Како направити танак струк, лепу фигуру. Вежбање, фитнес, јога, дијета

Једна од најважнијих предности женске фигуре је грациозан танак струк, за постизање којег требате изводити разне врсте вежби, не може се похвалити свака девојка. Да бисте то постигли, потребно је само да се придржавате доле наведених савета и препорука.

Идеалан струк за жене, у зависности од висине и типа тела

Немогуће је прецизно рећи идеалне телесне параметре само на основу висине. У овом случају је све чисто индивидуално, јер су људи потпуно различити и изгледају другачије. Али ипак постоји табела са информацијама о приближној величини струка у односу на висину на коју се можете усредсредити.

На основу података у табели, морате поставити циљ и опскрбити се истрајношћу како бисте ускоро постигли жељену цифру по центиметру.

Постоји много различитих врста облика. На пример, такав тип као што је „јабука” уопште није својствен витком струку, већ напротив, сва масноћа се обично таложи само у стомаку.

Ево кратког прегледа како тип тела може утицати на формирање струка:

• Аппле, већ је раније поменуто. Ова врста фигуре је одсуство израженог струка, било какве грациозне облине на слици, ноге су често танке. Ако имате прекомерну тежину, масноћа се углавном складишти у абдомену и грудима.
• Крушка. Власник ове врсте изгледа врло женствено. Главна телесна масноћа се акумулира у бутинама и ногама, али струк увек остаје танак.
• Правоугаоник. Можемо рећи да је облик фигуре најтежи за обликовање. Тело нема посебне кривине. Струк, попрсје и кукови су готово идентичне величине.
• Пешчани сат. Девојке са овом врстом фигуре имају велику срећу. Обим кукова и рамена је приближно исти, струк је танак. Депозити масти се дистрибуирају равномерно, не таложећи се само на једном одређеном месту.
• Обрнути троугао. Ова врста се такође не може похвалити савршеним облинама, с времена на време, струк у величини може чак и премашити обим кукова.

Постоје одређена ограничења у којима треба да „задржите“ величину струка. Женама се не препоручује да пређу праг од 80 цм, а мушкарцима 94 цм (то су далеко од идеалних параметара, али прелазак ове линије је опасан).

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Ефикасне технике за стварање танког струка

Да бисте добили предиван струк, морате се придржавати 2 основна правила:

1. Прилагодите исхрану.
2. Урадите физичку вежбу.

Звучи прилично лако, али ако овом питању не приступите одговорно, ништа неће успети. У овом случају, регуларност извршених радњи је веома важан критеријум.

Припрема за наставу

Што се тиче исхране, потребна је претходна припрема, јер је мало вероватно да ћете моћи само да се држите одређене дијете. Због тога се саветује постепено уклањање штетних производа из свакодневне исхране..

Тело ће се глатко обновити и тада правилна и одмерена исхрана неће моћи да донесе стрес организму који није припремљен за промене.

Није потребна никаква посебна припрема пре физичких вежби за постизање осе, јер су у основи сви доле описани тренинзи дизајнирани за обичне, физички неспремне жене.

Комплет фитнес вежби за танак струк код куће

Танак струк који многе жене толико желе није увек лако постићи.

Често жене које желе постићи витку фигуру и вежбе које ће морати да се изведу да би се то постигло изазивају панику, јер обично немају ни времена ни могућности да иду у теретану, па многи користе алтернативну замену за вежбање код куће, бесплатне су и понекад раде и боље.

Увртање обруча

Без помоћи овог симулатора биће тешко постићи витки струк, јер је употреба обруча једна од најчешћих и најједноставнијих метода смањења запремине.

Као независни „симулатор“, наравно, неће моћи много да помогне, али ако ствари приступите свеобухватно, овај метод може постати невероватно ефикасан. Немојте мислити да ће вам бити довољан петоминутни тренинг дневно. На крају крајева, рад са обручем припада типу кондиције ниског интензитета, и стога су за постизање заиста доброг резултата потребни дугорочни приступи.

Физички необучене жене треба да обрате пажњу на лагане обруче, тежине до око 1,5 кг. У будућности можете постепено додавати тежину до 2,5 кг. Најважније је да предење новог обруча не изазива неугодности, па је најбоље да га испробате директно у продавници, тако да касније нећете пожалити због бескорисно купљене куповине.

Не бојте се модрица које се појаве након пар тренинга са хула-хооп-ом, то је нормално, код почетника се то често дешава из навике.

Вијача

Уже за скакање је један од најјефтинијих и најефикаснијих тренера за мршављење.

Како то утиче на тело?

Пре свега, конопац помаже у формирању витке фигуре. Помоћу ње можете не само да уклоните бокове и затегнете стомак, већ и да ноге истакнете и затегнете. Такође, скакање конопа позитивно утиче на здравље и помаже у развоју снаге воље.

Захваљујући раду штампе, глутеалних и телећих мишића, масне ћелије почињу да се активно сагоревају. Такви тренинзи су високог интензитета, стога се у процесу сагорева прилично велики број калорија, што је врло корисно за губитак килограма.

Како одабрати конопац?

За почетнике се препоручује куповина ужета са анатомским дрвеним дршкама које би лако и удобно стале у руку.

Колико треба скок да би се добио резултат?

Најбоље је започети са 10-15 минута. полагани скокови, постепено повећавајући време и повећавајући темпо.

За само 15 минута. скокови средњег интензитета, можете сагорети 200-250 кцал, односно око 1000 кцал на сат, ово је прилично пуно.

Не заборавите на технику извођења скокова. Леђа морају бити равна, лактови су максимално близу тела, дршке ужета треба да ротирате само зглобовима, без употребе других делова руку.

Да бисте смањили величину струка и, уопште, да бисте фигуру довели у одговарајући облик, потребно је да скачете неколико пута дневно (време скакања треба да одредите сами, почевши од малог и постепено повећавајући, биће врло добро ако на тренингу можете да потрошите најмање сат времена)

Резултати се неће дуго чекати и појавиће се након прве недеље тренинга, стомак ће се затезати и затезати, а фигура у целини изгледаће много боље него раније.

Аир твист

Танак струк, вежбе за које увек можете да радите код куће, не може се постићи без Аир Твист тренинга сличног обичном конопцу за скакање, само што га је могуће изводити без употребе.

Извођење таквог тренинга није веома тешко, техника је прилично једноставна: треба направити скок са савијањем ногу, док тело треба ротирати наизменично: или удесно или улево, другим речима, у скоку треба направити неко бочно увијање. Уз помоћ таквог оптерећења јачају трбушни мишићи, који постају равнији и затегнутији.

Бурпее

Ова вежба је добра јер укључује не само струк, већ и целу мишићну групу, чинећи фигуру затегнутијом, док је врло енергетски интензивна. Истраживања показују да се оваквим вежбањем сагоревају масти двоструко ефикасније од осталих тренинга снаге.

Техника извршења

Најважније током таквог тренинга је одржавање правилног дисања и придржавање правилног низа вежби.

1. Неопходно је чучати, док би дланови длановима требали да почивају на поду.
2. Затим се направи оштар потисак ногама уназад, на тај начин тело заузима положај као у склеку.
3. Поново се оштрим скоком тело враћа у првобитни положај.
4. Даље, одмах требате направити скок увис, док би вам руке требале бити изнад главе, у скоку се прави пљесак.

Ову вежбу је веома важно изводити убрзаним темпом и квалитетно. Број понављања у исто време може се додавати постепено, почев од минимума.

Увијање "Бицикла"

Вежба за танак струк је такође „Бицикл“, прилично је позната, али, нажалост, потцењена. „Бицикл“ има много предности, а најважнија од њих је једноставност примене. Овим тренингом можете затегнути трбушне мишиће и смањити масни слој стомака, смањујући тако струк.

Техника извршења:

1. Лезите на струњачу и притисните је доњим делом леђа.
2. Ставите руке иза главе (треба да се створи брава).
3. Савијте колена, лагано подигните рамена од пода.
4. Удахните дубоко и одмах на издисају започните, такорећи, педалирати ногама у ваздуху, док леви лакат морате довести у десно колено, а десни у лево.

Постоји неколико варијација ове вежбе. То можете учинити са неким компликацијама, на пример, коришћењем спортске лопте (потребно је да је стиснете између ногу), док се мишићи још више затежу, радећи тако не само трбушне мишиће, већ и унутрашњу страну бутине.

Мачка

Ова вежба није усмерена само на мршављење или смањење струка, већ и на побољшање функционисања кичме, јер управо болове у леђима највише забрињавају особе са ниском физичком активношћу.

Техника извршења:

1. Померите се на равну површину, док заузимате положај тако да су дланови и колена у додиру са подом.
2. Удахните, нагло издахните и заузмите основни положај: глава треба да буде усмерена надоле, леђа засвођена (што је више могуће). У овом положају потребно је задржати се 7-10 секунди.
3. Ослободите дах и заузмите почетну позу.

Вертикални дизачи кукова

Ова вежба захтева одређену вештину, наиме добро истезање кукова и тетива. Али колико год у почетку било тешко, све долази са искуством, па овој вежби треба посветити дужну пажњу, јер није ништа мање ефикасна од претходних.

Техника извршења:

1. На равној површини усваја се поза слична енглеском слову „Л“.
2. Даље, кукове морате откинути са пода, док стопала требате испружити.Током извршења, ноге се ни у ком случају не би смеле замахнути или савити у коленима.

Бочна трака

Једна од врста дасака која је дизајнирана за разраду бочних трбушних мишића, а посебно косих. Изводећи ове вежбе, не можете се плашити да се мишићи штампе пумпају, јер помоћу њих можете постићи само ефекат олакшања светлости и хармоније.

Заправо, техника извођења се разликује од стандардне даске само по томе што се бочна изводи са сваке стране, наизменично се мења носећа рука.

Даска

Танак струк, чије су вежбе прилично једноставне за извођење, не могу се постићи без даске, јер је ово невероватно ефикасан и популаран тренинг који врло ефикасно јача мишиће стомака. Иако су принципи извођења такта прилично једноставни, многи ипак успевају да то учине погрешно.

Важно је тачно посматрати правилну технику извршења, тек тада ће се појавити ефекат - равни трбух са рељефно израђеном пресом.

Техника извршења:

1. На равној површини заузмите позу сличну положају склекова, руку савијених у лактовима, истовремено формирајући прави угао.
2. Да би трбушни мишићи били што више укључени, потребно је стиснути задњицу (не могу се спустити), док тело током вежбе држите у равном положају.

Фитбалл котрљање

Ова вежба је по методи и деловању слична поменутој траци, само што је мало напреднија.

Техника извршења:

1. Неопходно је заузети положај даске, стављајући руке на фитбол, одмарајући се на њему лактовима.
2. Док држите овај положај, полако котрљајте лопту напред, а затим уназад.

Овај тренинг помаже у доброј разради мишића трбуха и леђа.

Вежба "вакуум"

Танак струк, вежбе за које могу бити корисне не само за мршављење, укључује „Вакуумски“ тренинг. Добар је јер је дизајниран не само за смањење струка и стомака, већ и за тренирање суспензије унутрашњих органа њиховим масирањем.

Ако дуго радите вакум, то може смањити количину конзумиране хране, а самим тим и количину конзумиране хране, што ће довести до губитка килограма без много напора и строгих дијета.

Техника извршења:

1. Сав ваздух се издише из плућа, док се стомак увлачи.
2. У овом стању треба да останете 10 секунди.
3. Тада можете удахнути и опустити се.

Потребно је радити вакуум најмање 20 пута дневно (најбоље на празан стомак), укупно, овај тренинг траје врло мало времена, око 3-5 минута.

Најбоље дизајнирани програми за смањење струка

Најбоље је да следите свој властити цртани програм, јер нису сви погодни за строге дијете и строге тренинге, јер свака особа има другачију физичку спремност.

Оно што је једном тешко, лако је и другом. Сви програми чији је циљ смањење величине струка слични су у свом општем концепту, само их свака особа може прилагодити себи, а план учинити индивидуалним.

Да бисте постигли танак струк требају вам:

• Држите се правилне исхране.
• Посматрајте индивидуални тренинг, независно састављен од горе наведених вежби.

Ако се придржавате ова 2 једноставна правила, резултат неће дуго чекати.

Како заказати тренинге?

Прво треба да разумете које ће вежбе требати извести да би се постигао зацртани циљ, а затим одлучити о њиховом броју недељно, узимајући у обзир расположиво слободно време.

Да бисте постигли бржи ефекат, потребно је да вежбате често, по могућности сваки дан (није забрањено себи давати слободан дан од напора једном недељно), али не смете преоптеретити тело. Нека тренинг буде једноставан, али редован и чест, тада резултат неће морати да се постиже „знојем и крвљу“. Све вежбе је најбоље изводити константно у само једном одређеном низу.

Снимање резултата постигнутих у дневник или у белешке на телефону може послужити као врло добра мотивација, саветује се свакодневно фотографисање и мерење.

Не заборавите на исхрану. Ако човек никада раније није правилно јео и не замишља шта је то, онда треба да проучите ову тему и, по могућности, водите дневник хране у који можете да забележите количину поједене хране и њен садржај калорија. У принципима правилне исхране постоји врло важна тачка - дневно треба да уносите најмање 2 литра филтриране воде.

Хоће ли вам јога помоћи да смањите струк?

Јога је једна од физичких пракси чији је циљ више побољшање тела него губљење килограма, али последњу акцију не можете прећутати, јер су јога вежбе, помоћу којих можете смршати, прилично једноставне за извођење, а истовремено нису инфериорне у ефикасности од других.

Постоји неколико Асана (јога поза) помоћу којих можете танко у струку:

1. Поза особља. Неопходно је мрежу ставити на равну површину, истежући ноге напред, усмерити чарапе према себи, леђа треба да буду равна, прса отворена, рамена спуштена, поглед усмерен напред. Затим треба да извршите 5-7 циклуса дисања.
2. Поза скакаваца. Изводи се лежећи на трбуху, руке су ми стиснуте у песнице, ставим се испод карлице, ноге се подижу, док рамена и брада не би требало да се одвајају од пода, потребно је да у овом положају останемо 10-20 секунди, затим удахнемо, а уз издисај већ је можете спустити ноге.
3. Поза свеће. Лезите на равној површини, савијте ноге. Уз помоћ руку, труп и ноге морају се довести у усправан положај, чарапе се извлаче до врха, руке леже на поду паралелно једна са другом, цело тело је у правом положају, окомито на под. Обавезна су три циклуса дисања. Затим длановима треба да се одморите на доњем делу леђа и полако се вратите у првобитни положај.

Дијета као додатак вежбању

Танак струк, вежбе за које су горе описане, не могу се постићи без прилагођавања дијете. Без обзира на то колико желите брзе резултате, не бисте смели да посежете за драстичним мерама или да идете на било какву круту дијету.

Готово све дијете имају ефекта, али цео проблем је у томе што је привремена, чим се тело врати својој уобичајеној исхрани, враћа се сва тежина, а понекад са собом доноси чак и већу масу него што је била раније. Дугорочни резултати могу се постићи само општим нутриционистичким прилагођавањима, упоредо са редовним вежбањем.

Неопходно је придржавати се следећих препорука:

1. Одбијте брашно, пржену, димљену, слатку храну и алкохолна и газирана пића.
2. Пијте најмање 2 литра дневно. вода (ово служи не само за активирање свих животних процеса, већ и за убрзавање метаболизма).
3. Морате постепено смањивати величину поједених делова, ово ће вам помоћи да изгубите тежину без стреса за тело.
4. Морате се ослободити лоших навика.
5. Не заборавите на употребу витамина.

Ако су витко тело и танак струк заиста сан, онда вежбе које се морају изводити неће бити терет. Потребно је приступити послу одговорно и редовно следити све горе дате савете, тада грациозан струк више неће бити само сан. Најважније је показати стрпљење и истрајност.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео о томе како направити струк оса

Тачна дијета оса у струку: