Трицепс. Где је, фотографија, анатомија, вежбе пумпања

Једна од главних мишићних група руке која заузима 2/3 свог мишићног волумена је трицепс. Делује заједно са бицепсом и налази се одмах изнад њега. Трицепсни мишић је пресудан за изглед и снагу горњег екстремитета, што потврђују и фотографије спортиста.

Где је трицепс?

Мишићна група се налази на дорзуму подлактице и надлактице. Протезао се до самог лакатног зглоба. Трицепс је у облику слова У. У близини савијања лакта, снопови мишићне групе се спајају и прелазе у еластичну формацију тетива.

Трицепс се налази (фотографија моћног мишића може се видети у илустрованом анатомском атласу) на задњој равни руке и игра важну улогу у његовом савијању / продужењу. У зависности од уставних карактеристика тела, представљено је у 2 варијанте анатомске структуре: скраћено и стандардне дужине.

Прва је углавном карактеристична за људе са мезоморфним или ендоморфним типом конституције. Трицепс стандардне дужине је типичан за власнике ектоморфних анатомских модела. Скраћена мишићна група изгледа масивније. Место на површини шаке остаје непромењено.

Анатомија трицепс брацхии

Мишићни систем има структуру у облику поткове и састоји се од 3 функционална дела:

• Дуга мишићава глава. Причвршћен је за субартикуларну туберкулозну формацију лопатице. Истеже се дуж унутрашње површине руке.
• Бочна глава. Елемент је заправо 2/3 запремине мишићне групе. Почиње од снопа тетиве рамена и протеже се дуж спољне равни горњег удова.
• Медијална глава, који се налази на задњој површини дебеле рамене кости и протеже се до савијања лакта. То је најмањи део мишића трицепса, одвајајући друга 2 сегмента у надлактици и повезујући их у доњој руци.

Настали комбинацијом 3 елемента, мишићна група у пределу лакта трансформише се у равну и еластичну структуру тетива прикачену за процес зглоба. Задња артерија региона рамена, дубоко у слојевима мишића, одговорна је за испоруку кисеоника и хранљивих састојака у ткиво трицепса.

Број мишићних влакана разликује се у зависности од уставне структуре тела. Њихов број утиче на изглед горњег удова и његове карактеристике снаге.

Мишично ткиво трицепса морфолошки је представљено вишедјеличним ћелијама, укључујући:

• плазма омотач зван сарколема, који се састоји од колагенских влакана и живчаних синапси;
• унутарћелијски простор испуњен саркоплазмом - течним биолошким материјалом засићеним гликолитичким ензимима и другим протеинским једињењима глобуларне категорије;
• миофибрили - танке нитасте органеле мишићних влакана које пружају контрактилну функцију;
• митохондрији су унутарћелијски елементи одговорни за производњу енергије.

Број миофибрила није сталан, мења се под утицајем физичке активности или тренинга снаге.

Функције трицепса

Трицепсни мишић је антипод бицепса. Његова главна функционална сврха је продужење руке. Трицепс због своје анатомске снаге штити тетиве и зглобне зглобове од оштећења, заузимајући значајан део механичког оптерећења и физичког стреса.

За ову функцију одговоран је медијални елемент мишићне групе. Важна је и улога трицепса. Трицепсни мишић помаже раменом зглобу да уд доведе до трупа. Иннервација (комуникација са централним нервним системом и извршавање церебралних команди) врши се преко радијалног нерва.

Како и зашто жене и мушкарци требају да замахују трицепсом?

Посебна пажња се посвећује мишићној групи у разним спортовима. Развијени трицепсни мишић важан је за одбојкаше, спортисте, дизаче тегова. Жене које желе да смршају често се суочавају са естетским проблемом млитавости и опуштености коже у пределу подлактице.

Трицепс се налази (фотографије атлетских девојчица показују атрактивно стање овог дела тела) на таквом месту руку које привлачи повећану пажњу, посебно у летњој сезони. Да бисте елиминисали естетске недостатке у облику млитавости и птозе, потребно је интензивно тренирати мишић трицепса.

Овај мишић је увек у сенци изражајнијих бицепса. Потпуно пумпање мишића горњих екстремитета је немогуће без обављања вежби за развој трицепса. Спортисти почетници који не обраћају довољно пажње на јачање трицепса неће моћи да постигну свој циљ.

Најбоље вежбе

Листа комплекса за тренинг и техника за пумпање мишића трицепса је огромна. Што су физичке активности интензивније, бржи напредак постаје приметан и ствара се више предуслова за брзо повећање мишићне масе.

Током процеса тренинга, хранљиве материје неопходне за хипертрофију улазе у мишићна влакна. Основне вежбе имају за циљ свеобухватно проучавање неколико мишићних група. Такве технике ће вам омогућити да брзо повећате радну тежину и активирате све врсте мишићних влакана.

Основне вежбе

При извођењу тренинг комплекса ове категорије укључени су само они трицепси мишићи, али и друге групе. Реч је пре свега о мишићима грудног коша, раменом појасу и леђима.

Основне вежбе за трицепс су представљене у доњој табели:

Добро развијен уз свакодневно извођење основног комплекса за тренинг, трицепс изгледа импресивно и даје обим мушким рукама, повећава снагу и издржљивост.

Вежбе изолације

Ова категорија техника изградње мишића укључује оне у којима је укључен само трицепс мишић руке. Делта, леђа и грудни кош нису укључени у процес израде.

Главни задатак таквих комплекса је фино подешавање мишићне групе након извођења основних вежби. Технике изолације омогућавају вам да формирате импресиван рељеф, учините мишиће „резнијим“ и изражајнијим.

Једна од ових примерних вежби је продужење лакта на горњем блоку. Изводи се у стојећем положају са широко размакнутим ногама. Техника укључује сва подручја мишића трицепса.

Главно оптерећење перципирају бочни и медијални сегменти групе. Вежбу треба изводити са опуштеним кичменим мишићима. То чини ризик од повреда близу нуле. Вежба се изводи на блоковском оквиру.

Категорија изолационих техника укључује продужење руку отежаних бучицама иза главе. Вежба значајно оптерећује издужени део трицепса, који се ретко у потпуности користи приликом извођења основног комплекса.

Горњим блоком се може управљати једном руком или обема. Захваљујући овој вежби, формира се додатни волумен и импресиван рељеф трицепса.

Нагнута екстензија је још једна ефикасна техника изолације. Вежба се изводи са бучицама и намењена је спортистима са мишићном неравнотежом у обе руке.

Тренинг главе трицепса

За развој параметара снаге важно је равномерно и складно пумпати све елементе мишића трицепса. Брзи напредак олакшавају специјализовани комплекси за обуку, присиљавајући једну или другу главу да преузме главнину терета.

То укључује продужење обрнутог захвата на горњем блоку. Техника се мора изводити једном руком. Пожељно је урадити 3 сета од 12 циклуса флексије / екстензије. Ништа мање ефикасна није ни француска клупа са неутралним држањем у лежећем положају.

Предвиђа извођење 3 серије од 12, 10 и 8 понављања током тренинга. Равномерно јача главу продужетка мишића трицепса на горњем блоку помоћу ручке ужета у клечећем положају. Препоручује се да се ураде 3 серије по 15 циклуса.

Техника извођења вежби у теретани

Упркос брзом опоравку трицепса, не треба га преоптеретити. У теретани се за равномерно пумпање свих греда користе различите врсте хватаљки и врста опреме.

Препоручује се комбиновање рада на машинама за вежбање са вежбама у којима је укључена само ваша телесна тежина. Техника коришћења слободних тегова и уређаја за уже омогућава вам ефикасно вежбање свих снопова мишића.

Да бисте то урадили, комбинујте основне вежбе са изолационим вежбама у једнаким размерама. За обоје је пожељно извести 3-4 сета од 8-12 понављања. У теретани се препоручује не више од 2 тренинга недељно.

Дуги део трицепса је једини елемент мишићне групе који прелази преко раменог зглоба. Може се ефикасно пумпати у теретани ширењем руку у нагибу помоћу специјализоване машине.

Трицепс је укључен у све покрете снаге мишића горњих екстремитета. Укључен је у активности снаге и привођења. Мишић трицепса налази се изнад бицепса и сматра се његовим антиподом. Бројне фотографије показују идеално олакшање код спортиста који правилно изводе технику пумпања овог мишића у теретани.

Проширење руку у кросоверу

Вежба квалитативно оптерећује све секције трицепса и улнарног мишића који се налазе испод. Техника предвиђа разне могућности извршења - редовно држање, уско, уназад.

Можете да испружите руке иза главе. У сваком случају, главно оптерећење пада на различите делове мишића трицепса.Употреба ужета омогућава вам стварање усмерене напетости на бочном снопу.

У мањој мери су концентрисаним вежбама укључене и остале мишићеве главе.

Техника развлачења ужадима из горњег блока предвиђа следећи редослед радњи:

1. Треба да станете у оквир окренут према ручкама и да ухватите конопце обема рукама. Лактови су чврсто притиснути уз тело.
2. На издисају, руке су испружене, ширећи их од почетне тачке покрета до бочних површина бутина.
3. На крају амплитуде руке се доводе у равну линију подлактицама.
4. Трицепс треба стезати што је више могуће на дну напора да бисте осетили интензивну напетост.
5. При удисању, ужад се враћа у првобитни положај.

Током једног тренинга потребно је да направите 4 серије од 8-12 понављања. Да бисте разрадили мишић трицепса, можете користити посебну закривљену дршку. Ова опција у истој мери користи снопове мишића, али у великој мери олакшава хват и истезање на најнижој тачки опсега покрета.

Седи француска штампа са бучицама

Вежба се изводи на хоризонталној клупи. Техника је усмерена на развијање бочних и издужених сегмената трицепсног и улнарног мишића.

Стандардни алгоритам:

1. Длан једне руке и колено ослоњени су на површину клупе. Друга нога остаје на поду. Слободном руком треба да зграбите бучицу.
2. Подлактица треба да буде паралелна са подом. Лакат шаке са атлетском опремом притиснут је о тело.
3. На издисају следи покрет екстензије. Руку треба довести у равни са трупом. Мишић трицепса се смањује за 1-2 секунде. смрзнута на врху опсега покрета.
4. При удисању, бучица се полако спушта у почетни положај, опуштајући све снопове трицепса.

За сваку руку треба да урадите 4 сета у једном тренажном процесу. Број циклуса флексије / екстензије је 8-12.

Француска клупа за клупу

Најпопуларнија вежба за јачање и хипертрофију трицепса. Бочни сегмент мишићног система је максимално искоришћен. Препоручује се да за ову вежбу изаберете ЕЗ шипку која благо проширује подлактице.

Тамо се налази највећа глава трицепс мишића. Вежба брзо развија подлактице. Повремено можете користити француску клупу са обичном шипком. Промена угла и вектора оптерећења омогућиће вам да циљано разрадите различите делове мишићног система.

Када радите са стандардном шипком, главно оптерећење пада на медијалну главу која се налази на унутрашњој страни подлактице. Да бисте извели вежбу, потребно је да се вертикално истегнете на клупи, потпуно исправљајући руке равно горе. Шипка се спушта према глави и враћа у првобитни положај.

Истезање руку у нагибу са бучицама

Трицепс је смештен (фотографије спортиста то јасно илуструју) у сенци развијенијег бицепс мишића. Техника пружања руку у нагибу са бучицама има за циљ побољшање карактеристика снаге доњег дела свих сегмената мишићног система.

Нарочито такву вежбу треба да изводе спортисти са диспропорцијом мишића трицепса.

Стандардна техника је следећа:

1. Морате заузети положај уз бок клупе за вежбање, ослонити длан слободне руке на површину и окренути га према себи.
2. Једно од колена може се поставити на клупу. У слободну руку треба да узмете бучицу.
3. Зглоб лакта је савијен под правим углом, контролишући његово место мало изнад нивоа леђа у горњој тачки опсега покрета.
4. Док издишете, задржите дах и потпуно испружите руку због мишићне снаге мишића трицепса.
5. Подлактица током вежбе треба да остане непомична.

У процесу спортског рада, морате покушати да одржите лаган темпо и не правите нагле трзаје. Најмања одступања од технике укључују друге мишићне групе у процес, што смањује ефикасност тренинга.

Истезање руке у нагибу са ослонцем

Ова вежба се мора изводити у јасном низу како не би дошло до неравнотеже. Број сетова за обе руке треба да буде једнак. Препоручује се наставак тренинга не више од 45-50 минута. Ово трајање има научну основу.

Током овог времена троши се сав акумулирани гликоген - полисахарид на бази глукозе који улази у тело храном. Даље пумпање мишића трицепса продужавањем руке у нагибу са потпором или на други начин довешће до уништења мишићног ткива.

Техника вежбања:

1. Бучица се узима у радну руку неутралним држањем. У овом случају длан треба окренути према телу. Тело треба нагињати напред готово паралелно са подом. Слободном руком треба да се одморите уз клупу.
2. Из почетног положаја рука са спортском опремом се повлачи уназад док се потпуно не испружи.
3. На врху опсега покрета, застаните на секунду да бисте створили максималну напетост на трицепсу.
4. Повратним покретом, зглоб лакта је савијен све док се подлактица не налази окомито на под.

Посао није тежак ни за спортисте почетнике. Главна ствар је да се продужење руку на падини не претвори у махање. Због тога морате да направите минималне паузе на врху и дну покрета.

Падови на неравним шипкама

Ова тестирана гимнастичка вежба гради мишићну масу и даје еластичност тетивама. Ова техника се ретко укључује у програм обуке за јачање и развој мишића трицепса, иако су све 3 главе добро израђене када се изводи.

Техника укључује руковање сопственом тежином. Ефикасност вежбе научно потврђују резултати електромиографије. У одређеном тренутку, приликом вежбања на неравним шипкама, раст мишића трицепса се зауставља. За даљу хипертрофију морају се користити тегови.

Главни покретачки фактор напретка је постепено и систематско повећање радне тежине. Вежбање на неравним шипкама развија не само трицепс, већ и мишиће грудног коша. Терет је везан за каиш. У многим теретанама гимнастичке шипке замењују се посебним уређајем - гравитоном.

Истезање руке са бучицом иза главе

Вежба оптерећује издужени део трицепса и омогућава вам безбедну употребу тешке опреме за тренинг. Може се стојећи или седећи. Ова техника омогућава симетрични развој оба трицепса и омогућава да се више пажње посвети заосталој руци.

Извршни алгоритам:

1. Почетни положај - стојећи са равним леђима или седећи на клупи.
2. Радна рука са опремом за вежбање треба бити благо савијена у лакту и повучена увис.
3. Слободни уд може подржати подлактицу ради стабилности.
4. Радна рука се полако савија и враћа у првобитни положај.

Трицепс се налази (фотографије приказују симетрију мишића уз редовно извођење ове вежбе) на месту које је добро испумпано протежући руку бучицом иза главе.

Кућне вежбе

Тренинг мишића трицепса користан је не само за бодибилдере, већ и за девојке које желе да имају лепу фигуру. Жене имају генетску предиспозицију за акумулацију телесне масти у надлактицама и пазуху.

Код куће можете да радите многе исте вежбе које радите у теретани. Гурају се од потпоре, користе различите опције за пумпање трицепса са бучицама. Кључ брзог напретка је придржавање правилне технике и редован тренинг.

Склекови уског хвата

Циљани мишић вежбе је трицепс.

Процес укључује:

• велики пекторални мишић;
• предњи делта снопови;
• бицепс;
• ректус и коси трбушни мишићи;
• квадрицепс.

Вежба је сложена.Његова једина разлика од редовног склека је непосредна близина палца.

Обрнути склекови

Кључна вежба за развој трицепса. Одлично за спортисте којима је тешко да склекове направе на неравним шипкама или који истовремено осећају бол. Постоји неколико опција за ову технику, дизајнирану за спортисте са различитим нивоом тренинга.

Постоји могућност употребе материјала за пондерисање тако да раст мишића не престаје. У том процесу, заједно са трицепсом, укључени су прсни и делтоидни мишићи. Обрнути склекови се могу изводити са пода или са клупе.

Руке смештене иза леђа савијене су при удисању све до карактеристичног пецкања у раменским зглобовима. Ово је сигнал да не треба ићи ниже. Током вежбе потребно је држати леђа поравнаним.

На издисају, тело се стисне према горе лаганим исправљањем удова. На крајњој тачки опсега покрета, лактови треба да остану благо савијени. Када вежбање са телесном тежином не доноси жељени резултат, додају се средства за пондерисање.

Вежбе трицепса у телесној тежини

Такве технике се углавном своде на склекове. Погодни су за спортисте почетнике или за одржавање кондиције код куће. Међу њима су склекови са уским постављеним рукама, уназад, на лактовима и многи други.

Мишић трицепс екстензор штити зглоб лакта од свакодневног стреса и концентрисане напетости током процеса тренинга. Овај важан мишић се налази изнад бицепса и инфериоран је у запремини. Фотографије јасно доказују да је мишић трицепс важан за естетски изглед и карактеристике снаге горњег удова.

Трицепс Видеос

3 једноставне вежбе за трицепс код куће: