Вежбе са бучицама за леђа. Програм тренинга за затезање мишића, са хернијом кичме, сколиозом, остеохондрозо

Вежбе са бучицама су изврсни тегови отпора. Могу се користити за мишиће леђа и грудног коша, побољшавајући мишиће руку и ногу, јачајући мишиће рамена и трбушњака, обнављајући тело после повреда, помажући у лечењу различитих болести.

Карактеристике пројектила

Бучице су одличан алат за вежбање код куће. Не треба им пуно простора и неће им требати дуго да тренирају. Постоје једноделне и подесиве бучице (на њима се тежина може променити помоћу додатног диска чија тежина варира од 500 г до 10 кг). Бучице обично теже између 750г и 25кг.

Захваљујући таквом енергетском оптерећењу, не само да можете напумпати мишиће, већ и да се одржавате у доброј форми. Бучице развијају, пре свега, снагу и издржљивост. Уз њихову помоћ можете изводити разне вежбе.

Вежбе са бучицама за леђа омогућавају постизање правилног држања и јачање мишића.

Бројне су предности које вам омогућавају да се усредсредите на рад са бучицама:

1. Правилном техником вежбе са бучицама су мање трауматичне него код друге опреме за снагу.
2. Бучице се могу користити за тренирање различитих мишићних група.
3. Вежбе можете изводити код куће.
4. Рад са бучицама вам омогућава да оптеретите десну и леву руку, у поређењу са утегом. То омогућава да удови буду једнако снажни.
5. Вежбање са тешким једињењем повећава снагу човекових костију.
6. Рад са бучицама омогућава вам смањење тежине и одржавање у оптималном стању.
7. Током периода тренинга са бучицама концентрација се повећава.
8. Када се бавите спортом, ослобађају се ендорфини (хормони среће и задовољства). Стога, након тренинга, особа има позитивно расположење и вал снаге.
9. Вежбе са бучицама повећавају рад срца, што позитивно утиче на кардиоваскуларни систем.
10. Особе било ког пола и старости могу да учествују у тренингу са бучицама, осим ако немају контраиндикације.
11. Вежбе са бучицама помоћи ће дуго задржати добијени резултат.

Као и свака друга активност, и вежбе са бучицама имају недостатке:

1. Људско тело се брзо навикне на стрес. Због тога ћете морати да купите још бучица, што подразумева додатне трошкове.
2. Маса бучица је ограничена, за разлику од мрена, где можете радити са тежим теговима.
3. Неправилна техника вежбања или преинтензиван тренинг могу проузроковати повреде.

Коме су приказане вежбе?

Вежбе са бучицама су савршене и за мушку половину и за лепши пол. Уз њихову помоћ можете извршити одличан тренинг снаге не само за леђа и руке, већ и за цело тело.

• Девојчице ће моћи да смршају и одржавају своје тело у одличном стању.
• Мушкарци, вежбајући са бучицама, способни су да пумпају мишиће и постигну предиван торзо.
• Када се бавите било којим другим спортом, бучице могу послужити као додатно оптерећење.
• Повређени се могу вратити спорту покушавајући са бучицама.
• Многи људи са болестима (сколиоза, остеохондроза) могу побољшати своје стање вежбањем са бучицама.
• Деца такође могу да вежбају са бучицама као игра. Али морате користити инвентар са најмањом тежином.
• Старији људи ће моћи да раде са бучицама. Ово ће вам пружити прилику да се бавите физичком активношћу и ојачате зглобове и мишиће.

Контраиндикације

Пре него што почнете да вежбате са бучицама, неће бити сувишно да се обратите лекару, јер постоје контраиндикације за такву активност:

• период трудноће;
• болести кардиоваскуларног система;
• бронхијална астма;
• разне операције;
• пре или током менструације;
• висок крвни притисак;
• пупчане кила;
• проблеми са кичмом, када је забрањено оптерећење мишића леђа.

Са таквим проблемима, лекар може генерално забранити вежбање или дозволити вежбање са малим оптерећењем. Све зависи од природе и стадијума болести.

Опште карактеристике и правила обуке

Бучице су тако свестрана опрема која се може користити као главна активност или као додатна адаптација на друга оптерећења у фитнесу.

Вежбе са бучицама за леђа биће ефикасан асистент за превенцију проблема са леђима.

Препоруке за тачан и ефикасан тренинг:

• За вежбање код куће боље је купити пар бучица са различитим тежинама или опремом на којима можете променити тежину. Такозвани регулисани инвентар.
• У почетној фази потребно је одабрати малу тежину пројектила. То омогућава да се мишићи навикну на оптерећење. После 2 недеље, тежина бучице се постепено повећава. За жене почетнице, најбоље је одабрати бучице тежине 2-10 кг. За мушкарце је погодна шкољка тежине 5-15 кг.
• Да би тренинг био ефикасан, вреди га радити неколико пута недељно (по могућности 3 пута сваки други дан), а трајање сесије треба да буде од 30 до 45 минута. У почетку је боље започети са 15 минута, постепено додајући време.
• Пре него што започнете вежбе, потребно је да се мало загревате како бисте тонирали мишиће и зглобове.
• Све акције се изводе у неколико приступа 10-20 пута, све зависи од благостања и снаге спортисте.
• Све радње морају бити изведене тачном техником. Најбоље је тренирати испред огледала.
• Након завршетка сваког приступа, морате направити паузу од 30 до 60 секунди.

Карактеристике и разлике између женског и мушког тренинга

Да би жена изабрала тег са бучицама, она треба да одлучи који резултат очекује:

• За губитак килограма најбоље одговарају бучице до 2 кг.
• За јачање руку од - 1 до 7 кг.
• Да бисте побољшали мишиће грудног коша и ногу, боље је узети бучице тежине од 2 до 5 кг.
• Рад на леђима мора се изводити са тежином пројектила од 5 до 10 кг.

Скуп вежби за мушкарце

Вежбе са бучицама за леђа морају се изводити правилном техником, иначе ће доћи до оптерећења доњег дела леђа и можете се повредити.

1. Развити мишиће леђа.

• Лагано раширите ноге, благо савијене у коленима.
• Нагните тело напред тако да буде симетрично са подом.
• Раширите руке и узмите бучице директним стиском.
• При удисању, руке одвојите у страну, леђа треба да остану равна.
• При издаху вратите горње удове у почетни положај.

2. За стезање прсних мишића.

• Почетни положај: седите на клупу, ставите руке са бучицама стегнутим у страну.
• Док удишете, подигните руке изнад груди.
• Поправите у овом стању 2-3 секунде.
• Вратите се у почетни положај.
• Извршите неколико приступа 12-15 пута.

3. За образовање штампе.

• Почетни положај: заузмите лежећи положај, ноге благо савијене у коленима.
• Стегните инвентар рукама, а удове положите на потиљак.
• Док издишете, потребно је да се сагнете до колена.
• Након удисања вратите се у првобитно стање.

4. За побољшање мишића ногу и задњице.

• Растојање између ногу је мало. Леђа су равна.
• Четке су заједно са бучицама испред тела.
• При удисању треба да седнете док вам руке не падну испод колена.
• На издисају се вратите у првобитно стање.

5. Да ојача мишиће руку и рамена.

• Ноге поставите на растојање, а руке са бучицама одвијају се дуж тела.
• Током удисања, руке одвојите у страну, формирајући праву линију раменом.
• Останите у овом стању 3 секунде.
• Повратак у почетно стање.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Скуп вежби за жене

Пре него што започнете било који тренинг, потребно је да направите покрете за загревање и истезање.

1. Развити мишиће леђа.

• Ставите ноге на растојање.
• Ставите руке дуж тела.
• У свакој руци држите по једну бучицу са жељеном тежином.
• Док издишете, седите док бучице не додирну под. Леђа би, у овом случају, требала бити у равномерном стању.
• Зауставите се за 1-2 сек. И на издаху се вратите у почетни положај.
• Извршите неколико приступа 12-15 пута.

2. За стезање прсних мишића.

• Заузмите лежећи положај на поду. Савијте руке у лактовима и рукама узмите инвентар директним стиском.
• При удисању, руке са бучицама се померају нагоре и остају у овом стању 2-3 секунде.
• Док издишете, руке вам падају.

3. За формирање штампе и јачање бочних мишића.

• Ноге су раздвојене на растојању, а руке са бучицама су уз тело.
• Током удисања савијте се на десну страну. Рука треба да буде у нивоу колена.
• На издисају се вратите у првобитно стање.
• Нагните у супротном смеру.
• Број понављања може варирати од 30 до 60.

4. За рад на мишићима ногу и задњице.

• Рашири мало ноге.
• Четке за бучице су дуж тела.
• Десном ногом скочите напред и закључајте се на неколико секунди.
• Повратак у првобитно стање.
• Вежбу изводите левом ногом.

5. Да ојача мишиће руку и рамена.

• Почетни став: стопала на растојању од рамена. Руке са опремом потребне тежине постављене су дуж тела.
• При удисању руке морају бити савијене у лактовима и наслоњене на груди.
• Поправити 1-2 сек.
• Док издишете, вратите руке у почетни положај.
• Извршите 3 приступа 12-15 пута.

Тренинзи са бучицама за киле кичме

Пре него што почнете да вежбате са бучицама за килу кичме, потребно је да се обратите неурологу.

Ако му је дозвољено да студира, морате се придржавати следећих захтева:

• Све вежбе треба изводити лежећи, полуседећи или седећи.
• Треба искључити могућност оптерећења киле зоне.
• Не вежбајте против болова.
• То треба редовно радити.
• Код киле је забрањено ротирање и савијање помоћу средства за пондерисање.
• Шкољке треба одабрати са малом тежином.

Неколико примера са бучицама дозвољеним за килу:

1. Подизање бучице једном руком.

• Ослоните се на клупу са десном ногом савијеном у колену и десном руком.
• Лева нога је близу клупе, благо савијена.
• Лева бучица је на дну.
• Док удишете, повуците руку на прса.
• На издисају се вратите назад.
• Изведите више сетова и промените страну.

2. Отмица руку у бочне стране у водоравном положају.

• Лезите на клупу или под.
• Померите четке са инвентаром нагоре окомито на тело.
• Удишући, подигните руке у страну.
• На издисају, вратите се у првобитни став.
• Извршите 2-3 приступа 12-15 пута.

Са сколиозом

Вежбе са бучицама за леђа омогућавају вам да разрадите све мишиће и исправите држање. Они ће помоћи да се избегне даље закривљеност. Ако постоје болови или нелагодност, вежбање ће их уклонити. Можете да вежбате са бучицама за сколиозу. То треба радити стојећи, седећи или лежећи.

Вреди искључити акције са косинама.

Неколико ефикасних тренинга за сколиозу:

1. Подизање бучице у седећем положају.

• Морате седети на столици или клупи. Притисните тело уз леђа.
• Савијте руке бучицама у лактовима, формирајући угао од 90 °.
• Подигните руке глатко.
• Зауставите се за 2-3 сек.
• Прелазак у почетно стање.
• Вежбајте у пар приступа 15-20 пута.

2. Подизање бучица лежећи.

• Неопходно је заузети лежећи положај на клупи или поду.
• Савијте руке у лактовима, под углом од 90 °.
• Током удисања померите четке за бучице нагоре.
• У овом положају, сачекајте неколико секунди.
• Док издишете, вратите руке на њихово место.

За лечење и превенцију сколиозе важно је ојачати мишићни корзет леђа.

Са остеохондрозо

Ако имате остеохондрозо, не бисте требали одустати од спорта. Супротно томе, они ће помоћи у смањењу напада болова и ослобађању кичме. Али оптерећење би требало да буде мало. Вежбе са бучицама могу ојачати вратну кичму.

Са остеохондрозо, неопходно је водити се следећим принципима:

• Искључите вежбе скакања и увијања са тренинга.
• Забрањено је дизање тешких тегова.
• Обратите пажњу на вежбе за истезање кичменог стуба и вежбе дисања.
• Не можете се бавити спортом када некога боли

Неколико ефикасних примера за остеохондрозо:

1. Подизање рамена.

• Ставите ноге на растојање, поравнајте леђа.
• Узмите бучице у сваку руку.
• При удисању, померите рамена горе и задржите неколико секунди.
• На издисају се вратите у првобитно стање.
• Уради то још неколико пута.

2. Покрети руку у кругу.

• Ставите стопала у ширину рамена.
• Ставите руке, са стиснутим инвентаром, у страну. Требали би бити паралелни са подом.
• Изводите ротационе покрете напред и назад.

Превентивне мере

Било које оптерећење је увек умерено. Не вежбајте преко снаге, јер то може довести до различитих повреда.

Да бисте то избегли, морате јасно следити неке тачке:

• Старији људи треба да буду опрезни када вежбају са бучицама. У овом тренутку зглобови су много слабији него у младом добу. Али не бисте требали одустати ни од наставе. Само треба да изаберете лагане бучице.
• Свака физичка активност треба започети загревањем.
• Ако особа током бола искуси бол, вреди зауставити вежбу. Можда је изабрао тешку тежину или је погрешно вежбао.
• Вежбе треба радити глатко и без трзаја.
• Ако се лекција изводи код куће, и даље морате водити рачуна о удобној спортској одећи и удобној обући.

Вежбе са бучицама ће бити одлична помоћ за ублажавање болова у леђима. Са њима можете да вежбате не само у теретани, већ и код куће. Бучице могу ојачати зглобове и довести тело у тонирано стање.

Аутор: Јулиа Винтерс

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео вежбе са бучицама за леђа

Како напумпати леђа бучицама код куће: