Испади на свакој нози. Таква каква је, техника са бучицама, скакање горе, тегови за девојчице. Фото

Искораци су класични вежбе за јачање мишића у задњици и ногама. Вежба се користи у тренингу снаге, аеробном тренингу и интервалном тренингу, а изводи се наизменично на свакој нози. Искораци имају много модификација извршења, па су укључени у било који спортски програм.

Испади на свакој нози су технички изазовна вежба, стога, да бисте постигли брзе и стварне резултате, морате научити све нијансе извршења. Можете га изводити без додатне спортске опреме, са бучицама, утегом, постепено повећавајући тежину.

Суштина и основни принципи

Испади на свакој нози помажу у ефикасном вежбању многих делова тела, а наизменичном техником извођења лако можете независно повећати оптерећење на одређеној мишићној групи, у зависности од ваших жеља. За почетнике је боље да вежбу изводе са сопственом тежином, а касније додају додатне тегове помоћу бучица, мрене и друге опреме.

Стручњаци сматрају искакање основним вежбама, а све зато што:

• помажу у раду на свим најважнијим мишићним групама;
• побољшати координацију и флексибилност;
• имају благотворно дејство на крвне судове и срце;
• помажу у изградњи мишићне масе за кратко време;
• сагорети масноће;
• вратите лепе облике на бокове и задњицу.

Табела у наставку даје листу главних типова искорака које можете укључити у свој тренинг код куће или у теретани:

Зашто нам треба

Испади на свакој нози раде на зглобовима кука и колена, а такође укључују и мишићне групе као што су:

• квадрицепс бутине;
• глутеални;
• леђни;
• штампа;
• солеус;
• лист;
• синергисти;
• потколенице.

Тренери често препоручују почетницима и искусним спортистима да ову вежбу уведу у свој тренинг, а све због тога што:

• оптерећује глутеус макимус и предњи део бутине;
• много ефикаснији од чучњева и мртвог дизања;
• јача стабилизујуће мишиће трупа и карлице;
• пумпа осећај равнотеже;
• потпуно сигуран за колена, чак и ако се техника не поштује;
• препоручује се употреба, али без оптерећења, чак и током рехабилитационог тренутка након операције или повреде;
• има пуно варијација, помаже у померању акцента различитих група, истовремено пумпа тело и горњи део тела.

Контраиндикације и могућа штета

Искораци, као и било која друга врста вежбања, имају своје контраиндикације. Не препоручује се увођење у тренинг за људе који имају проблема са коленским зглобом и кичменим стубом. Чак и ако проблеми дуго не муче, вежбу треба изводити изузетно опрезно.

Прве тренинге је боље спроводити у сарадњи са квалификованим специјалистом. Ако особа има повреду скочног зглоба или се болови јављају у луковима стопала током извођења искорака, онда неко време вреди одбити извођење ове вежбе.

Жене, док носе бебу, треба да искључе испадање са спортског тренинга, јер постоји ризик од губитка равнотеже. Контраиндикације за извођење испадања су бурситис и тендинитис ногу.

Корисни савети

Испади изведени на свакој нози донеће максималну корист и ефекат ако узмете у обзир важне тачке:

1. Тело треба нагињати само равним леђима. Само у овом положају могуће је растеретити кичму, заштитити зглобове колена и максимално оптеретити мишиће на куковима и задњици.
2. Стомак не би требало да додирује потпорну ногу.
3. За почетнике је препоручљиво да у почетку користите потпору - држите се руком.
4. Не замахујте телом у страну. Морате визуелно да замислите да су кукови и рамена стегнути у правоугаоник. Током извршења искорака, тело треба да буде равно, као у почетном положају.
5. Не заокружујте леђа или клонуло. Врат треба да буде у равни са леђима, са гасом окренутим напред, а не горе.
6. Штампа би требало да буде напета. Напета преша помаже да се дође у прави положај. Штити тело од непотребних окрета и трзаја.
7. Не стискајте задњицу. Током затезања мишића није могуће заузети правилан положај, мишићи се не могу потпуно истегнути на најнижој тачки и ефекат вежбе је смањен.
8. Не подижите пету потпорне ноге са пода. Ово је једини начин да поуздано заштитите коленски зглоб.
9. Кољено не би требало да се изврће према унутра.
   
10. Не ширите ноге широко. Ако се изводи искорак напред или уназад, ноге би требало да буду у равни.
11. Вежбу треба изводити све док можете одржавати исправну технику. Непотпуни испади у великој мери смањују ефекат.

Главни комплекс

Испади на свакој нози помажу у разради мишића задњице и ногу, помажу у стицању лепих облика и уклањању вишка телесне масти. У свој тренинг можете да укључите разне вежбе: испадање напред или назад, додавање мрене, бучица или коришћење Смитха. Свака вежба има своје нијансе извођења.

Класични испади

Глутеални мишићи раде углавном током ове вежбе, а додатно су укључени и бицепс и квадрицепс.

Вежба се изводи на следећи начин:

• направите корак напред, ножни прст је мало окренут унутра;
• нога иза тела је током вежбе на ножном прсту;
• нежно док удишете, спустите тело надоле (благо чучећи);
• док издишете, устаните у почетни положај.

Амплитуда треба да буде максимална, колено не сме да стрши напред преко ножног прста. Да бисте ојачали рад мишића задњице, нагните тело лагано према бутини, али доњи део леђа је благо савијен.

Бугарски испади

Квадрицепси, бутине и глутеуси раде.

Стојте усправно, ставите једну ногу иза тела на брдо, а затим:

• дубоко удахнувши, полако чучнући, држећи тело непомично;
• на издисају, вратите се у почетни положај.

Ова вежба се може изводити са утегом или бучицама.

Кружни испади

Ова вежба се састоји од 3 основна испадања.

То се ради овако:

• постати у свом првобитном положају, тело је уједначено;
• изведите класични искорак напред, вратите се у почетни положај;
• током удисања навалити у страну и поново се вратити у почетни положај;
• извршите обрнути искорак, почетни положај;
• поновите вежбу обрнутим редоследом.

Лунге цуртси

Главно оптерећење током ове вежбе пада на глутеалне мишиће и квадрицепс.

Техника извршења:

• устаните усправно, ставите ноге у ширину рамена, мало раширите чарапе у страну;
• усмерите колена у истим правцима као и чарапе;
• пребаците телесну тежину на једну ногу, а другу да направите широк корак уназад дијагонално ка нози која подупире;
• једна нога се налази на крају испред тела, друга је укрштена иза тела;
• седите, савијајући колено радне ноге тако да је бутина паралелна са подом;
• чучање што је више могуће треба осетити у глутеусном мишићу радне ноге;
• вратити се у почетни положај;
• поновити са другом ногом.

Искакање скокова

Ово је једна од најтежих вежби која захтева концентрацију и сталну равнотежу.

Техника извршења:

• заузмите почетни положај - тело је равно на поду;
• искорак једном ногом, издахните и скочите;
• током скока треба да промените места, искорак ће бити изведен на другој нози;
• поново искочите и промените ноге.

Напади са бучицама

Ово је једна од најтежих вежби која захтева снагу, координацију, издржљивост и вештину да би се тело правилно поставило у простор.

Вежба се изводи у следећем низу:

• заузмите почетни положај - стопала су у ширини рамена, а не у лењиру (када су ноге у лењиру - зглоб није правилно постављен, лако можете да се повредите);
• бучице су тешке, па се узимају са пода, савијајући ноге у коленима и зглобу кука;
• бучице би требале бити на истом нивоу;
• телесну тежину треба ставити на једну ногу - ону која стоји испред тела;
• савијте ноге у колену и зглобу кука;
• колено радне ноге треба савити под правим углом;
• потпорна нога може додирнути под или не, вреди надгледати положај кука радне ноге;
• амплитуда је што дубља;
• искорак једном ногом, вратите се у почетни положај;
• још један искорак - почетна позиција.

Бочни испади

Ова вежба помаже у повећању покретљивости кукова и побољшању истезања.

Ради овако:

• стојте усправно, трбух увучен, леђа равна, стабилизујте тежину;
• направите корак у страну, пренесите тежину на средину лука стопала;
• савити колено ноге којом се изводи корак;
• колено треба да се креће према прстима, зглоб кука се савија у истој равни;
• покрет се наставља све док бутина није паралелна са подом, а затим још ниже тако да зглоб кука падне испод колена;
• нога за ношење је исправљена;
• у истом редоследу изводите вежбу на другој нози.

Твистинг Лунге

Ова вежба се може радити са лоптом или фитболом.

Техника извршења састоји се из следећих фаза:

• треба да устанете у почетни положај - тело је уједначено, стомак је увучен, стопала су заједно;
• изведите класични искорак, бацајући једну ногу напред и чучећи, када тело дође до доње тачке, окрените тело удесно ако се искорак изводи десном ногом;
• ако је искорак лев, онда се тело окреће, према томе, улево;
• вратити се у почетни положај;
• поновити на другој нози.

Искораци са шипком

Током ове вежбе раде глутеални мишићи, квадрицепси, тетиве и унутрашње плетенице трбушних мишића. У почетку се вежба може изводити само шипком, а након неколико сесија можете додати тежину - мало, а затим отежати и отежати тренинг.

Вежба се изводи на следећи начин:

• устаните у почетни положај - стојећи на поду, стопала су заједно;
• ставите утег на рамена одмах испод врата, леђа су савршено равна;
• ноге раздвојене - положај нешто ужи од ширине рамена;
• направите широк корак напред, поправите положај;
• радна нога је та која чини корак потпуно на стопалу, а потпорна нога на ножном прсту.

Смитх лунгес

Помоћу Смитх машине можете да радите разне вежбе и вежбате било коју групу мишића. Смитхови искораци раде на четвероциклу и глутеусу. Главни плус је да је оптерећење и кретање с њим фиксно, могуће је уклонити оптерећење из мишића који стабилизују. Пре почетка вежбе, требало би да подесите симулатор - одаберите оптималну тежину. Поставите шипку симулатора у ниво рамена.

Затим следите ову технику:

• подигните шипку да бисте поставили тело испод, ноге равне у коленима, размакнуте у ширини рамена;
• шипка симулатора треба да се налази на трапезним мишићима;
• уклоните шипку са симулатора, направите корак напред једном ногом, потпуно је поставивши на ногу, а потпорна нога је на прсту;
• леђа треба да буду савршено равна;
• покрет се завршава када је савијање у колену 90 степени, а бутина је паралелна са подом;
• треба да се спустите што ниже, али колено не би требало да додирује под.

Током вежбе треба правилно дисати: спустите се дубоким удахом, док издахните, гурните шипку нагоре. Све врсте искорака могу изводити мушкарци и жене, укључујући их на тренинзима код куће или у теретани.

Важно је тачно пратити технику извођења и не правити типичне грешке:

• вежбање, упркос лакоћи примене, може изазвати озбиљне потешкоће чак и за добро обучену особу;
• ако током вежбе постоје потешкоће са координацијом кретања, тада би у почетку у тренинг требало да буду укључени бочни искораци и да се придржавају било које подршке;
• често се јављају потешкоће при покушају дубоког седења, јер еластичност тетива и мишића још увек није довољно еластична, у овом случају управо ове мишиће треба разрадити;
• морате глатко да се спустите, јер лако можете добити повреду лигамената;
• ако се оштар бол појавио у пределу препона током вежбе, онда се мора уклонити са тренинга;
• треба одабрати циљну тежину, која ће оптеретити мишиће, али не и повредити, боље је започети тренинг са бучицама тежине око 2 кг, за жене максимална тежина није већа од 15 кг.

Недељни распоред

Да бисте добили стварне резултате: да бисте тело учинили истакнутијим, стегнули мишиће и повратили лепе форме, потребно је да тренирате најмање 3 пута недељно.

Тренинг треба да се састоји од следећих вежби:

• кардио тренинг на собном бициклу, на конопцу за прескакање или само трчање треба да траје око 5 минута;
  
• испади са утегом на раменима - 3 сета по 10 пута;
• преса за ноге у Гакки - 3 сета по 12 пута;
• испади са тежином (користите бучице) - 3к12;
• док седите у симулатору, исправите ноге - 3х12;
• Бугарски испади - 3к12;
• флексија ногу у симулатору у лежећем положају - 3к12;
• широка искорака са потпором - 3к12;
• притисните.

Да бисте смањили телесну тежину, можете се придржавати овог тренинга:

• у почетку треба да одрадите кардио тренинг 10 минута (трчање на лицу места или на траци, скакање по конопцу);
• чучњеви са шипком на раменима 3 серије по 15 пута;
• класични испади - 3к15;
• испади са искакањем - 3к15;
• замах ноге са тежином - 3к15;
• бочни испади - 3к15;
• степенице до платформе са тежином - 3к15;
• увијање на поду - 3к15;
  
• испади са бучицама - 3к15.

Током тренинга можете променити редослед вежби, главна ствар је правилност - 3-4 пута недељно и боље је дати телу одмор, боље је тренирати сваки други дан.

Када очекивати ефекат

Да бисте уклонили сувишне килограме и постигли максималан резултат, морате се придржавати стандардног распореда тренинга - 3 пута недељно. Први резултати са таквим програмом могу се добити већ средином првог месеца обуке. Не претерујте, ако телу не пружите одмор, тада неће имати времена да се опорави, а тренинг ће донети умор и лењост.Да би штампа била рељефна, тада ћете у овом случају морати да тренирате најмање 4 пута недељно, док треба да радите са тежином и додате што више преокрета. На тренинг додајте још искорака са шипком, чучњева.

Брзина добијања мишићне масе зависи од индивидуалних карактеристика: важан је ниво тренинга, одсуство лоших навика, правилна исхрана и придржавање режима тренинга. Искораци су јединствена вежба за стварање савршених ногу за жене, а погодни су и за мушкарце за побољшање контура тела. Вежба се може изводити на свакој нози са заокретима, теговима и скоковима. Ова основна вежба идеална је за вежбе код куће или у теретани.

Видео о техници извођења напада на сваку ногу

Како правилно извршити испадање на свакој нози: