Anaerob och aerob träning. Vad är det, skillnader

I sport finns det två typer av fysisk aktivitet som har individuella egenskaper. Den aeroba typen är en komplex övning som huvudsakligen syftar till att stärka muskler och viktminskning... Anaerob träning innebär övningar som fokuserar på att öka muskelvolymen och bygga muskler.

Funktioner av aerob träning

Aerob träning är sportaktiviteter där syre fungerar som det energimaterial som krävs för deras prestanda. Det är som regel inriktat på maximal syremättnad och att stärka kroppssystemen.

Dessa typer av träningspass fick popularitet redan på 70-talet. XX-talet Tack vare dessa övningar accelereras processen med fettförbränning, vikten minskas snabbt och indexet för subkutant fett normaliseras.

Aerobic aktiviteter inkluderar följande sportträning:

• springer i långsam takt;
• alla typer av aerobics;
• cykling;
• skidåkning eller rullskridskoåkning;
• simning;
• gående;
• dans;
• Träna på en maskin (t.ex. löpband, stillastående cykel)

Tack vare det stora urvalet kan en person välja en användbar övning för sig själv. Det är tillåtet att kombinera träningspass för olika aktiviteter.

Fördelarna med aerob träning beskrivs i följande punkter:

• slagg avlägsnas från kroppen, olika föroreningar avlägsnas från huden;
• hela organismens uthållighet ökar;
• benens massivitet ökar, vilket gör dem mycket starkare än tidigare;
• förhindrar risken för diabetes mellitus;
• sannolikheten för bildandet av hjärt- och kärlpatologier minskar;
• möjligheten att cancerceller uppträder och bildas minskar;
• ungdom, energi och normal hälsa bevaras;
• den känslomässiga bakgrunden förbättras.

Motion ökar kaloriförbrukningen, vilket påverkar förbränningen av fettbutiker. Det är dock nödvändigt att övervaka sammansättningen och schemat för näring, utan vilken det är omöjligt att uppnå en bra effekt. För att äta ordentligt måste du veta exakt vilka processer som utförs när du utför aerob träning.

När fett ackumuleras bryts ner proteiner, som är huvudmaterialet i muskelvävnad. För detta rekommenderas att man endast använder filtrerat och gasfritt vatten samt att konsumera proteinmat. Tack vare detta får musklerna näring och fettförbränningsstadiet fortsätter.

När du utför aeroba övningar anpassar sig kroppen snabbt till sin nivå, så inom en snar framtid kommer det få av dem att uppnå det uppsatta målet. I detta avseende rekommenderas tränare att kombinera styrka och kardioaktiviteter inom sport.

Det rekommenderas inte att utföra aeroba träningar i mer än 60 minuter, eftersom processen med hormonella förändringar utlöses, vilket är farligt för hjärtmuskeln, blodkärlen och immuniteten.

Skillnaden mellan anaerob och aerob träning är som följer:

• Konditionsträning består vanligtvis av långsamma övningar som utvecklar fingerfärdighet. Det kan dansa, lugnt springa långa sträckor, aerobics. Med snabb men regelbunden styrketräning är snabb löpning och kroppsbyggnad effektiv.
• Arbetet med tung sportutrustning eller simulatorer bygger på styrketräning.
• Intensitet behövs och om cardio inte görs snabbt, bör anaerob träning göras intensivt.

Funktioner av anaerob träning

Anaerob träning är intensiv kortvarig träning med den högsta muskelgruppspänningen.... Under sådan träning försörjs kroppen delvis inte med syre, vilket väcker behovet av att öka energiförbrukningen. Övningar bör utföras snabbt, i flera tillvägagångssätt.

Sådana utbildningar beskrivs i följande lista:

• kroppsbyggnad;
• aktiv cykling;
• alla typer av styrketräning;
• kraftlyftning
• sprintlöpning;
• träning med sportsimulatorer.

Under sportträningen måste klasserna växlas med korta raster som krävs för att fylla på syret som kroppen använde. Sådana träningspass lindrar överflödig kroppsvikt, sprider trängsel och pumpar också muskelvävnad till en vacker lättnad.

Man bör dock komma ihåg att ökad fysisk aktivitet kan vara skadlig och kan störa hjärt-kärlsystemet och andningsorganen. Det är därför det är nödvändigt att genomföra lektioner direkt under överinseende av en tränare.

När du tränar kan du uppnå de resultat som beskrivs i följande lista:

• uppnå en vacker lättnad;
• på grund av den stora kaloriförlusten under träning kan du påskynda fettförbränningsprocessen;
• bli av med konstant trötthet och öka kroppens ton;
• utveckla uthållighet
• förstora och stärka musklerna;
• öka indikatorn för styrka;
• stärka immuniteten
• minska sannolikheten för diabetes mellitus;
• stärka muskuloskeletala systemet, samt korrekt hållning.

För att få bra resultat måste du kompetent kombinera ett hälsosamt kostschema och anaeroba aktiviteter. För att en idrottare ska öka muskelvolymen kommer en diet baserad på en enorm mängd protein att vara optimal.

I 36 timmar efter träningens slut fortsätter metaboliska processer att fungera aktivt i kroppen, vilket påverkar muskeltillväxten medan de bränner det ackumulerade fettet.

Anaerob träning är träning, med korrekt och konstant utförande av vilken den önskade effekten kommer att uppnås på grund av anslutningen av två huvudfaktorer:

• Anaerob glykolys... Vid tidpunkten för träning använder musklerna hela syretillförseln, vilket räcker under en period av högst 12 sekunder. När reserverna är förbrukade börjar kroppen konsumera syre, varefter övningarna blir aeroba. Resultatet av träningen under denna period bibehålls genom glykolys. Det tar energi för en person att träna. Det finns i ATP-molekyler och muskelvävnad.
• Anaerob tröskel... Det anses vara en indikator på intensiteten hos belastningens prestanda, vid implementeringen av vilken en viss volym mjölksyra är en storleksordning högre än nivån för dess neutralisering. För att mäta tröskeln är det nödvändigt att bestämma frekvensen av sammandragningar av hjärtmusklerna. Denna mätning gör att du kan ta reda på den nödvändiga träningsrytmen, vid vilken fettvolymen i kroppen kommer att brännas mest intensivt.

Energikällor

Muskelfibrer kräver en enorm mängd energi för att utföra någon rörelse.

När det gäller träningsuppgiften kan kroppen för muskelnäring behöva följande typer av energikällor:

• Adenosintrifosfat... Det är en nukleotid som finns i cellerna i en levande organism. Den utför två funktioner, nämligen: transport och energilagring. I 3 sek. nukleotiden används av kroppen för att uppnå den högsta ansträngningen i muskelfibrerna. Energi frigörs på grund av separationen av fosfatkomponenten i ATP i 3 molekyler.
• Anaerob glykolys... Det anses vara en kemisk process som består av enzymatiska reaktioner. De leder till nedbrytning av glukos till pyruvat och produktion av energi.Denna process hjälper idrottarens muskler att börja arbeta med stor ansträngning i cirka 2 minuter.
• Aerob glykolys... Har samma funktion som anaerob. Det inträffar dock när en stor mängd syre används. Denna process ger den maximala muskelansträngning som idrottaren kräver. Den reproducerbara energimängden beräknas i cirka 2 minuter. aktiv fysisk träning.
• Kreatinfosfat... Det fungerar som en organisk förening som finns i nervvävnader, hjärtinfarkt och skelettmuskler. Främst involverad i processen för kraftbelastningar för att aktivera energi. Den tillåtna volymen av ämnet räcker i cirka 20 sekunder. styrketräning. Sedan tar kroppen andra energikällor.

Anaerob träning är den process genom vilken både pyruvat och laktat produceras... Liknande komponenter förekommer i aerob träning. Under en längre tid betraktades laktat som en sidokomponent i glukosrötningen.

Idag ackumuleras emellertid amningsföreningar i levern i steg som glykogen. Det senare används av musklerna för att frigöra glukos. Därför är laktat oumbärligt under förnyelsen av energibalansen i kroppen.

Träningstyper

Det finns nästan ingen ren anaerob och aerob träning inom sport... Det är ganska svårt att skilja dem från varandra, eftersom den anaeroba träningen efter nästan 15 sekunder. går in i aerobic.

Anaeroba och aeroba övningar rekommenderas att utföras på ett komplext sätt. Men bara om det inte finns några kontraindikationer. Detta är nödvändigt för att få ett positivt resultat när du går ner i vikt, stärker hjärtat, blodkärlen och musklerna. Att kombinera två typer av träning är tillåtet på olika sätt. Grundläggande principer måste dock följas.

Följande alternativ sticker ut:

• en uppsättning klasser med tonvikt på aerob träning;
• en uppsättning sportträning som styrs av anaerob träning.

I den första versionen gör övningarna det möjligt att öka den helande effekten och att gå ner i kroppsvikt. Styrketräning är kopplad till aerob träning.

En sådan träning kan ha flera programalternativ. Det vanligaste utförandet anses vara 40 minuter. aerob träning, som gradvis förändras till styrka. Det senare tar cirka 20 minuter.

Denna typ av träning anses dock vara ineffektiv och ganska farlig för muskelfibrer. Det bästa alternativet är att utföra anaerob och aerob träning separat på olika dagar. Som ett resultat blir musklerna inte överbelastade, vilket gör det möjligt att uppnå önskad effekt.

Komplexa klasser som uteslutande fokuserar på anaerob träning kan vara av flera typer:

• 15 minuters utförande av aerob träning fungerar som ett uppvärmningssteg före anaerob träning;
• genomföra syrefria och syreklasser på olika dagar enligt det tidigare utarbetade schemat;
• i slutet av styrketräningen börjar en 20-minuters aerob träning.

För att förbättra hälsan, skapa muskler, dra åt kroppen och hålla dig i konstant ton rekommenderas att kombinera två typer av träning... Samtidigt måste de utformas korrekt så att du inte skadar utan drar nytta efter att du har spelat sport.

Rekommendationer för att kombinera olika typer av utbildning:

• Det rekommenderas att utföra klasser på kvällen från kl. 17.00 till 20.00. Denna period anses vara den mest optimala för sport.
• Du måste ständigt övervaka din hälsa. Om du inte helt kan återhämta dig mellan gymbesöken måste du tillfälligt ge upp cardiobelastningar. Det är inte önskvärt att utsätta kroppen för överträning.
• Du bör hålla dig till sportnäring.Förkörningskomplexet gör att du normalt kan utföra styrka och kardiobelastningar. Kosttillskott som innehåller protein gör att du kan återhämta dig och bränna subkutant fett på kort tid.

Aerob och anaerob andning

Andningssystemets syfte anses vara produktionen av speciella molekyler som kallas energilager. De spelar en viktig roll i träningen av fysisk träning. Det finns två typer av andning som används vid utförandet av fysiska aktiviteter - anaerob och aerob.

I det skede av aerob träning är huvudkomponenten syre, vilket gör att du aktivt kan använda energi. Denna gas krävs för oxidation av lipider och kolhydrater.

På grund av att lungorna deltar i andningsprocessen är kroppen mättad med en stor mängd syre. Aerob andning är avgörande för normal lungfunktion och viktminskning.

Anaerob träning är en speciell andningsteknik som inte kräver extern syre. Syre från oorganiska element (till exempel sulfater, nitrater) fungerar som ett oxidationsmedel. Denna typ kallas cellulär. Det tar mycket tid för implementeringen, eftersom det anses vara en mycket långsam process.

För att aktivera anaerob andning rekommenderas fysiska övningar för styrka att genomföras snabbt och med korta tillvägagångssätt.

Cardio belastning

Kardiobelastning är en typ av fysisk aktivitet som påverkar hjärtfrekvensen och ökningen av hjärtmuskelkontraktioner... Den största fördelen med dessa utbildningar är att det stärker hjärtat och också stabiliserar sitt arbete.

Ett friskt och starkt hjärta påverkar människors välbefinnande. I närvaro av eventuella problem med detta organ inträffar omedelbart en allmän försämring av kroppens tillstånd. Kroppens hälsa utförs med en ökning av hjärtfrekvensen, vilket kan uppnås genom hjärtbelastning. Men överbelastning av hjärtmuskeln är mycket avskräckt.

Huvudriktlinjen vid sådan utbildning är en persons individuella tillstånd, vilket också kräver val av olika individuella program. Annars kan kroppen få en mycket hög belastning, vilket i framtiden kommer att leda till sorgliga konsekvenser.

När du väljer en individuell belastningsnivå är det nödvändigt att ta hänsyn till kondition, tryck och puls när du utför övningar, eftersom hjärtmuskeln kan dra ihop sig både något och extremt.

En gradvis ökning av lasten kan överföras utan problem av en person som idrottar hela tiden. Någon med dålig hälsa och äldre människor bör föredra lätt träning.

Olika kardiobelastningar kombineras med aeroba:

Konditionsträning kan förbättra din hälsa och göra din kropp tunn.För att uppnå önskat resultat måste klasser genomföras minst 4-5 gånger var 7: e dag.

Anaerob och aerob träning efterfrågas i stor utsträckning av människor som leder en aktiv livsstil. Den första typen är träningar som syftar till att bygga muskler, den andra typen fokuserar mer på att stärka det kardiovaskulära systemet. För att få maximal och effektiv effekt är det nödvändigt att kombinera två typer av träning samt ta hänsyn till personlig förmåga.

Videor om anaerob och aerob träning

Fördelar med anaerob och aerob träning: