Armstöd för nybörjare. Träningar hemma, i gymmet

Mäns idrottsaktiviteter, armbrottning, bärs alltmer av kvinnor. Flickor kan tävla både med varandra och med män. Men den senare bör vara nybörjare, eftersom starka professionella brottare inte alltid medger seger för vackra kvinnor. För att uppnå framgång i sparring är tjejer lämpliga särskilda utbildningsprogram med effektiv träning.

Nyanserna av träning för tjejer

Armbrottning är en tävling där armbrytare står mitt emot varandra, vid ett bord med handtag... Ett mål för motståndarna är att försöka pressa motståndarens hand mot den utskjutande kudden på bordet efter det rättsliga kommandot, och det andra är att förhindra en motsvarighet från att göra detta.

För att delta i armbrottning måste du träna följande muskelgrupper:

• För blixtsnabb framgångsrik strid och ett järngrepp: underarmarna.
• Triceps och biceps i båda armarna.
• För lastfördelning och stabilisering:
• Tryck;
• bröst;
• deltoid;
• den bredaste.
• Fot.

Armbrottning för nybörjare (övningar av denna typ av kampsport är isolerande och grundläggande) lägger grunden för nästa träning med stora vikter. För oerfarna ska 1 prestanda bestå av 15 repetitioner.

Följande tabell visar förhållandet mellan kvinnlig och manlig ålder samt kroppsvikt för armbrytning:

Armbrottning för nybörjare (övningar, särskilt för kvinnor, måste nödvändigtvis växla med återhämtningsperioder) utvecklar uthållighet och styrka i axelmusklerna. För professionella framsteg och greppbildning bör nybörjare träna regelbundet.

Det finns följande regler i armbrytning:

• Tävlingsförberedande etapp... Med honom tar motståndarna sina ursprungliga platser. Armstödarnas axlar ska vara parallella med bordsområdet. De låser händerna i ett lås med den övre platsen för tummarnas falanger. Med sina fria händer håller tävlande nålarna. Under förberedelsen övervakar domaren noggrant det rätta greppet i motståndarnas händer.
• Tävlingens start... När domaren är helt säker på rätt grepp ger han ett kommando till början av striden.
• Tävlingen i sig... Strider kan vara både ultrakorta och ganska långa. Vinnaren är brottaren som först pressade motståndarens hand mot bordet. Som ett hjälpmedel applicerar idrottare motståndarens handled och ryck.

Armbrottare ska bara hålla sin kropp direkt i bordet... Det är otillåtet att vända kroppen och huvudet bort från striden.Det är bäst att hålla dessa kroppsdelar raka under striden. Armbågen på brottningsarmen ska pressas mot kroppen i spetsig vinkel. Försök att hålla axeln och underarmen på samma linje.

Om du tittar på professionella armbrytare kan du se att alla deras rörelser är mycket tekniska. Tack vare detta blir erfarna idrottare i detta område nästan aldrig skadade. Om nybörjare följer armbrytningstekniker kan de undvika stukningar och frakturer.

Armstödsteknik

Den mest effektiva tekniken för armbrytning är "topprulle". Med den styrs biceps och underarm in i handen och fingrarna. I det här fallet måste brottarens hand vara över motståndarens handflata. Omedelbart efter signalen att börja gör de en snabb ryck med handen, som dessutom dras närmare sig själva. När din motståndares grepp börjar försvagas kan du förbereda dig för stridens slut.

Med Hook-tekniken stoppas den arbetande handen med handflatan mot dig. Motståndarens borste körs in i den resulterande positionen. Angriparen bör också diskret avvika till sidan för att tränga in i motståndarens lem. Hook-rörelsen är mer lämplig för tävlingar med en svag följeslagare.

Hästryggstaktik används i strider med starka motsvarigheter. Med denna teknik finns det inget tryck på handen.

Motståndarens hand vrids från topp till botten för att försvaga hans motstånd och grepp. Samtidigt pressar brottaren så att säga motståndaren till slutet av tävlingen. Fullt tryck på motståndarens hand sker med idrottarens stationära arm när man kämpar i triceps.

Men denna teknik anses vara den mest traumatiska. Med den sträcks och slits ledband ofta. Allvarliga störningar och frakturer är också vanliga.

Förberedelser

Nybörjare i armbrytning behöver göra grundläggande övningar... För att förbättra brottningstekniken växlar de vidare till isolerad träning.

Flera gemensamma (grundläggande) övningar inkluderar följande typer av övningar:

• allmänna förberedelsernasom ökar den totala aktivitetsnivån och aktiverar återställningsprocesserna. Deras implementering bildar styrka och muskelmassa. Sådan utbildning bör omfatta: uppsättningar för pressen; handledsböjning med olika grepp; vikt squats; böjning av de övre extremiteterna för biceps med hantlar eller en skivstång; armhävningar; bänkpress; marklyft.
• särskild förberedelseträningsmuskler som leder till segrar i tävlingar. Bland övningarna som stärker ledband och leder är: glida längs ett rep; pull-ups; springa med vikter; push-ups på fingrarna.
• isometrisk... För att utföra dessa övningar använd: handtag; träningsställ; bälten; sudd.
• statisk, med bibehållande av vikt under ett visst tidsintervall. De används för att förbättra uthållighet och styrka.
• dynamisk, föra upp motoregenskaper. Sådana övningar utförs vanligtvis med: block; sudd; vikter.

Bland de förberedande armbrytningsövningarna för nybörjare sticker följande ut:

• flexionsrörelser i överbenen i en specialiserad simulator eller med hantlar som utvecklar biceps;
• grundläggande bänkpress, som involverar många leder och muskler;
• lyfta överkroppen med en skiva (lutad eller med ytterligare vikter);
• dra det övre blocket för hand;
• lyfta stången med ett omvänd grepp med en enda pannkaka, den tas från vikten och den andra änden av enheten anligger mot ytan;
• dra upp i den horisontella stången med handdukar.

Övningar i gymmet för tjejer

Armbrottning för nybörjare (övningar på det leder som ett resultat till parametrar med hög styrka) hjälper till att bemästra kraftbelastningen på ligament och muskler... Långa träningspass och utarbetande av brottningsmetoder utgör individuella tekniker hos idrottare som snabbt leder dem till seger. Varje berömd armbrytare har sina egna brottningshemligheter.

Under träningsprocessen åt gången (tillvägagångssätt) används vanligtvis 2-15 repetitioner. Börden bör vara sådan att 10 repetitioner kan göras med den till misslyckande. Träning bör äga rum 3-4 gånger i veckan, och även 1-2 brytningar i par med en partner. Nybörjare kan spara en gång var 14: e dag och mer avancerade - en gång var sjunde dag.

Övning 1. Dra i ett horisontellt block

Övningen bildar:

• rygg- och axelband;
• vingar;
• ryggmuskler
• biceps.

Gör följande för att spela ett träningspass:

1. Ställ in vikten på 5 kg.
2. Benen placeras på stöd så att de vilar mot dem och böjs till 90 °.
3. Med sina händer, med rak rygg, lockar de en viss vikt för sig själva.
4. När bålen är vinkelrätt mot golvet upprepas övningen.
5. Axlarna och axelbladen rätas ut, sedan dras simulatorns handtag till magen och lämnas där i 1 sekund.
6. Vidare, med kroppens orörlighet, återvänder bördan till sin plats.
7. Blockdragningen upprepas 10-15 gånger i 2-3 uppsättningar.

Genom att utföra en sådan drivkraft kan du pumpa upp:

• vapen;
• axlar;
• tillbaka.

Övning nummer 2. Handdragning med stöd av det övre blocket

Armbrottning för nybörjare (övningar måste alltid utföras, strikt enligt tekniken i denna sportriktning) innehåller program med grundläggande övningar. Dessa träningspass hjälper dig att gradvis gå upp i vikt och bygga styrka. Regelbunden sparring med partners kommer också att leda till enastående armbrytning.

När du genomför lektionen, utför:

1. Bördan tas så att handen med den ser åt sidan. Benen flyttas så att de är placerade tillsammans.
2. Bålen ska vara parallell med bänken.
3. Armen med en hantel rätas ut och sänker axeln något.
4. Vid inandning leds projektilen upp. Alla muskler ska vara spända.
5. Längst upp i lyftningen hålls hantlarna i 1 sekund och utandas sedan.
6. Vidare görs alla ovanstående manipulationer med den andra handen.
7. Övningen upprepas i 2-3 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.

Denna utbildning utvecklar:

• borstar;
• tillbaka;
• biceps;
• Tryck.

Övning 3. Lyft överkroppen med skivan på baksidan av huvudet

Övningen görs enligt följande:

1. De ligger på bänken och benen är böjda i knäna i en vinkel på 90 ° och vilar dem mot väggen.
2. Pannkakan från baren placeras bakom huvudet, den kan fortfarande fixeras där med en trasa eller handduk.
3. Genom att spänna magmusklerna lyfts överkroppen till höfterna så att bröstet rör vid dem.
4. Sedan återvänder de långsamt till startpositionen.

Program för lektioner i hallen för tjejer

Träningskomplexet för tjejer i gymmet kan innehålla övningar som:

• pumpa upp triceps med det övre blocket (2-3 uppsättningar 10-12 gånger);
• lyfta och hålla vikter med fingrarna för armbrytning (1-2 uppsättningar med maximalt antal repetitioner)
• träna supination med ett block med ett bälte, 3 × 8-10 (3 uppsättningar med 8-10 reps vardera);
• pronation på ett block med ett bälte, 2 × 8-10;
• ungefärlig brottning "i kroken" i stående position, på ett block, 3 × 8-10;
• ofullständiga och intermittenta pull-ups, 2-3 uppsättningar maximalt;
• flexionsrörelser i händerna med en skivstång, 2 × 8;
• träna biceps i stående position i form av att lyfta en skivstång 2 × 8.

Träning i hemmet

För att pumpa de viktigaste muskelgrupperna hemma, kommer träning för hur uthållighet och styrka kan vara till nytta.

Armbrottning, översatt från engelska, betyder "armbrottning"... Sparringspartners av denna typ av tävling använder professionella tekniker och nyanser för en snabb seger. För att delta i sådan kampsport måste nybörjare förbereda och träna ledband och muskler i händerna med hjälp av specialövningar.

Övning nummer 1. Lyfta en hantel eller hammare

Ta en slägga eller hammare som en projektil. Att träna med dem liknar att ta tag i motståndarens handled.

Övningsalgoritmen är som följer:

1. Ta utgångsläget: stå med rak rygg; nedre extremiteter är åtskilda från axelbredd; armarna förlängs längs torso.
2. Projektilen tas med en handflata och flyttas parallellt med sidan. Vikterna höjs och sänks genom att böja handleden.
3. Övningen utförs i 2-3 uppsättningar med 15-18 repetitioner.

Träning med en tom bar från en skivstång eller hantel utvecklas bra:

• borstar;
• underarmar;
• fingrar.

Övning nummer 2. Förlängningar av armen med en hantel

Lektionen ska gå så här:

1. De sitter på bänken med rak rygg.
2. Kroppen lutas något framåt.
3. Underarmarna placeras på höfterna. Handflatorna med vikterna ska se upp och hänga från knäna.
4. Projektilen höjs långsamt med en böjning vid handleden och en 5 sekunders fördröjning högst upp.
5. Sedan återvänder de till startpositionen.
6. Övningen ska vara 1-2 uppsättningar med vardera 12-15 reps.

Övning nummer 3. Horisontell lyftning av projektilen

Lektionen består av följande steg:

1. Staplade på en gymnastikmatta. Händerna pressas mot kroppen och benen rätas ut.
2. Ta ett slagträ eller en hammare i handflatan i ett neutralt grepp och lyft det så att det är vinkelrätt mot golvet.
3. De arbetar med projektilen i minst 5 minuter.

Hemma armbrytningsträning bör innehålla:

1. Handledsböjning med en upplyft projektil: med fingrarna; med pronation; med handflatan uppåt.
2. Push-ups på fingrarna, dessutom med klappar över bröstet eller huvudet.
3. Uppdrag på den vågräta stången: med handdukar; på fingrarna med en tung ryggsäck; med utsträckta eller böjda armar.

Greppet för styrketräning på stången kan vara:

• omvänd;
• bred;
• direkt;
• smal.

Hem träningsprogram

Med hjälp av övningar från ett ordentligt skapat träningsprogram för nybörjare kan du träna inte bara styrkan i armmusklerna utan även andra viktiga muskler. För ett mer anständigt resultat är det nödvändigt att ständigt förbättra indikatorerna för fysisk utveckling och strikt följa reglerna för en hälsosam livsstil.

Styrkaövningar måste utföras med högsta vikt och lägsta antal repetitioner (upp till 6 gånger) i en metod. Uthållighet tränas genom sessioner med maximalt antal omspelningar eller statistiska övningar.

Armbrottning för nybörjare (övningar för tjejer är svagare i styrka än klasser för män) förbereder framtida idrottare för segrar inom detta område. Med hjälp av speciella övningar och tekniker tränar kvinnor uthållighet och reaktionshastighet. Tillsammans med detta pumpar de naturligtvis också upp armarna.

Ett ungefärligt träningsprogram för hemmabrottning för tjejer är som följer:

• Måndag:

1. lyfta benen i tur och ordning på stången (3 uppsättningar 10 gånger);
2. lyfta kroppen med vikter på den horisontella stången (3 uppsättningar med 8 repetitioner);
3. press av pressen (3 till 12);
4. push-ups från golvet (4 till 15).

• Onsdag:

1. pendel på den horisontella stången (3 till 7);
2. hängande på baren (8 gånger i 15 sekunder);
3. burpees som slutar på en stång (3 till 10);
4. vridning på den horisontella stången (3 till 15);
5. pull-ups (3 till 15).

• Fredag:

1. pull-ups med resår (3 till 7);
2. lyfta benen som ligger på golvet (3 till 15);
3. sträcker raka ben framåt på den horisontella stången (3 till 10);
4. pull-ups (3 till 10).

• Lördag:

1. omvänd pull-ups (2 till 9);
2. lyfta böjda ben i benägen position (3 till 10);
3. vridning på stången (3 till 10);
4. pull-ups (3 till 9).

Övningar på den horisontella stapeln

Övningar på baren i form av klassiska pull-ups kan vara en bra bas för utvecklingen av huvudmusklerna hos nybörjade armbrytare utanför gymmet.

För att träna rygg- och armmusklerna på den vågräta stången

• applicera ytterligare vikt;
• minska varaktigheten av pauser mellan uppsättningar
• utföra klasser i olika hastigheter;
• ändra regelbundet greppets typ och bredd.

När du tränar på den horisontella stången kan du använda den ursprungliga träningstekniken med två handdukar. De kastas över tvärstångens axelbredd och dras upp och tar tag i tygens hängande ändar.Samtidigt bör handflatorna se på varandra.

Uppdrag med handdukar pumpas upp:

• borstar;
• de bredaste ryggmusklerna;
• triceps och biceps.

Plankaktiviteter:

• pumpa upp ryggen och mage;
• stärka armmusklerna
• försvaga belastningen på ryggraden och justera den också;
• gå ner i vikt;
• lindra ryggstress.

Under träning på den vågräta stången:

1. Värm upp för att värma upp musklerna.
2. Kroppen är placerad så att den hänger rakt. Baksidan är något böjd. Benen är böjda i knäna och korsade.
3. När du gör pull-ups på torso-ups, andas in och andas ut när du går ner.
4. Huvudet kastas inte tillbaka för att inte skada ryggkotorna.
5. Händer håller baren starkt.
6. På hissar placeras hakan alltid över baren.
7. Uppspelningen ska vara smidig och långsam.

Projektilövningar

Expandern utvecklar främst styrkan på handlederna och fingrarna.

Dessa projektiler kan också vara:

• ulnar, för bildandet av laterala underarmsband;
• vår, träningshänder;
• gummi, i form av ringar för att klämma fingrar;
• för axlar och bröst, bestående av gummiband.

Alla typer av expander är avsedda för:

• arbeta i maximal amplitud;
• utveckling av styva muskler och handledshårdhet;
• stärka greppet
• bygga uthållighet hos handleder och fingrar.

Handen tränas med en stång från en skivstång eller små hantlar... Dessa skal tas med öppna greppfingrar vända bort från sig själva. Händer som är axelbreda från varandra ska röra höfterna. Skallen rullar handlederna mot sig själva och återgår till sin utgångsläge.

För att bilda underarmarnas muskler böjs armarna med skivstången i rät vinkel och lyfts upp utan att vidröra kroppen. Det är bra att träna axlarna med en bänkpress, nära bröstet, med omvänd grepp.

Det förstärkta gummit med lite motstånd dras först över sig själv och sedan riktas handen med det åt sidan. Statiken tränas med en bred slinga, som är starkt sträckt och hålls i detta tillstånd en tid eller tills musklerna är helt spända.

Med gummi kan du också utföra rörelser i sidled supination och pronation. Små, smala band används för att förbättra tummarna och tjockna handleden.

Kvinnors armbrottning är alltid förknippat med nåd och skönhet. Starka tjejer med stora muskler ser fortfarande mycket sensuella och feminina ut. Övningar, som ingår i specialprogram för nybörjare armbrytare, hjälper dem att träna sina muskler. De utvecklar styrkan hos händerna och underarmarna.

Video om armbrytning för nybörjare

Topp 5 övningar för en nybörjare i armbrytning: