Grundläggande övningar för skinkor och ben för tjejer: med hantlar, elastiskt band, skivstång, vikter, expander, fitball, elastiskt band

Att träna skinkorna består i att utföra en uppsättning övningar som är indelade i grundläggande och isolerande. De kompletterar varandra. Resultatet av regelbunden implementering av basövningar för skinkorna är en ökning av muskelvolym och isolerande övningar - en justering av proportionerna.

Teknik för att utföra komplex för ben och skinkor

Varje träningsprocess bör börja med en uppvärmning för att inte skadas. Träning får inte bara musklerna att fungera utan också benens leder. Du kan avsätta 10-15 minuter för uppvärmning. Före belastningen utför de universella övningar (olika lutningar, rotationer, knäböj, löpning, hoppning) och glöm inte att sträcka.

Detta hjälper till att öka blodflödet till musklerna och öka utsöndringen av utsöndringar i lederna. Grundläggande glute-övningar under ett träningspass tar längre tid än isoleringsövningar om målet med sessionen är att bygga muskler. För nybörjare ökar belastningen gradvis. Först kan du träna i 30-40 minuter. Efter träningen måste musklerna ges tid att återhämta sig - från 1 till 3 dagar.

För dem som har tränat i mindre än ett år, men redan lugnt tål belastningen, ökar träningstiden till 1 timme. De som är mer erfarna studerar i 1,5 timmar. Alla bestämmer den optimala träningstiden för sig själva, baserat på fysiska förmågor. Under ett träningspass lyckas de vanligtvis genomföra 4 till 5 övningar - flera tillvägagångssätt vardera. Vilan mellan uppsättningarna är begränsad till 1 minut.

Skivstångsövningar i gymmet

Grundläggande gluteövningar görs ofta med en skivstång och börjar med en tom stapel. Barbell squats hjälper till att öka muskelmassan. För nybörjare kan tekniken verka komplicerad.

Först rekommenderas att göra squats under ledning av en tränare. För att behärska tekniken tas en ljusstång, men efter att ha fått erfarenhet kan den extra viktas.

1. Stången sänks ner på axelbältet (bakom). Ryggen är rät, benen är axelbredd från varandra.
2. Huk med bäckenet tillbaka, stöd på hälarna. Knäna är böjda för att bilda en rät vinkel. Och de sticker inte längre ut än tårna. Låren ska vara parallella med golvet. Du kan inte runda ryggen.
3. De stiger långsamt.
4. 3 uppsättningar - 10 gånger.

   

Ett mer komplicerat alternativ är djupa knäböj. De bör övas efter att den grundläggande tekniken har blivit automatiserad.

Grundövningar för skinkorna inkluderar marklyft. Ditt träningspass kommer att vara ofullständigt utan det.

1. Stå framför en liggstång. Benen är något smalare än axlarna. Rikta in och fäst fötterna parallellt med varandra.
2. Ryggen och nacken är alltid raka. Bäckenet dras tillbaka. Kroppen lutas framåt (lutningsvinkel: cirka 45 grader), medan axlarna också är utdragna. Knäna kan böjas, men inte mycket. Om du lägger ner händerna blir avståndet till baren mycket kort. Du måste sitta ner för att ta det. Bålen ska inte luta sig bakåt eller framåt.
3. Stången höjs vid utandning, varefter benen rätas ut och ryggen förlängs långsamt. De räcker ut ryggen och försöker föra ihop axelbladen.
4. Vid inandning sänks stången försiktigt ner till golvet. Böj i detta fall först ryggen och sedan benen.

   

Skivstång lungar.

1. En skivstång sänks ner på axelbältets område (bakom). Ryggen är rätad.
2. Steg framåt, de dröjer kvar i lungan. Bäckenet skjuts tillbaka. Stödbenet är fäst vid tån. Frambenets knä är böjda för att bilda en rät vinkel. Och det sticker inte längre ut än tårna. Du kan inte runda ryggen.
3. Vid utandning stiger de med hjälp av en fjädrande rörelse i frambenet.
4. Benet byts ut efter önskat antal repetitioner.
5. 3 uppsättningar - 10-15 gånger.

   

Det är viktigt att beräkna den optimala vikten för vikten. Om baren är för tung kan du inte göra det antal repetitioner som krävs.

Grundläggande övningar för skinkorna med hantlar som står, sitter, ligger

Hantlar är praktiska eftersom du kan träna med dem både i gymmet och hemma.

Marklyft

1. Ryggen är rak. Benen är placerade på axelbredd. Hantlar pressas i händerna.
2. På inspiration - luta framåt, bäckenet går tillbaka, knäna böjer, men inte mycket. Baksidan hålls rak och böjer sig i ländryggen.
3. De stiger långsamt.
4. 3-4 tillvägagångssätt - 15-25 gånger.

   

Plie knäböj

1. Ryggen är rak, benen är breda från varandra, strumporna ser ut. Hanteln hålls i upprätt läge med två händer under
2. De börjar haka långsamt tills lårlinjen är parallell med golvet.
3. Spänn skinkorna, stiga kraftigt från knäböj.
4. 2 uppsättningar - 12 gånger.

   

Lunges

1. Ryggen är rak. Händer med hantlar sträcker sig längs kroppen.
2. De går framåt med en fot och lägger foten framför knäet.
3. De dröjer kvar i 3-4 sekunder.
4. Ta deras ursprungliga ståndpunkt.
5. 3-4 uppsättningar - 6-8 gånger för varje ben.

Gluteal bro

1. Ligga på bänken med axlarna vilande på den. Gränsen ska gå längs axelbladens nedre linje. Knäna är böjda. En hantel placeras på bäckenet och hålls i händerna.
2. Andas in - bäckenet stiger och sitter kort på toppen. Skinkorna är komprimerade. Vid utandning sänks de.
3. 3 uppsättningar med 10 reps.

   

Bron utförs inte bara på bänken utan också på golvet.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Grundläggande övningar med vikter

Viktningsmedel klassificeras beroende på fyllmedel: metall eller bulk.

Grundläggande skinkövningar med vikter för att träna musklerna mer effektivt och snabbare för att uppnå önskat resultat.

I rollen som ytterligare viktmaterial, tillsammans med sportutrustning (hantlar, skivstänger, vikter), verkar olika manschetter oftast. De kan bäras innan du gör marklyft, marklyft, olika knäböj och andra övningar.

Bulkvikter används vid isoleringsövningar.De sätter på manschetter med fyllmedel på benen och tränar glutealmusklerna, går på plattformen, bortför benen eller svänger bakåt, åt sidan, framåt. En vägg eller en speciell simulator används som stöd.

Övningar med kettlebells

Grundläggande skinkövningar med kettlebells är lättare att utföra än skivstångsövningar, särskilt för nybörjare. Styrketräning kan göras 2-3 gånger i veckan.

Marklyft

1. Fötterna flyttas närmare varandra, strumporna ser något inåt. Knäna är något böjda, ryggen är rätad (avrundning är inte tillåten). Kettleklockan dras framåt och håller fast den med händerna.
2. I knäböj går bäckenet smidigt tillbaka. Kettleklockan hålls över golvet utan att röra vid den.
3. Räta ut igen.
4. 3 avsnitt - 15 gånger.

   

Deadlift (med stöd på ett ben)

1. Stå rakt, benen - något smalare än axlarna.
2. Det vänstra benet är böjt och tar tillbaka det ett kort avstånd. Hon borde vara på tårna. Den raka ryggen är något böjd framåt. De håller en kettlebell med vänster hand, med höger hand kan läggas på deras sida.
3. Kroppen lutar och håller ryggen rak. Handen med vattenkokaren sträcker sig till golvet, men vattenkokaren ska inte röra vid den.
4. Räta upp.
5. 3 avsnitt - 10 gånger.

   

Lunges

1. Stå upp rakt. Några avstånd från fötterna är plana. De håller en vikt i sina händer.
2. De kliver framåt. Frambenets knä ligger direkt ovanför foten. Båda benen böjd i 90 graders vinkel. Knäet på baksidan av benet rör inte golvet.
3. När de reser sig trycker de på golvet med hälen framför.
4. 3 avsnitt - 15 gånger.

Kurser med en expander

För en högkvalitativ studie av glutealmusklerna används Butterfly-expanderaren.

Uppfödning av benen.

1. De sitter på en stol, ryggen rätad, benen isär.
2. Expandern som är placerad mellan låren börjar sakta klämma och föra knäna närmare. Då är simulatorn otydlig.
3. 15 gånger.

Klämma expanderaren med knäna.

1. De ligger på ryggen med lätt böjda ben. Expandern placeras mellan knäna.
2. Pressa maskinen långsamt och kraftfullt. Och långsamt lossnar de.
3. 15 gånger.

   

Klämma ut expanderaren med knäna på sidan.

1. Liggande på sin sida är simulatorn placerad mellan knäna. Expanderöppningen riktas mot fötterna.
2. Pressa fjärilen med fötterna.
3. 2 avsnitt 10 gånger.

En uppsättning övningar med ett elastiskt band och ett elastiskt band

Ett elastiskt band och ett elastiskt band (fitnessring) är ytterligare två varianter av expanderaren. De låter dig stärka musklerna och öka tonen.

Sväng knäböj.

1. Elastiken hålls på spridda ben för att öka spänningen.
2. Vid inandning görs en knäböj - bäckenet går tillbaka. När du andas ut, lyft upp och ta tillbaka benet och känn spänningen i skinkorna. Tån ser ner. Händerna dras också tillbaka för att inte förlora balansen. Utföra övningen, alternativa ben.
3. 15-20 gånger för varje ben.

Sväng i sluttningen.

1. Elastiskt band över knäna. De står mot väggen och lutar sig på den. Stödbenet är något böjt och försöker att inte flytta det, mitt på foten på arbetsbenet riktas mot hälen.
2. Vid utandning svänger de benet bakåt och dröjer kvar för att känna sammandragningen av gluteusmuskeln.
3. Benet sänks ned.
4. 20-25 gånger för varje ben.

Den gluteala bron.

1. Ligga på golvet, böj benen och justera spänningen i fitnessringen.
2. När du andas ut stiger bäckenet. De dröjer sig längst upp och spänner kraftigt musklerna. När du sänker bäckenet förblir skinkorna spända.
3. 15 gånger.
4. Sedan höjs bäckenet igen, och i denna position förs knänna samman och dras isär 30 gånger och sträcker elastiken till det yttersta.

   

Körning.

1. Resåren flyttas till underbenet, benen är böjda. Bäckenet dras tillbaka. Kroppen rör sig något framåt.
2. De börjar ta sidosteg och placerar det första benet så långt elastiken sträcks. Det andra benet tar ett litet steg så att elastiken inte tappar spänningen.
3. 40-50 steg till varje sida.

   

Bandknep.

1. Stå mitt i det elastiska bandet, dra i det och håll kanterna i händerna.
2. Börja huk. Se till att bältesspänningen inte minskar när du sitter.
3. 2-3 uppsättningar - 12-15 gånger.
4. Alla övningar som görs med ett elastiskt band kan utföras med ett elastiskt band, som tidigare har anslutits och fäst ändarna.

Kroppsvikt övningar

Grundläggande och isoleringsövningar för skinkorna med sin egen vikt är praktiska att utföra när som helst och på vilken plats som helst som är lämplig för detta - de behöver inga ytterligare enheter.

"Pistol".

1. Stå rakt upp med rak rygg. Lyft upp ett ben.
2. Börja långsamt huk. Bäckenet går tillbaka och sträcker sig neråt. Luta kroppen något, dra armarna framåt. Hälen på stödbenet trycker på golvet.
3. Efter att ha nått den lägsta punkten på knäböj, med hjälp av hälen, skjuts kroppen upp utan att böja ryggen.
4. 2 uppsättningar - 10-15 gånger för varje ben.
5. Om övningen inte kan utföras utan stöd kan du först hålla fast på väggen.

   

Benstödd bäckenlyft.

1. Sitt på mattan, luta dig på händerna bakom. Det ena benet är förlängt, det andra är böjt vid knäet.
2. Bäckenet lyfts upp, lutar sig på det böjda benet och armarna. Det andra benet dras upp, skinkorna pressas, fryser i några sekunder.
3. 3 uppsättningar - 15 reps för varje ben.

   

Squat "Sumo".

1. Sprid benen breda, rikta strumporna i motsatta riktningar och vända utåt.
2. Bäckenet dras tillbaka. Knäna bildar en rät vinkel. Skinkorna är ansträngda och hålls i några sekunder.
3. Stå upp och upprepa igen.
4. 3 uppsättningar - 15 gånger.

Övningar för skinkorna med fitball

De grundläggande övningarna för skinkorna med denna sportutrustning är knäböj. Fitball gör det enkelt att träna dina glutes hemma.

Följande övningar anses vara populära:

1. Luta dig mot bollen medan du håller fast den. När du andas in, ta ett rak ben tillbaka, medan du andas ut, sträck knäet mot bröstet. Stödbenets knä är något böjt (10 gånger för varje ben).
2. Stå rakt, ryggen är rak, foten placeras på fitbollen. Benet böjs, rätas sedan ut och rullar bollen mot och bort från dig (10 gånger för varje ben).
3. Luta fitballen mot väggen, luta ryggen på den. Huvudfokus ligger på klackarna.

   

4. Börja huk medan du andas in medan du andas ut för att stiga. Håll benen ihop, knäna precis över klackarna - bilda en rät vinkel. Efter att benen har spridits isär över axlarnas bredd och knäböj fortsätter (10-15 gånger för varje position).
5. Fitballen lutar sig mot väggen. Ligga på golvet, lägg fötterna på bollen utan att böja dem i knäna. Strumporna drar i sig själva. Sedan höjs och sänks bäckenet (15 gånger).

Program i gymmet 2 gånger i veckan

Isolering läggs till grundövningarna för skinkorna i träningen. Du kan utarbeta ett ungefärligt program i förväg och justera det beroende på träningsmål och fysiska tillstånd. Antalet metoder för att utföra var och en av de grundläggande övningarna är 3, repetitioner - 8-10. För isolering: uppsättningar - 3, reps - 10-15 (oavsett träningsfrekvens per vecka).

Lekdagar: Måndag torsdag.

Börja alltid med en uppvärmning. Sedan går de vidare till de viktigaste grundövningarna: knäböj med en skivstång, död eller marklyft med en vattenkokare, lungor med skivstång eller med hantlar.

Efter ökad belastning på flera muskelgrupper utförs isoleringsövningar:

• förlängning och böjning av benen på speciella simulatorer;
• bortförande av benen
• hyperextension;
• kliver på plattformen.

Program i gymmet 3 gånger i veckan

Måndag fredag:

• benpress;
• lunges (skivstång)
• knäböj;
• marklyft (kettlebell, skivstång);
• förlängning;
• benböjning
• hyperextension;
• gluteal bro.

  

Onsdag:

• död dragkraft;
• plie squat (hantlar);
• lunges;
• bortförande av benen
• hyperextension;
• kliver på plattformen.

Program i gymmet 4 gånger i veckan

Måndag onsdag:

• bänkpress på en vertikal plattform;
• lunges;
• knäböj;
• marklyft;
• förlängning;
• benböjning
• gluteal bro;
• hyperextension.

  

Fredag, söndag:

• död dragkraft;
• plie squat (hantlar);
• lunges;
• kliva på plattformen;
• hyperextension;
• bortförande av benen.

Ben och skinkor program 5 gånger i veckan

Måndag torsdag:

• bänkpress;
• skivstång lunges;
• knäböj;
• marklyft med ett viktmedel (kettlebell eller skivstång);
• gluteal bro;
• benförlängning och böjning;
• hyperextension.

Onsdag fredag:

• marklyft (kettlebell eller skivstång);
• plie knäböj med hantlar;
• skivstång lunges;
• bortförande av benen (rygg och sida)
• hyperextension;
• gående.

Söndag:

• bänkpress;
• marklyft med kettlebell;
• hantel squats;
• skivstång lunges;
• benförlängning och böjning;
• gluteal bro;
• bortförande av benen.

En uppsättning övningar för tjejer hemma

Du kan också förbättra gluteus maximus hemma. Om du tränar 2-3 gånger i veckan blir resultaten synliga på 6-8 veckor. Ett träningspass tar 40-50 minuter. Med tiden bör belastningen bli mer, för vilken antalet tillvägagångssätt eller rörelser ökas.

Bakre knäböj.

1. Stå rakt, lägg benen lite bredare än axlarna och böj något. Händer nära bröstet, handflatorna gick med. Buken är spänd.
2. Det högra benet dras tillbaka, knäet är böjt. Det vänstra benet är stödbenet, vikten hålls på det. I denna position utförs två knäböj.
3. 2 serier - 10 gånger för varje ben.

Lunges.

1. Stå rakt med benen lätt böjda - axelbredd från varandra. Händerna tas bort bakom huvudet.
2. Gå framåt och böj frambenet. De stannar i denna position i 4-5 sekunder och känner spänningen i glutealmusklerna.
3. Upprepa sedan med det andra benet.
4. 2 avsnitt - 10 gånger.

   

Gluteal bridge (ett av alternativen).

1. På ryggen med böjda knän. Fötterna är axelbredda från varandra, armarna sträcker sig längs kroppen.
2. Sila skinkorna, lyft höfterna. De hålls i denna position, sedan sänks höfterna lite, inte helt och höjs igen.
3. 2 avsnitt - 10 gånger.

Proffstips: Hur man förbättrar träningsprestanda

Resultaten av att arbeta med gluteusmusklerna tar inte lång tid om du följer vissa regler.

• träna regelbundet;
• övningar utförs på flera sätt;
• när kroppen vänjer sig vid ett visst antal tillvägagångssätt och upprepningar ökar belastningen;
• perfekt för nybörjare - träna under ledning av en erfaren tränare, enligt ett individuellt anpassat träningsschema;
• långvarig överbelastning av musklerna kommer inte att vara till nytta - de måste vila och återhämta sig;
• näring påverkar musklernas tillstånd och allmänna välbefinnande, så du kan inte vägra mat rik på protein.

  

Uppnå bra fysisk form, pumpade muskler och en vacker form hjälper till att utföra grundläggande övningar för skinkorna och isolera. Det viktigaste är att inte vara lat och njuta av att arbeta på kroppen.

Hur man pumpar upp ben och skinkor - video:

Hur man pumpar upp ben och skinkor med hantlar, en bar, en simulator:

Hur man gör övningar för ben och skinkor korrekt: