Flickors höfter. Var finns, foton, anatomi, hur man gör vackra

Höfterna är mycket ett problemområde för den kvinnliga figuren, eftersom fettavlagringar ofta finns i denna del av kroppen som ett resultat av en passiv livsstil. Samtidigt börjar musklerna tappa sin elasticitet och de första tecknen på celluliter uppträder. För att eliminera eller förhindra uppkomsten av sådana problem med en figur måste flickor ständigt utföra övningar som är utformade för baksidan av låren.

Anatomi och struktur

Flickans lår ligger under ett snett hudvik, beläget i höftledet på benet och slutar ungefär 5 cm under knäskålen. Den övre delen begränsas av gluteala och inguinala ligamenten.

På grund av sin struktur gör den femorala delen av benet det möjligt att utföra rörelser och deltar också i:

• bortförande av benet i ett horisontellt plan;
• vrida benet längs sin axel med ungefär 180 °;
• knäböj och sänka bäckenet;
• böjning av lemmen.

Denna del av kroppen innehåller stora och små blodkärl samt nerver. På grund av lårbenet bildas nya blodkomponenter i form av leukocyter, blodplättar och erytrocyter. Den har en cylindrisk form med ett huvud i den övre delen. Även utanför finns en liten och stor trochanter, till vilken benmusklerna är fästa. Det finns en intertrochanteric ås på baksidan.

Den övre delen av låret är ansluten till bäckenet och den nedre expanderas och bildar ett par processer, till vilka ligament med muskler förenas.

Höftbenets allmänna struktur och massivitet förklaras av det faktum att det är hon som tar på sig huvudbelastningen för att hålla människokroppen.

Låret är täckt med en bred fascia, som är uppdelad i djup och ytlig. Den första har en lös struktur. Det ligger mellan fibrerna, inuti finns nervändar, blodkärl och lymfkörtlar. Den andra består av en stark och tät struktur som lindas runt utsidan av låret.

Leden vid bäckenet och låret består av ligament. Detta säkerställer en stabil anslutning av höftledet och förhindrar att den böjs under rörelse eller skada.

Låret har en välutvecklad muskelapparat som böjs runt benet runt benet och bildar därmed silhuetten av benet.

Låret känner beröring och smärta på grund av tre huvudnerver:

1. Femoral - Är den största. Det sträcker sig från ländryggen genom hela det yttre låret och bildar ett nätverk av nervprocesser som ger känslighet för hela låret.
2. Låsning. Den härstammar från midjan, men ligger från baksidan av benet.
3. Ischias. Den har vegetativa, motoriska och sensoriska fibrer som ligger längs hela benets längd.

Regler och funktioner i övningar

Flickans lår ligger mellan knä och höftled, så för att få så mycket nytta av övningarna som möjligt måste du följa dessa regler:

1. Bekväma kläder och skor för klasser måste finnas.
2. Muskelvävnad måste få återhämta sig eftersom benmusklerna är bland de mest voluminösa i hela kroppen.Vid regelbunden träning behöver de en paus på upp till 3 dagar.
3. Det rekommenderas att berika kosten med proteiner maximalt. Detta krävs för att muskelmassan ska få sin volym så snabbt som möjligt.
4. Du bör välja rätt träningsmetodik. För att bygga muskelmassa måste övningar utföras med maximal vikt, men några gånger. För att gå ner i vikt bekvämt måste du använda en genomsnittlig vikt och lägga till den under varje uppsättning upp till 20 repetitioner. För mer intensiv fettförbränning bör du alternera cirkulära övningar med konditionsträning och styrketräning.
5. Du bör vara noga med tekniken för att utföra lasterna. För detta rekommenderas att du konsulterar en kompetent tränare.
6. Det krävs att du övervakar din hälsa, särskilt lederna när du väljer övningar.

Varför behöver vi

Flickans figur, som ligger i lårområdet med skinkorna, kan ha olika slags avvikelser från normen.

De vanligaste problemen beskrivs i följande lista:

• en stor mängd insättningar i lårområdet;
• hängande och slapphet i glutealområdet och på höfterna;
• mycket tunna höfter;
• tunna och försvagade glutealmuskler.

Med regelbundna träningskurser och noggranna studier av lårmusklerna lanseras de processer som anges i följande punkter:

• fettvävnad på låren minskar i volym;
• lymfflödet och blodcirkulationen normaliseras, vilket har en fördelaktig effekt på att minska celluliter;
• fysiska indikatorer på benmuskelstyrka ökar;
• figurens silhuett blir mer attraktiv;
• ökar dess funktionalitet hos den led-ligamentösa apparaten;
• cortex och muskelvävnader i nedre extremiteterna stärks och blir mer framträdande.

Kontraindikationer och eventuell skada

Flickans lår är i höftleden, så om det finns smärta i benen eller ryggraden är det nödvändigt att konsultera en terapeut innan du börjar lektioner.

Med intensiv fysisk träning kan du påverka både problematiska delar av kroppen och kroppens inre system och organ. I händelse av misslyckande med något organ är en kraftig nedgång i människors hälsa möjlig. Om du inte följer kontraindikationerna kommer ingen effektiv träning att ge önskat resultat utan snarare förvärrar situationen.

Intensiv träning är förbjuden om något av följande är närvarande:

• graviditet;
• flebeurysm;
• hög kroppstemperatur
• högt blodtryck;
• om en persons arbete är förknippat med stor fysisk aktivitet under hela arbetsdagen,
• förekomsten av problem associerade med urinvägarna;
• onkologiska sjukdomar;
• i närvaro, liksom förvärring av någon form av infektionssjukdomar;
• problem med mag-tarmkanalen;
• problem med hjärt-kärlsystemet;
• skolios, spondylit, spondylos, osteokondros, intervertebral bråck, tumörer, utskjutande av intervertebral skiva och andra patologier i ryggraden;
• epilepsi.

Det är förbjudet att träna benmusklerna vid störningar i lederna i nedre extremiteterna och ryggraden.

Sådana problem inkluderar följande sjukdomar:

• artros;
• inflammatorisk process i ryggraden;
• överskott av kroppsvikt under den postoperativa perioden;
• knä- eller höftskada.

Innan du börjar träna någon uppsättning övningar för skinkorna och låren bör du därför rådgöra med din läkare, som kommer att avgöra om du kan utföra fysiska aktiviteter eller om du ska ge upp dem ett tag.

Trots att ingenting tidigare orsakat oro bör du undersökas av en läkare för att upptäcka eventuella kontraindikationer. Detta hjälper i framtiden, utan onödiga problem, att hantera din figur och inte problem som kan uppstå under träningen.

Huvudkomplex

De flesta tjejer drömmer om en sportig och tunn figur.Du behöver inte besöka gym för att uppnå önskat resultat. Du kan arbeta med dig själv hemma och uppträda i 20 minuter. enkel övning.

Lutningar

För att slutföra övningen måste du följa följande steg-för-steg-instruktioner:

1. Inledningsvis måste du ta en rak position med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Därefter bör du böja dig, samtidigt som du håller din hållning.
3. Du måste böja så att kroppen ligger i enlighet med golvet. Det är absolut nödvändigt att böja knäna.
4. Därefter bör du ta den ursprungliga positionen.

Träningen består av 4 uppsättningar med 10 reps. Under träningsprocessen måste du vara uppmärksam på att du inte ska dra kroppen uppåt på grund av ryggmusklerna. Denna prestanda i backarna anses vara felaktig. Detta kan dock leda till skada. Ryggmusklerna ska hålla stammen rakt och gluteusmusklerna ska lyfta den.

Knäböj

För att effekten av den här övningen ska märkas måste du sitta på huk djupt. För att musklerna ska bli mer involverade krävs det att man går ner så lågt som möjligt. I det här fallet ska ryggen vara platt och knäna ska inte skjuta ut utanför strumporna.

Övningen är som följer:

1. Benen måste vara inställda på eller något bredare än axelbredden.
2. Med inandning måste du sätta dig ner och ta tillbaka skinkorna, som om du försöker sätta dig på en stol. Du måste sitta på huk tills låren är parallella med golvet.
3. Vid utandning krävs att man tar sitt ursprungliga läge. Knäböj måste utföras 12 gånger i 4 uppsättningar.

Hoppa knäböj

För att utföra övningen korrekt rekommenderas att du följer dessa steg:

1. Inledningsvis måste du räta ut ryggen och lägga fötterna i axelbredd.
2. Knäböj måste utföras under inandning och falla ned parallellt med golvet. Huk kan göras precis nedanför. Detta kräver dock att du kontrollerar dina känslor.
3. Vid utandning bör du hoppa kraftigt upp. För att göra detta måste du skjuta av med fötterna. Du måste försöka hoppa så högt som möjligt så att höfterna fjäder så mycket som möjligt.
4. När fötterna äntligen berör golvet måste du gå tillbaka till knäböj. Träningen består av 4 uppsättningar om 12 gånger.

När du gör knäböj måste du övervaka landningen. Det är nödvändigt att stå på golvet med båda fötterna samtidigt. Det är lämpligt att landa med lätt böjda ben. I det här fallet måste du omedelbart gå till nästa knäböj.

Bulgarisk squat

För att slutföra övningen måste du använda en stol, soffa eller stol.

Den bulgariska knäböj är som följer:

1. Du måste stå med ryggen mot stolen.
2. Därefter måste du kasta ett ben på en stol och kliva det andra framåt. Du bör sitta ner tills låret är lämpligt för golvet. Det är nödvändigt att hålla kroppen rak. Arbetsbenet fungerar som tyngdpunkten, det ska böjas i en vinkel på 90 °. Benet som inte fungerar bör vara avslappnat. Du måste överföra lasten till hälen.
3. Då måste du ta utgångsläget. Varje ben behöver 12 reps med 4 uppsättningar.

Under träningen krävs ett stort steg för att överföra vikten från det främre låret till skinkan. Knäet under huk ska inte skjuta ut utanför tårna.

Plie knäböj

För att slutföra lektionen måste du göra följande:

1. Benen måste ställas något bredare än axlarna. Strumporna ska vridas i 45 ° vinkel.
2. Du måste huk mycket långsamt och också ta utgångsläget. Baksidan ska alltid vara platt. Förutom de inre lårmusklerna tränas även glutealmusklerna.
3. Övningen ska göras i fyra uppsättningar med 12 reps.

Under träningen ska knäna vara placerade längs fotens linje och inte bör gå över tårna. Baksidan ska alltid vara rak.

Lunges

När du utför denna övning måste du se till att ryggen alltid är rak och inte lutar sig framåt.Under träningen kommer främre delen av låret och gluteal muskler att vara involverade.

När du utför övningen måste du följa följande åtgärder:

1. Benen ska vara något smalare än axlarna, medan de står upprätt.
2. Det är nödvändigt att gå framåt och sitta ner så att låret är lämpligt för golvet. Håll axlarna raka och armarna nere. Lungor måste utföras i steg med två ben. Benet framför är tyngdpunkten och böjer sig i en 90 ° vinkel.
3. Efter utfallet måste du stå upp, trycka av med hälen och flytta bakbenet framåt.
4. Förfarandet består av 20 steg i 4 uppsättningar.

Sväng tillbaka på golvet

För att utföra ryggsvängningar måste du fokusera på följande åtgärder:

1. Handflatorna måste vila på golvet och knäböja.
2. Benet måste böjas och höjas upp. Då måste du ta utgångsläget. För lasten är det tillåtet att använda vilket viktmedel som helst.
3. Övningen måste genomföras i fyra uppsättningar och 30 repetitioner.

Gluteal bro

När du utför övningen måste du stiga och hålla i toppunkten och försöka pressa skinkans muskler så mycket som möjligt.

Lektionen är som följer:

1. Du måste ligga på golvet, klämma i benen och placera dem på axelbredd.
2. I denna form krävs det att höja och sänka bäckenet. För att komplicera träningen är det tillåtet att sträcka benet eller lägga lite vikt på låret.
3. Övningen består av 4 uppsättningar med 30 reps.

burpee

För att få en bra effekt måste övningen utföras korrekt och mycket snabbt. Detta kräver dock övervakning av ditt välbefinnande. Om hjärtslag är starkt och du känner dig illamående, bör träningen stoppas.

Burpee-träning baseras på följande åtgärder:

1. Inledningsvis måste du stå rakt och hålla armarna vid dina sidor. Det är nödvändigt att slutföra ett helt knäböj så att tyngdpunkten går till tårna.
2. Då bör du lägga vikt vid att ljuga och sedan återvända till ett helt knäböj och till startpositionen med ett hopp.
3. Det är nödvändigt att slutföra fyra tillvägagångssätt. Antalet repetitioner beror på personliga möjligheter.

Veckoschema

Flickans lår är i höftleden, därför är det nödvändigt att ta hänsyn till det faktum att det är oönskat att träna en zon dagligen när man utvecklar ett träningsschema. Det är bäst att växla mellan olika typer av övningar. Eftersom gluteus- och benmusklerna ständigt är under stress på grund av stammen, rekommenderas det att ändra övningarna när musklerna slutar svara på dem.

Innan huvudträningen är det absolut nödvändigt att genomföra en startvärmning, som värmer upp och aktiverar musklerna och också ökar blodcirkulationen. Som ett resultat blir det lättare för kroppen att hantera stress. Uppvärmningar inkluderar höft-, arm- och nackrotationer, kroppsvändningar, studsande och lätt springande på plats.

Det rekommenderas att du tar korta raster efter varje övning. Samtidigt måste du vila en gång i veckan.

Efter att ha slutfört de grundläggande övningarna rekommenderas att du utför en sista sträcka baserat på att sträcka de muskelgrupper som har genomgått stress. Detta krävs för att eliminera smärta och även för att normalisera blodflödet.

Schema för veckans huvuduppsättning:

När ska man förvänta sig en effekt

Låren blir vackra om du tränar regelbundet och äter rätt. Den positiva effekten av träning kan erhållas både efter 14 dagar och efter flera månader. Allt beror på syftet med utbildningen.

Om du bara behöver utveckla styrka kommer resultatet att märkas efter 2 veckor, eftersom kroppen mycket snabbt anpassar sig till stress. Ökningen i muskler kommer att dyka upp efter 90 dagar, men bara om du ständigt tränar och äter korrekt.

För många tjejer anses låren vara ett problemområde, eftersom det kan finnas fettavlagringar som förekommer i form av celluliter. Muskler försvagas på grund av en stillasittande livsstil. För att komma i form och förlora överflödig kroppsvikt måste du träna regelbundet. I det här fallet kan träning utföras inte bara i gymmet utan också hemma. Effekten blir densamma om du gör allt rätt och ger ditt bästa 100%.

Höftövningsvideor

TOPP 5 bästa övningar för höfter och skinkor: