Cykelträning. Vad är det, vilka muskler fungerar, nytta, skada, teknik

"Cykel" eller "cykling" är en modern riktning för gruppträning som syftar till att träna det kardiovaskulära systemet, minska mängden subkutant fett och stärka muskelmassan i underkroppen... Sådan träning anses vara mycket intensiv, vilket innebär att den är lämplig för personer i åldrarna 25-35 år.

Vad cyklar

Cykelträning är en grupp (i vissa fall individuell) övning på stillastående cyklar under ledning av en kvalificerad instruktör. Sådan konditionsträning åtföljs vanligtvis av rytmisk hög musik, som uppmuntrar idrottarna när de arbetar på sina egna kroppar.

Tempot för att rulla simulatorns pedaler, liksom belastningsnivån, bestäms av tränaren, med fokus på nuvarande tillstånd och allmän fysisk kondition medlemmar i en viss grupp. Ett utmärkande drag vid cykling är den extrema belastningen som inte alla människors kropp tål regelbundet.

Det är av den anledningen att det rekommenderas att bestämma lämpligheten för att starta sådana klasser i båda fallen tillsammans med en terapeut som har en fullständig förståelse för en viss idrottares hälsotillstånd.

Hur kom Cykelträning till?

Cykelträningens historia börjar 1979. Under den här perioden öppnade den då berömda amerikanska cyklisten Johnny Goldberg den första träningsstudion i Santa Monica, huvuddelen av klasserna utfördes med stationära cyklar.

Med sin djupa kunskap om mänsklig fysiologi börjar Goldberg snart förstå behovet av att förbättra konventionella simulatorer. Några år senare kommer han att kunna genomföra sina planer, tack vare John Baudwins deltagande, och som ett resultat av samarbete kommer idrottaren att få en stationär simulator, identisk med en riktig cykel.

1994 utvecklade Goldberg i samarbete med Schwinn programmet Spinning (en uppsättning övningar på en stillastående cykel med en viss nivå av belastning och intensitet), som låg till grund för modern cykelträning i gym.

Sorter och vägbeskrivningar

Cykling, som riktningen för modern gruppträning i gymmet, klassificeras i två typer:

• träningspass som sitter medan du sitter på en stillastående cykel. En sådan lektion består av flera cykler som skiljer sig åt i belastningsnivån. Kriterierna är i detta fall simulatorns pedalers rotationshastighet, inställda motstånd, kroppens position, armarnas position och användningen av ytterligare vikter. En ordnad ordnad lektion involverar alternerande cykler av varierande intensitet för att bibehålla det önskade pulsintervallet.Hjärtfrekvensen bestäms av målet för en specifik grupp av idrottare;
• stående träningspass. Denna typ av träning innebär att idrottaren oftast gör styrketräning när han står nära simulatorn. Avstånden mellan uppsättningarna i huvudkomplexet bör fyllas med en stillastående cykeltur i måttlig takt och med minimalt motstånd.

Fördelarna med stationär cykelträning

Cykelträning är en aktivitet vars huvudsakliga fördelar är:

• hög fettförbränning (för en träning, vars varaktighet inte överstiger 40-50 minuter, blir idrottare av med 500-600 Kcal, vilket är 1,5 gånger mer än volymen kalorier som förbränns under andra gruppövningar);
• förmågan att individuellt välja inte bara tramphastigheten utan också den totala belastningen. För att göra detta är varje motionscykel utrustad med en pedalmotståndsregulator. Ju högre denna indikator, desto mer ansträngning tvingas idrottaren att använda för att bläddra i pedalerna;
• de allra flesta program för vilka cykelträning genomförs är intervall (anses vara det mest effektiva för fettförbränning och träning av hjärtmuskeln);
• förmågan att öka kroppens totala uthållighet
• mångsidighet (cykling är lämplig för människor i alla kön och teoretiskt sett i alla åldrar);
• påskynda tillväxten av muskelmassa (uppnås genom att förbättra blodcirkulationen och öka syretillförseln till de utarbetade muskelgrupperna).

Vilka muskler fungerar

Med en korrekt organiserad cykelträning tar en idrottare 40-60 minuter. kommer att funka:

• benmuskler (och inte bara lårets biceps utan även vadmusklerna, som är svåra att stärka och göra mer framträdande);
• magmuskler (det blir möjligt på grund av att idrottaren måste hålla buken så dragen som möjligt under hela sessionen);
• ryggmuskler (det blir möjligt på grund av att idrottaren måste kontrollera sin hållning under hela sessionen. Även om övningen innebär att kroppen lutar framåt, bör ryggen vara så rak som möjligt - utan att böja eller böja sig);

• armmuskler (oavsett om extra utrustning användes under lektionen eller inte).

nackdelar

De objektiva nackdelarna med cykelträning inkluderar:

• risken för skador under lektioner av nybörjare och personer med låg fysisk kondition samt dålig hälsa;
• risken för skador på knälederna (den ökar vid långvarig regelbunden belastning endast i en riktning av kondition, liksom med felaktig träning);
• obehag i skinkområdet efter de första cykelsessionerna (uppstår från en ovanlig position (sittande på ett hårt säte) där idrottaren behöver utföra övningar);
• behovet av att konsultera en terapeut innan du börjar delta i gruppsessioner av typen i fråga (om denna rekommendation inte följs kan idrottaren förvärra sin hälsa efter cykling).

Indikationer för träning

Cykelträning är en träningsriktning, vars indikationer är:

• behovet av att gå ner i vikt på kortast möjliga tid (det första resultatet från lektioner kan uppnås efter 3-4 veckors regelbunden träning);
• öka uthållighet och stärka kroppens skyddande egenskaper;
• träning av andningsorganen;
• ökning av muskelmassa
• skapa en lättnadskropp ("torka" kroppen utan allmän viktminskning);
• träning av hjärt-kärlsystemet;
• behovet av att öka hastigheten i metaboliska processer (det blir bara möjligt om en särskild näringsplan följs under sportperioden).

Kontraindikationer

Bland de viktigaste kontraindikationerna för cykelträning kallas:

• sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, oavsett om de är kroniska eller i akut form (till exempel takykardi, angina pectoris och så vidare);
• hjärtastma;
• förekomst av ödem i nedre extremiteterna (ofta ackumulering av alltför stora mängder vätska indikerar njurproblem);
• tromboflebit eller trombos;
• godartade eller maligna tumörer;
• sjukdomar eller nyligen skadade knäleder
• fetma 2 och 3 grader;
• diabetes;
• ARVI och ARI;
• ökad kroppstemperatur, oavsett orsakerna till dess förekomst;
• förvärring av kroniska sjukdomar (särskilt för förvärring av kroniska patologier i andningsorganen).

Funktioner i klasser för olika sjukdomar och tillstånd

Om läkaren, trots närvaron av ett antal sjukdomar eller hälsotillstånd hos en viss person, har tillåtit honom att delta i cykelträning, bör idrottaren följa terapins försiktighetsåtgärder och rekommendationer samt träningsinstruktören.

Under graviditet och amning

Cykling rekommenderas för tjejer som planerar graviditet. Med hjälp av sådan träning kommer blivande mödrar att kunna sprida lymfflödet och blodflödet, vilket hjälper till att förbättra bäckenorganens funktion.

Med en uppfattning som redan har inträffat kan aktiv träning på träningscyklar utlösa risken för att graviditetsavbrott hotas (i 1: a eller 2: a trimestern) eller för tidigt förlossning (2: a och 3: e trimestern). När hon bär ett barn rekommenderas flickan att överge sporten i fråga.

När hon ammar kan en cykelflicka ändra mjölkkvaliteten och därmed få den nyfödda att överge bröstet. Därför, när man tränar aktiv träning under amning, måste en ung mamma strikt kontrollera belastningen och också lyssna på rekommendationerna från en fitnessinstruktör.

Med ömma knän

Trots det faktum att måttliga belastningar på en motionscykel ordineras för människor i de första stadierna av ledsjukdomar (artros, artrit och så vidare), det är mycket avskräckt att delta i gruppcykelträning under sådana omständigheter.

Den höga tramphastigheten, såväl som den extra stress som antas av standardcykelprogrammet, kan förvärra benvävnadens tillstånd, såväl som framkalla en inflammatorisk process i det mjuka.

Det bästa alternativet för ömma knän är individuell träning med en fitnessinstruktör, där belastningen kommer att anpassas till en specifik idrottare, samt justeras i tid under lektioner.

Med åderbråck

Delta i grupp Cykelträning för åderbråck är endast tillåtet i de första stadierna av sjukdomen förutsatt att det inte finns något kärlnätverk i underbenen. Den avgörande faktorn för huruvida högintensiv träning är säker för en individ är hur hans kropp reagerar på den.

Fitnessinstruktörer rekommenderar att du tränar ett lättviktigt program under de första 2-3 veckorna, varefter, i avsaknad av negativa förändringar i idrottarens hälsa, byter till mer komplexa komplex. Ett kategoriskt förbud mot att cykla endast för äldre personer (över 55 år) med åderbråck, oavsett sjukdomens faktiska grad.

Med ont i ryggen

Beslutet om lämpligheten att delta i cykelträning för en person med ett antal ryggsjukdomar bör fattas inte bara av terapeuten utan också av träningsinstruktören.

I de allra flesta fall kommer de avgörande faktorerna att vara:

• utbildningstyp (det är tillåtet att utföra övningar medan du sitter, eftersom när ryggen är i statisk position avlägsnas lasten nästan helt från den);
• komplexiteten i övningarna som utförs inom träningscykeln bör vara minimal (statisk belastning hjälper till att stärka ryggmusklerna och har en positiv effekt på den skadade ryggens hälsa);
• faktisk sjukdomsgrad (Det är tillåtet att träna på motionscyklar för personer i de inledande stadierna av ryggsjukdomar, till exempel med skolios på 1 eller 2 grader).

För andra sjukdomar

Idrottare kräver noggrann uppmärksamhet åt sig själva under cykelträning med:

• fibroids (vid denna sjukdom är belastningen på underkroppen i allmänhet bäst begränsad för att minimera risken för en ökad utbildning i storlek på grund av förbättrad lokal blodcirkulation);
• högt blodtryck (vid högt tryck rekommenderas att starta alla sportaktiviteter med minimala belastningar, öka dem gradvis);

  

• diagnostiserad VSD;
• sjukdomar i endokrina systemet;
• andningsorganens patologier (oavsett om de är kroniska eller i ett förvärringsstadium);
• endometrios (med denna sjukdom rekommenderas inte en kvinna att delta i cykelträning under menstruationen och 1-2 dagar före och efter den).

Hur ofta du ska och kan cykla

Cykelträning är en grupptyp av sporter, vilket innebär att frekvensen av lektioner beror på personalen på gymmet som besöks av en person. Det anses vara optimalt att delta i motionscyklar minst 3-4 gånger i veckan om målet med träningen är att gå ner i vikt eller öka kroppsavlastningen.

Om du vill öka muskelmassan med cykling som ett komplement till styrketräning bör träningsfrekvensen inte vara mer än 2-3 gånger i veckan.

Det rekommenderas inte att delta i cykelträning mer än 4 gånger i veckan, oavsett idrottarens fysiska kondition. Överdriven stress kan inte bara förvärra människors hälsa utan också sakta ner processen för att uppnå resultat för att omvandla sin figur (på grund av överträning av kroppen).

Vad träningen består av

Cykelträning består av huvudstegen:

1. Uppvärmning. Till exempel att köra en stillastående cykel i långsam takt och sedan accelerera.
2. Huvuddelen av lektionen... Denna del inkluderar både normal cykling i stillastående cykel i snabb takt, samt att göra en serie övningar (i båda positionerna).
3. Lifta... Som ett slutkomplex rekommenderas att du använder en stillastående cykel i snabb takt följt av en gradvis minskning av hastigheten, samt andningsövningar och stretching.

Är det möjligt att cykla hemma

Cykling hemma, trots att det finns tillgång till motionscyklar, rekommenderas inte. En idrottsman utan tillräcklig kunskap om mänsklig fysiologi, liksom principerna för att sammanställa högintensiv träning, kommer inte att kunna utarbeta ett träningsprogram korrekt.

Om lasten inte fördelas ordentligt följs inte träningstekniken eller kontraindikationer ignoreras, en person som tränar på en motionscykel hemma kan skada hälsan eller skadas.

Om du inte vill delta i grupplektioner kan du använda tjänsten personlig träning och dessutom betala för den enligt prislistan för en viss gym.

Utrustning för träning

För cykelträning som utförs inom gymmet behöver idrottaren inte oroa sig för att ha nödvändig utrustning.

Idrottsinstitutionen erbjuder sina kunder lämplig utbildning:

• stationär motionscykel;
• gymnastikskummattor;
• hantlar;
• vikter;
• elastiska sport elastiska band.

Idrottaren behöver bara ta med sig:

• sportuniform;
• sportskor (kunder utan sportskor får inte delta i cykelträning);
• handduk;
• en flaska vatten (med tanke på den höga intensiteten av denna typ av träning är det extremt viktigt att fylla på vätskeförluster för att undvika uttorkning).

Den bästa träningsutrustningen för hemmet. Granskning av modeller, priser

Träning enligt cykelsystemet (detta gäller alla typer av den betraktade träningen) för dess genomförande kräver inte bara att träningstekniken följs utan också tillgången på en stationär simulator av hög kvalitet.

Listan över de bästa inkluderar:

• snurrcykel BH FITNESS SB6, från 32 000 rubel.(paketet innehåller en LCD-skärm som visar tid, hastighet, varv / min, distans, vägmätare, kalorier och hjärtfrekvens; motståndsinställningsreglage);
• snurrcykel DFC B3302, från 25 000 rubel. (vertikal mekanisk snurrcykel med remmar på pedalerna för en bekväm fixering av benen, samt en display som visar tid, hastighet, distans, kalorier, hjärtfrekvens);

• motionscykel Livslängd C15W, från 16 000 rubel. (en budgetcykel, vars design gör att du kan justera sittpositionen, övervaka idrottarens puls, mäta hans fysiska aktivitet och välja ett träningsprogram från 24 automatiska).

Hur du ställer in din cykel

Det rekommenderas att ställa in träningscykeln före varje session om snurrcykeln är i allmän användning.

Detta bör göras enligt instruktionerna och ta hänsyn till de viktigaste punkterna:

• sätes höjd;
• pedalernas motstånd under deras rotation
• aktivera / inaktivera det automatiska programmet (beroende på fitnessinstruktörens rekommendationer).

Vilket regim bidrar till viktminskning

För effektiv viktminskning under cykelträning måste du ställa in lämpligt automatiskt läge på träningscykeln och även se till att pulsintervallet under träning varierar från 120 till 140 slag per minut.

Behöver jag värma upp innan träning

Uppvärmningskomplexet, som ska utföras före huvuddelen av cykelträningen, är en obligatorisk del av den aktuella träningstypen. Det hjälper till att förhindra att en idrottare skadas, att förbereda sin kropp för ytterligare stress, samt att påskynda metaboliska processer, vilket ökar träningens slutliga effektivitet.

En uppsättning övningar utan vikter

En uppsättning övningar som en del av en cykelträning utan motstånd kan se ut så här:

Andningen under träningen ska vara rytmisk och djup. Om det är nödvändigt är det tillåtet att pausa mellan övningar vars längd inte får vara mer än 1 minut.

Hantelintervallträning

Intervallcykel hantel träning innebär att du utför följande uppsättning tre gånger. Det är tillåtet att ta en paus mellan cirklar - 3-4 minuter. Vila mellan övningar inom samma komplex rekommenderas inte, eftersom efter det krävs ytterligare tid för att påskynda metaboliska processer och puls.

Verkställighetsorder:

1. Värm upp - 10 min. Cykling med gradvis acceleration kan användas som uppvärmning.
2. Rotation av pedalerna i snabb takt med samtidig lyft av hantlar för biceps - 5 min.
3. Omvänd trampning i genomsnittlig takt med samtidig sträckning av armarna tillbaka med hantlar på grund av triceps - 5 minuter.
4. Trampa fram i genomsnittlig takt med parallella lyft av raka armar med hantlar till bröstnivå - 10 minuter.
5. Kyl ner - 10 minuter Cykling med gradvis retardation kan användas som nedkylning.

Cykel träningseffekt

Under en cykelträning kan en idrottare bränna upp till 600 kcal, beroende på träningstekniken. Det synliga resultatet från lektionerna kommer att märkas efter 3-4 veckors regelbunden närvaro vid gruppträning.

Hastigheten för att uppnå resultatet i detta fall påverkas av:

• idrottarens ålder;
• initiala fysiska parametrar för en person;
• fysisk träning;
• hälsostatus;
• regelbundenhet i klasserna.

Cykelträning är lämpliga för personer som vill gå ner i vikt och de som idrottar för att öka muskelmassan.

Detta uppnås genom att justera motståndet hos motionscykelns trampning, samt möjligheten att justera belastningen (träningshastighet, vikten på hantlarna och så vidare) i varje fall.

Video om ämnet: vad är en cykelträning

Aerob träning - cykel: