Effektiva övningar för pumpning av skinkans övre och nedre muskler. Hur gå ner i vikt hemma

För dem som inte har möjlighet att gå till gymmet, men vill ha fasta skinkor, finns det effektiva övningar som kan göras hemma. Med rätt teknik och regelbunden träning visas de första resultaten under den femte träningsveckan.

Knäböj

Squats är grundläggande övningar som har flera variationer.

Allmänna rekommendationer för deras genomförande:

• ryggen är rak, men det finns en naturlig avböjning i nedre delen av ryggen;
• knäna sträcker sig inte bortom tårna på skon.

Träningsövningen stärker skinkorna och bearbetar de inre låren.

Korrektheten i dess implementering är lättare att kontrollera framför spegeln:

1. Startposition: bred benställning, fötterna blev 45, abs spänd.
2. Bäckenet sjunker smidigt och rör sig lite bakåt. Ryggen förblir jämn, kroppen faller inte framåt.
3. Vid utandning stiger kroppen.

Hukningen med benet åt sidan är mer dynamisk än den klassiska övningen:

1. Benen är axelbredd ifrån varandra, knälederna är i ett naturligt läge.
2. Vid inandning faller bäckenet ner, som om det finns en stol bakom dig och du måste sitta på den.
3. När du andas ut måste du stå upp och redan i stående position svänger du benet åt sidan.
4. Detsamma upprepas på det andra benet.

Knäböjstekniken med bakbenet skiljer sig inte mycket från föregående övning:

1. Samma startposition.
2. Sedan är en knäböj klar.
3. När överkroppen stiger och benet dras tillbaka uppstår spänningar i skinkan.

Delade knäböj arbetar med musklerna i dina glutes, lår och nedre rygg.

Det finns två typer av träning:

• Normal knäböj: höger ben läggs fram, ryggen är rak, medan inandning utförs knäböj på vänster ben, knäet tenderar nedåt. I det här fallet bildar höger lår en parallell linje till golvet. Detsamma upprepas på vänster ben.
• Klassisk bulgarisk split squat: den ena foten är framför, den andra sätts på en bänk eller annan höjd. Knäböj är gjort på det främsta benet.

Sumo squats kan förväxlas med plie. Men skillnaden är att sumo inte innebär en så intensiv belastning på innerlåret.

Detta uppnås genom följande exekveringsteknik:

1. Bred benställning, tårna utsträckta, knäna i ett naturligt läge.
2. Vid inandning är det nödvändigt att ta tillbaka bäckenet och sitta djupt. Ryggen är rak men kroppen lutar. Utifrån ser det ut som att en person sitter på en stol.
3. Vid utandning, återgå till startpositionen.

Squat Jumping

Denna övning är utformad för att stärka glutes, träna quadriceps och öka muskelstyrka och storlek.

Det görs på detta sätt:

1. Fötterna på axelnivå, knäna lätt böjda, armarna korsade framför bröstet.
2. Vid ingången görs den djupaste knäböj - bäckenet dras tillbaka, ryggen är jämn med en naturlig avböjning.
3. När du andas ut måste du hoppa ut, trycka ner från golvet med båda fötterna och räta ut armarna.
4. När fötterna berör golvet upprepas övningen.

Lunges: framåt, bakåt, skater lunges

Lunges är effektiva skinkövningar hemma. Nybörjare kan klara sig utan vikter och för balans kan du luta handen mot en vägg eller stol.

Gör lungor framåt så här:

1. Utgångsläget är ett rakt stativ. Ben på axelnivå eller något smalare.
2. Det ena benet förblir på plats, det andra steg framåt och böjer sig i rät vinkel. Pressen är spänd, kroppen är rak och rätt i mitten.

Tekniken för att utföra tillbaka lungor är liknande:

1. Startpositionen är densamma.
2. Det vänstra benet sitter fast, det högra tar ett steg bakåt: det böjer sig vid knä och fotled och placeras på tån. Vänster lår - parallellt med golvet. Kroppen hålls rak och strikt centrerad.

Ett steg som är för långt tar lasten från quadriceps och ett kort steg lindrar gluten.

För samordningsträning är skridskoåkare lämpliga:

1. Benen ihop eller något smalare än axlarna, händerna i midjan.
2. Det vänstra benet är på plats, det högra utfallet görs tillbaka, men benet rör sig inte rakt utan diagonalt. Knäet rör lätt på ytan.

Dödlift: med och utan hantlar

En universell övning som fungerar på flera muskelgrupper samtidigt - skinkor, armar, rygg. I gymmet utförs det med en skivstång, men hantlar är lämpliga för träning i hemmet.

Nybörjare kan använda låg vikt, men till en början är det bäst att göra marklyft utan vikter:

1. Startposition: rak stativ, benen smalare än axlarna, knäna avslappnade.
2. Vid inandning faller kroppen framåt, nedre delen av ryggen är något rundad, knäna är fasta. Bäckenet rör sig lite bakåt så att händerna ligger över mitten av foten. I det här fallet riktas blicken bakåt, huvudet lutas inte nedåt.

Efter flera upprepningar kan du ta hantlar i händerna och göra övningen med dem.

Glute bridge

En av de mest tekniskt enkla övningarna. Den passar alla med dålig fysisk kondition.

Bron tonar glutealmusklerna och pumpar abs.

Prestanda:

1. Utgångsläge: ligga på mattan, korsa armarna på bröstet eller placera dem längs kroppen, fötterna axelbredd från varandra och böjda vid knäna, vila fötterna stadigt på ytan.
2. När du andas in kommer bäckenet sakta att stiga upp. Vid maximal punkt är det nödvändigt att dröja kvar i 2-3 sekunder och dra åt skinkorna med ännu större kraft.
3. Vid utandning, återgå till startpositionen.

Gå på skinkorna

Övningen är ganska enkel, men den hjälper i kampen mot celluliter och minskar skinkans volym. Men på grund av felaktig teknik kan skador på ryggraden och lederna orsakas.

Prestanda:

1. När du sitter på mattan måste du räta ut benen framför dig, dina fötter i axelnivå, din kropp är rak vinkelrätt mot golvet, armarna är korsade eller bakom huvudet.
2. Rörelsen börjar: höger ben rör sig framåt, skinkan med samma namn spänns och kroppen lutar något åt ​​höger.
3. Detsamma görs med vänster ben. Träningstakten är långsam utan plötsliga ryck.
4. Du måste "trampa" på skinkorna framåt och bakåt, alternerande rörelseriktningen.

Övning "Cykel"

Förutom att träna musklerna i skinkorna och låren, stärker träningen perfekt magen:

1. Liggande på ryggen måste du höja dina böjda ben, som om det fanns cykelpedaler under dem.
2. Benrörelsen liknar cykling. För att öka belastningen kan du växelvis ändra hastigheten från långsam till snabb.

Övning "Stol"

En statisk övning som ökar uthålligheten och minskar fett på höfter och skinkor.

Tekniken är enkel:

1. Axelbladen och skinkorna pressas mot väggen.
2. Då måste du glida ner på ryggen tills benen vid knäet bildar en rät vinkel.
3. Under detta "sittande" andas det lugnt och jämnt. Övningens varaktighet beror på personlig uthållighet. För nybörjare räcker 15-20 sekunder och 3-4 tillvägagångssätt.

Övning "Hästkvinna"

Träning ökar blodflödet i bäckenet, stärker glutes och innerlår.

Prestanda:

1. Startposition: fötterna axelbredd från varandra eller något bredare, tårna vända från varandra.
2. Vid inandning måste du sakta ner dig: bäckenet rör sig tillbaka, knäna går inte längre än tårna på skorna, ryggen är rak, armarna sträcker sig framåt, höfterna är parallella med golvet, andningen är lugn. Så du måste stå i 15-20 sekunder.
3. Återgå till startposition vid utandning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Svängben: framåt, bakåt, bakåt med ett böjt ben

Effektiva övningar för att pumpa skinkorna - svänga benen. Hemma, för att öka belastningen, kan du använda viktmaterial eller fitnessgummiband.

Sväng framåt:

1. Startposition - stående upprätt. En vägg eller stol är lämplig för stöd.
2. Höger och vänster ben lyfts omväxlande. Helst bör de vara parallella med golvet.

Sväng tillbaka:

1. När du vänder ansiktet mot stödet måste du ta tag i det. Ryggen är rak.
2. Benen är växelvis avslappnade. Om skinkorna känns under utförandet utförs övningen korrekt.

Sväng tillbaka med ett böjt ben:

1. Position - knäböjande, raka armar vilar handflatorna på golvet. Handflatorna är något bredare än axlarna, ryggen är rak, nedre ryggen är naturligt böjd.
2. Vid utandning stiger det vänstra benet medan det fortfarande är böjt i knäet i rät vinkel. Tån sträcker sig mot sig själv. Toppunkten är fixerad när baksidan av låret bildar en rak linje med ryggen.

Hyperextension

Hemversionen av denna övning utförs på en gymnastikmatta:

1. Startpositionen ligger på magen. Armarna är raka över huvudet, ryggen är rak.
2. Vid inandning kommer benen från ytan och sträcker sig så högt som möjligt.
3. Vid utandning återvänder de till golvet.

Om det finns en assistent i närheten blir övningen svårare på detta sätt:

1. Magen och benen på sängen, överkroppen och huvudet hänger ner. Assistenten håller benen på knä och anklar.
2. Vid inandning faller kroppen ner, vid utandning stiger den tills den når bennivån.

Planka med höjningar av benen

Övningen fungerar som pressmuskler, rygg, bröst, ben och skinkor. Det görs i två versioner: i stöd på raka armar och armbågar.

Prestanda:

1. Det är nödvändigt att stå i en planka: armar eller armbågar i axelnivå, kroppen är jämn, bäckenet faller inte ner och stiger inte upp, pressen är spänd, blicken är fixerad på golvet.
2. Vid inandning lyfts benen omväxlande. Tån är på sig själv, hälen verkar trycka luften.
3. Vid utandning, återgå till startpositionen.

Knähöjningar från en benägen position

En effektiv övning som ser ut som hyperextension. Det utförs oberoende utan hjälp av en assistent.

Prestanda:

1. Du måste ligga med sängen nedåt. Benen och bäckenet hänger från golvet.
2. Benen böjda vid knäna i rät vinkel stiger uppåt vid inandning.
3. Vid utandning återgår benen till sin ursprungliga position.

Vilka övningar hjälper till att bygga muskler i övre och nedre skinkan?

Skinkans form kan inte ändras, men du kan göra dem mer rundade med hjälp av övningar. Dessutom måste du ta hänsyn till kroppens struktur när du väljer övningar.

För dem vars övre skinkor inte är fulla är följande muskeltillväxtövningar lämpliga:

• vikt squats;
• svänga ben med vikter;
• hyperextension på sängen.

För den dåligt utvecklade underdelen av skinkorna tillhandahålls följande övningar:

• knäböj - plie, sumo;
• lunges;
• bro med pannkaka;
• plankan med ökningen av benen böjda vid knäet.

De mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt i skinkorna

För att minska skinkorna hemma kan du använda konditionsträning. Dessa effektiva övningar ökar uthålligheten, stärker alla muskler och främjar fettförbränning.

För viktminskning i skinkorna är följande komplex perfekt:

• Hoppar;
• springa med hög höftlift
• sparkar;
• hoppa knäböj; sväng benen.

Hemövningsutrustning för träning av skinkorna

Hemmaträningsutrustning kan ersätta gymmet.Med deras hjälp kan du inte bara gå ner i vikt utan också dra åt skinkorna och benen märkbart.

Det finns dessa typer av simulatorer:

• Ellipsoid - en universell sportenhet som perfekt tränar ben och skinkor. Rörelserna påminner om en skidåkare, eftersom benen rör sig längs banan på en ellips.
• Träningscykel - övningar på det imiterar cykling. Huvudbelastningen faller på kalvar, lår och skinkor. Ett märkbart resultat blir med 3-4 pass per vecka.

  

• Stepper - en liten simulator som simulerar att gå uppför trappan. Med en belastningsregulator kan träningen successivt bli svårare och därmed öka uthålligheten.
• Stegplattform - en liten simulator som liknar ett lågt steg. För att träna skinkorna utförs följande övningar: ett grundsteg, lungor, steg med benen tillbaka.
• Löpband - simulerar naturliga gång- och löprörelser. Dessa övningar är grundläggande i hjärt-kondition, så de stramar snabbt och lyfter skinkorna.

Effektiviteten av övningar för glutealmusklerna hemma är bara om tre villkor är uppfyllda: balanserad näring, regelbundenhet och korrekt teknik. Därför är det värt att tänka över din meny i förväg och utarbeta ett träningsschema.

Video: effektiva övningar för skinkorna hemma

De 5 bästa övningarna för dina höfter och glutes:

Hur man pumpar upp skinkorna hemma, se videoklippet: