När du planerar att göra övningar för skinkorna hemma är det viktigast att förstå vad träning hemma ska innehålla, vad som är rätt träningsteknik och många andra funktioner.
Hem träningsprogram
Ingen kontrollerar hemträning och justerar inte tekniken. Innan du börjar spela idrottsgren utan föregående fysisk träning bör du därför säkerställa säkerhetsåtgärder.
Det är särskilt viktigt:
- Studera övningsbeskrivningarna noggrant.
- Hitta en video som visar tekniken för varje övning. Det finns många i nätverket och sökningen blir inte svår.
- Kontrollera dina rörelser framför spegeln.
- Be någon nära att följa rätt utförande.
Du bör självständigt studera alla nödvändiga förutsättningar för att genomföra en utbildning. Ett väldesignat träningspass börjar med en uppvärmning och avslutas med en stretch.
Bästa effektiva skinkövningar
Övningar för skinkorna hemma är varierade och skiljer sig något i belastningens grad och kvalitet.
Det rekommenderas att du byter övningar för vanlig träning. Det är inte nödvändigt att sträva efter att genomföra alla kända övningar i ett träningspass, det räcker 3-4. Hur exakt att alternera dem beror på personliga preferenser och träningsmål.
Det viktigaste när du väljer övningar och utformar ett individuellt träningsprogram är att inte låta musklerna vänja sig vid samma typ av belastning.
Först kan det vara svårt för en nybörjare i sport att utföra övningar även under vikten av sin egen kropp. Under regelbunden träning ökar dock uthålligheten och så att resultatet inte står stilla måste belastningen gradvis ökas.
Hemma kan övningar för skinkorna nästan alltid kompletteras med ett par hantlar vars vikt också måste ökas över tiden. Därför kan de som menar allvar med långvarig träning rekommenderas att omedelbart köpa en uppsättning uppsättningshantlar för att säkerställa att de ytterligare ökar träningens effektivitet.
När du utarbetar tekniken måste ytterligare en punkt beaktas: mänsklig fysiologi är individuell, därför kan ingen beskrivning av övningarna innehålla omfattande information om de rätta avstånden när du ställer in svängpunkter och bredden på rörelseområdet.
Efter allmänna riktlinjer måste du lyssna på din kropp, spåra dina egna känslor. Detta hjälper dig att "fånga" de kroppspositioner där målmusklerna får den mest effektiva belastningen. Och först efter träning i förväg och kontroll av tekniken kan du gå direkt till träningscykeln och gå från teori till praktik.
"Stålman"
Teknik:
- Övningen utförs liggande med ansiktet nedåt, i utgångsläget, armarna utsträckta framåt.
- Vid utandning måste du samtidigt riva av dig armarna, bröstet och benen från golvet och försöka spänna nedre delen av ryggen så mycket som möjligt.
- Överst, dröja kvar i några sekunder och återgå till startpositionen.
Träning för skinkorna "Superman" rekommenderas särskilt att inkluderas i träningsprogrammet för nybörjare hemma, eftersom det är det som är en av de säkraste och samtidigt effektiva för ryggraden.
"Glute Bridge"
Teknik:
- Det utförs liggande på ryggen. Benen är böjda vid knäna med ett starkt stöd av fötterna på golvet, armarna läggs längs kroppen.
- Ta andan och pressa skinkorna med kraft, du måste höja dem till en position där en rak linje bildas från axlarna till knäna.
- Dröja längst upp i några sekunder, pressa skinkorna ännu mer och återvänd till utgångsläget med utandning.
Gör inte för stor eller liten vinkel mellan underbenet och låret, och behöver inte heller ta fötterna från golvet. Trycket går genom klackarna, så av säkerhetsskäl bör nacken inte vila på golvet.
Knäböj
Teknik:
- Fötter axelbredd isär, se framåt. Händernas position spelar ingen roll, du kan välja något som passar dig.
- Börja huk. I det här fallet rör knäna sig strikt rakt, i tårnas riktning och under inga omständigheter åt sidorna.
Det är viktigt när du utför alla typer av knäböj - under inga omständigheter bör knäna gå över dina strumpor. Detta är en grundläggande regel som, om den inte följs, kan sätta onödig stress på knäna och leda till skada.
Det är också förbjudet att runda ryggen och lyfta hälarna från golvet under dessa övningar. Det är viktigt att hålla ryggen rak med en lätt avböjning. När du sänker, andas in, medan du lyfter, andas ut.
Nybörjare kan prova övningen med tårna mot en vägg för att hålla knäna framåt. Om du kommer ihåg denna position kan du fortsätta vidare utan hjälp av väggen.
"Plie"
Teknik:
- Benen är bredare än axlarna och på en rak linje ska tårna vändas så långt bort från dig som möjligt med hälarna inåt, ryggen är rak.
- Börja sitta på huk, håll kroppen upprätt, försök att sitta ner så lågt som möjligt.
Man måste komma ihåg att knäna på toppen av knäböj inte sträcker sig helt.
"Sumo"
Sumo squat förväxlas ofta med Plie. Dessa övningar är dock olika. I "Plie" ska inte bäckenet gå för mycket tillbaka, men för "Sumo" matas kroppen framåt med bäckenet bakåt.
Och om övningen i "Plie" -tekniken syftar till att övervinna sin egen vikt, så kan "Sumo" knäböj utföras med allvarliga vikter. Ju djupare knäböj, desto effektivare fungerar glutealmusklerna.
Startpositionen för squats i denna teknik är densamma som startpositionen för andra typer av squats.
Lunges
Teknik:
- För att göra ett utfall måste du ta ett stort steg framåt och försöka hålla dina fötter i linje.
- Gå sedan ner när du andas in och stiga till startpositionen när du andas ut. Upprepa sedan på det andra benet.
Knäet på det förlängda benet ska inte skjuta ut utanför tån, som vid knäböj, och stödbenets knä ska inte röra golvet. Ryggen förblir alltid rak med en lätt avböjning i nedre delen av ryggen, annars flyttas belastningen från skinkorna till andra muskelgrupper.
Sväng benen
Den stora fördelen med gungor är att de lägger minst stress på knäna. Det finns flera alternativ för svängande ben, utformade för olika muskelgrupper:
- Tillbaka. Startpositionen står vid stödet. Vid inandning dras det raka benet tillbaka, hälen är uppåt. Vid utandning - återgå till startpositionen.
- Fram. Startpositionen är stående, händerna i midjan eller åt sidorna. Under inandning lyfter du det raka benet framåt så högt som möjligt, med tån mot dig, helst parallellt med golvet. Vid utandning - återgå till startpositionen.
- Åt sidan. Startposition - stående, armarna utsträckta framåt. Vid inandning dras det raka benet åt sidan, tån är borta från dig. Vid utandning - återgå till startpositionen.
- Liggande. Startposition - liggande, ben raka, stöd på axeln.Lyft ett rakt ben under inandningen, dra tån mot taket. Böj inte knäet. Vid utandning - återgå till startpositionen.
Det är viktigt när du utför alla varianter av bensvängningar - ryggen ska vara rak, kroppen avviker inte i rörelseriktningen. Gungan utförs av muskelstyrka, det är viktigt att undvika tröghetsrörelser.
Marklyft
Övningen är utformad för att utföras med hantlar. Hans teknik: fötterna axelbredd ifrån varandra, böja sig fram till golvnivå och utan att stanna nedan börjar omedelbart räta ut kroppen.
Huvudpoängen med övningen är att benen är nästan raka, det finns minimal böj i knäna, hantlarna i händerna glider längs benen vertikalt, när bäckenet lutas, är det något indragen. Det är förbjudet att luta huvudet nedåt, runda ryggen och stanna vid den lägsta punkten.
"Båt"
Teknik:
- Startposition - ligga på ryggen, benen utsträckta, armarna parallella med golvet.
- Vid utandning lyfts raka ben samtidigt, såväl som axlar och bröstkorg.
- Nu måste du dra åt skinkans muskler så mycket som möjligt och hålla ut i ungefär två minuter. Avancerade idrottare kan göra mer, men nybörjare kan börja med några sekunder.
Håll inte andan när du utför övningen, rikta blicken mot tårna.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning."Svälja"
Teknik:
- Stå på raka ben, luta kroppen parallellt med golvet. Händerna på bältet eller förlängda framåt.
- Ta sedan tillbaka ditt raka ben så att det bildar en rak linje med kroppen.
- Upprepa på det andra benet.
Du kan göra supportövningen för att upprätthålla balans.
Det är viktigt att inte sänka armarna eller att rygga runt, se till att stödbenet är rakt, knappt böjt vid knäet.
"Niga"
Teknik:
- Startpositionen är stående, händerna på bältet, benen korsade, stöd på frambenet, när bakbenet förblir på tån.
- Under inandningen bör du sakta ner dig och böja båda benen, som förblir i det nedre läget i rät vinkel.
- Vid utandning, återgå till startpositionen.
"Gå på skinkorna"
Se till att ha en slät matta och kläder som helt täcker skinkorna för träning. Upprätt hållning är också viktigt.
Teknik:
- Sitt på golvet med utsträckta ben så att det finns en rätt vinkel mellan golvet och kroppen, armarna böjda vid armbågarna.
- Att ta ett "steg" förlänger benet med skinkan framåt så att benet förblir i vikt.
- Nästa "steg" med den andra foten och så vidare.
"Stol"
Teknik:
- För att ta rätt position måste du gå upp till väggen och trycka ryggen hårt mot den.
- Ta sedan ett steg bort från väggen och placera fötterna på axelnivå. Händerna pressas också mot väggen.
- Från denna position glider du längs väggen tills knävinkeln är rak och höfterna är parallella med golvet.
- Dröja kvar i en minut eller så länge som möjligt.
Det är viktigt att placera fötterna på hälarna, inte hålla andan och inte stänga höfterna.
"En cykel"
Teknik:
- Ligga på mattan och tryck fast ryggen mot golvet.
- Höj sedan benen och utför rörelser som när du cyklar.
Utförande tid - från en minut, beroende på graden av uthållighet.
Knälyftsteg
Teknik:
- Stå rakt, benen på axelnivå, armarna sänks fritt.
- Höj benen långsamt och smidigt omväxlande, böj vid knäna, till ett läge där knäet ligger över midjan. Undvik att böja dig framåt, sträva inte efter att höja knäet till maximal möjliga höjd, böj inte stödbenet.
Bortförande av höften till sidan
Teknik:
- Utgångsläget står, med handen på ett stöd (en vägg eller stol är lämplig).
- Ett stödben, stadigt på golvet. Den andra, något böjd vid knäet, när du andas ut, ta åt sidan i en vinkel på 45 grader, medan du andas in, återgå till startpositionen. I det här fallet är kroppen orörlig, rörelserna är smidiga.
Övningar med simulatorer
Övningar för skinkorna kan vara särskilt effektiva när man använder simulatorer, men eftersom det är möjligt att ha 1-2 små simulatorer hemma är det vettigt att byta ut dem och variera övningarna. Några grundläggande idéer:
- en stol eller en fast soffa istället för en gymbänk,
- expander som ersättning för benförlängning och förlängningstränare,
- vattenflaskor istället för hantlar.
Fitball
Övning "Hyperextension":
- Ligga på träningsbollen med magen, händerna bakom huvudet eller korsade över axlarna. Vila tårna på raka ben på golvet. Vid denna tidpunkt förblir ryggen avslappnad, kroppen ligger helt enkelt fritt på bollen.
- Efter att ha tagit andetag måste du räta ut kroppen för att räta ut den helt. Det är viktigt att stoppa ned ryggen något för att inte överbelasta den.
- I utgångsläget, stå upp medan du andas in och upprepa det angivna antalet gånger.
Övning "Glute Bridge":
- Startpositionen ligger på mattan på ryggen, fötterna på fitballen och hårt pressad.
- Vid inandning går bäckenet upp utan överdriven avböjning. Håll dig i denna position i några sekunder.
- När du andas ut, sänk dig ner på golvet.
Övning "Backbridge":
- Utgångsläge - liggande på mattan på ryggen pressas bollen mot golvet med anklar, armar längs kroppen.
- Medan du andas in, med spänningen i skinkorna och pressen, lyft bäckenet och rulla bollen mot dig. Håll dig i denna position i 60 sekunder eller längre.
- Upprepa övningen utan att helt återgå till startpositionen, men bibehålla balans genom att stödja dina händer.
Stegplattform
Teknik:
- Ben på axelnivå, armarna böjda vid armbågarna och pressade mot kroppen.
- Ta ett steg på plattformen, händerna går uppåt.
- Bli i startposition, sänk händerna.
- Upprepa på det andra benet så många gånger som behövs.
Hantlar
Från de listade övningarna kan alla knäböj, lungor och steg kompletteras med hantlar.
Du kan lägga till dem:
- Lunges åt sidan. Hantlar i händerna, armarna böjda vid armbågarna. Luta hela kroppen framåt tills en vinkel på 45 grader bildas. Ta tillbaka bäckenet. Därefter tas ett steg åt sidan med en knäböj på det främre benet, det andra benet förblir rakt.
- Gångsteg. Du behöver en stegplattform för den här övningen. Steg ett steg i taget med varje fot och tryck hantlarna till dina sidor. Du kan utföra övningen i en vanlig trappa eller bygga en liten höjd av tillgängliga material så länge den är stabil.
Ellipsoid
För att lägga mer stress på dina glutes under en ellipsoid träning finns det tre alternativ:
- Gå på lite böjda ben, i en semi-squat.
- Gå i motsatt riktning.
- Gå med kroppen lutad framåt.
Träningsresultat
Det viktigaste villkoret för träningens resultat är deras regelbundenhet. Det är bättre att träna måttligt men konsekvent en gång i veckan än att överbelasta kroppen ibland. Du måste vara beredd på att synliga resultat inte kommer att visas omedelbart.
Man tror att det tar ungefär en månad att se förändringarna själv, och ungefär tre för andra att märka dem.
Ett bra tips är att hitta ett sätt att behålla idrottsintresset så att konstanta gluteövningar inte blir en börda över tiden. Hemma måste du leta efter ditt eget sätt att hämta inspiration och fortsätta arbeta, bland dem:
- Det är bra att ta ett foto av dig själv varje vecka, eftersom förändringar sker gradvis och kan gå obemärkt förbi.
- Det är också en bra idé att hålla en träningsdagbok för att spåra dynamiken - vad som gjordes, när och hur mycket. Antalet uppsättningar, hantlarnas vikt - allt detta är viktigt och viktigast av allt motiverande information.
Och sist men inte minst. För att bygga en smal figur räcker det inte med träning ensam, det här är bara hälften av ingredienserna för framgång. Den andra hälften är en balanserad diet. Balansen mellan protein, fett och kolhydrater måste varieras på lämpligt sätt för specifika träningsmål.Endast i en kombination av träning och rätt diet är det möjligt att uppnå önskade förändringar.
Videor: Övningar för skinkorna
Effektiva skinkövningar hemma för att förbereda sig för sommaren:
De bästa övningarna för skinkorna. Vi tränar hemma:
Tack, allt är klart och förståeligt.