Övningar för ryggen, kvinnors hållning, med osteokondros, skolios, bråck. Träning med och utan hantlar hemma

I det moderna livet påverkar vardagliga, ekonomiska, personliga problem starkt nervsystemet och människors fysiska tillstånd. Regelbundna sportaktiviteter, motion är nödvändiga för att återställa styrka, lindra stress.

Det är inte alltid möjligt att besöka gym och gym. Ett alternativ till dyra idrottscenter är hembaserade ryggövningar.

Hur man gör övningarna korrekt

All fysisk träning som utförs utan instruktioner från en tränare kräver att vissa regler följs:

• Först och främst är det nödvändigt navigera korrekt på träningstiden... Här är åsikterna delade. Vissa anser tidig morgon som den bästa tiden. Andra lutar sig mot kvällstid (16-18 timmar). Träningstiden beror på det fysiska tillståndet. Kroppen ska inte vara trött för att helt ge upp sin styrka till fysisk aktivitet under träning. Om tiden väljs rekommenderas det inte att ändra den under hela utbildningen.
• Kurserna hålls minst 45 minuter, varav 10 minuter läggs på att värma upp musklerna.
• Träningsfrekvensen bör inte överstiga 4 gånger i veckan (lektioner varannan dag). Vardagliga aktiviteter kan vara mycket utarmande.
• Om möjligt det är tillrådligt att genomföra lektioner i ren luft (på balkongen, i trädgården). Om detta inte är möjligt rekommenderas att träna i ett rymligt rum med mycket luft.
• Träning hemma rekommenderas endast om du har erfarenhet utbildning under ledning av en instruktör.

Viktig! Träna inte på full mage. Läkare varnar: för att undvika dysfunktion i hjärt-kärlsystemet, träna 6-8 timmar före sänggåendet.

Uppvärmning

Det rekommenderas att du sträcker kroppen några minuter innan du börjar träna. Uppvärmning är främst nödvändig för att förbereda luftvägarna, centrala nervsystemet för grundläggande övningar. I synnerhet rekommenderas kroppsuppvärmning under den kalla årstiden.

Det finns 3 typer av uppvärmning:

• orörlig (statisk);
• rörlig (dynamik);
• kaotisk (ballistik).

Typer av uppvärmningar:

• Statisk uppvärmning är utformad för att stärka lemmarna, spänna muskelsystemet.
• En dynamisk uppvärmning är en upprepning av samma rörelser i långsam takt.
• Ballistisk uppvärmning innebär kaotiska rörelser.

Den mest populära är den dynamiska uppvärmningen. Det viktigaste är att inte spendera mycket energi på att värma upp kroppen, så att de grundläggande övningarna är enkla. Det är inte alls nödvändigt att starta en uppvärmning med en körning, du kan begränsa dig till att hoppa rep eller att hoppa på plats.

Enkla och effektiva ryggövningar

Baksidan kräver särskild uppmärksamhet, eftersom det är stödet för hela kroppen. Hela organismens hälsa beror på ryggtillståndet, men uppmärksamhet ägnas åt det när smärta och trötthet känner sig.

Det är nödvändigt att stärka muskelsystemet regelbundet med ryggövningar.

För att träna kontinuerligt kan du träna hemma. En rad ryggträningspass tillhandahålls.

Ländryggen knakar

Övningarna liknar den manuella terapimetoden som används av läkare, men ländryggen görs oberoende utan hjälp:

1. Träningen börjar med en liggande position.
2. Högerben ska riktas åt vänster och böjas i knäet.
3. Vänster hand stöder höger knä, höger hand ska placeras på golvet i utsträckt läge.
4. Under träningen måste du försöka trycka ryggen mot golvet så att axlarna rör vid den.
5. Knäet som hålls i handen ska också röra golvet.
6. Upprepa detsamma med vänster ben till höger.

Gör övningen 5-6 gånger.

Fitball stretching

Fitball är mycket populärt nuförtiden för att utföra olika hälso-, förebyggande- och sportövningar. Periodiska fitballövningar främjar fettförbränning, lindrar smärta, lindrar trötthet. Fitball är till stor hjälp för problem med ryggraden.

Övningar:

1. Ligga så bekvämt som möjligt med magen på fitballen, du måste lägga händerna på golvet från axelbredd och arbeta med händerna, gå framåt, bollen kommer inte att ligga under knäna.
2. Kroppen ska ha en rak, horisontell form.
3. För att upprätthålla balans behöver du ryggmusklerna, men håll nacken avslappnad.
4. Dra sedan åt pressen, med benen i rak position, lyft dina höfter, vila fötterna på bollen.

Du måste börja med 5-6 repetitioner, öka antalet upp till 12 gånger. Träning stärker ryggraden.

Håll benen statiska

En elementär men nödvändig övning. Lindrar trötthet i benet, förbättrar blodcirkulationen, ökar blodflödet till ryggen, minskar smärta i ryggraden och ländryggen.

För att utföra övningen måste du ta ett liggande läge, höja benen upp, luta dem, till exempel på en vägg eller på en stol, utan att anstränga dem.

Marklyft

Backliftövningen är lätt att göra hemma.

Psoas-muskeln och ryggraden sträcker sig på:

1. För att utföra det måste du stå rakt, med hantlar i händerna, ta med axelbladen till varandra.
2. Benens position bör motsvara höftens bredd, ryggen är böjd i nedre delen av ryggen, händerna med hantlar ska hållas längs höfterna.
3. Andas djupt utan att böja knäna, böj framåt så att lutningen är parallell med golvet (du kan något högre).
4. Händer med hantlar ska hållas något borta från skenbenen.
5. Andas ut med kraft, ta den ursprungliga positionen och sätt ihop axelbladen.
6. Hantlarna ska ha medelvikt för att enkelt kunna styra ryggarbetet.

Bönövning

För träning behöver du en blocktränare, som lätt kan installeras hemma, eller ta en gummistötdämpare och fäst den i tvärskenan:

1. Du måste ta simulatorns gaffelhandtag, kasta det över huvudet, knäböja ett steg från maskinen.
2. Vid utandning, pressa pressen, rikta bröstet mot bäckenet med magmusklerna (vrid kroppen till botten).
3. Halsen utsätts inte för tryck, den är i harmoni i rörelse med hela kroppen i en rak linje.
4. När du vrider är det nödvändigt att andas ut kraftigt samtidigt, pressa pressen.

Denna övning är mest effektiv för mage.

Lyfta bäckenet

Tekniken för att lyfta bäckenet i ryggläge är en av de mest effektiva övningarna för skinkans muskler, vilket bidrar till att formarna avrundas i denna del. Du kan enkelt behärska tekniken. Det rekommenderas att träna med halkfria skor.Ursprungligen är den utformad för att träna i 15-20 minuter, vilket gradvis vanar kroppen att stressa.

Prestanda:

1. Efter 5 minuters lätt uppvärmning, ligga på ryggen med en träningsmatta förberedd i förväg.
2. Huvudet och kroppen ska pressas mot golvet med armarna utsträckta längs kroppen.
3. Böj knäna så att tårna nästan rör vid dina klackar. I det här fallet ska hela foten pressas mot golvet.
4. Efter att ha tagit önskad position kan du börja höja bäckenet.
5. Det är nödvändigt att nå maximal höjd utan att lyfta huvudet, axlarna, armarna från golvet.
6. Det är nödvändigt att höja bäckenet, lutande på en full fot, det är omöjligt på tårna.
7. Efter att ha nått bäckenets maximala höjd är det lämpligt att hålla i upp till 3-4 sekunder och sedan återgå till sitt ursprungliga läge.

Under träningen bör det finnas en känsla av spänning i bäckenet och skinkorna.

Efter några sessioner kan tekniken för att lyfta bäckenet utföras med hantlar, en bar. Händer med hantlar ska vara på bäckendelen så att det inte finns något tryck på magen. Det rekommenderas inte att göra plötsliga ryck, det finns risk för skador.

Simningsövning

Denna övning gör det möjligt att jämnt fördela belastningen på hela kroppen. Träningstekniken involverar arbetet med musklerna på hela armen och benens yta, inklusive ryggmusklerna associerade med ryggraden.

Prestanda:

1. Första position. Efter att ha lagt en gymnastikmatta, ta en benägen position, vänd nedåt, rikta armarna framåt och böj ryggen. Tårna på dina raka fötter ska röra golvet.
2. Andra position. Du måste pressa hakan mot golvet, dina händer i första position, din blick ska riktas mot dina händer. Därefter måste du höja din högra hand (inte särskilt hög) samtidigt med ditt vänstra ben till samma höjd. Efter att ha hållit i 3-4 sekunder, reproducera samma genom att öva vänster arm och höger ben.
3. Tredje positionen. Det är nödvändigt att upprepa arm-benrörelsen flera gånger och försöka att inte röra golvet med armar och ben, och så långt det är möjligt uppnå maximal synkronisering i armar och ben.

Wall Raises

Hemövningar på baksidan inkluderar en väggbärande armhöjningsteknik, som ofta används även i sjukgymnastik. Träning är effektiv för att stärka din övre rygg.

Det kan utföras inte bara hemma utan också på jobbet (det hjälper mycket efter ett långt orörligt tillstånd):

1. För att göra detta måste du stå med ryggen mot väggen och vila huvudet, axelbladen, skinkorna mot den.
2. Avståndet mellan fötterna och väggen bör inte överstiga 30 cm.
3. Händerna måste lyftas upp med ryggen mot väggen och föra dem till öronnivån (startsteg), utan att lyfta kroppen från väggen måste de riktas högre och hålla armbågarna intryckta mot väggen.
4. Genom att koppla ihop armarna som lyfts ovanför ditt huvud kan du återgå till startpositionen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Back Stärkande övningar

Ofta är ryggsvaghet orsaken till trötthet, oattraktiv gång, böjning. En speciell uppsättning övningar har utarbetats för att stärka ryggmusklerna, lindra trötthet. Okomplicerad teknik gör att du kan träna hemma.

Fitnessinstruktörer rekommenderar att du tränar 4 gånger i veckan i minst 25 minuter för att få effekten.

Övning en - Hip Bridge

Innan du börjar lektioner rekommenderas att du gör en lätt uppvärmning i form av att springa på plats eller hoppa rep och andningsövningar.

För att utföra huvudövningen måste du ta en liggande position med böjda knän (90 ° vinkel). Armarna är parallella med varandra. Det är nödvändigt att höja höfterna och bilda en linje med kroppen, lutad på ben och axlar. Upprepa övningen 8-10 gånger.

Övning två - "Hund och fågel"

I en position på alla fyra, lyft din vänstra arm och höger ben tillsammans, försök att hålla ut i 2-4 sekunder, återgå till startpositionen.

Baksidan ska vara rak under utförandet.

Då måste du upprepa samma sak, byta arm och ben.

Träna tre-sidor planka

Övningen börjar med en liggande position på din sida. Med en hand eller en böjd del av armen måste du trycka mot golvet. Det rekommenderas att vila på golvet med en borste (handflata) för personer som har varit med i sport länge.

För nybörjare är det bäst att använda en böjd arm. Vi måste försöka höja kroppen, lutad mot armen och benen. I en upphöjd position är posen mycket lik en triangel. Om tekniken är enkel kan du höja och sänka överbenet under träningen.

Övning fyra - lungor

Denna övning påverkar effektivt ryggraden, räcker hållningen, samtidigt är den ganska lätt att utföra. Träningens varaktighet är 15-20 minuter.

Du måste lugnt ta ett brett steg framåt med en fot och placera händerna på bältet eller höfterna. Böj sedan det utsträckta benet och se till att låret och golvet är parallella med varandra. Hållningen ska vara rak, med huvudet upphöjt. Upprepa knäböj med varje ben 10-15 gånger. Lunges träningen kan också göras diagonalt.

Övningar för att räta ut och sträcka ryggraden

För att bilda rätt hållning måste du röra dig mycket och aktivt. Om du håller ryggen ordentligt när du går, regelbundet övervakar din hållning i sittande läge, kommer det praktiskt taget inga problem med ryggraden.

I grund och botten manifesterar de sig som skolios, osteokondros. Behandlingen av dessa sjukdomar tar lång tid. Om de upptäcks tidigt kan de avbrytas med specialövningar.

Vad ska jag göra om arbetet är stillasittande, vilket resulterar i en gradvis deformation av ryggraden? Individuell behandling bör bedrivas enligt läkarens anvisningar.

Du kan stärka ryggen med övningar hemma.... Om sjukgymnastikövningar levereras av läkaren korrekt kommer det inte att skada. Det återstår bara att strikt följa de fastställda reglerna.

De flesta övningarna utförs för smärta i ryggraden.

En försummad ryggrad orsakar ofta sjukdomar i de inre organen. Det rekommenderas inte att ta en orörlig sittposition efter att ha ätit. Ryggen slappnar av och det finns allvarliga muskelsmärtor som orsakar magbesvär. Som ett resultat stör funktionen i mag-tarmsystemet.

Övningar för osteokondros

Osteokondros är en av huvudorsakerna till outhärdlig smärta i ryggraden. Denna sjukdom drabbar inte bara äldre. Tecken rapporteras ofta vid 30-35 års ålder. Först och främst påverkar osteokondros brosk och skivor mellan ryggkotorna.

Behandlingen måste börja med de första symptomen på sjukdomen.

En viktig metod för att förebygga osteokondros är fysioterapiövningar. I det inledande skedet hjälper förebyggande övningar till att återställa blodcirkulationen, ryggkotorens normala läge.

Övningar för behandling av osteokondros rekommenderas att utföras utan att göra plötsliga rörelser.

Övningar som ligger på ryggen:

1. Du måste ta andan medan du sträcker, varv och höja händerna uppåt.
2. Böj knäna utan att lyfta klackarna från golvet.
3. Träna fötterna, böja och räta sedan ut dem.
4. Det är nödvändigt att samtidigt lyfta upp dina ben och armar och dra dina strumpor mot dig.
5. Därefter måste du böja knäna, höja dem, föra knäna tillsammans och isär.
6. I ryggläge, stå upp på armbågarna, böj i bröstområdet.

Sida-liggande övningar:

1. Det är nödvändigt, ta ett andetag, lyft upp en hand och sänk sedan sakta ner den. Gör detsamma med nästa hand och vrid på andra sidan.
2. Upprepa övningen, höja benen omväxlande.
3. Nu måste du sträcka ut armen och benet samtidigt, ligga först på en och sedan på andra sidan.
4. I sista steget måste du ta tillbaka benen och ta utgångsläget.

Träning som ligger på magen:

1. I benägen position måste du försöka lägga dina ben på knäna och sedan sakta böja dem.
2. Höj och sänk huvudet flera gånger.
3. Med armarna vikta måste du vila hakan på händerna, sakta höja benen, frysa i 5-10 sekunder, sänka benen.
4. För att utföra cirkulära rörelser med dina ben måste du först lägga dig på ena, sedan på den andra på din sida, lyfta och göra cirkulära rörelser växelvis med det ena sedan det andra benet.

Övningar för skolios

Behandling av skolios med förebyggande ryggövningar kräver vissa regler, om det görs hemma:

• först och främst, kontakta din läkare;
• träna lugnt, utan plötsliga rörelser;
• genomföra träningspass med god hälsa;
• övervaka din hållning;
• gör en uppvärmning före träning;

Skolios är av två typer: C-formad, S-formad.

Övningar för C-skolios:

1. Fötterna bör vara åtskilda från axlar. Med händerna på axlarna måste du rotera armbågarna. Upprepa 5-6 gånger framåt, samma belopp framåt.
2. I samma position, ta ett djupt andetag och, medan du andas ut, ta axeln framåt så mycket som möjligt. Inandas igen, återgå till startpositionen. Gör detsamma med böjningen bakåt.
3. Du måste ligga på magen och sträcka armarna framåt, höja huvudet utan att separera bröstet och axlarna från golvet.
4. Återgå till startpositionen måste du växelvis höja din högra, vänstra hand.
5. Ligga på magen, skapa en båt, sträck samtidigt dina ben och armar framåt. Upprepa flera gånger.

Övningar för S-formad skolios:

1. Du måste sitta på en hög, bred bänk, placera händerna bakom huvudet och, utan att skilja benen från golvet, luta dig tillbaka med kroppen och vrida ryggraden.
2. Liggande på ryggen måste du försöka "rulla" på golvet och samtidigt lyfta kroppen.
3. Stå, lyft armen på den böjda sidan av bröstområdet, sträck den andra handen åt sidan.
4. Benet på den böjda sidan ska tas åt sidan, båda händerna ska placeras på baksidan av huvudet.
5. I en pose på alla fyra, turas om att böja dig, välva ryggen (slåss av en katt). Upprepa övningen minst åtta gånger.
6. Du måste gå på alla fyra, andas in luft. När du andas ut, försök att sitta på hälarna med rörliga händer. Efter inandning, återgå till startpositionen.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna för att lindra smärta

Övningar som stärker ryggen, samtidigt lindrar smärta i ländryggen, ryggraden, kan utföras hemma. Den enkla tekniken gör att du enkelt kan komma in i träning vid en bekväm tid.

Öva "Sarpasana" eller orm pose

Du måste ligga på magen och vila dina händer på axelnivå, böja ryggen och kasta tillbaka huvudet.

Baby pose

Det är nödvändigt att ligga på ryggen, böja benen som en bebis, slå dina armar runt dina böjda knän. Huvudet och axlarna ska vara från golvet. Du måste böja dig så att du vidrör toppen av knäna. Denna övning är mycket smärtstillande.

Träning som lindrar smärta i ryggraden, ländryggen

Du måste ligga på ryggen, böja benen i axelbredden vid knäpartiet utan att separera foten från golvet. Vid inandning, tryck bäckenet mot golvet utan att andas i 2-3 sekunder. Andas ut luft, höja bröstkorgen så högt som möjligt. Upprepa 5 till 10 gånger.

Komplexet för att lindra smärta och återställa nervsystemet inkluderar också ovannämnda övningar:

• sträcker sig på en fitball,
• marklyft,
• i ländryggen.

Hela komplexet av de listade övningarna för ryggen utförs med stor framgång hemma, så att du kan engagera dig i hälsa utan onödiga ekonomiska kostnader och tidsförlust.

Hemövningar hemma: video

Hur man stärker ryggmusklerna hemma, se videon:

Hur bli av med ryggont? Ta reda på det i videon: