Bantningsövningar i lår och skinkor. Hur man gör, träningsprogram för kvinnor

För att skinkorna ska passa, och de små - tunna och smala, är det dags att studera uppsättningen övningar och vara uppmärksam på figuren. Ju tidigare du börjar ordna kroppen desto effektivare och snabbare uppnås resultaten.

Träningsregler

• En gradvis ökning av belastningen med en paus på minst en dag, så att musklerna har tid att återhämta sig;
• Det bästa klassschemat är tre gånger i veckan;
• Värm upp före varje lektion;
• Väluppvärmda muskler är mer mottagliga för pumpning och är mindre benägna att skada;
• Varje träningsblock måste avslutas med stretching;
• Knäböj med belastade axlar och benpress är mest effektiva för att pumpa lårbaksidan;
• Under överdriven belastning är biceps i höftområdet benägna att skada;
• För utveckling av de laterala och främre musklerna i höftområdet är det nödvändigt att engagera sig i quadriceps-muskeln;
• Den inre delen i höftområdet är väl utvecklad med hjälp av lungor, för större effektivitet kan du använda hantlar eller en skivstång;
• Vid huk är det viktigt att känna sträckan i benmusklerna.

Uppvärmning

Uppvärmning bör inledas med stretching för att förhindra muskelskador under träning.

1. Att gå, hoppa rep och jogga är alla bra utgångspunkter.
2. Därefter måste du sitta ner flera gånger och luta kroppen framåt tills du känner vadmuskelmassan. I det här fallet lyfts inte klackarna från golvet.
3. Nästa övning utförs medan du ligger på ryggen. Dra ett ben framåt och tryck det andra mot knäet mot ditt ansikte. Byt benens position.

Utför övningen flera gånger. Om kramper uppstår, sluta träna tills dessa förnimmelser försvinner helt.

Effektiva övningar för bantning av höfter och skinkor

Övning "Cykel"

Först och främst hjälper övningen till att återställa magsäcken, och för det andra påverkar den framsidan av låren, nedre delen av ryggen och ryggraden.

1. Böj knäna i benägen position, och händerna ska ligga på baksidan av huvudet bakom huvudet.
2. När du andas ut, dra vänster knä till höger armbåge.
3. Först är det svårt att bibehålla denna kroppsposition, så det räcker med 3 sekunder. Med tiden blir musklerna vana vid belastningen och retentionstiden ökar till 7 sekunder. I detta fall bör huvudbelastningen inte falla på nacken utan på musklerna i buken och ryggen.

Andas in under förlängningen. Byt sedan knä och armbåge. Utför 5 gånger i varje riktning med 3 uppsättningar med korta pauser.

Övning "Sax"

Denna övning hjälper till att utveckla lårens främre muskler, pumpa upp pressen.

1. Ligga på ryggen, lyft benen cirka 30 °. Sträck ut armarna längs hela kroppen eller luta dig på underarmen.
2. Gör benen korsrörelser, höj dem gradvis tills en jämn vinkel bildas och sänk dem igen till sin ursprungliga position.

Om en uppsättning övningar utförs räcker det med en halv minut.Varje dag kan du gradvis öka övningen.

Övning "Stol"

Stärker framsidan av låren, gluteal- och kalvmusklerna, mage och rygg i ländryggen. För att slutföra det måste du trycka ryggen mot en plan vertikal yta, hålla fötterna axelbredd isär och vrida strumporna något utåt.

Stig ned genom att skjuta längs väggen tills knäböjningsvinkeln når 90 °. Håll i denna position i en halv minut. Utför 3-5 gånger.

Övning "Plank"

Genom att utföra denna övning är musklerna i höfterna, skinkorna, ryggen och pressen väl utarbetade. I den klassiska versionen utförs denna övning med tonvikt på armbågar och tår.

Håll kroppen från huvud till bäcken i en rad, bara i den här positionen kommer denna övning att vara användbar. Håll betoning i en halv minut.

Öva "Goose step"

Medan du är i den ursprungliga hukpositionen måste du lägga händerna på knäna, håll ryggen så rak som möjligt. Gå i den här positionen i en halv minut.

Under veckan kan du öka den användbara tiden upp till 1 minut.

Knäböj nära väggen

Denna träningsmetod stärker glutealmusklerna, korrigerar höfterna och benmusklerna. Luta kroppen från huvudet till skinkorna mot väggen, placera fötterna i höftbredd, sträck dina armar framför dig och böj dig vid armbågarna (som om du sitter vid ett skrivbord).

Huk sedan, skjut ryggen längs väggen, till "sittande" läge och återgå till startpositionen. Denna övning tar från en halv minut till en minut.

Knäböj "Sumo"

Denna aktivitet hjälper till att utveckla musklerna i låren, magen och benen. Utgångsläget är att placera fötterna i höftens bredd och vrida strumporna något utåt. Ryggen ska vara rak och armarna ska hållas i midjan.

I den här positionen måste du sitta på huk till läget "sitta på en stol" och hålla kroppen nere. Övningen tar upp till 1 minut.

Knäböj "Pistol"

Denna typ av träning främjar uppkomsten av magra ben genom att stärka den stora muskelgruppen, särskilt ben- och glutealmusklerna. Det är en knäböj med 1 ben. För ryggont och knäsmärta bör du kontakta din läkare för kontraindikationer.

För första gången är den här typen av träning ganska svår att göra, så du kan använda ett stöd. Och så håll dig på stolens baksida och sätt dig ner på ett ben, och det andra vid denna tidpunkt är i upphöjt tillstånd med tån mot dig.

I början kan knäböj utföras inte så lågt, då blir det lägre. Du ska inte jaga kvantiteten, fem kvalitetstider på varje ben - nog.

Svängande ben medan du ligger

Den huvudsakliga arbetsgruppen är ben, höfter och gluteal muskler. Startpositionen ligger på din sida.

1. Lyft ett rakt ben så högt som sträckan tillåter och sakta ner det långsamt.
2. Dra bort strumpan från dig. Utför 30 sekunder.
3. Ändra sedan kroppens position till andra sidan och utför med det andra benet. Gungor utförs också när du ligger på ryggen och höjer benen växelvis.
4. Dra bort strumpan från dig. I detta fall är pressen bättre involverad.

Stående bensvinga

För dessa gungor måste du bli rak, håll ryggen rak. Lyft alternativt vänster ben åt vänster och sedan höger till höger. När du lyfter tårna, dra mot dig själv och andas ut, och när du sänker benet, andas in. Utför övningen i en halv minut, om den ingår i komplexet. När du bara utför denna övning - från en minut eller längre.

Sidoutfall

Detta är den mest effektiva övningen för att få magra ben. Med sin hjälp är det lätt att stärka musklerna i höfterna och skinkorna.

1. Lägg fötterna i höftbredd och räta ut ryggen.
2. Gå åt sidan med ditt högra ben så brett som möjligt, huk på det (medan du andas in).
3. Efter en kort paus, återvänd till startpositionen (vid utandning).
4. Lunga, vila på full fot och håll ryggen så rak som möjligt.
5. Upprepa övningen med vänster ben. Kör i 30 sekunder.

Studsande lungor

Denna typ av träning hjälper till att pumpa upp glutealmusklerna, höfterna, benen. Bli rak och ta ett stort steg framåt, böj knäet 90 °. Gå tillbaka till startpositionen och gå tillbaka med andra foten. I den här positionen, hoppa upp och ta utgångsläget igen.

1. Utför en halv minut och byt ben. Utför sedan också en halv minut.
2. När du utför övningen kan kroppen lutas framåt, men inte böja ryggen utan hålla den rak.

Huk

Huk ner, håll benen under knäna med händerna och utför hopp i denna position. Du kan hoppa framåt, bakåt, åt sidorna och med svängar. När du hukar med sväng, lägg händerna bakom huvudet. Utför i 30 sekunder med ryggen så rak som möjligt.

Rumänsk hantel deadlift

Denna aktivitet bildar en fin tonad form på skinkorna och stimulerar hamstringarna. Startposition - benen är något böjda vid knäna, i hantlarnas händer. Lutande ryggen rakt framåt, knäna böjer sig något. I det här fallet glider hantlarna längs benen och faller något under knäna (medan de andas in). Vi böjer oss, lyfter hantlarna upp och glider också längs benen (när vi andas ut).

Med korrekt andning blir träningen mer effektiv och kroppen blir mindre trött.

Kliver på plattformen

Huvudmålet med denna övning är att göra lyashki tunn och skinkorna tonade. Huvudbelastningen är på dem. Att kliva på plattformen hjälper också till att stärka magmusklerna.

En stabil kulle, 30-40 cm hög, kan användas som plattform. Det ena benet står på plattformen, vi lyfter och det andra benet svänger upp. Återgå till startpositionen, riva joggingbenet av plattformen lite och steg upp igen. Byt ditt ledben efter 30 sekunder. Denna övning kan också göras tyngre genom att plocka upp hantlar.

Träningsprogram för kvinnor i en vecka

För att göra de små tunna och skinkorna passa bör en uppsättning övningar utföras. Du måste alltid börja med en uppvärmning. Att sträcka musklerna i förväg förhindrar muskelskador.

• Övning 1 - går framåt. Gör tio gånger för varje ben;
• Övning 2 - lungor till sidorna 10 gånger på varje ben;
• Övning 3 - utför sumo squats 20 gånger;
• Övning 4 - sväng benen medan du ligger 10 gånger med varje ben;
• 5 övning - "planka". Utför 30 sekunder.

Dessa övningar görs utan avbrott, efter varandra.
Denna uppsättning övningar utförs varje dag. Det främjar inte bara förbränning av överflödigt fett, utan förhindrar dem också på lång sikt. Resultatet kommer inte att vänta långt och efter två veckor kan du göra en kontrollmätning.

Som ett resultat garanteras 10-15 minuter om dagen och utmärkta resultat.
Om du väljer en mer komplex uppsättning övningar som hjälper till att göra lyashki tunn och skinkorna passar, kommer lektioner att hållas varannan dag för att ge musklerna tid att vila.

Det veckovisa träningskomplexet innehåller följande övningar:

måndag onsdag

• Öva "Goose step";
• Hoppande hukande;
• Machinogami stående;
• Övning "Stol";
• Övning "Cykel";

torsdag fredag

• Knäböj nära väggen;
• Rumänsk hantel deadlift;
• Sidoutfall;
• Övning "Plank";
• Knäböj "Sumo".

Lördag Söndag

• Studsande lungor;
• Stega på plattformen;
• Sväng benen medan du ligger ner;
• Övning "Sax";
• Pistol Squats.

Varje uppsättning övningar bör börja med en uppvärmning och avslutas med en sträcka. Uppvärmning minskar risken för att stretcha musklerna, och för bästa stretching är det dags - efter träning påverkar de uppvärmda musklerna.

Efter 2-4 veckor blir resultatet synligt: ​​figuren börjar få den önskade formen, inte bara stämningen ökar utan också självkänslan.