Päron - konventionellt namn figurtyp kvinnor, på fotot som du kan se likheten med denna frukt. Det orsakas av koncentrationen av fettvävnad i underkroppen. Trots de rundade höfterna håller företrädarna för en sådan figur midjan smal och armarna - graciösa. Nedan kommer vi att överväga principerna för näring och träning för päron.
En päronformad figur hos kvinnor
Figuren av ett päron (ett foto av kvinnor visar underkroppens övervägande över den övre) är en typ av konstitution med smala axlar och ett bröst i förhållande till höfterna.... Särdraget hos denna siffra är att, till skillnad från den nedre delen, överkroppen inte genomgår fettansamling.
Man tror att detta är den mest feminina typen av konstitution, som, även i övervikt, uppvisar en tydlig midja och släta kurvor. Pärontypen korrigeras enligt kvinnligtypen: först och främst deponeras fett på benen och skinkorna och slutligen - i underlivet.
Figuren av ett päron (ett foto av kvinnor som ett illustrativt exempel hjälper dig att räkna ut hur en sådan konstitution ska se ut) är lätt att bestämma. Anmärkningsvärda exempel är Jennifer Lopez och Beyonce, som är kända för sina kurviga höfter och skinkor.
Intressant är att efter att ha gått ner i vikt är dessa tjejer mer som ett "timglas", och de lyckas på grund av rätt näring och regelbunden motion.
Jämfört med andra kroppstyper har kvinnor med en päronformad figur de bredaste höfterna, medan resten av kroppstyperna har plats för fett antingen på buken, bröstet (äpple eller inverterad triangel i figuren) eller jämnt i hela kroppen (i timglaset ).
Slankande mat
I kroppen producerar "päron" aktivt östrogener - kvinnliga könshormoner... I detta avseende deponeras fett på låren. För att inte förvärra situationen och inte provocera ännu större ansamling av fett i detta område, bör du följa enkla principer för korrekt näring.
Näringsprinciper
Figuren av ett päron (foton av kvinnor före och efter är ett levande exempel på effektiviteten av rätt näring) kräver fullständig eliminering av enkla kolhydrater från kosten, eftersom låren blir märkbart mindre när man vägrar mat med högt glykemiskt index.
Ju högre detta index, desto högre ökar blodsockernivån och risken för överflödig fettansamling.
För viktminskning med en päronformad figur behöver du:
- Ta bort enkla kolhydrater och livsmedel med högt glykemiskt index från kosten, inklusive rent socker i drycker.
- Skapa ett kaloriunderskott. Med rätt näring och motion spenderas mer energi än mat.
- Under den första halvan av dagen (senast kl. 16.00), konsumera komplexa kolhydrater: spannmål, spannmål. Dessa produkter innehåller fiber, vilket tar längre tid att absorberas och frigör gradvis energi för livet. Men efter 16:00 är dessa livsmedel förbjudna, eftersom de ger ett överskott av kalorier och socker i blodet, vilket leder till ansamling av fett på låren.
- På eftermiddagen, konsumera magert protein mat av animaliskt ursprung, kombinerat med grönsaker som förbättrar matsmältningen och har låga kalorier.
- Kontrollera vatten-saltbalansen. Överdriven volym i låren är inte alltid fel på överflödigt fett, vätskeretention (ödem) i musklerna skapar också löshet och svullnad i låren. Det räcker att justera vattenförbrukningen till 20 ml per kilo vikt och minska mängden salt till 7 g per dag. Detta är en viktig regel som märkbart minskar lårvolymen och förhindrar sannolikheten för högt blodtryck från att konsumera mycket salt.
- Ät helt 3 gånger om dagen. Dessutom är 1-2 snacks tillåtna under dagen för att undvika hunger. Du kan inte hoppa över frukost och andra måltider, eftersom dålig och sällsynt mat sänker ämnesomsättningen.
- Inte att svälta. Hunger är stress för kroppen, där subkutant fett är en strategisk reserv, och att bli av med det är nästan omöjligt. Därför är det viktigt att äta regelbundet och fullt så att kroppen inte lagrar fett.
- Använd inte smakförstärkare i livsmedel: kryddor, förband och smakämnen som stimulerar smaklökar och ökar aptiten.
Tillåtna och förbjudna livsmedel, drycker
Tillåtet inkluderar:
- Djurprodukter med låg fetthalt: fjäderfä, nötkött, kanin, ägg, fisk och skaldjur, lever.
- Spannmål: bovete, korn, vete, havre, brunt ris (oskalad).
- Fermenterade mjölkprodukter: mager kesoost och kefir, men inte fettfri, fetaost, tofuost.
- Grönsaker med lågt glykemiskt index: kålfamiljer, gurkor, paprika, äggplantor, zucchini.
- Frukt och bär med låg sockerhalt: äpplen, citrusfrukter, hallon, vinbär.
- Nötter (upp till 30 g per dag, exklusive jordnötter).
- Oraffinerade vegetabiliska oljor.
Förbjudna inkluderar:
- Korv, korv, rökt kött, bacon, pates.
- Fettkött: fläsk, lamm, anka, gås.
- Konserverad och saltad fisk, marinerad fisk och skaldjur.
- Konserver och pickles.
- Bröd, bakverk och bakverk, choklad.
- Potatis, majs, rödbetor.
- Raffinerade oljor.
- Kryddor och smakförstärkare.
- Förband, majonnäs, ketchup.
- Druvor, banan, vattenmelon, torkade frukter: russin, torkade aprikoser, dadlar.
- Jordnöt.
Måltidsmeny för veckan
Dag 1:
- Keso med bär, te.
- Bovete med bakad kycklingfilé.
- Mellanmål - 1 äpple, nötter.
- Kycklingfilé med grönsaker.
Dag 2:
- Havregryn med äpple, te eller kaffe.
- Ris med bakad fisk.
- Kefir, en skiva fullkornsbröd med fetaost.
- Sallad med skaldjur och ägg.
Dag 3:
- Keso gryta, äpple eller apelsin färsk.
- Vetegröt, ångade köttkotletter.
- Frukt efter eget val.
- Bakad fisk och grönsaker.
Dag 4:
- Omelett med örter, kefir.
- Grönsaksgryta.
- Nötter, en bit rostat bröd med tofuost.
- Kokt nötkött och grönsaksallad.
Dag 5:
- Havregryn med bär, kaffe.
- Bovete med lever.
- Curd gryta, 2 kokta ägg, kefir.
- Kycklingfilé med ångade grönsaker.
Dag 6:
- Fullkornsbröd med fetaost, te.
- Opolerat ris med fiskkakor.
- Frukt efter eget val.
- Grönsaksgryta.
Dag 7:
- Keso, nötter, färskpressad juice.
- Bovetesoppa med kycklingbuljong.
- Omelett med örter.
- Kokta grönsaker med kött.
En uppsättning övningar för viktminskning
Figuren av ett päron, ett foto av kvinnor är en bekräftelse på detta, ibland har det en för fet botten, vilket kräver särskild uppmärksamhet och ökad belastning... Men att ladda överkroppen är lika viktigt för att skapa vackra kroppsproportioner.
Fett brinner inte lokalt i det område som är problematiskt, det är viktigt att ge en belastning på hela kroppen, att utföra komplexa basövningar för maximalt antal muskler som ger höga energikostnader.
Övningar för höfter och ben
De mest effektiva övningarna är de som arbetar så många muskler och leder som möjligt samtidigt.Grundläggande övningar hjälper inte bara till att stärka musklerna utan ger också fettförbränning under muskelåterhämtning efter sådana belastningar. Följande övningar kan utföras utan problem även hemma.
Knäböj
Knäböj kan kräva vikter i form av hantlar eller skivstänger, men när de utförs med din egen vikt förlorar träningen inte effektiviteten.
Ju fler reps och ju starkare den brännande känslan i musklerna, desto bättre:
- Det är nödvändigt att placera fötterna över bäckenets bredd parallellt med varandra.
- Böj knäna och ta tillbaka bäckenet när du andas in, sänka dina höfter till en parallell linje med golvet.
- Du kan inte föra knäna framåt med tårna. Det är viktigt att kontrollera att vinkeln vid knäna är 90 grader.
- Du ska inte kasta överkroppen på dina höfter, du måste titta framför dig för att hålla ryggen rakare.
- Om du trycker ner från golvet med klackarna vid den lägsta punkten bör bäckenet stiga när du andas ut. Här måste du känna glutealmuskulaturen.
- Vid den översta punkten måste du räta helt ut.
Lunges
En annan grundläggande övning för att bränna fett och stärka dina nedre muskler.
Överväg ett enkelt alternativ - sax lunges:
- Ett steg tas med en fot framåt, bakbenet är på tån. Händerna läggs på bältet.
- När du andas in böjer knäna sig och bäckenet sjunker ner tills stödbenets lår når parallellt med golvet.
- Det främre knäet ska inte skjuta ut utanför tån och förbli i rät vinkel vid lägsta punkten. Det bakre knäet ska inte röra golvet.
- Vid utandning måste du räta ut knäna och räta ut.
- Då ska du byta fötterna och utföra samma antal repetitioner på det andra benet.
Glute bridge
Tekniken är som följer:
- Du måste ligga på golvet med knäna böjda och fötterna på golvet närmare bäckenet. Avståndet mellan fötterna är lika med bäckenets bredd.
- När du skjuter från golvet med hälarna och laddar glutealmusklerna måste du höja bäckenet när du andas uppåt och bildar en rak linje från nacken till knäna. Det är omöjligt att överväldiga bröstkorgen i nacken, överdriven avböjning i ländryggen behövs inte.
- När du andas in måste bäckenet sakta sänkas ner till golvet.
Sväng benen
Övningen görs så här:
- Du måste stå upprätt, du kan vila handen på väggen. Den fria handen placeras på bältet.
- Vidare överförs kroppsvikten till stödbenet, och det andra dras något åt sidan och hålls ovanför golvet.
- Sväng benet åt sidan med en utandning. Det är viktigt att inte föra foten till nivån på bäckenet så att höftled och torso inte vrids.
- När du andas in sjunker benet något långsammare.
- Tillvägagångssättet upprepas tills låren känns trötta, sedan ändras sidan.
Klättrar ett steg
För att utföra hissar hemma behöver du en bänk eller en stabil stol, det är önskvärt att ytan inte är mjuk och glider:
- Det är nödvändigt att stå framför en kulle, lägga händerna på bältet eller ta upp en vikt, till exempel hantlar.
- Placera en fot på ytan av kullen och, med utandning, tryck av foten på stödbenet, stiga uppåt och böj knäet. Det andra benet är fäst vid stödbenet på tån.
- När du andas in långsamt, utan att falla kraftigt, måste du sänka ditt fria ben till golvet och lämna stödbenet på en kulle för hela infarten.
- Flera lyft utförs på ett ben, sedan ändras sidan.
Övningar för buken och sidorna
Raka vändningar:
- Liggande på ryggen måste du böja knäna och lägga fötterna på golvet. Lägg händerna bakom huvudet.
- Vid utandning kommer axelbladen från golvet med ansträngning i övre buken. Länden kan inte rivas från golvet.
- Vid den översta punkten måste du titta på taket för att inte trycka hakan mot kragebenarna.
- Vid inandning måste du sänka axelbladen och gå till sin ursprungliga position.
Att höja benen:
- Ligga på ryggen, placera båda handflatorna under skinkorna för att stabilisera bäckenet när du lyfter benen.
- Benen måste vara anslutna och hållas samman under hela infarten.
- Med en utandning lyfter du benen till upprätt läge och spänner underlivet. När du lyfter benen är det viktigt att inte lyfta ned ryggen från golvet och hålla magspänningen.
- Vid inandning ska benen sakta sänkas ner till golvet.
Övre kroppsövningar
Följande övningar stärker bröstmusklerna såväl som tricepsmusklerna i axeln (triceps), som ofta är ett problemområde för kvinnor oavsett konstitution.
Knäskydd:
- Du måste lägga händerna på golvet bredare än axlarna och vila knäna på golvet. Linjen från knän till huvudet ska vara rak.
- När du andas in måste du böja armbågarna och sänka bröstet till golvet.
- Vid utandning bör du räta ut armbågarna. Det är viktigt att hålla magspänningen för att undvika att böja din nedre rygg.
Klämma i handflatorna:
- I stående position bör du gå samman med handflatorna i mitten av bröstet och ta armbågarna åt sidorna.
- Med utandning måste du trycka handflatan på handflatan, motstå och känna en stark spänning i bröstmusklerna.
- Det är nödvändigt att hålla spänningen i 10-30 sekunder, men håll inte andan.
- När du andas in måste du slappna av och släppa spänningen.
- Vila bör vara 10-20 sekunder, sedan upprepas tillvägagångssättet två gånger till.
Uppfödning av hantlar som ligger:
- Du måste ligga på en kulle som en bänk, du kan också ansluta två avföring i rad. Benen ska vila på golvet.
- Händerna lyfts upprätt. Du måste ansluta skalen till varandra (handflatorna inåt), böja armbågarna något och ta dem åt sidorna och bilda en liten cirkel med händerna.
- Under inandningen måste du sprida armarna åt sidorna och försöka hålla bröstet rundat i en lätt avböjning. Det är viktigt att känna bröstmuskulaturen. Du kan inte sänka handflatorna under axelnivån.
- Vid utandning bör du ansluta armarna högst upp och hålla en avböjning i bröstet.
Hantlar behövs för att utföra layouten, men hemma kan de ersättas med halvlitersflaskor.
Cardio belastning
Carid load är en integrerad del av viktminskningsprocessen, särskilt för päronfiguren... Konditionsträning eller aerob träning höjer din hjärtfrekvens nog för att bränna fett och bränner också mycket kalorier. Aerob träning kan vara både en del av ett styrketräningsprogram och en självständig träning.
Kardiobelastningar inkluderar: jogging, cykling, hopprep, hoppövningar och intervallträning med kroppsvikt, träning på någon kardiovaskulär utrustning (löpband, ellipsoider, steppare, träningscyklar och ergometrar, roddmaskiner).
En sådan träning kan, beroende på intensiteten, brinna från 500 till 900 kcal per timme. Huvudträningskomplexet kan kombineras med kardiobelastning i slutet av träningen i 10-20 minuter. Om du gör cardio en separat dag kan sessionens varaktighet nå 40-60 minuter.
Träningsprogram för veckan
Träningsprogrammet är utformat för 3 dagar i veckan med 1-2 dagars vila mellan träningen. Det är absolut nödvändigt att börja ditt träningspass med en uppvärmning och avsluta cardio (om möjligt) och stretcha dina muskler.
Övningsnamn | Antal repetitioner | Antal tillvägagångssätt |
1 dag | ||
1. Knäböj | 15-25 | 3-4 |
2. Lunges | 15-25 | 3-4 |
3. Push-ups | 10-15 | 3-4 |
4. Liggande båt | 15-25 | 3-4 |
5. Omvänd push-ups | 15-20 | 3-4 |
6. Raka vändningar | 20-25 | 3-4 |
7. Lyfta benen | 20-25 | 3-4 |
2 dagar | ||
1. Klättring i bergen | 15-20 | 3-4 |
2. Gungben | 20-25 | 3-4 |
3. Plank | 1 min | 3-4 |
4. Klämma i handflatorna | 30 sek | 3-4 |
6. Raka vändningar | 20-25 | 3-4 |
7. Cykel | 20-30 | 3-4 |
Dag 3 | ||
1. Plie knäböj | 15-25 | 3-4 |
2. Glute bridge | 20-25 | 3-4 |
3. Uppfödning av hantlar | 15-20 | 3-4 |
4. Böjd hantlarad | 15-20 | 3-4 |
5. Ställa in hantlar när du står | 15-20 | 3-4 |
6. Hoppa i baren | 15-20 | 3-4 |
7. Kör i baren | 1 min | 3-4 |
Simulatorer - som är mer effektiva
Det mest effektiva i kampen mot fetma är kardiovaskulär utrustning, dessa inkluderar: löpband, banbana, steg, motionscykel och ergometer, roddmaskin. De ger hög energiförbrukning och tränar uthålligheten i det kardiovaskulära systemet.
Block- och multifunktionella simulatorer är också effektiva i kampen mot subkutant fett, men de bör inte ge en isolerande belastning på en muskelgrupp utan skapa en komplex belastning på flera muskler samtidigt.
Sådana simulatorer inkluderar: bänkpress, crossover, Hackenschmidt-simulator, Smith-simulator, blocksimulatorer för benförlängning och förlängning, pendlar för bensvängningar, hyperextension. Alla grundläggande övningar med fri vikt är också effektiva: med en skivstång, hantlar, vikter, TRX-öglor.
Salong och hembehandlingar
För att utvärdera din kropp utifrån måste du titta på fotot av kvinnor med en päronfigur på Internet och jämföra det med ditt eget foto. Om dina höfter ser bredare ut än dina axlar kan följande riktlinjer användas.
Förutom näring och rätt träning kan du förbättra effekten av fettförbränning med enkla manipulationer på egen hand, till exempel självmassage för lymfatisk dränering och avlägsnande av överflödig vätska från vävnader. En kontrastdusch hjälper till att förbättra hudens lättnad och ton.
Dessutom kan du använda myostimulering - "passiv" muskelsammandragning genom stimulering med låg strömladdning. Denna procedur utförs i en skönhetssalong eller ett gym.
Kryoterapi kan också särskiljas från säkrare procedurer - effekten av låga temperaturer på fettcellernas integritet. För säker användning av all salongbehandling bör du konsultera en terapeut eller idrottsläkare.
Tips för tränare
Fitnesscentrets experter rekommenderar att man tar en helhetssyn och tar det som regel och inte som en kortsiktig metod för att gå ner i vikt. För en päronfigur, där övervägande fett i låren kan ses på bilderna från kvinnor från Internet, är rätt kost och regelbunden träning och massage viktiga.
Det ena utan det andra har ingen effekt. Kosmetologi och kirurgi har en kortsiktig och tvivelaktig effekt, så det är viktigt att följa enkla regler för näring och motion för att bibehålla resultatet under hela livet.
Video om päronformstypen
Idealisk päronkropp ser ut: