Isolationsövningar för skinkorna och benen för tjejer. Exempel på hur man presterar i gymmet, hemma

Gluteusmuskeln gör en kvinnas hållning jämnare, en figur attraktiv och en smidig gång. Isolationsövningar för skinkorna och benen, som utförs i gymmet, håller dem i god form. Starka muskler håller axeln bra, vilket gör pumpningen av benen effektivare.

Börja din träning: värma upp och värma upp

Ett träningspass börjar alltid med sträckning och uppvärmning. Säkerheten i klasserna ökar efter en kvalitetsuppvärmning. Muskelvävnad är mindre skadad och dess styrka potential ökar.

Uppvärmningstiden är 10 minuter.

1. Uppvärmning av halsen - cirkulära rörelser i huvudet i olika riktningar.
2. Sväng armarna fram och tillbaka i en cirkel.
3. Vänder kroppen åt höger och vänster.
4. Lutande framåt: benen ihop, knäna böjer sig inte, händerna måste nå golvet.
5. Rak torso lutar åt höger och vänster. Benen ska spridas från varandra på axeln, armarna ska rätas ut längs kroppen. Med varje lutning åt sidan lyfts motsatt hand. Det är värt att stanna kvar i denna position i en kvarts minut.
6. Att hänga på den horisontella stången i mer än 30 sekunder gör att du kan sträcka ryggraden, räta ut överkroppens muskler.
7. Träna "fjäril" - du måste sitta på golvet: benen är böjda vid knäna, fötterna rör vid varandra och händerna dras närmare ljumsken, knäna sprids isär - de måste försöka röra golvet. Längd - 1 min.
8. Quadriceps femur stretch - sitt på knäna med fötterna på skinkans sidor. Lägg händerna på golvet bakom ryggen och luta dig tillbaka. Längd - 1 min.

Isolationsövningar för skinkorna och benen i gymmet kan börja med en aerob träning i 5 minuter. (hopprep, jogging).

"God morgon" framåt böjer sig med en skivstång på axlarna

Övningen syftar till att träna de stora musklerna i skinkorna, mitten och nedre delen av ryggen, baksidan av låret (semimembranosus, semitendinosus muskler). Under backarna är pressbelastningarna och alla musklerna i den bakre kedjan väl utarbetade.

Att utföra övningen korrekt i etapper kommer att säkerställa dess effektivitet. Utgångsläge: benen åtskilda från axelbredd. Du måste böja dig och ta skivstången och ta tag i den med händerna så att handflatorna vänds uppåt. Stången placeras på trapezoid och rätas ut. Det är viktigt att hålla ryggen rak och axlarna raka.

Fortsätt övningen "God morgon" med en skivstång, du måste böja dig framåt, med benen något böjda vid knäna. När det lutas rör sig bäckenet långsamt tillbaka. Luta kroppen parallellt med golvet. Alla muskler som är inblandade i träningen ska vara spända. Lutningen och återgången till startpositionen bör utföras smidigt.

Övning "god morgon" innebär att höftleden ändras - du bör böja dig, böja dig i bäckenet. Du behöver inte använda din rygg. Andas görs medan man lutar och andas ut när man återvänder till startpositionen.Tyngden på baren ska vara lätt och blicken riktas framåt.

Hyperextension

Att göra hyperextension i gymmet är säkrare än hemma. Du behöver ytterligare inventering: get- och väggstänger, specialövningsmaskin, romersk stol.

1. Innan lektionen måste du justera simulatorn så att du kan ligga på den och trycka hårt på bäckenet. Kuddens kant ska placeras vid kroppens vik. Benens baksida (i stället för akillessenen) pressas mot rullarna.
2. Händerna ska korsas i bröstområdet eller på baksidan av huvudet. Rörelser utförs smidigt - utan ryck och kroppen förblir rak.
3. Du måste böja dig upp till 90 °, därefter - återgå till startpositionen i 1-2 sekunder. Ryggen är rak - inget behov av att böja den eller böja sig över. Flexion görs i nedre delen av ryggen och höfterna ligger stadigt på kudden.

Omvänd hyperextension

Du kan utföra omvänd hyperextension på en simulator, bänk, romersk stol.

1. Startposition: ligga på ytan med magen, sänk benen så att de inte rör vid golvet. Dra åt musklerna i skinkorna och baksidan av benen. Händer måste ta tag i simulatorn.
2. Andas ut luft, höja benen till maximal muskelspänning. När du lyfter ska benen vara i linje med kroppen.
3. Fixa positionen i 3-5 sekunder. Inandningen görs medan du sänker benen till startpositionen.

Du måste upprepa övningen från 10-15 gånger i 2-3 uppsättningar. Paus mellan uppsättningar - 1 min.

Höftböjning medan du ligger på maskinen

Innan du börjar måste du justera simulatorn för din längd och benlängd. Knälederna är fria att sträcka sig utanför maskinens kant.

Rullens stöd faller på underbenet över foten med 5-7 cm.

1. Startposition: ligga på simulatorn med magen, lägg den nedre delen av benen bakom valsen, lägg händerna på speciella handtag.
2. Andas ut, skenorna måste pressas närmare skinkorna.
3. Du måste sänka benen smidigt medan du andas in. Biceps bör vara spända under träningen.

Du måste utföra lektionen 10-15 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

Uppfödning av ben på simulatorn

Isolationsövningar riktade mot glutes och ben i gymmet inkluderar benförlängningar.

1. Startposition: sitt på simulatorn, luta utsidan av benen mot kuddarna, räta ut bröstet.
2. Du måste sprida höfterna smidigt - i höftledet utan att anstränga knä och fotled. Ryggraden är inte inblandad i övningen.
3. I utspädd position måste du dröja kvar i några sekunder.
4. Återgå också smidigt till sin ursprungliga position.

Det finns en studie av musklerna: buken, som håller ryggraden, den fyrkantiga ländryggen.

Sväng dina ben tillbaka i en crossover

Det finns flera alternativ för att utföra: stå eller vila på händer och knän.

Träna stående:

1. Vänd mot maskinen med ankelmanschetten fäst. Händerna måste ta tag i räckena. Bäckenet är fixerat över benets fot, på vilket stödet går.
2. Du måste göra gungor, böja benet något i knäet. När kroppen är i rak position börjar arbetsbenet inte så mycket tillbaka.
3. Överst måste du dröja kvar och smidigt sänka benet.
4. Du kan utföra kroppsböjningar - detta kommer att göra gluteusmuskeln effektivare att pumpa.

Ett stativ kan placeras under stödbenet, tack vare vilket gungorna kan utföras med ett rakt ben.

Med betoning på handflator och knän:

1. Manschetten sitter fast på foten, du måste stå med knäna och händerna på golvet och räta ut ryggen.
2. Det obentade benet höjs och riktar fotens baksida uppåt.
3. Vid den översta punkten hålls benet kvar och sänks gradvis.

   

Du måste utföra från 12 till 15 gungor med varje ben i 2-3 uppsättningar.

Glute bridge

För att utföra bron måste du ligga på ryggen, lutad på benen, böjd vid knäna.

Händerna placeras fritt - längs kroppen.

1. Utandning djupt är det nödvändigt att höja bäckenet så att rygg och ben skapar en jämn diagonal linje.
2. I det övre läget ska skinkorna spännas så mycket som möjligt utan att koppla av dem när de sänks ned.
3. Vid inandning återförs bäckenet smidigt ner.

Leder benet tillbaka, står i baren

Isolering av plankövningar på glutes och ben i gymmet hjälper till att forma musklerna i låren, dra åt deras inre del, öka styrkan på hamstringarna:

1. Du måste knäböja med betoning på armbågarna, axelbredd från varandra. Baksidan ska vara rak, se framåt.
2. Vid utandning dras benet tillbaka i böjt läge. I denna position är låret och bagageutrymmet inriktade.
3. Håll i benet, du måste spänna hamstrings och skinkor så mycket som möjligt.
4. Benet tappar när du andas in.

Det böjda benets vinkel ska vara 90 °, hälen ska vara parallell med golvet och kroppen ska förbli rak.

Klassiska framåt / bakåt lungor

Huvudövningen med främre lungor utförs enligt följande:

• benen är axelbredda med ett rakt stativ, ryggen ska vara plan, bröstet ska rätas ut och armarna ska sänkas längs kroppen;
• arbetsbenet läggs fram med ett brett steg, böjer sig vid knäet - stödbenet sjunker och berör praktiskt taget golvet;
• tillbaka till startpositionen måste bakbenet fästas på framsidan;
• nästa utfall görs med det andra benet.

Det är nödvändigt att göra 5-6 lungor, pressa pressen.
Tillbaka lungor utförs på samma sätt: benet kastas tillbaka i en vinkel på 90 ° och knäböj görs.

Steg till en hög plattform

För övningen behöver du en stegplattform eller en robust bänk (30-40 cm hög). Rör dig 15-30 cm från plattformen.

1. Stegplattformen måste placeras framför dig. Fötter axelbredd från varandra, armarna vikta över bröstet, ryggen rak.
2. Vid inandning placeras ett ben på plattformen, medan musklerna är ansträngda så mycket som möjligt, det andra är fäst vid det.
3. Efter lyft måste du andas ut och återställa arbetsbenet till sitt ursprungliga läge.

När du är klar med uppgiften kan du byta ben.

Bulgarisk sluttning

Startposition: rak hållning med armarna sänkta längs kroppen. Ett ben i avslappnat tillstånd lindas tillbaka, kroppen lutar framåt tills en rak linje bildas parallellt med golvet. Under träningen pressas händerna mot kroppen, böjda vid armbågarna. För varje ben måste du göra 15-20 lutningar.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Benpress i en vinkel

Innan du börjar träningen måste du förbereda simulatorn genom att ställa in lämplig vikt.

1. Det är nödvändigt att ligga på ryggen och sätta fötterna mitt på plattformen - omfattningen av muskelsonen som används beror på hur långt benen är från varandra. I den klassiska övningen är benen axelbredd ifrån varandra.
2. Lyft plattformen med fötterna, du måste hålla den högst upp - det här är startpositionen.
3. Det är lämpligt att släppa plattformen smidigt och böja knäna i en vinkel på 90 °.
4. Plattformen skjuts med hälarna till startpositionen.

För bästa effekt från träningen är det värt att hålla hela kroppen i spänning, nedre delen av ryggen ska passa tätt mot sätet, knäna ska vara parallella med varandra.

Rumänsk marklyft

Dödliftar kan endast utföras med platta sulor.

1. Du måste närma dig stången, placera fötterna på axelbredd och räta ut benen vid knäleden.
2. Du måste ta en skivstång något bredare än dina axlar och lyfta den med en plan rygg.
3. När du lyfter skivstången i det övre läget rör sig bäckenet framåt. Det är tillrådligt att minska axelbladen något och sila kroppen så mycket som möjligt.
4. Med axelbladen sammanförda sänks skivstången ner, bäckenet och skinkorna dras tillbaka och uppnår ryggböjning i alla sektioner.
5. Det kan inte finnas några ryck i bottenpunkten. Tyngdlyftning sker på grund av hamstringsarbetet, inte nedre delen av ryggen.

Det är viktigt att lyfta stången på rätt sätt - tryck tillbaka fötterna från golvet. Armarna och benen ska vara lätt böjda och knäna ska inte böjas mer än 50 ° under böjningen.

Övningar för tjejer på skinkorna och benen att utföra hemma

Övningar utförs i 3 uppsättningar om 15 gånger.

1. Squat "Plie" - rak hållning, rak rygg, benen breda från varandra. Tårna på fötterna ska peka i olika riktningar. Armarna kan förlängas framåt eller fritt längs kroppen. Knäböj görs långsamt och smidigt, knäna rör sig inte framåt. Knäböjsvinkel - 90 °.
2. Hyperextension - utförs på golvet och ligger på magen. Överkroppen stiger när du andas ut och sjunker när du andas in. Händer låsta bakom huvudet ökar spänningen i kroppen.
3. Sväng benen - utförs på golvet från en position på alla fyra. Ryggen är rak, blicken riktas nedåt, varje gunga görs med en rak benrygg. Andningen är godtycklig.
4. Gå på skinkorna - övningen görs på en mjuk matta. När du sitter på golvet, med benen stängda ihop och en rak rygg, måste du röra dig med hjälp av skinkorna fram och tillbaka.Takten är snabb, andningen är godtycklig.
5. Övning "Stol" - stå med ryggen mot väggen på ett litet steg. Kärnan i uppgiften är att sitta på en imaginär stol och vila ryggen mot väggen. Vinkeln mellan bäckenet och knäna är 90 °. Armarna är i en avslappnad position längs kroppen. Längd - 1 min. Upprepningar - 3 till 5.

Isolationsövningar för skinkorna och benen hemma och i gymmet är ganska effektiva. Men att gå till gymmet ger mer konkreta resultat på kort tid.

Vanliga misstag

När man utför övningar gör kvinnor många misstag som minskar träningens effektivitet och ibland leder till skador:

• svag spänning i skinkorna och låren
• överdriven extra vikt
• frekvent styrketräning (från 5 gånger i veckan);
• dålig uppvärmning
• mycket kolhydrater i kosten;
• felaktig träningsteknik.

Tips från proffs

• Överbelasta inte dina muskler med träning. Det bör inte vara mer än 3 av dem per vecka, eftersom musklerna växer exakt under vila efter träning. Det är nödvändigt att kombinera isoleringsövningar med grundläggande.
• Efter styrketräning tar hopprep inte mer än 15 minuter för att bibehålla skinkans volym. I slutet av lektionerna i hallen kan du äta protein och ris med grönsaker eller dricka en proteinshake.
• Sömn bör vara minst 8 timmar för normal återhämtning av kroppen.

Isolationsövningar för skinkorna och benen som utförs i gymmet är mer effektiva när de kombineras med grundläggande övningar.

Med rätt teknik kan du pumpa upp nödvändiga muskler med hög kvalitet och ge dem önskad form.

Video: Isolationsövningar för skinkorna och benen i gymmet

Övningar för skinkorna i gymmet:

Hur man snabbt pumpar upp röven, isoleringsövningar: