Hur man pumpar upp ben och skinkor hemma. Effektiv träning

Anhängaren av hypodynamia tål inte själva tanken på att gå, springa eller klättra uppför trappan till övervåningen. Det finns bara en väg ut ur detta katastrofala tillstånd - att pumpa upp benmusklerna. Det är väldigt enkelt att ordna sådan laddning hemma.

Hur man svänger benen korrekt

Lår, ben, fötter har en stor belastning som består av kroppsvikt, ansträngningar under rörelse, stående, bärande vikter. Ju högre övervikt, desto större tryck och risk för förskjutning i lederna i benen, fotbågarna. Progressiva krökningar, multiplicerat med åldersrelaterade artrit-artros-sjukdomar, kan immobilisera, sätta en person i rullstol.

"Svängande ben hemma" är ett program för att stärka musklerna, som består i regelbundenhet, korrekt fördelning och gradvis ökning av fysisk ansträngning. Schemat baseras på 3-4 träningspass per vecka, som genomförs 1-1,5 timmar efter en måltid.

Det är nödvändigt att följa den rekommenderade tekniken för att utföra varje övning, för att undvika svår dyspné, illamående, stukningar och allvarligare skador.

Övningar för benen hemma

Självträning hjälper till att korrigera figurfel. En manlig torso med utmärkt lättnad, lutad på tunna slappa ben, ser löjligt ut. En kvinna med ett välvårdat utseende, i en vacker åtsittande klänning, har helt enkelt ingen rätt att visa hängande skinkor, slappa höfter och en tung gång.

Vilka installationer ska du börja med:

• välj lämplig varaktighet, tempo för klasser, belastning;
• träna alla muskler i följd;
• öka belastningen jämnt genom att lägga till antalet repetitioner, tillvägagångssätt och senare vikter;
• var noga med att göra en uppvärmning (10 minuter) för att värma upp benet, hjärtat, andningsmusklerna;
• Avsluta din träning med djupa andningsövningar som återställer normal lung- och hjärtfunktion.

Knäböj för ben och skinkor

Med träning kan du träna glutealmusklerna, mediala (mellersta) och inre lårmusklerna.

Start position - fötterna axelbredd från varandra, vända utåt med 35 °, vila på golvet med hela ytan; ryggen är rak, pressen är spänd; armarna utsträckta framåt.

Knäböjsteknik:

1. Luta dig ner vid inandning, luta dig lite framåt med rak rygg.
2. Håll knäna över fötterna vid den lägsta punkten, vila på hälarna med en fördröjning på 1-2 s.
3. Stig upp utan att tappa knäna med utandning.

Upprepa tills en brännande känsla känns i benen.

Sidoutfall

Motion involverar lår, gluteal muskler och kalvar. Pressen, nedre delen av ryggen är inblandade. Ridbyxan korrigeras.

Startposition - ryggen är rak, pressen är uppstoppad, händerna ligger på bältet, fötterna är skilda, något vända åt sidorna.

Utförande teknik:

1. Inandning, steg försiktigt åt vänster, flytta tyngdpunkten dit. Ge en rak rygg lite framåt.
2. Sitt ner i rät vinkel vid knäet, höger ben rakt.
3. Andas ut, räta ut knäet. Efter att ha tryckt av något, återgå till en rak hållning.

Upprepa allt till höger.

Cross lunges

Ställningen är densamma som för sidolungorna.

Utförande teknik:

1. När du andas in, gå tillbaka med din högra fot och led den bakom vänster som i en kur.
2. Bakbenets knä tappar något under golvet. Stöd på tån, som tillsammans med knäleden ser rak ut. Vid den lägsta punkten känns glutealytans spänning. Frambenets knä är böjt, går inte längre än tårna och tillsammans med dem vänds utåt. Den främre hälen hindrar kroppen från att falla.
3. När du andas ut, stiga upp. Utför en serie lungor från samma position eller genom att byta ben.

Mahi

Amplitudlyft stärker muskler, höftled, bryter ner celluliter. Gungor framåt, bakåt, i sidled utförs i separata serier eller i kombination. Håll först i ett stöd eller sitt på golvet.

För stående gungor måste du ha huvudet, ryggen och benen på samma vertikala linje. Varje stigning åtföljs av en utandning. Att dra tårna ökar sträckan. Ryggen böjer sig inte, kroppen avviker inte. Lyfthöjden ökar gradvis.

Gungor på golvet görs på två sätt från en position - betoning på knän och armbågar. Från huvudet till skinkorna - en horisontell linje.

Utförande teknik:

1. Ta tillbaka arbetsbenet på tårna. Lyft den rakt eller böjt, rikta hälen uppåt. Sänk inte ner på golvet innan efterföljande svängningar. Inget behov av att höja huvudet, böja nedre delen av ryggen.
2. Ta arbetsbenet åt sidan utan att räta ut det. När du andas ut, sväng knäet framåt. Vid inandning, ta tillbaka benet och räta ut lite. Styrkan är att investera i att flytta knäet framåt. Luta inte kroppen åt sidan.

Hopprep

På vuxen ålder lägger hoppningen mycket stress på hjärtat, så du bör börja med 1 minut. hoppar, andas in genom näsan, andas ut genom munnen. Hoppningstiden ökar när andningen blir rytmisk med självförtroende och hjärtfrekvensen hålls inom 120.

Hur göra:

• Träna med ett rep i 3-4 uppsättningar i 7-10 minuter.
• Under hoppen pressas armbågarna mot kroppen, ryggen är rak.
• Repets rotation skapas endast med borstar.
• Det är lättare att träna med rytmisk musik, byta från att studsa med båda fötterna till att hoppa från vänster till höger eller gå framåt.

Glute bridge

Ligga med ansiktet uppåt på mattan och lägg dina böjda ben på golvet. Lyft 1 ben strikt vertikalt, med hälen på det andra vilar på golvet. Med ansträngningen från glutealmusklerna höjer du kroppen till axlarna. Sänk försiktigt efter en fördröjning på 2-4 s. Upprepa samma i en spegelbild.

Alternativ, teknik för att utföra övningen "gluteal bridge":

Hantelövningar

”Vi svänger benen hemma med vikter” är en del av programmet som ger användning av sport eller hemlagad utrustning.

Det här är följande enheter:

• hantlar;
• små skivor från baren;
• metallbollar;
• plastflaskor fyllda med vatten eller sand.

Vikt hänvisas till när övningarna nedan blir enkla att göra:

1. Plie - benen är breda ifrån varandra, strumporna vände utåt så mycket som möjligt, armarna med hantlar sänkta. Squat långsamt, dröja kvar i 2-3 sekunder, stiga till startpositionen.
2. Lunges - händer med hantlar ständigt ner, steg framåt, bakåt knä, lyft.
3. Marklyft - med 2 hantlar eller en skivstång, luta kroppen ner till fötterna. Samtidigt dras bäckenet tillbaka, skinkans styrka används för att lyfta.
4. Hoppar - händer med hantlar på sidorna, knäböj och, skjuter ut med klackarna, hoppar ut på stigningen.

Kalvövningar

Regelbunden träning gör att dina ben inte bara är starka, uthålliga utan också vackrare på grund av de symmetriskt konvexa vadmusklerna. Flickor ska inte pumpa dem för mycket.

Övningar:

1. Pistol - lyfta ett rakt ben framåt ("nospartiet") och huk på det andra.Samma sak med lasten.
2. Går på raka, veckade tår.
3. Hoppar över.
4. Springa.

Stig på tårna

Dessa övningar spänner kärnmusklerna (i buken, ryggen, skinkorna, låren), vilket ger ryggraden stabilitet.

Träning:

1. Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, armarna sänkta. Flytta tyngdpunkten till tårna, med en liten lutning av kroppen framåt, sitt på tårna. Genom att bortföra svansbenet vid denna tidpunkt är kroppen balanserad. Händerna ligger på höfterna. Hukdjup - halv.
2. Strumpor sprids och ser fram emot. Ta dina klackar från golvet, höj dig på tårna så högt som möjligt. Fixa i detta läge i 2-3 s, sänk ner hela foten.
3. Balans på 1 tå. Lyft det andra benet, böj vid knäet. Alternativa lyft på båda armarna.
4. Tryck mot väggen med ryggen och händerna, stå på tårna. Utför en serie pendel (kors) gungor med en, sedan det andra benet.
5. Stå med fingrarna på trappkanten, steg. På axlarna - en bar eller bar från den. Gå upp och ner med dina klackar i luften. Utför smidigt, med blekning vid toppunkten i 2-3 s.

Golv liggande övningar

För horisontella träningspass behöver du en tunn rulle eller tjock matta som består av "pusselsegment".

Träningsteknik:

1. Ansiktet ser upp, händerna längs kroppen på golvet, fötterna på fötterna. Flytta höger fot till vänster knä, gör en serie skinkhissar. Upprepa på andra sidan.
2. Liggande på ena sidan, benen raka, handen stöder huvudet. Lyft överbenet smidigt 90 ° med ansträngning av gluteal- och lårbensmusklerna (utan att anstränga nedre delen av ryggen). Upprepa i serie på varje sida.
3. I samma position, placera din övre fot på mattan framför knäet. Höj och sänk underbenet medan du kontrollerar kroppens stabilitet.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur man bygger kalvmuskler utan knäböj

En av de mest effektiva träningen - huk - är inte tillgänglig för alla på grund av befintliga skador, hemorrojder och tung vikt.

Du kan stärka benen på andra sätt:

• gå upp och nerför backarna, uppför trappan, inklusive att trappa upp ett steg, med vikter i form av två väskor eller en ryggsäck;
• cykelvägar;
• simning med tonvikt på benen.

I båtövningen arbetar inte bara kalvsmusklerna aktivt utan hela kroppen. Ligga på magen, sträck och lyft armarna och benen. Koppla av efter 2-3 sekunders spänning. Alternativt kan du svänga längs med magen.

Komplex av övningar för olika grupper av benmuskler

Hemma, om det behövs, kan du pumpa benen selektivt för att till exempel korrigera konturen i deras problemområden.

För breda främre muskler (fyrhjulingar)

Sitt på en pall, hårt stol. Lyft ihop strumporna på benen, lägg en tung ryggsäck och en skivstång på dem. Ta tag i sätets sidor med händerna och lyft underbenen till en rak linje med knäna. Fall inte bakåt, ryck inte. Först räcker det med 10 hissar i 3 tillvägagångssätt med ett välbefinnandeintervall.

På baksidan av låren, kalvar

Ligga på magen så att benen hänger från knäet. Lägg en last närmare dina fötter. Höj den genom att böja knäna. Utför samma antal gånger som i föregående övning.

För laterala lår

Ligga sidled på mattan, räta ut benen, strumpor på dig själv, handen under huvudet. Ta upp benet så mycket att det andra kan gå med i det. Nedre extremiteterna efter varandra.

Burpee för skinkorna, främre och bakre musklerna i benen

Sekventiellt, utan att stoppa, körs:

• djup knäböj;
• bar;
• tryck upp;
• djupt knäböj
• lyft i ett hopp.

Klättrarvariationer för alla muskler.

1. Stå i en hög bar på raka armar (senare på en arm) eller i en låg bar (på armarna böjda vid armbågarna), dra knäet framåt och bakåt och imiterar bergsklättring i serie på varje sida. I startpositionen är benen ihop.
2. Luta dig i sidled på en handflata, placera fötterna på golvet i sidled och varandra bakom varandra. Lyft de övre och nedre knäna omväxlande framför dig.
3. I en hög planka, fötter breda. "Step" knä framåt längs sidorna med samma namn från kroppen, i nästa block - längs motsatta sidor (diagonalt). Ett annat alternativ är att återföra benet inte till startpunkten, men med ett steg varje gång till vänster i 3-4 steg, sedan på samma sätt till höger.
4. Lutande i baren på utsträckta armar, hoppa med böjda ben fram och tillbaka, sidled till startpunkten.
5. Med stöd på dina händer, lägg dina strumpor på en upphöjd rygg så att huvudet och klackarna är plana. Utan att böja, dra upp knäna i tur och ordning.

Lektionsplan för veckan

"Att gunga benen hemma" kan verka som ett monotont program. Men det är inte alls nödvändigt att göra samma rörelser varje gång. Du måste dela ut dem i 3-4 grupper på träningsdagar, plocka upp stimulerande musik, involvera familjemedlemmar och vänner i lektionerna.

Ett exempel på gruppövningar i en vecka:

Professionell rådgivning

• Träning bör äga rum i ett välventilerat rum, eftersom syre behövs för fettförbränning, aktivt arbete i hjärtat, lungor;
• Det är viktigt att korrekt bedöma lasternas tillräcklighet - inte att spara ansträngningar, men också att inte ta dig själv till överansträngning;
• Till stor del beror träningens framgång på en balanserad kost i proteiner, kolhydrater, fetter. Under lektioner måste du regelbundet dricka vatten av god kvalitet.

Vacker hållning, muskulösa starka ben, enkel gång, uthållighet - allt detta kan fås hemma, om du bryter dig loss från TV: n, datorn, ölet och börjar pumpa upp dina muskler regelbundet.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om ämnet: sväng benen hemma

Effektiva övningar för att pumpa benmuskler hemma: