Hur man pumpar upp biceps för en tjej med och utan hantlar, push-ups hemma

Pumpa upp biceps flicka kan både i gymmet och hemma. Transformationsprocessen skiljer sig bara åt i hastigheten för att uppnå ett kvalitetsresultat. I det första fallet, med regelbunden träning på en speciellt utrustad plats, kommer det att vara möjligt att stärka de övre extremiteterna på kortare tid än med en liknande fysisk aktivitet hemma.

Att känna till kontraindikationerna och de grundläggande principerna för träning i hemmet kommer att hjälpa idrottaren att undvika skador och också avsevärt öka effektiviteten hos de övningar hon utför.

Essens och grundläggande principer

Hur man pumpar upp biceps hemma och ökar armarnas styrka och uthållighet är endast möjligt om du förstår essensen och grundläggande principer för träning av denna typ. Biceps är en biceps-muskel, vars huvudsakliga funktion är att stödja armen under böjning vid armbågsleden.

Det är den här funktionen som bestämmer kärnan i fysisk aktivitet som syftar till att omvandla de övre extremiteterna: övningar för biceps bör innebära behovet av att övervinna motståndet när man byter armens position, där ett viktmedel fungerar som sådant motstånd (hantlar, vikter, skivstång eller hemlagad sportutrustning, till exempel en flaska, fylld med vatten).

Hur man pumpar upp biceps för en tjej med och utan hantlar, push-ups hemma

Förstå de grundläggande principerna för att bygga träningspass, vars syfte är att träna de övre extremiteterna, kommer en idrottare, även hemma, att kunna komponera fysisk aktivitet korrekt.

Till exempel:

  • muskulaturen i armarna är uppbyggd på ett sådant sätt att när en person utför övningen laddas alla vävnader. Med tanke på att smalt fokuserat muskelarbete är omöjligt för att effektivt förstärka biceps är det nödvändigt att öka den totala ansträngningen på motsvarande muskelgrupper;
  • när man bygger ett träningspass på armarna är det viktigt att ta hänsyn till att ökningen i muskelmassa sker jämnt. Specificiteten för ökningen av antalet muskler bestäms av de genetiska egenskaperna hos en viss idrottare, som inte kan påverkas utifrån.
  • För att uppnå ett snabbt resultat rekommenderar kvalificerade tränare att öka belastningen inom samma övning. Sökandet efter alternativa belastningar som ska förhindra stagnation i utvecklingen av biceps anses av moderna experter vara ineffektiva.

Valet av arbetsvikt och förändringen i träningens rytm bör ske under överinseende av en personlig tränare som har en uppfattning om den allmänna hälsan hos en viss idrottare och som också förstår detaljerna i träningen som genomförs. Även om en tjej föredrar att studera hemma, bör hennes utbildningsprogram utarbetas av en professionell.

Detta hjälper till att minimera risken för skador och fördubbla effektiviteten i den utbildning som erbjuds. Det är möjligt att pumpa upp biceps med hjälp av improviserade vikter. Träna i ett specialutrustat gym kommer en idrottare att ha möjlighet att arbeta inte bara med sin egen kroppsvikt eller fria vikter utan också pumpar armarna i simulatorer.

En kombination av mångsidiga övningar och ger synliga resultat dubbelt så snabbt som träning hemma. Man tror att man kan träna biceps var som helst - både hemma och i gymmet.Det enda som idrottare behöver för att få ett synligt resultat är ett korrekt utarbetat träningsprogram.

Hur man pumpar upp biceps för en tjej med och utan hantlar, push-ups hemma

Med förbehåll för korrekt val av vikterna, såväl som för att ordna övningarna i rätt ordning, kommer det första synliga resultatet när du tränar hemma att märkas efter 1,5 - 2 månader och under träning i hallen - efter 3-4 veckor.

Indikationer för början av användningen

Handträning är nödvändig för människor i alla åldrar, oavsett kön. Övningar för att pumpa biceps är en del av någon styrketräning, eftersom en person endast kan skaffa sig en sportform med samma utveckling av över- och underkroppen.

Andra dolda skäl till varför det är extremt viktigt att regelbundet träna händerna är:

  • förmågan att snabbt öka lasten i allmänhet (om armarna är tillräckligt starka, för andra övningar med användning av vikter, till exempel när du pumpar ryggen, kommer det att vara möjligt att använda stora vikter. Om du har en pumpad biceps blir det inte svårt för en idrottsman att hålla sportutrustning i händerna, vilket ger honom en snäv fokuserad studie av en specifik muskelgrupp) ;
  • upprätthålla allmänt utseende (för män anses utvecklad biceps vara ett tecken på brutalitet och maskulinitet; för tjejer förhindrar täta armmuskler att huden gradvis sjunker eller en kraftig förlust av tonen på grund av åldersrelaterade eller hormonella förändringar i kroppen. Dessutom bara genom att förstärka över- och underkroppen lika, idrottaren, utanför beroende på ditt kön kan du uppnå en vacker tonad kropp);
    Hur man pumpar upp biceps för en tjej med och utan hantlar, push-ups hemma
  • ger självförtroende när du gör hushållssyslor (musklerna i armarna, särskilt biceps, är inblandade i den dagliga rutinen. Oavsett ålder, kön, såväl som den huvudsakliga typen av aktivitet, kommer en person att känna sig mer självsäker i livet, med tillräcklig styrka och uthållighet i överbenen);
  • förmågan att skydda dig i nödfall (hos män kommer pumpad biceps, vilket är ett tecken på styrka, inledningsvis bli ett avskräckande tecken för en person som tänker starta en kamp; och en kvinna, som har tillräckligt utvecklade övre extremiteter, om det behövs, kommer att kunna ge ett värdigt avslag, trycka eller slå på angriparen för att vinna tid att fly eller ringer andra för hjälp).

Armarnas styrka och uthållighet utvecklas parallellt med att de övre extremiteterna lindras. Därför är det olämpligt att träna övningar som enbart syftar till att uppnå ett specifikt resultat.

Kontraindikationer för användning

Hur man bygger biceps hemma, är det lämpligt att ta reda på det tillsammans med en kvalificerad tränare som tränar kroppsviktsövningar eller improviserade vikter. Förutom att utarbeta ett träningsprogram kommer en specialist att ge rekommendationer för att anpassa livsstilen och också ange vilka belastningar som är acceptabla för en viss person.

Liksom andra typer av fysisk aktivitet har övningar för att träna biceps ett antal absoluta och relativa kontraindikationer.

Denna typ av utbildning är strängt förbjuden för personer som har:

  • godartade och maligna tumörer (sport bidrar till att accelerera lymf- och blodflödet i kroppen, vilket oundvikligen kommer att leda till "utfodring" av den befintliga tumören. Detta kan fungera som en drivkraft för sjukdomens snabba utveckling och den allmänna försämringen av idrottarens tillstånd);
  • utsprång och bråck i ländryggen och bröstkorgen (fysisk aktivitet kan leda till förskjutning av ryggkotorna eller klämning av nervändarna);
  • degenerativa skador i armbågen och axlarna (vid övningar för pumpning av biceps kommer en person med sådana patologer att uppleva akut smärta.Det är inte möjligt att eliminera detta obehag med hjälp av smärtstillande medel och salvor med en uppvärmande effekt. Diffusion av uppmärksamhet mellan den upplevda smärtan och vidhäftningen till tekniken för att utföra övningen kommer att leda till en signifikant minskning av träningens effektivitet).
    Hur man pumpar upp biceps för en tjej med och utan hantlar, push-ups hemma

Bland de relativa kontraindikationerna är:

  • mindre skador på händer eller ryggrad (såsom stukningar eller blåmärken)
  • inflammatoriska processer i kroppen;
  • kroniska sjukdomar i förvärringsstadiet (oavsett om patologin är direkt relaterad till specifikationen för träningen som utövas av idrottaren);
  • ökad kroppstemperatur
  • SARS, akuta luftvägsinfektioner eller influensa;
  • infektionssjukdomar;
  • graviditet (vikten på sportutrustningen bör endast väljas av en professionell).

Efter eliminering av den relativa kontraindikationen rekommenderas det inte att omedelbart börja utföra övningar för biceps.

Kvalificerade tränare rekommenderar att du väntar ytterligare 1-2 veckor. Annars kan en hastig träningsstart leda till ett återfall eller orsaka en skada på en idrottare på grund av tillfällig försvagning och sårbarhet i kroppen.

Hjälpsamma ledtrådar

Hur man pumpar upp biceps hemma och konsoliderar resultatet så länge som möjligt är endast möjligt med hjälp av rekommendationerna från kvalificerade träningstränare som tränar med improviserade vikter och sin egen kroppsvikt.

Det är viktigt att göra följande:

  • innan du påbörjar ett aktivt arbete med omvandlingen av biceps-muskeln i de övre extremiteterna är det extremt viktigt att tänka över en strategi (med tanke på att biceps och närliggande muskelgrupper i armarna är benägna att snabbt återhämta sig efter styrketräning, rekommenderas att utföra övningar för att ge dem lättnad, det rekommenderas minst 2 gånger i veckan);
  • när du tränar biceps, var inte bara uppmärksam på tillväxten av dess topp (den maximala storleken är förutbestämd av genetik), utan också brachialis som ligger under axelns biceps-muskel (detta kommer att ge en plattform för biceps själv, vilket gör dess övre punkt visuellt högre än den egentligen är);
    Hur man pumpar upp biceps för en tjej med och utan hantlar, push-ups hemma
  • när du utför bicepsövningar, byt armbågens läge regelbundet (mångsidig träning ger inte bara en jämnare fördelning av belastningen utan förhindrar också trötthet eller muskelträningssyndrom);
  • på kortast möjliga tid är det möjligt att uppnå ett resultat i biceps-omvandlingen endast med regelbunden prestanda av supersets (övningar för biceps-triceps, kontinuerligt och sekventiellt utförda i grupper, med ett stopp endast efter att ha slutfört en uppsättning);
  • justera kosten (det är inte nödvändigt att följa en sportdiet, det är viktigt att äta en balanserad kost, varav de flesta borde vara proteinmat. Detta kommer inte bara att påskynda processen att öka muskelmassan utan också förhindra muskelförlust på grund av ökad styrketräning, oavsett förhållanden, där den hålls);
  • ompröva dina vanor (för en effektiv omvandling av din kropp är det viktigt att förse den med alla förutsättningar för en bekväm tillvaro: att minimera antalet stressiga situationer, att ge rätt mängd sömn, ta hand om ditt hudtillstånd, att undersöka din hälsa hos läkare i tid, även om det faktiskt saknas specifika klagomål och så vidare) ...

Huvudkomplex

Både för att pumpa upp biceps hemma och för att minimera risken för skador under träning kan endast göras genom att följa träningstekniken.

För tjejer är de mest effektiva belastningarna i transformationen av armmusklerna:

Träning för bicepsAlgoritm för utförande
Lyft vikten framåt
  1. Stå upp rakt; ta en hantel eller en improviserad arbetsvikt med båda händerna; lägg fötterna i axelbredd; böj ryggraden i bröstområdet något framåt.
  2. Samtidigt med utandningen som produceras genom munnen, lyft armarna framför dig och väg viktmaterialet till bröstnivån. Armbågarna vid överkroppens rörelse bör riktas nedåt. Kroppen förblir orörlig.
  3. Fixa positionen i 3-5 sekunder.
  4. Sänk långsamt, samtidigt som inandningen genom näsan, sportutrustningen till sin ursprungliga position.
  5. Upprepa övningen önskat antal gånger utan att stoppa.
Push-ups från golvet med en gradvis förändring av den ursprungliga hållningen
  1. Ligga på golvet med magen nere. Placera dina handflator på golvet och placera dem i bröstet. Stäng benen, räta ut och sätt på fingertopparna.
  2. Lossa kroppen från stödytan.
  3. Böj dina armar, rör vid golvet med bröstet och återgå sedan till startpositionen. Upprepa önskat antal gånger.
  4. Sprid armarna på ett avstånd som är större än axelbredden med 10 cm.
  5. Upprepa steg 2 - 3.
  6. Lägg händerna så nära varandra som möjligt, anslut indexet och tummen.
  7. Utför s. 2 - 3 för önskat antal repetitioner.
Dra upp vikter till axlarna
  1. Stå upp rakt; i händerna, fixa hantlarna eller vikterna och placera dem så att de små fingrarna på händerna som stängs i nävarna är närmare golvet jämfört med resten av fingrarna.
  2. När du andas ut, pressa biceps på din vänstra hand och dra sedan vikten mot axeln. Den högra handen förblir i sin ursprungliga position.
  3. Återställ vänster lem till sin ursprungliga position.
  4. Upprepa steg 2 - 3, ersätt vänster hand med höger och vice versa.

När du använder tunga viktmaterial vid pumpning av biceps rekommenderas att du använder speciella elastiska bandage och band för att minimera risken för stukningar i händerna och underarmarna.

Fixa resultatet

I avsaknad av åtgärder för att konsolidera det uppnådda resultatet i utvecklingen av de övre extremiteterna försvinner storleken och formen på biceps som förvärvats under styrketräning hemma under idrottsmanens första inaktivitetsmånad.

För att förhindra att detta händer rekommenderar kvalificerade tränare:

  • fortsätt att spela sport minst tre gånger i veckan, samtidigt som du gör övningarna mer multidirektionella (det rekommenderas inte att utföra övningar för biceps, utan att ignorera andra muskelgrupper. En sådan taktik kan leda till att biceps kommer att börja minska på grund av överdriven skada på muskelfibrer utan möjlighet till dem återhämtning);
  • följa principerna för rätt näring (minimera konsumtionen av skräpmat; fokusera på proteinmat som kan påskynda återvinningsprocessen för muskelfibrer som skadas under styrketräning);

    Hur man pumpar upp biceps för en tjej med och utan hantlar, push-ups hemma
    Hur man bygger biceps? En av de viktiga principerna är rätt näring.
  • observera dricksregimen (en tillräcklig mängd vätska som konsumeras av idrottaren under och efter träning hemma bibehåller den optimala hastigheten av metaboliska processer som är ansvariga för förbränning av överskott av subkutant fett samt förser kroppen med syre);
  • ta mätningar av riktade zoner minst en gång på två veckor (genom att i rätt tid avslöja att den faktiska storleken på biceps minskar, kommer flickan att kunna justera träningsprogrammet för att sakta ner processen för att återgå till de ursprungliga parametrarna. När du gör regelbundna mätningar är det viktigt att ta samma kroppsposition varje gång , fixering av de numeriska indikatorerna för handens omkrets när den är i två lägen: sänkt ned och utsträckt till sidan);
  • ändra inte vikterna på arbetsvikten (annars kommer övningarna som kommer att utföras med den nya vikten att påverka muskeltillståndet och stimulera dem till specifika förändringar: minska eller öka beroende på massan av den använda projektilen).

När kan du förvänta dig träningsresultat

Ökningshastigheten i muskelmassa varierar beroende på ett antal faktorer:

  • den faktiska kroppstypen för idrottaren;
  • efterlevnad av reglerna för en gradvis ökning av lasten;
  • allmän hälsa (särskilt hormonell bakgrund och förekomsten av nuvarande åldersrelaterade förändringar i kroppen);
  • närvaron av förutsättningar för fullständig återhämtning av kroppen efter styrketräning;
  • personens ålder;
  • riktigheten i lektionsplanen;
  • moralisk beredskap för det faktum att i kampen för en ideal kropp kommer det att vara nödvändigt att använda en stor mängd styrka;
  • idrottarens efterlevnad av den rekommenderade träningstekniken;
  • närvaron av olika belastningar inom en lektion;
  • efterlevnad av träningsfrekvensen (styrketräning rekommenderas inte att utövas oftare 2-3 gånger i veckan, annars minskar volymen muskelmassa snabbt).

Hur man pumpar upp biceps för en tjej med och utan hantlar, push-ups hemma

Med förbehåll för alla regler och rekommendationer kan du förvänta dig ett synligt resultat från biceps hemma träning efter en och en halv månad.

Det är fullt möjligt att pumpa upp biceps hemma, såväl som att upprätthålla det uppnådda resultatet, men bara under förutsättning av ett integrerat tillvägagångssätt för träning, livsstil och kost. Det är viktigt att inte bara följa de specifika träningsriktlinjerna utan också att tänka om dina matvanor och din livsstil.

Annars kommer hemaktiviteter som syftar till att tona biceps, i bästa fall bibehålla idrottarens nuvarande form och förändra hennes kropp till det bättre.

Video om hur man pumpar upp armarna ordentligt

Hur man bygger biceps hemma:

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende.Sätt, metoder, procedurer för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

Ansikte

Ben

Hår