Hur man pumpar upp röven hemma om några dagar, en vecka. Effektiva övningar för nybörjare

Skönhetens standard har blivit en tonad kvinnokropp med rundade former, så tjejer letar alltmer efter information om hur man snabbt kan pumpa upp sin röv hemma.

Principer för effektiv träning

Det är omöjligt att radikalt ändra siffran på en dag. För att bli ägare till attraktiva rundade former, träna i gymmet, måste du spendera minst 5-6 månader. Denna period kommer att öka avsevärt om du gör övningarna hemma. Men även under en vecka med sådana övningar kan du uppnå konkreta resultat: justera skinkans form, dra åt musklerna.

Som praxis visar är det lättare för tjejer som inte lider av övervikt att pumpa upp röven hemma. Ägare av extra kilo behöver mer ansträngning och tid för att uppnå önskat resultat.

Du kan förbättra effektiviteten i träning i hemmet om du tänker på följande:

1. Övningar för skinkorna bör göras regelbundet. Varje aerob träning hjälper till att förbättra deras effekt: löpning, hopprep, cykling.
2. För att kroppen snabbt ska kunna återhämta sig efter träning, bör du dricka tillräckligt med rent vatten (350 ml per kilo vikt).
3. Näring spelar en viktig roll i bildandet av en vacker muskelram, därför rekommenderas att inkludera mer proteinprodukter i menyn (ägg, kyckling, fisk, keso, linser) och samtidigt begränsa användningen av mjölprodukter, godis, frukt. I det här fallet måste den totala kalorihalten i den dagliga kosten motsvara normen, eftersom det inte fungerar att pumpa upp skinkorna om vikten minskar.
4. En integrerad del av varje träningspass är en preliminär uppvärmning. Lektionen bör avslutas med stretchövningar.

De som vill pumpa upp röven hemma kan inte vägra en så enkel glädje som en full sömn. Kroppen behöver minst 7 timmars vila.

Övningar på röven utan utrustning hemma

Övningar som inte innefattar användning av extra utrustning är bäst för att starta lektioner hemma. Varje tjej kan klara av dem, eftersom de inte behöver någon större fysisk träning.

Knäböj

Squats är en övning som alla har känt sedan barndomen. Inte en enda träning som syftar till att förbättra formen på skinkorna är komplett utan dem, eftersom de hjälper till att ansluta musklerna i olika grupper till jobbet.

Klassiska knäböj

Klassiska knäböj är basen för dem som vill bli ägare till en vacker rumpa. Det stärker gluteusmusklerna av alla slag, samtidigt som låren och kalvarna passar och är smala.

• Utgångsläge för att utföra övningen - benen är axelbredd från varandra, armarna pressas tätt mot kroppen. Håll ryggen rak.
• Under utandningsprocessen dras skinkorna tillbaka och tills en rät vinkel bildas sänks de långsamt. Höfterna ska vara parallella med golvet.
• De återvänder till startpositionen när de andas in. Så att händerna inte störs tas de bort bakom ryggen eller korsas över bröstet.

Djupa knäböj

Djupa knäböj är en komplicerad version av klassikern. De är mer effektiva men belastar knäleden mycket. Tekniken är densamma som för klassiska knäböj. Skillnaden är att höfterna måste sänkas under knäna. Denna övning rekommenderas inte för dem som är rädda för att svänga quadriceps.

Smalt stopp

Knäböj av denna typ låter dig ägna mer uppmärksamhet åt att träna gluteus maximus-muskeln.

• För att ta utgångsläget sätts benen ihop, händerna sänks längs kroppen eller pressas i ett lås framför bröstet, ryggen hålls rak.
• När du andas ut dras låren tillbaka och saktas sakta ned i en vinkel på 90 ° och återgår sedan till startpositionen.

Hoppa knäböj

Bäst lämpad för att slutföra ditt träningspass. De hjälper till att bilda skinkorna, harmoniska i förhållande till resten av kroppen, på grund av att hela muskelramen är inblandad.

Startpositionen är standard. Kärnan i övningen är att du behöver utföra en djup squat i snabb takt och sedan hoppa ut kraftigt.

Sväng bakåt och åt sidorna

Ben gungor träna muskler ram av höfter och rumpor. Belastningsnivån på olika zoner varierar beroende på vilken metod för att utföra övningen som väljs:

• gungor fram och tillbaka involverar musklerna i den centrala delen av skinkan, framsidan och baksidan av låret;
• sidovingar fungerar också i mitten av skinkorna, men förstärker dessutom det inre låret.

Lastfördelningen beror också på startpositionen. Om du startar övningen från stående position blir dina höfter mer involverade. Från vila på armbågar och knän - skinkor. De bästa resultaten kan uppnås genom att kombinera alla möjliga variationer.

Sväng tillbaka

De tar tillbaka benet och försöker höja det så högt som möjligt. Denna ställning är fixad i 3-4 sekunder, sedan återgår de smidigt till sin ursprungliga position.

Du kan utföra övningen på två sätt: stå på fötterna eller luta dig mot armbågar och knän. I processen är det nödvändigt att kontrollera hälens position (den ska sträcka sig upp) och ryggen (den ska alltid förbli rak).

Sväng åt sidorna

För att pumpa upp röven på kort tid hemma, genom att utföra denna övning, rekommenderar experter att man börjar från en sådan position som "stå på fyra."

Svängningstekniken från knä-armbågsläget är följande: anstränga foten, benet tas åt sidan och sänks sedan ner. För att ge positionen stabilitet är stödbenet något böjt vid knäet.

Bro (bäckenlyft)

Bron involverar musklerna i buken, låren, prästerna, ryggen. Det utförs enkelt: personen ligger på ryggen och tar ställningen som "betoning på böjda ben", armarna placeras längs kroppen, ländryggen pressas mot golvet.

Bäckenet lyfts upp under en djup utandning tills ryggen är rak. Vid den högsta punkten är bäckenmusklerna spända. Under inandning återvänder de till startpositionen.

Bron anses vara idealisk för dem som bara vill arbeta i glutealzonen, eftersom den direkt engagerar de önskade musklerna utan att tillgripa baksidan av låren och fyrhjulingarna.

Framåt lunges

Framåt lungor är en viktig övning för att forma en rundad form. Klassisk version:

• Fötterna är placerade i höftbredd, armarna hålls pressade mot kroppen, knäna är lätt böjda. Kroppen och huvudet hålls raka.
• De tar ett stort steg framåt med höger fot, tar den vänstra en aning bakåt och sätter på tån.
• Vikten överförs till den rätta, de börjar sitta smidigt och böjer den.
• Återgå till startpositionen. Upprepa med början med vänster ben.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Mahi ligger på sidan

För att utföra gungor, liggande på sidan, stöder ena handen huvudet, den andra placeras framför sig själv. Benet lyfts upp och återgår till sitt ursprungliga läge utan att koppla av foten.

I aktion liknar övningen gungor med stöd på armbågen och knäskålarna. Det hjälper dig att hålla dina lår och skinkor starka och fasta. Perfekt för personer med ömma knän, eftersom det inte skadar lederna.

Att höja benen

Benhissar arbetar med samma muskler som de olika gungtyperna. Metoden för deras implementering är också liknande. Skillnaden är att benet lyfts upp och fixeras i luften i 4-5 sekunder. Detta hjälper till att lägga ytterligare stress på musklerna.

Övningen görs liggande på sidan. Lutande på armbågen lyfts överbenet, hålls i luften i 5-10 sekunder och sänks ned.

För att ta reda på hur man pumpar upp röven hemma på kort tid måste du komma ihåg att kroppen så småningom blir van vid en viss fysisk aktivitet. Av denna anledning bör antalet repetitioner av varje övning gradvis ökas. Du kan börja från 4-6 gånger.

Övningar på röven hemma med inventering

Användningen av extra utrustning under lektioner gör att du kan öka belastningen på vissa muskelgrupper, samt förkorta perioden för att uppnå önskat resultat. Övningar med skivstång, hantlar, fitball, expander är inte lämpliga för nybörjare, men kan vara det andra steget på vägen till en vacker och elastisk röv.

Barbell Glute Bridge

Den gluteala bron med en skivstång utförs, vilar med axelbladen på en yta som är cirka 40 cm hög (denna siffra kan variera beroende på tillväxt). Stången placeras i vecket mellan benen och överkroppen. Rumpan är kvar på golvet, fötterna är placerade så att benet är i rät vinkel.

Under ett djupt andetag, medan magmusklerna är i spänning, lyfts bäckenet från golvet och vilar på hälarna. Tyngden överförs till glutealmusklerna. Efter att ha nått den högsta punkten återvänder de till startpositionen och fortsätter att bibehålla spänningar i musklerna.

Deadlift med en kettlebell på ett ben

För dem som vill träna de stora musklerna i skinkorna mer noggrant, rekommenderar experter att använda marklyft på ett ben. Det hjälper till att justera formen och bli av med överflödigt kroppsfett.

• Kettleklockan tas i vänster hand och står på höger ben.
• Knäet är något böjt och lutat framåt.
• För att bibehålla balansen dras det fria benet tillbaka.
• Bålen sänks tills den blir parallell med golvet. Återgå till startposition.

Steg på steget med att höja knäet

Knälyftsteg är en grundläggande övning för utövare på stegplattformen. Den kan användas i början av ett träningspass för att värma upp musklerna innan en mer allvarlig belastning.

Startposition - ryggen är rak, armarna är böjda vid armbågarna och pressas mot kroppen. Stegen utförs när du står på en stegplattform i 5-7 minuter. Knäna höjs till midjan. Benen ska springa lite.

Curtsy knäböj

Den snygga knäböjningen används för att dra åt musklerna och bilda en synlig övergång mellan höft och rumpa. Hantlar kan användas som vikter.

• Benen är lite bredare än axlarna, strumporna är spridda i olika riktningar.
• Vikten överförs till ett ben, det andra utförs ett brett steg bakåt diagonalt från stödet.
• De sätter sig så att arbetsbenets knä faller ner på golvet.
• Det andra benet, utan att ändra startpositionen, dras ner tills det känns som att musklerna är mycket spända. De återvänder till startpositionen.

Skivstång lungar

Genom att använda en skivstång medan du utför lungor kan du skapa en jämn belastning på musklerna i olika delar av kroppen. Som ett resultat kommer de uppblåsta skinkorna inte att se främmande ut mot den allmänna bakgrunden.

Prestationstekniken liknar den klassiska. Torso hålls rak. Stången är fixerad på axlarna, steg framåt med höger ben, böj höften, sitt ner tills en rät vinkel bildas. Vid utandning återvänder de till sin ursprungliga position.

Plie knäböj

Plie squats hjälper dig att kasta överflödigt fett på dina inre lår och utveckla gluteus maximus muskel. De utförs enligt följande:

• Benen sprids så breda som möjligt, strumporna sprids i olika riktningar.
• När du andas in börjar de sakta sänka höfterna vinkelrätt mot golvet. Fäst benen i detta läge i 3-4 sekunder.
• Ta utgångsläget vid utandning. Kroppen hålls rak under utförandet.

Du kan öka svårighetsgraden för träningen för att snabbt pumpa upp röven när du tränar hemma om du använder vikter som hantlar och vikter. Körtekniken förblir densamma, men ett skal som väger 2,5-3 kg tas i händerna.

Övningar med en expander

För att träna glutealmusklerna kompletteras grundläggande övningar med en bältexpander. Du kan använda den genom att utföra olika gungor eller lyfta benen från startpositionen "liggande på din sida". Körtekniken förändras inte.

Butterfly expander hjälper perfekt till att träna inre lår, små och medelstora glutealmuskler. Simulatorn är fixerad mellan knäna, ligger på ryggen eller sitter, klämmer försiktigt, applicerar maximal ansträngning och lossar sedan den. Varaktigheten på klämningarna under repetitionerna bör vara densamma för att säkerställa en jämn belastningsfördelning.

Fitball-övningar

Under träning på en fitboll utarbetas alla muskler som är ansvariga för prästernas vackra form. Samtidigt förstärks musklerna i låren, magen och ländryggen.

Radien för en perfekt fitball ska vara 100 cm mindre än höjden på den person som ska träna på den. Om kulan väljs korrekt är det möjligt att sitta på den så att höfterna är parallella med golvet och knäna är i rät vinkel.

En av de enklaste övningarna är att hoppa. Du måste sitta på fitballen, trycka dina fötter ordentligt mot golvet och börja hoppa intensivt. Under körningsprocessen kan du inte riva av röven från projektilen och benen från golvet.

Fitball används som extrautrustning under grundövningen "gluteal bridge". Tekniken förblir densamma, men fötterna placeras på bollen. Under processen bör nedre delen av ryggen övervakas, den får inte böjas kraftigt.

Rumänska begär

Rumänsk marklyft är en av de grundläggande övningarna för att träna glutes. Det fick sitt namn för att hedra den berömda tyngdlyftaren Niku Vlad, som föddes i Rumänien.

För att korrekt utföra denna typ av marklyft, placera fötterna något bredare än dina axlar. På samma avstånd placeras händerna på baren. Övningen görs på helt raka ben, projektilen sänks bara till mitten av underbenet. Denna teknik minskar stress på rygg och nedre rygg och minimerar risken för skador.

Experter rekommenderar att man inte böjer sig helt under återgången till startpositionen för att upprätthålla gluteal muskelspänning i alla steg.

Hoppar uppför backen

För att börja denna övning behöver du ett objekt som kan användas istället för en plattform: några tjocka böcker, en låda. Podiet måste vara stabilt.

De hoppar på projektilen från ett avstånd på 35-40 cm. Händerna hålls längs kroppen. De återgår till startpositionen i det vanliga steget. Hantlar används för vikt. Du kan diversifiera övningen om du hoppar på plattformen, först på vänster fot och sedan till höger.

Gå på löpband "uppför"

Löpbandet är inte den billigaste hemmaträningsutrustningen. Men det kan användas för att arbeta med musklerna i olika grupper, inklusive glutealmusklerna. Den mest effektiva behandlingen för dem som vill få en vacker rumpa och höfter är att gå i en lutning.

Denna övning motsvarar i sin handling en fullfjädrad körning.... Genom att öka effekten av tyngdkraften hjälper uppförsbacke att stärka musklerna i benen, skinkorna och låren. Klasser bör startas på ett spår vars stigningsvinkel inte överstiger 10%. Var 5-7 minuter tillsätt ytterligare 5 grader.

Att gå i en lutning är kontraindicerat för människor som lider av ryggsjukdomar, eftersom ryggraden under tyngdkraftsinflytande får en mycket tung belastning.

Träningsdelning

På jakt efter information om hur man pumpar upp röven hemma stöter tjejer ofta på ordet "Split". Denna term betyder inte en specifik övning utan ett särskilt träningssystem.

Essensen i Split är att du har en separat dag att arbeta på varje kroppsdel. Till exempel är måndag abs, onsdag är ben, fredag ​​är skinkor. Detta innebär att övningar som är utformade för en viss zon utförs på den tilldelade tiden.

Detta tillvägagångssätt har sina fördelar:

• alla muskelgrupper utarbetas gradvis;
• det är omöjligt att föra kroppen till ett överträningstillstånd, eftersom musklerna har tid att återhämta sig medan de inte arbetar med dem.

Delad träning är inte lämplig för nybörjare eftersom de kräver daglig träning. De kommer inte att gilla dem som bara vill pumpa upp en viss zon, eftersom de involverar en integrerad strategi.

Hur man pumpar upp skinkorna, tar bort ridbyxorna och inte svänger quadriceps

Regelbunden träning hjälper till att göra formen på höfterna och skinkorna vacker. De bästa resultaten kan uppnås om du tränar minst tre gånger i veckan. Träningen börjar med en uppvärmning, som vanligtvis tar 15-20 minuter.

Lektionsplanen ska bestå av kombinationer av olika typer av övningar: knäböj, bro, gungor och lungor. Detta tillvägagångssätt kommer mest effektivt att träna musklerna i skinkorna och höfterna.

Med en låg fysisk kondition i träningsprocessen görs i genomsnitt 4-6 repetitioner av varje övning. Lasten ökar gradvis. När antalet repetitioner når 20-25 kan du börja använda ytterligare inventering. Att träna skinkorna hjälper till att samtidigt korrigera formen på höfterna och bli av med byxor eftersom det fungerar med musklerna i alla viktiga områden.

Många tjejer är förbryllade över hur man snabbt kan pumpa upp röven hemma, men inte få massiva höfter som ett komplement. Ett rimligt tillvägagångssätt för utbildningsprogrammet hjälper till att undvika detta.

Om quadriceps börjar utvecklas snabbare än resten av musklerna, rekommenderar proffs att ge upp ett tag från övningar som syftar till att arbeta med de yttre låren: djupa knäböj, lungor framåt och bakåt.

Svängande fyrhjulingar kan också vara resultatet av en olämplig metod för näring, så det är viktigt att övervaka mängden kalorier och BJU som konsumeras under intensiv träning. Tillåten skattesats beräknas individuellt för varje person.

För att få en vacker och elastisk röv medan du gör det hemma måste du vara tålmodig. Men regelbunden intensiv träning ger snart resultat: formerna blir mer rundade och musklerna tonade.

Video: hur man pumpar upp röven hemma

Hur man pumpar upp röven på bara en månad: