Hur man pumpar upp ryggen hemma och i gymmet för en tjej. Övningar med en skivstång, hantlar, på en horisontell bar och utan, med din egen vikt

Kvinnor som vill uppnå en attraktiv figur fokuserar på problemområden: skinkor, mag, armar. Men glöm inte ryggen. En uppblåst rygg accentuerar silhuettens kontur och minskar midjan visuellt. Genom att regelbundet göra ryggövningar både hemma och i gymmet kommer tjejer att bli av med böjningar.

Är det möjligt att pumpa upp ryggen hemma

För att uppnå samma resultat som för kända idrottare räcker det inte med att träna hemma ensam. Men det är möjligt att dra åt musklerna, lägga till ton och lindring hemma. Sådan träning är lämplig för nybörjare som inte behöver bygga upp massa och ständigt ökar belastningen.

Professionella idrottare vet hur man pumpar upp ryggen hemma, för detta måste du följa två principer:

1. En uppsättning övningar som stimulerar en ökning av muskelvolymen.
2. En balanserad diet för att stödja muskeltillväxt.

För att träna ryggen hemma är 2-3 hantlar och en horisontell bar lämpliga. Sportutrustning kan ersättas med improviserade verktyg - sandflaskor, en mopp.

Principer för träning i hemmet

För att pumpa upp ryggen och uppnå synliga resultat så snabbt som möjligt måste du följa de grundläggande träningsreglerna hemma:

• Frekvens av träning. Det bästa alternativet är att genomföra en uppsättning övningar två gånger i veckan.
• Uppvärmning. Du kan inte börja träna utan att först värma upp musklerna utan att förbereda kroppen för stress. Underlåtenhet att göra det kan leda till skador och stukningar.
• I början av varje lektion måste kvinnor utföra 1-2 grundläggande övningar och i slutet - 1-2 isoleringsövningar.
• Tränare rekommenderar att man gör ryggövningar i 3 uppsättningar med 13-15 repetitioner vardera. I det inledande skedet är detta det bästa alternativet. I framtiden slutar tillvägagångssättet när de sista upprepningarna är på gränsen för styrka.
• Kombinationen av övningar för ryggträning bör växlas så att musklerna inte blir vana vid den specifika påverkan.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur man undviker ryggskador

Tränare rekommenderar innan du börjar träna för att värma upp musklerna, sträcka musklerna. Om det inte finns några allvarliga kontraindikationer är det nödvändigt att sträcka innan den grundläggande uppsättningen övningar.

Det löser följande uppgifter:

• värma upp musklerna före grundläggande övningar på apparater;
• eliminering av sannolikheten för dislokationer och stukningar;
• minska sannolikheten för skador i samband med felaktig prestandateknik;
• förbättrar ryggraden.

Sträckövningar är indelade i tre nyckelgrupper:

1. Uppvärmning.
2. Dynamisk.
3. Statisk.

Uppvärmningsgruppen innehåller övningar lutningsrelateradmi skrov, i tur och ordning:

• kvarn,
• sidoböjningar,
• kroppen vänder.

Huvuduppgiften är att förbereda musklerna för den kommande styrketräningen. Övningarna utförs i en behaglig takt i minst 5-7 minuter. Körningshastigheten ökar gradvis.

Med dynamisk gymnastik utförs övningar mer intensivt. I båda fallen måste du sträcka dig så bra som möjligt med hjälp av ryck. En av de enklaste men mest effektiva övningarna är att nå golvet med fingrarna utan att böja knäna. Heel-to-back-böjningar och Intensive Mill är andra exempel på dynamiska stretchövningar.

Statisk stretching är avgörande för att förbättra kroppens övergripande flexibilitet. När du utför statiska övningar på musklerna bör belastningen vara maximal.

Denna typ av stretching innehåller följande övningar:

• katt;
• fritt hängande på den horisontella stången;
• vidröra golvet med fingrarna utan att ryck.

När det används dagligen för att upprätthålla muskeltonus är det lämpligt att utföra kärnböjningar och dynamiska övningar. För att uppnå betydande resultat måste du vara uppmärksam på statiska övningar i kombination med dynamisk stretching.

Övningar utan järn och skal

När du tränar ryggen är det viktigt att du inte börjar direkt med järn eller vikter. Till att börja med rekommenderar tränare att du är uppmärksam på enkla övningar som utförs hemma.

Några av dem presenteras nedan:

• Hyperextension... Övningar för bildandet av ryggmuskelkorsetten. Rekommenderas för nybörjare med försvagad ryggrad. Användningen av hyperextension minskar risken för skada på ryggraden och skador på senorna. Du måste ligga på bänken så att bara dina höfter ligger på bänken, fixa anklarna och sänka kroppen, böja dig ner. Efter att ha nått bottenpunkten, med endast ryggmusklerna, börjar de röra sig uppåt. För att undvika skador utförs rörelsen långsamt utan att hålla andan. Om obehagliga förnimmelser uppträder bör man inte stiga över denna nivå.
• Bro. Träning som är lämplig för att stärka den muskulösa ramen på ryggen, senorna, skinkorna. Under processen att utföra rörelsen måste du böja ryggraden, luta sig på benen och handflatorna. Det är nödvändigt att kontrollera avböjningen av ryggen så att belastningen fördelas över musklerna i hela ryggen.
• Armhävningar. Detta är en mångsidig övning som hjälper dig att rikta dig mot olika muskelområden. Knäskydd är lämpliga för nybörjare i fall där den klassiska versionen av övningen är för svår. I det här fallet vilar knäna och handflatorna på golvet. Push-ups görs genom att böja armarna vid armbågarna. Du måste titta på nedre delen av ryggen - den ska vara fri från böjningar. Klassiska push-ups utförs på samma sätt som de tidigare, förutom att tårna vilar på golvet. Det är viktigt att göra övningen i genomsnittlig takt utan att hålla andan. Linjen på kroppen från klackarna till kronan ska vara platt. Det bör också komma ihåg att under push-ups faller belastningen också på händerna, så de måste sträckas innan du börjar träna.

Träna med järn

I början av träningen är det möjligt att svänga ryggen hemma. Men för att garantera en så progressiv muskeltillväxt som möjligt.

Tränare rekommenderar att man fokuserar på motståndsövningar.

• Barbell Deadlift - en övning där belastningen inte bara faller på ryggmusklerna utan också på glutealmusklerna. I början av övningen måste du stå rakt, sedan böja knäna, gå ner och ta stången med ett rakt brett grepp. Då måste du stå upp och hjälpa dig själv med klackarna.

När du utför marklyft måste du komma ihåg om motsvarande arbete med rygg och ben. Idrottare rekommenderar inte denna övning för de med ryggproblem (bråck och utsprång).

• Hantelrader... En kvinna måste böja sig framåt i en vinkel på 100-120 grader. Då bör du höja hantlarna medan du böjer armarna vid armbågarna.Vid den övre punkten är positionen fixerad, varefter hantlarna sänks ner. För att avlasta belastningen på ländryggen rekommenderas idrottare att inte luta kroppen parallellt med golvet. När du sänker hantlarna behöver du inte förlänga armbågarna helt.
• Hantel rycker på axlarna. Belastningen faller på trapeziusmusklerna i ryggen. I början av övningen måste du stå rakt, ta hantlar i händerna. Under inandning lyfts axlarna kraftigt så högt som möjligt och fixeras i denna position. Sedan sänker de ner axlarna. Under träningen kontrolleras lasten - den ska bara falla på trapesen. Armbågar och händer är inte inblandade i att lyfta hantlar.

Övningar på den horisontella stapeln

Fördelen med den horisontella stången är att du kan göra det både hemma och i gymmet eller på gatan. Att träna på den vågräta stången hjälper till att bygga ryggen och dra åt andra muskler i överkroppen.

Med en robust projektil och en liten plattform kan du träna helt. En lätt jogging i parken är lämplig som uppvärmning. Komplexet av övningar på den horisontella stången syftar till att bilda en åtstramad form, volymetrisk lättnad. Övningar på den horisontella stången utförs med direkt eller omvänd grepp, beroende på önskan att dra åt en eller annan del av kroppen.

För att uppnå resultatet måste följande regler följas:

• Lyftningen av kroppen beror på musklerna.
• Hopp, hopp eller ytterligare momentum är inte tillåtna.
• Vi får inte glömma andningen. När man rör sig uppåt sker utandning, vid sänkning av kroppen, inandning.
• Kroppen måste hållas upprätt.

Den maximala belastningen på musklerna uppstår under en långsam stigning på den horisontella stången. Överst är hakan i jämnhöjd med stången eller något högre. Kroppspositionen är fast i 2-4 sekunder. Du bör gå ner smidigt utan ryck eller plötsliga rörelser. Under uppdraget, beroende på greppet, är olika ryggmuskler involverade i arbetet.Med ett brett grepp faller huvudbelastningen på de bredaste musklerna, så du måste få tvärstången med bröstsektionen och fixera positionen. När du drar upp med ett omvänd grepp måste du kontrollera axlarnas position - de ska vara avslappnade.

Lats träning i gymmet

Den bredaste muskeln är den mest omfattande, så du måste pumpa den med fria vikter. Huvudövningarna för henne är: dra det nedre blocket mot magen, dra med en hand.

Innan du börjar den första övningen måste du justera maskinen. Sätets höjd är sådan att kabeln förblir parallell med golvet under drift. Det är att föredra att välja ett gaffelhandtag, detta håller händerna parallella med varandra.

En kvinna ska ta tag i handtaget och dra det till bältet. Vid den extrema punkten, när ögonblicket rör vid kroppen, måste du fixa positionen och sedan långsamt återgå till startpositionen. Det är viktigt att hålla armbågarna täta mot kroppen.

Under en böjd rad med en hantel ligger idrottarens kropp i en stigningsvinkel. Detta kommer att eliminera biceps från jobbet. Det stora rörelseområdet gör att du kan maximera belastningen på den bredaste muskeln.

Hur man tränar romboida muskler

De romboida musklerna stärker axelbandet och ansvarar för axelns rätta position i dynamik. Dessa muskler bildas passivt under ryggövningar.

Böjd över skivstång är som följer... En kvinna måste ta stången med ett direkt grepp, medan böja benen något i knäna, luta kroppen framåt. Vid utandning, dra i skivstången tills den berör kroppen. För samman axelbladen i det övre läget. När du andas in, sänk försiktigt ned stången.Dragningen av det övre blocket mot bröstet ersätter dragningarna på den horisontella stången. Du måste sitta på simulatorn, ta handtaget med ett brett rakt grepp medan du andas ut, sänka handtaget till bröstområdet, luta lätt tillbaka kroppen, medan du andas in, sätt tillbaka handtaget till dess startposition.Vid den lägsta punkten bör axelbladen sättas ihop.

Övningar för den stora runda muskeln

Den stora runda muskeln påverkar händernas rörelse. En välutvecklad muskel bidrar till bildandet av en vacker silhuett.

Tränare rekommenderar att pumpa denna muskel med pull-ups och olika drag på simulatorn.

Skivstångsraden är ett enklare alternativ till pull-ups. Först måste du sitta på simulatorn, ta tag i handtaget med ett brett rakt grepp medan du andas in, dra ner handtaget vid huvudet, fixa rörelsen i botten och lyft sedan långsamt upp handtaget.Under rörelsen ska kvinnan känna belastningen på ryggmusklerna. Baksidan ska hållas rak, så att böjningar i ryggraden undviks.

Ryggförlängare

Genom att träna ryggförlängningsmusklerna kommer idrottaren att stärka ländryggen. Detta minskar risken för osteokondros och vissa andra sjukdomar. För att stärka nedre ryggmusklerna är följande övningar lämpliga: hyperextension, framåtböjningar med vikt (skivstång).

För att korrekt utföra böjningar framåt med en skivstång måste du ta stången med ett brett grepp och sätta den på trapesformet. Ben - axelbredd från varandra, något böjd vid knäna. Under knäböj böjer sig överkroppen framåt, bäckenet går tillbaka.I det ögonblick när kroppen blir parallell med golvet börjar de röra sig uppåt. Man måste komma ihåg att nedre delen av ryggen inte fungerar under träningen. Hela lasten känns i ryggförlängarna, skinkorna.

Med hjälp av hyperextensions i den romerska stolen är de flesta rygg- och benmusklerna utarbetade. Först måste du ligga på magen i simulatorn, fixa fötterna under rullarna, sakta ner kroppen långsamt, sedan, långsamt, stiga till parallellt med golvet.

Länden ska vara rak utan avböjning. Det är nödvändigt att fokusera på andningen - när man går upp, sker inandning. För att öka effektiviteten vid hyperextension används vikter.

Tandad muskel träning

Baserat på fysiologin hos denna muskelgrupp fungerar det inte att pumpa upp de tandade musklerna isolerat. De är stressade i olika övningar, men som en extra muskelgrupp.

Hanteltröjan hjälper till att utveckla muskelmasselättnad i revbenet. En kvinna måste sätta sig ner på en bänk, ta upp en hantel i ena änden och med utsträckta armar lyfta den över bröstet, medan den andas in, sänka hanteln bakom huvudet tills maximal ryggmuskler sträcker sig.

När du andas ut lyfter hanteln till sin ursprungliga position ovanför huvudet. Det är viktigt att hålla armbågarna något böjda under rörelsen.

Magövningar hjälper till att utveckla de tandade musklerna. Tränare rekommenderar att göra övningar med tonvikt på varje sida. Dessa inkluderar: laterala och diagonala crunches, laterala hyperextensions, benhöjningar på den horisontella baren. I det här fallet kan du pumpa upp de tandade musklerna hemma.

Övningar för trapezius muskler

Trapezius-musklerna ligger i övre delen av ryggen. De spelar en avgörande roll i bildandet av korrekt hållning. Följande övningar är lämpliga för att utveckla denna muskelgrupp: hantel rycker på axlar, skivstång dra till hakan.

Skivstången till hakan är som följer. Först måste du ta stången med ett rakt grepp, stå upp rakt, armarna - raka, axelbladen sätts ihop. Sedan andas de in och med hjälp av trapezoider lyfter du ribban mot hakan, fixar positionen och sänker gradvis baren ner.

Överst bör armbågarna vara över axelnivå. Under träningen måste du övervaka armbågens rätta position - de ska stiga vertikalt parallellt med kroppens plan.

Hur man snabbt pumpar upp ryggen

För att bygga ryggen så snabbt som möjligt behöver du inte ständigt träna i gymmet. Och hemma kan du uppnå betydande resultat.

Du behöver bara följa följande regler:

• Det är nödvändigt att öka belastningen genom att öka arbetsvikten.Antalet repetitioner kan lämnas inom samma intervall.
• I slutet av träningen måste du göra 2-3 stretchövningar. Denna komplettering främjar muskeltillväxt och minskar eventuellt obehag efter träning.
• Idrottare rekommenderas att noggrant övervaka sin kost. Kosten bör innehålla proteinrika livsmedel (ägg, kyckling, keso, skaldjur). Söta och stärkelserika livsmedel är undantagna. Fetter (nötter, olivolja, oljig röd fisk) bör också ingå i kosten.

Övningar för skolios

I de inledande stadierna av skolios används en speciell uppsättning övningar för att korrigera ryggraden. I senare skeden rekommenderar läkaren övningar och volymer baserat på patientens tillstånd.

Uppsättningen övningar för skolios består av tre delar: uppvärmning, huvudträning och den sista delen.

Följande sportutrustning används för träning:

• hantlar;
• bänk;
• pinne;
• band.

Under uppvärmningen värms musklerna upp, blodcirkulationen normaliseras. Uppvärmningens huvuduppgift är att förbereda kroppen för den grundläggande övningen.

Nedan följer en uppsättning övningar för ryggen med initial skolios.

• Du måste sitta på golvet med knäna böjda tills du får rätt vinkel. Samtidigt sträcks armarna framåt för att upprätthålla balans. Sedan dras benen upp till bröstet medan kroppen lutas bakåt. Belastningen riktas mot rygg- och magmusklerna. Antalet repetitioner är 10. Efter en kort vila upprepas övningen två gånger.
• Du måste sitta på en bänk, fästa baksidan av huvudet med handflatorna. Vrid långsamt kroppen åt ena sidan, sedan till den andra. Antalet varv är 10 i varje riktning.
• För denna övning behöver du en plastflaska fylld med varmt vatten. Du ska ligga på en hård yta, lägg flaskan under nedre delen av ryggen. Rulla sedan enheten långsamt med benen till nacken. Efter - tillbaka till nedre delen av ryggen.

Sammanfattningsvis rekommenderar läkare att du växlar på klackar och på tårna med höga höfter. Övningar bör utföras noggrant, utan plötsliga rörelser, i långsam takt. I slutet av träningen tilldelas 10-15 minuter för god vila.

Hur många repetitioner att göra

Det viktigaste villkoret för kvinnors träning är att inte överdriva det. För nybörjare rekommenderar idrottare att börja med 10-12 repetitioner. För att undvika skador ökar belastningen och intensiteten gradvis.

Om det ursprungliga målet är att gå ner i vikt måste du stanna vid 3 uppsättningar med 17-20 repetitioner. Vila mellan uppsättningarna - inte mer än 45-60 sekunder. Om träningen syftar till att öka muskelmassan kommer antalet tillvägagångssätt att vara 3-5. Antalet repetitioner är 9-12. Glöm inte järnet - skalens massa ökar gradvis.

Det är möjligt att utföra övningar och svänga ryggen både hemma och i gymmet. En stark, stram rygg kan hjälpa till att lindra många av de hälsoproblem som utvecklas med åldern. Du måste träna regelbundet, och resultatet kommer att märkas inte bara för kvinnan utan också för alla omkring dig.

Tillbaka träningsvideor

Övningar för ryggmuskler:

Bästa ryggövningar: