Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Många tränare tror att det inte spelar någon roll om naturen har gett en tjej elastiska, rundade former eller inte. Du kan snabbt skaffa dig önskade former hemma om du vet hur du kan pumpa upp dig.

Det är viktigt att känna till huvudreglerna för att pumpa musklerna i glutealregionen och följa rekommendationerna för att utföra övningar. Idag kommer vi att prata om de aktiviteter som finns för att ge skinkorna ett elastiskt och vackert utseende.

Hur man pumpar upp en vacker elastisk röv på 7 dagar

För att uppnå maximala resultat är det inte nödvändigt att besöka speciella gym. Det viktigaste är att bestämma och tydligt formulera målet och ställa genomförbara uppgifter.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

 

De viktigaste faktorerna som gör att du kan ordna ett gym hemma är följande:

  • tålamod och självsäkerhet;
  • kunskap om grunderna för pumpning av muskelmassa;
  • kreativt tänkande;
  • uthållighet i handlingar och önskningar.

Du behöver inte köpa dyr träningsutrustning och vanliga hantlar eller hushållsartiklar kan användas som enkel sportutrustning.

Principerna för genomförandet av övningar är:

  • regelbundenheten att utföra fysisk träning
  • strikt efterlevnad av den tillfälliga regimen;
  • ökad stress på muskler beroende på beroende;
  • korrekt andning.

Det är viktigt att veta! Om det inte är möjligt att genomföra lektioner vid samma tid varje dag, är det nödvändigt att utarbeta en veckoregim där sport kommer att fördelas från 3 till 5 dagar i veckan.

Tänk på de grundläggande rekommendationerna och reglerna för träning hemma:

  1. Först och främst måste du göra en uppvärmning, värma upp och förbereda musklerna för vidare arbete.
  2. Varje övning i början måste utföras 1-3 gånger. Efter att vänja sig vid det ökar antalet tillvägagångssätt från 15 till 20 per träningspass.
  3. Det är viktigt att vara uppmärksam på andningsövningar. Andas in - full koncentration på träningen och andas ut - du måste ta utgångsläget, slappna av. Det är strängt förbjudet att hålla andan.
  4. Alla övningar måste utföras strikt enligt instruktionerna. Annars kan du få allvarliga skador och skada din hälsa. Under träningen ska endast arbetet med de utbildade musklerna kännas och inte andra.

Experter säger att resultatet av träning för att korrigera skinkans form kommer att märkas om det finns få subkutana fettavlagringar.

Annars måste du först gå ner i vikt: tillämpa metoden för regelbunden allmän träning, simning och jogging (om det inte är mycket fett och det inte finns några kontraindikationer för dessa sporter).

Är det möjligt att snabbt pumpa upp röven?

Det är inte nödvändigt att ställa in dig själv för att efter 7 dagars aktiv träning kommer din figur att förändras kraftigt.

Den kortaste perioden för ett verkligt resultat är två månader.

Under en vecka kommer musklerna att vara i god form, och efter 2 - de börjar strama åt. Det är viktigt att komma ihåg detta och i alla fall inte ge upp, gå framåt mot det avsedda målet.

Rätt näring när du pumpar skinkorna

Innan du funderar på hur du kan pumpa upp din röv hemma, måste du göra en balanserad och rätt kost. Annars kommer inte ens de mest envisa och svåra övningarna att resultera.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma
Meny för dagen när du bygger muskler

En korrekt utformad meny bör lösa följande problem:

  • minska mängden subkutant fett
  • förbättra muskeltillväxt.

Först och främst är det nödvändigt att inkludera mer proteinmat, samt minska intaget av kolhydrater och fettinnehållande.

Viktig! Du bör inte helt utesluta eller starkt begränsa användningen av kolhydratereftersom denna åtgärd kan orsaka betydande skador på kroppen.

 

Man måste komma ihåg att det är kolhydrater som är källan till energi, utan vilken liv är omöjligt. Till förmån för kroppen används sådana produkter på morgonen och efter lektioner. I det här fallet kommer de inte att deponeras i form av feta avlagringar, utan tvärtom kommer de att bryta ner snabbare.

Förbjuden produktlista:

  • sötsaker;
  • mjölkonfektyr;
  • kryddiga och rökta rätter;
  • potatisar;
  • fet fisk, kött;
  • alkoholhaltiga och kolsyrade drycker;
  • konserverade snacks.

Bättre att prioritera:

  • fermenterade mjölkprodukter - yoghurt utan tillsatser, kefir, fermenterad bakad mjölk, keso;
  • fisk, kött - kokt, ånga;
  • färskpressad juice;
  • gröt på vattnet - bovete, havregryn, hirs, etc .;
  • osötad frukt - gröna äpplen, grapefrukt, apelsiner, plommon, etc .;
  • grönsaker - morötter, blomkål, broccoli, zucchini, etc.

Ett viktigt villkor för hur du snabbt kan pumpa upp din röv hemma är rätt näring under den första månaden av aktiv fysisk aktivitet.

Eftersom musklerna i början inte är i god form, kan även små misslyckanden återställa figuren till sitt ursprungliga tillstånd.

Övningar för att pumpa upp glutealmusklerna

Du kan dra åt rumpan hemma och i gymmet. Särskild uppmärksamhet bör ägnas valet av övningar för att uppnå maximala resultat.

Från öronen på låren

«Knäböj". Vi lägger kroppen rakt, benen breda, armarna parallella med golvet. Vi hukar (30 gånger). Sedan sätter vi ihop fötterna och upprepar. För en lektion måste du göra en strategi totalt - 60 gånger.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

«Sväng benen". Ligga på ena sidan, böj underbenet något. Med en fri lem svänger vi upp och drar tillbaka den lite. Vi vänder om och gör detsamma. Ett ben ska ha 1 uppsättning med 30 gungor.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

 

«Utfall". Gå på knä med rak rygg. I en vinkel på 90 grader, lunge med ett ben. Dessutom bör det andra knäet vara placerat på hälen på den andra extremiteten. Vi får kroppen att luta framåt.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

 

Vi gör detsamma för 1 uppsättning av 25 lungor.

För innerlåret

«Blandras". Sprid en gymnastikmatta på golvet. Ligga på ryggen, lägg händerna under röven. Pressa ryggen så hårt som möjligt mot golvet. Vi lyfter benen till en höjd av cirka 30 cm och sprider dem i olika riktningar och sedan korsar vi dem.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Huvud- och huvudvillkoret som gör att du kan pumpa upp röven så snabbt som möjligt är den maximala spänningen i innerlåren.

I en lektion måste du göra tre uppsättningar 20 gånger. Paus - en halv minut.

«Lyft med en gymnastikboll". Ta en liggande position, armarna parallella med kroppen, lägg benen i en vinkel på 90 grader. Höj rumpan och armarna och axlarna ska ligga. Vi utför en strategi 30 gånger.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

«Sväng benen". Ta stående ställning. Lyft långsamt och smidigt ditt högra ben upp till en vinkel på 90 grader. Vi gör sådana gungor 20 gånger per ben, 3 uppsättningar per lektion.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Baksidan ska vara rak vid denna tidpunkt. För att underlätta balans är det tillåtet att luta sig på en stol.

På baksidan av låret

«Knäböj på ett ben". För stöd måste du välja en lämplig vägg och stå bredvid den. Vi böjer en av lemmarna lite och överför vikten mycket försiktigt till den.Vi böjer det andra benet med knäet upp och lindar det med vår fria hand för en bekvämare träning.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Vi gör djupa knäböj och återgår till sitt ursprungliga tillstånd. För varje ben utförs en metod och antalet repetitioner är 15.

Teknik "King's dragkraft". Ta stående ställning. Sätt ett av benen på tåen. Vi hukar genom att böja dem och vidröra golvet med fingertopparna 5-6 gånger. Sedan gör vi liknande knäböj och berör med handflatorna 3-4 gånger.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Böj det separerade benet i en vinkel på 90 grader och lyft det, fortsätt att sitta på huk (7-8 repetitioner). Vi återvänder till startpositionen - stående. Vi gör ett tillvägagångssätt för varje ben.

«Kettlebell gunga". Ryggen är rak, benen är på axelnivå. Placera vattenkokaren mellan benen och ta den med båda händerna och dra ner dem. Kroppen måste lutas något, vilket gör en lätt avböjning i ländryggen.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Med händerna bär vi projektilen mellan benen och böjer dem. Vid urböjning återgår kettlebellen till sitt ursprungliga tillstånd. Vi gör två uppsättningar med 10 repetitioner.

Hur man pumpar upp dina övre skinkor

«Hopprep"Är den mest effektiva övningen. Experter rekommenderar att hoppa i 20 minuter varje dag, och efter 45 dagar blir resultatet fantastiskt. Förutom att öka den övre delen av skinkorna minskar höfterna och buken - en fullständig figurkorrigering sker.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

«Fitball hästkapplöpning". Vi sitter på en gymnastikboll, sätter benen i rät vinkel. Börjar försiktigt hoppa. Denna övning låter dig pumpa upp de övre musklerna i skinkorna på kort tid.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

«Liggande bro". Böj benen på knäna, lägg dina fötter med säkerhet på golvet, armarna längs kroppen. Vi drar åt musklerna, andas in luften djupt och lyfter upp bäckenet. Vi står upp till 30 sekunder och återvänder till den ursprungliga positionen - liggande.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Vi gör 11 repetitioner 3 gånger. Hur kan du pumpa upp din röv med träning utan skada - fötter, axlar och armar ska pressas ordentligt mot golvet.

Hip biceps övningar

«Lyfta överkroppen". Övningen utförs liggande på ryggen, benen är ordentligt fixerade. Vi förbinder händerna i ett lås bakom huvudet och börjar lyfta kroppen så att höfterna ligger på golvet och inte rör sig. Håll i 3-5 sekunder, återgå till ursprungsläget. För en lektion måste du göra tre repetitioner 20 gånger.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

«Avelben". Du måste ligga på golvet, på magen. Håll benen raka och tårna raka. Lägg händerna i låset och lägg huvudet på dem. Lyft försiktigt upp benen och sprid dem. Vi håller på i vikt i 3-5 sekunder och återgår till motsatt tillstånd. Endast benen rör sig och kroppen är i vila. Utför 2 uppsättningar med 20 reps.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

«Höj med fötterna". Gå på alla fyra på golvet eller mattan. Ett böjt ben, lyft upp och sedan ner. Återgå till startpositionen och upprepa samma åtgärder med andra benet.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

För en lektion måste du göra 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Denna övning görs långsamt för att inte orsaka skada.

Övningar för lårets quadriceps

«Vårknäböj". Vi står raka, med fötterna axelbredd ifrån varandra. Vi hukar, som vanligt, med raka armar, bara vid bottenpunkten springer vi tre gånger med bäckenet och återgår till ursprungsläget. Vi gör tre resor med 20 repetitioner.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

«Knälyft". Vi lägger ett lågt stativ eller en robust trälåda framför oss. Vi böjer det ena benet vid knäet och lägger det på den beredda inventeringen, och det andra, rakt, står på golvet. Vi lutar oss på den böjda lemmen, böjer den rakt och lägger det andra benet bredvid det i luften.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Det viktigaste är att inte luta sig på det ersatta benet. Vikten bör vara strikt böjd. Vi accepterar den ursprungliga ståndpunkten. För varje lem måste du göra 2 uppsättningar med 20 repetitioner.

«Stretching". Ligga på golvet, på ena sidan. Placera handen försiktigt under huvudet. Med andra handen drar vi benet åt sidan med svängande rörelser.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Vi håller 15 sekunder och återgår till sin ursprungliga position. Vi gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner.

Hantelövningar

«Lunges".Stå rakt och plocka upp små hantlar (vikten väljs utifrån individuella egenskaper). Vi slår ut vid inandning och utandning - vi skjuter av och kommer upp till den ursprungliga positionen. För varje lem görs 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Det andra alternativet, hur du kan pumpa upp röven med den här övningen, innebär att du använder en liten bänk eller pall. Det ena benet, böjt vid knäna, placeras på ett stöd och det andra är lungat.

Knäböj "Plie". Vi lägger våra fötter på axelbredd och vrider strumporna vid fötterna 120 grader åt sidorna. Ryggen är rak och magmusklerna är spända. Håll hanteln nära bäckenet med båda händerna. Vi utför rörelsen och försöker sätta oss parallellt med golvet. Vi gör 4 uppsättningar av 8-9 gånger.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

«Framåt böjer". Vi tar hantlar i varje hand, placerar dem i sömmarna. Ryggen är rak och axelbladen dras ihop. Vi böjer oss framåt medan vi drar tillbaka bäckenet. Dessutom bör lemmarna vara något böjda, helst raka.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Gå upp till den ursprungliga positionen. Vi utför fyra tillvägagångssätt, 10 repetitioner vardera.

Gå på skinkorna

Hur kan du pumpa upp dig genom att gå på skinkorna? Vi sitter på röven, på gymnastikmattan. Benen tillsammans, böj armarna vid armbågarna.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Spänner glutealmusklerna, vi börjar röra oss framåt och bakåt. Denna rörelse utförs i 15 minuter en gång om dagen.

Skivstångsövningar

Knäböj... Vi tar en skivstång med en liten vikt i händerna, rör om den bakom ryggen. Kroppen är rak, benen är axelbredd ifrån varandra. Vi genomför lektionen djupt, vi återgår till sitt ursprungliga tillstånd. Övningen görs i 3 uppsättningar, 15 repetitioner vardera.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

«Glute bridge". Vi väljer en bekväm bänk för oss själva och vilar med axelblad. Vi böjer benen vid knäna. På toppen av bäckenet placerar vi en skivstång med liten vikt och stöder den lätt. Höj och sänk bäckenet nedåt och uppåt.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

«Rumänsk marklyft". Vi står raka, med fötterna axelbredd ifrån varandra. Vi tar skivstången med ett något bredare grepp. Vi tar ihop axelbladen, böjer sig framåt och tar bäckenet lite tillbaka. Vi böjer benen lite vid knäna, om möjligt, lämna dem raka.

Hur man pumpar upp skinkorna för en tjej själv hemma

Stången glider från topp till botten till mitten av underbenet, men går inte ner till botten. Rörelsen under träningen är smidig, oskarp. Vi gör 3 uppsättningar, 12 reps vardera.

Hur man hukar för att pumpa upp röven

För att uppnå maximalt resultat måste du känna till flera viktiga nyanser för att utföra denna övning:

  1. Först och främst bör man uppmärksamma benens position. Det är bredden eller kvällsmaten som avgör vilken muskel som kommer att pumpa upp som ett resultat. Det är strängt förbjudet att riva av hälarna och fötterna från golvet under utförandet. Annars kan du bli allvarligt skadad.
  2. Baksidan från coccyx till livmoderhalsen ska bilda en rak linje.
  3. Knäna ligger precis ovanför fötterna, men "ser" inte i olika riktningar. Riktningen är densamma som i utgångsläget.
  4. Böj knäna, du måste andas in, stå upp - andas ut.

En uppsättning övningar under 1 dag

Det är nödvändigt att utföra uppsättningen övningar som beskrivs nedan efter att ha ätit, efter 3 timmar eller omedelbart innan du äter.

För att få en vacker och elastisk präster rekommenderas att du gör följande:

  1. Enkla knäböj.
  2. Sväng benen.
  3. Tillbaka lungor.
  4. Glute bridge med en skivstång.
  5. Hopprep.

Veckoträningsprogram för tjejer

Mån.TisOnsOnsFre.Lör.Sol.
knäböj med bred hållningknäböj på 1 benknäböj

"Plie"

knäböjvåren knäböjenkla knäböjtorso lift
blandrasskivstångsbrobenförlängningfitball klättrarframåt böjer med hantlarRumänsk marklyftsvänga benen
framåt böjer med hantlarkungstryckliggande brohöjning av knäet på en kullekorsningtorso liftgunga med kettlebell
tillbaka lungorsprider benenhopprepstretchinglungar framåtcykel trackerhopprep

Ekaterina Usmanova: Topp 5 övningar för skinkorna

Träningsprogrammet från E. Usmanova bygger på att alla övningar utförs efter varandra utan avbrott och vila. Det är därför kroppen spenderar mer energi, vilket krävs för att bränna överflödigt kroppsfett.

Denna uppsättning klasser är lämplig för både nybörjare och mer erfarna idrottare:

  • För att pumpa upp röven hemma så snabbt som möjligt måste du utföra knäböj med steg åt vänster / höger (20 gånger).
  • Sedan korsar lungor (det är tillåtet att ersätta med enkla). Upprepa på varje ben 20 gånger.
  • Böjer sig framåt på raka ben (50 gånger).
  • Uppfödning av ben från liggande position till sidorna (30 reps).
  • Lyfta höfterna från en benägen position (25 gånger).

Övningar utförs i 3-4 uppsättningar. Med regelbunden träning märks effektiviteten efter 3 veckor. Om du lägger till motståndsövningar blir resultatet om 14 dagar.

Du kan pumpa upp din röv hemma, men som beskrivs ovan. Det viktigaste är att ta det uppsatta målet med all allvar, flit och efter några veckors fruktbara strävan kan du beundra den vackra reflektionen i spegeln.

Intressanta videor om ämnet:

Hur snabbt kan du pumpa upp dig? Se videoklippet:

Hur du kan pumpa upp röven på 7 dagar, ta reda på det i videon:

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, procedurer för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

  1. Karina

    Av min egen erfarenhet testade jag Ekaterina Usmanovas metod. Effekten var synlig redan efter tre veckors träning. Jag gör 3-4 gånger i veckan. Jag är mycket nöjd med resultatet.

    Att svara

Ansikte

Ben

Hår