Hur man pumpar upp skinkorna hemma för tjejer: övningar, knäböj, lungor, träning

För att ha en smal figur, ha tonade, vackra skinkor är det viktigt att känna till principerna för träning och träning. Effektiva övningar och rekommendationer från tränare hjälper dig att bygga dina glutes snabbt och effektivt.

Vad är viktigt att veta om skinkans struktur

Kvinnans skinkor bildas av tre glutealmuskler: stora, medelstora och små. Gluteus maximus-muskeln ligger närmast huden, ovanför mitten och liten, liknar en diamant i form. Fibrernas tjocklek kan nå 3 cm. Prästernas form och volym beror på gluteus maximus muskel.

Den utför följande funktioner:

• stöder bagageutrymmet i stående läge;
• böjer kroppen efter böjning (fungerar samtidigt med vissa andra muskler);
• böjer låret
• hjälper till att vända höften utåt.

Om du behöver träna gluteus maximus-muskeln, bör du vara uppmärksam på djupa knäböj. Om du behöver öka volymen på skinkorna bör knäböj göras med en vikt - till exempel en skivstång eller hantlar. När uppgiften är att komprimera den här delen av kroppen ska huk ske utan ytterligare stress.

Gluteus medius-muskeln liknar en triangel i form och är synlig bakifrån och från sidan, trots att den nästan helt stängs uppifrån av gluteus maximus.

Hon är ansvarig för:

• bortförande av låret till sidan;
• höftens rotation utåt och inåt;
• räta ut bagageutrymmet (tillsammans med andra muskler).

Det måste pumpas upp för att öka volymen i det övre skinkområdet. Användbara övningar inkluderar plie squats, sidosvingar och gluteal bridge.

Gluteus maximus-muskeln kopierar formen på mitten och fungerar nästan alltid med den. Av denna anledning är det omöjligt att träna separat, vilket inte är nödvändigt: samma övningar som rekommenderas för mitten och gluteus maximus muskler hjälper till att pumpa upp det. Gluteus maximus-muskeln är ansvarig för att bortföra låret till sidan och räta ut bagageutrymmet.

Tränings- och träningsregler

För att uppnå ett resultat under träningen måste du känna till några nyanser:

• Hypertrofi uppnås genom att alternera två typer av belastningar: höga reps men låga vikter och höga vikter men flera reps. Det är denna strategi som hjälper till att bygga muskelmassa.
• Knäböj bör vara djupa och viktade. De ska utföras i kombination med andra övningar (marklyft, som ett alternativ): knäböjningen i sig aktiverar inte glutealmusklerna tillräckligt.
• Muskelsmärta efter ansträngning är inte karakteristisk för skinkorna. Orsakerna till smärta kan vara utförandet av nya övningar, deras sträckning (till exempel lungor) eller för tunga belastningar som inte är fördelaktiga.
• Det är viktigt att övervaka din andning. I varje övning på ansträngning görs en djup utandning, helst med munnen. Annars kan hjärtat bli överväldigat.

Övningar för att pumpa upp glutealmusklerna

1. Lyfta bäckenet och ligga på ryggen.

För att utföra denna övning måste du lägga dig, sträcka armarna parallellt med kroppen och trycka handflatorna mot golvet medan du böjer benen och drar upp dem till skinkorna. Fötter och knän ska vara höftbredda, fingrarna ska ligga mot hälarna.Kroppen och axlarna pressas mot golvet, tårna höjs något, varför hälen vilar.

• Bäckenet ska höjas med fokus på hälarna medan höfterna bildar en rak linje med kroppen. Baksidan är inte spänd.
• När den övre rörelsepunkten har uppnåtts är det nödvändigt att spänna glutealmusklerna så mycket som möjligt och hålla spänningen i 2 till 5 sekunder.
• Därefter måste du långsamt, utan ryck, gå ner tills 3-5 cm kvarstår mellan skinkorna och golvet.

  

Efter att ha gjort 10-20 repetitioner bör du vila i 60 sekunder och sedan göra ytterligare två tillvägagångssätt. Samtidigt, när du utför övningarna, får du inte vrida huvudet: detta kan leda till muskelspänning eller skada på livmoderhalsen.

Du kan förbättra träningens effektivitet genom att placera fötterna på en låg bänk eller genom att placera en skivstång på underlivet och hålla den med händerna. Istället för en skivstång är det tillåtet att använda ett annat viktmedel (kettlebell, hantel). När du utför en bäckenlyft, liggande på ryggen, med extra vikt rekommenderas att luta ryggen på en bänk, vilket kommer att lindra onödig spänning från nedre delen av ryggen.

2. Lyft bäckenet uppåt, lutar sig på rullen

Startposition: ryggen pressas mot golvet, ett ben placeras på rullen.

• Det är nödvändigt att böja det andra benet och sedan lyfta upp bäckenet och se till att det inte rör sig åt sidan.
• Posen hålls i en minut.
• Övningen upprepas för det andra benet.

Totalt måste du utföra 5-10 repetitioner för varje ben, 1-2 uppsättningar, varav pausen ska vara minst 1 minut.

3. Öva "Clam"

Det ska utföras medan du ligger på sidan. Benen måste böjas i knäna och se till att hälarna rör vid varandra. Benet dras tillbaka åt sidan medan gluteusmuskeln fungerar. Du måste göra Clam-övningen i en minut för varje ben, göra 10-15 reps och upp till 4 uppsättningar.

4. Övning "Jakthund"

För att slutföra det måste du gå på alla fyra och sedan höja dina vänstra och högra händer så att de är parallella med golvet. Positionen hålls i 10 sekunder, sedan byts arm och ben.

5. Steg på steget med att höja knäet

När du gör den här övningen bör du undvika att svänga åt sidorna. Han behöver också ett steg eller en bänk, alltid under knäet. Annars är det obekvämt att vidta åtgärder.

• Du måste gå upp på steget med din vänstra fot och höja ditt högra knä och trycka av med hälen.
• Sedan sänks höger ben, kroppen återgår till sin ursprungliga position.
• Du måste upprepa övningen 10-15 gånger för varje ben, göra 3 uppsättningar med en minuts pauser.

Med god fysisk kondition kan träningen kompliceras genom att plocka upp hantlar.

Träning för att pumpa upp skinkorna för en tjej

Nyckeln till framgång är musklernas elasticitet, som kan uppnås genom att göra övningar för att sträcka glutealmusklerna:

• För att utföra en av dessa övningar, lägg dig på ryggen, ta tag i benet strax under knäleden och dra det så nära kroppen som möjligt. Denna position bör vara 20-30 sekunder. Det är bättre om benet är rakt, men en lätt version med en liten böjning i knäet är acceptabel. Det rekommenderas att göra 5-10 mottagningar.
• För att utföra en annan, inte mindre effektiv träning, måste du sitta ner med vänster ben utsträckt, sedan böja knäet och böja dig över till det. Det högra benet vid den här tiden är avslappnat. I den här positionen måste du stanna minst 1 minut. Då kan du byta ben. Antalet tillvägagångssätt är detsamma som i det första.

Djupa knäböj hjälper till att fasta dina glutes.

För att slutföra dem behöver du:

1. sprida dina ben axelbredd isär;
2. se till att bäckenet, axlarna, anklarna och huvudet är i samma plan;
3. börja sänka medan du tar tillbaka bäckenet så långt som möjligt;
4. stoppa och frysa när den lägsta punkten uppnås (nedre delen av ryggen bör inte böja för mycket);
5. stå upp, lut dig framåt och ansträng glutealmusklerna.

Bensvängningar bör utföras för att dra åt prästerna.För att ta utgångsläget måste du gå ner på knä och underarmar, knäna ska vara böjda i rät vinkel. Det är viktigt att hålla huvudet uppe, ryggen rak och magspänningen.

Följ sedan vänster ben, utan att böja knäet, lyft upp hälen. Den vänstra skinkan ska vara spänd tills benet återgår till sitt ursprungliga läge. 20 tillvägagångssätt görs i ett sammanträde. Antalet sessioner är inte begränsat.

Lungor är bra för att bantas i skinkorna.

För att utföra klassiska attacker behöver du:

1. placera fötterna höftbredd från varandra, välva ryggen i nedre delen av ryggen. Knäna ska vara lätt böjda;
2. ta ett steg med en fot framåt, med den andra som sträcker sig som en fjäder. Du måste luta dig på tån och överföra vikten till frambenet. Den måste böjas i knäet för att sedan kunna sitta långsamt utan ryck;
3. stiga mjukt, lutad på foten framåt och återgå till sin ursprungliga position;
4. gör samma sak för det andra benet.

För snabbare viktminskning rekommenderas en hopplunge. Skillnaden ligger i det faktum att benen ändras i ett spänne, vilket gör det möjligt att bränna ett stort antal kalorier. Det finns dock en risk att spänna senorna när de utför.

En annan effektiv övning är en brygga, vars implementering inte bara hjälper till att pumpa upp skinkorna utan utvecklar till exempel magsäcken och ökar flexibiliteten hos paravertebrala muskler.

När du utför det är det viktigt att undvika sådana typiska misstag som:

• Rak rygg. Den ska ha formen av en båge;
• för lågt bäcken. Den måste höjas över axlarna;
• böjda lemmar. Armarna och benen måste rätas ut samtidigt som fötterna och handflatorna sprids från varandra;
• andnöd. Brist på syre när du gör bron kan leda till yrsel.

Under ett träningspass görs två tillvägagångssätt, var 15: e gång.

Hur man pumpar upp skinkorna med övningar - knäböj, visas i tabellen.

Aerob träning

För att pumpa upp glutealmusklerna med övningar, samtidigt som man undviker skador och stukningar, är det nödvändigt att värma upp muskelfibrerna innan träning. Detta kräver aerob träning.

Aerob träning är dynamisk, deras mål är inte bara att värma upp musklerna före andra belastningar utan också att mätta kroppen med syre... Denna effekt uppnås på grund av att andningen också ökar tillsammans med pulsfrekvensen.

Var och en av följande aerobiska övningar måste utföras i mer än 5 minuter:

• Sidosteg utförs i en semi-squat. Det är nödvändigt att gå med höger fot åt ​​sidan utan att böja knäna, sedan återgå till startpositionen och upprepa rörelsen för det andra benet. Armarna ska böjas vid armbågarna.
• Denna övning görs också från en halv-squat-position, men armarna är i midjan. Det är nödvändigt att räta ut från denna position, höja benet så högt som möjligt och ta det åt sidan.
• För att göra denna övning, som perfekt värmer upp var och en av glutealmusklerna, behöver du en träningsboll. Nedre delen av buken ska ligga på apparaten och benen ska vila på golvet så att kroppen sträcker sig i en rak linje. Efter att ha dröjt kvar i denna position i 5-10 sekunder bör du försiktigt slappna av glutealmusklerna och gå ner. Rekommenderat antal repetitioner är 10-12.
• Träning med en fotboll bollar upp gluteus maximus-muskeln och lårets inre yta. För att utföra det måste du lägga dig med armarna korsade bakom huvudet, böja och ta med benen och håll bollen mellan knäna. Därefter måste du lyfta båda benen samtidigt, inte för högt: även en liten amplitud kommer att ladda muskelfibrerna tillräckligt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Näringsregler för muskeltillväxt

Hur man pumpar upp dina glutealmuskler med träning är inte det enda du behöver veta för att uppnå resultat. En speciell proteindiet är lika viktig.

Tillräckligt vattenintag är lika viktigt. Med måttlig fysisk aktivitet, det vill säga under träningens början, måste du dricka minst 2 liter vatten per dag. Tillsammans med träningens intensitet bör mängden vatten du dricker öka till 2,5 liter.

I detta fall beror hastigheten på vikten: ju högre den är, desto mer behöver kroppen vätska. Så med en vikt på 100 kg och aktiv träning måste du dricka 3,8 liter vatten per dag. Konsumtion av andra vätskor (juice, te) räknas inte.

Du måste dricka ofta, men lite efter lite, inte mer än ett glas åt gången. Annars kan svullnad uppstå. Du bör dricka icke-kolsyrat vatten: mineralvatten i stora mängder kan leda till saltavlagringar och urolithiasis.

För att snabbt bränna kalorier måste du påskynda ämnesomsättningen. För detta rekommenderas:

1. ändra träningens intensitet. Till exempel, medan du kör, minska sedan och öka sedan hastigheten;
2. äta mycket omega-3-fettsyror;
3. äta choklad med ett högt (från 75%) kakaoinnehåll (men det är viktigt att inte överdriva det: två bitar om dagen räcker);
4. försumma inte styrka övningar;
5. dricka grönt te;
6. kyla vatten innan du dricker (håll bara glaset i kylen i några minuter);
7. konsumera proteinmat;
8. se till att äta frukost;
9. vila i minst 2 timmar efter träningen;
10. få tillräckligt med sömn (det är i en dröm att kroppen återställs);
11. göra andningsövningar;
12. ta mat i små portioner, men oftare;
13. minimera ditt intag av transfetter.

Hur du ökar effektiviteten i dina träningspass

Hur man effektivt pumpar upp skinkorna med övningar är en brådskande fråga för alla tjejer som tränar för denna muskelgrupp.

Glöm inte följande regler för att påskynda dina resultat:

• träna med stor intensitet;
• gradvis öka belastningen (annars kommer musklerna att vänja sig vid det och sluta växa);
• göra minst tre metoder för varje övning;
• engagera sig i en lätt "sveda" i musklerna;
• gör övningar med full amplitud (det är särskilt viktigt att vara uppmärksam på detta vid huk)
• träna högst 1 timme i rad (vid hög intensitet);
• öva inte varje dag. 2-4 lektioner per vecka räcker;
• värma upp och svalna. Att sträcka sig efter träning är lika viktigt som att värma upp dina muskler innan du tränar.

Tidpunkt och resultat

Du kan pumpa upp en tjejs glutealmuskler så snabbt som möjligt genom att utföra effektiva övningar. De första märkbara resultaten kommer att vara synliga på 1-3 månader när du tränar 3-4 gånger i veckan, i genomsnitt en timme per träning. Att bygga muskler är inte en snabb process.

Författare: Vishneva Tatiana

Artikel design: Mila Friedan

Video om pumpning av skinkorna

Hur man pumpar upp skinkorna och inte pumpar benen: