Hur gå ner i vikt i lyashki snabbt och effektivt. Övningar i en vecka hemma

Snabb viktminskning är en komplex process som kräver ett integrerat tillvägagångssätt som påverkar hela kroppen som helhet och inte enskilda zoner. Det är omöjligt att gå ner i vikt endast i lyashki, eftersom fett kommer att förbrännas i hela kroppen. Effektiva dieter och övningar kan dock väljas för att korrigera problemområdet, både för höfterna och för andra delar av kroppen.

Kärnan och de grundläggande principerna i hip viktminskningsprogrammet

Kvinnors höfter är först och främst ett överlevnadsverktyg. Reserverna av subkutant fett behövs för att kunna bära och föda friska barn. Naturen har tagit hand om den snabba påfyllningen av reserver, så det är inte lätt att gå ner i vikt i höfterna.

För att uppnå vad du vill behöver du inte bara skapa en träningsplan utan också ta hand om en hälsosam kost, daglig rutin, välbefinnande och till och med andningsteknik. Om du fokuserar på en sak blir det inget resultat.

Det går orimligt lång tid att gå ner i vikt i låren enbart baserat på diet. Processen kan påskyndas genom att regelbunden motion läggs till i rätt näring. Dessutom kommer att äta små mängder mat leda till dålig hälsa, depression och oregelbunden menstruation.

Först och främst måste du skapa näring och daglig rutin. Problem med övervikt uppstår från stress, sömnlöshet, stillasittande livsstil, brist på vatten och långa pauser mellan måltiderna. Du måste göra det till en regel att äta middag senast 20.00 och äta i små portioner 5-6 gånger om dagen. Fraktionerad näring påskyndar ämnesomsättningen och hjälper till att bryta ner lårfettet.

Om du inte har tid att gå till gymmet eller träna hemma kan du gå till jobbet, cykla eller trappa upp till din lägenhet. Den senare typen av aktivitet kommer att vara särskilt effektiv. Man bör inte heller glömma att upprätthålla vattenbalansen. En vuxen ska dricka minst 1,5 liter rent vatten per dag. Vi pratar specifikt om vatten, inte juice, kolsyrade drycker och alkohol.

Hur man går ner i vikt i lyashki snabbt och effektivt - detta är möjligt genom att byta livsmedelskorg. Ett antal konventionella produkter, när de används korrekt, hjälper till att eliminera övervikt och ta bort produkter från bearbetning av fettvävnad och toxiner från kroppen.

Så, grönt te och nyponbuljong påskyndar ämnesomsättningen, så det är användbart att lägga till dem i huvudmenyn. Färsk frukt och grönsaker normaliserar fettmetabolismen. Men även de måste konsumeras korrekt: frukt som mellanmål, grönsaker - strax före en måltid. Så de absorberas bättre. Produkter med en diuretikum och laxerande effekt hjälper till att rengöra kroppen.

Dessa är främst frukter:

• plommon;
• meloner;
• vattenmeloner;
• aprikoser.

Vattenmelon med svartbröd är särskilt användbart. Denna ovanliga kombination kommer att påskynda processen att gå ner i vikt.

För att bränna fett i lårområdet, välj mat med högt fiberinnehåll:

• en fisk;
• skaldjur;
• kyckling;
• oraffinerad olja.

De påskyndar inte bara ämnesomsättningen utan förbättrar också hår- och hudtillståndet. Tillåtet proteinintag: upp till 30 g per dag.För att bibehålla immuniteten är det bra att lägga lök, vitlök och ingefära i rätterna. Pasta måste vara från durumvete. För att undvika att återfå övervikt ska du inte konsumera dem med mjölk eller ägg.

När du bantar är söta, feta, stekta och salta livsmedel kontraindicerade. Det är också värt att ge upp pickles och konserver. Kolsyrade drycker och sockersaft bör ersättas med vatten och te utan socker (det är bättre att använda grönt).

Det rekommenderas att inkludera i kosten:

• rågbröd baserat på kli och fullkornsmjöl;
• färska frukter;
• torkade frukter;
• grönsakssoppor;
• råa eller blancherade grönsaker;
• bovete;
• ris;
• kycklingkött;
• lamm;
• kaninkött.

Listan över "förbjudna" produkter innehåller:

• Vitt bröd;
• potatisar;
• fett kött (fläsk, anka, gås);
• Söta frukter (som druvor)

Så att kroppen inte upplever brist på glukos, honung eller bär sylt införs i kosten. Det viktigaste är att äta godis på morgonen och i små mängder. Glöm inte regimen. Biorytmer har stor inverkan på det allmänna välbefinnandet och metaboliska processen. En vuxen behöver 7 timmars sömn för att återhämta sig. Du måste gå och lägga dig samtidigt.

Indikationer för att använda bantningsprogrammet för lår

Att minska lårvolymen är nödvändig när till exempel fula "öron" bildas eller cellulitavlagringar uppträder. Det är också dags att gå ner i vikt i höfterna om de gnuggar mot varandra när du går.

Detta kan vara ett verkligt problem på sommaren. Vissa kvinnor måste smörja problemområden med deodorant eller en speciell gel (grädde) för att undvika blöjautslag och skav.

Dessutom bör man inte glömma att en betydligt ökad höftvolym indikerar överdriven viktökning. Därför är det nödvändigt att omedelbart börja minska det.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Kontraindikationer för genomförandet av programmet för viktminskning i höften

Innan du börjar träna och går på diet måste du bedöma din hälsa. Fysisk aktivitet är kontraindicerad i vissa kategorier. Brott mot läkarnas förbud kan leda till allvarliga konsekvenser.

De viktigaste kontraindikationerna för dieter är:

• graviditet och utfodring
• klimakteriet;
• sjukdomar i mag-tarmkanalen;
• sjukdomar i urinvägarna
• onkologi;
• nyligen genomförd operation
• diabetes.

Fysisk aktivitet är förbjuden om:

• sjukdomar och skador i ryggraden;
• onkologi;
• epilepsi;
• störningar i det kardiovaskulära systemet;
• bronkial astma;
• kroppsförgiftning
• hög kroppstemperatur.

Fysisk aktivitet är begränsad när:

• kroniska sjukdomar;
• lungpatologi av utvecklingen av muskuloskeletala systemet;
• senaste trauma
• rehabilitering efter sjukdom
• nedsatt syn och hörsel.

Innan du utarbetar ett diet- och träningsprogram bör du rådfråga din läkare. Han hjälper till att justera kosten och undvika allvarliga misstag.

Användbara tips för att gå ner i vikt

Effektiviteten att gå ner i vikt i benområdet beror direkt på hur fördelningen av laster är organiserade. Muskler vänjer sig snabbt vid samma typ av träning, så de måste alterneras. Minst ett träningspass per vecka bör innehålla styrketräning. För en 20-minuterslektion med kettlebells kan du bränna upp till 400 kcal.

Jogging i långsam takt med hela fötterna på ytan fungerar inte. Uthållighetsavstånd bör blandas med snabba sprints. Då kommer olika muskelgrupper att vara inblandade.

Det är också värt att komma ihåg att du kan träna när som helst och var som helst. Bättre att dike hissen till förmån för trapporna och byta kollektivtrafik till en cykel. När du tittar på serien kan du svänga magen, göra stretching, sparka gungor och knäböj.

Näring bör övervakas: allt som äts under dagen bör registreras. Menyn måste förberedas i en vecka - detta hjälper till att kontrollera förhållandet mellan skadliga och hälsosamma produkter.

Den förbjudna maten får inte vara mer än 20% av den dagliga kosten. Vid plötslig hunger bör det finnas en tillförsel av frukt i kylen. Du kan också använda rågkrutonger, fullkornsbröd och torkad frukt för ett mellanmål. Det rekommenderas inte att konsumera chips eller godis under kosten.

Det är också nödvändigt att ge upp lösa kläder. Hon döljer figurfel, och när man går ner i vikt bör det alltid finnas en möjlighet att utvärdera kroppen från sidan. Att ta bilder i full längd en gång i veckan ger dig en indikation på framsteg eller inte.

Huvuduppsättningen av övningar för höftbantningsprogrammet

Hur man går ner i vikt i lyashki snabbt och effektivt - det är bättre att träna i gymmet. Men de flesta kvinnor föredrar träning i hemmet. Du måste göra minst 4-5 gånger i veckan och ta en dag för välbefinnande.

Följande övningar bör ingå i ditt träningsprogram:

1. Knäböj. Startposition: fötterna är axelbredda, händerna i midjan. De börjar haka långsamt med rak rygg och se till att skinkorna faller under knänivån. Rörelsen ska se ut som om skinkorna "letar" efter en stolstol. Var särskilt uppmärksam på knäna. De ska inte gå längre än tån. Underlåtenhet att göra det kan leda till personskada. Du måste sitta på huk minst 30 gånger per träning. För enkelhets skull kan du dela upp övningen i två uppsättningar. Pausen ges inte mer än 30 sekunder.
2. "Sax". Startposition: lägg dig ner på mattan, tryck ned ryggen mot golvet, håll benen hängande. Lyft först det högra benet och sätt tillbaka det till sitt ursprungliga läge. Sedan den vänstra. För varje etapp görs 15 tillvägagångssätt. Övningen upprepas två gånger.
3. Klämning-urknäppning fötter med bollen. Utgångsläge: sitta på en stol, de klämmer fast en gymnastikboll med fötterna. Den ska vara liten och fjädrande. Alternativt kan du använda en expander. Bollen pressas med benen, andas ut på högsta punkt och musklerna slappnar av. Håll dina höfter och mag tätt. Övningen görs i två uppsättningar om 15 gånger vardera.
4. Sväng benen. Startposition: stå vid en stol eller vägg, lägg handen på ett stöd. Det vänstra benet tas tillbaka, en långsam sving görs och återgår till sin ursprungliga position. Du måste höja benet så högt som möjligt och hålla det i luften i några sekunder. Träningen görs i 2-3 uppsättningar med 15 repetitioner för varje ben. Gungor åt sidan och framåt har en liknande teknik. Skillnaden är att i det första fallet kastas benet framåt och i det andra - åt sidan.
5. Stretching träning. Startposition: sitt på golvet, sträck benen framför dig. Sedan försöker de röra tårna med händerna. Ryggraden ska känna spänning. När händerna rör vid strumporna fryser de i 5-10 sekunder. Sedan räcker de sig långsamt.
6. "Stol". Startposition: fötterna axelbredd från varandra, armarna - ryggen rakt framför dig. Kärnan i övningen är att imitera att sitta på en stol. Det vill säga, från startpositionen hukar de så att knäna bildar en rät vinkel. I den här positionen fryser de i 10 sekunder och stiger sedan långsamt. Under träningen måste du övervaka knäns tillstånd: de ska inte visa sig. "Stol" görs i två uppsättningar med 10-15 repetitioner.
7. Leder tillbaka benet. Utförd på en hård yta. Utgångsläge: stå på fyra, armar och ben isär (inte mycket). Arbetsbenet dras tillbaka och höjs till maximal höjd. Knäleden är böjd så att det inte finns någon smärta. Benet hålls i luften i 10-15 sekunder och sänks sedan långsamt. Hela den här tiden bör skinkorna vara spända. För varje ben, gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner.
8. "Glute Bridge". Startposition: ligga på golvet, tryck ned ryggen mot mattan och sprid knäna åt sidorna. Händerna läggs längs kroppen, fötterna sitter fast på golvet. Vid inandningstillfället stiger ryggen och höfterna och bildar en rak linje med axlarna. Musklerna i mag- och skinkorna är spända. Benen hålls i luften i några sekunder och med utandning återgår de till sitt ursprungliga läge. Under muskelmassa pressas skinkorna så mycket som möjligt. "Bron" görs minst 30 gånger om dagen: 2 uppsättningar med 15 reps.
9. Plie knäböj. Startposition: fötterna är placerade på axelbredd, strumporna vänds utåt. Armarna förlängs framåt och se till att de förblir på axelleden. Sedan hukar de långsamt och försöker att inte lyfta hälarna från golvet. Under tiden är benen parallella med ytan. De återvänder långsamt till startpositionen och kontrollerar knäns position. Övningen görs i två uppsättningar med 15 reps. Plie kanske inte fungerar första gången. För att göra övningen enklare kan du ta en lång pinne och använda den som stöd.

   

10. Framåt lunges... Startposition: ryggen hålls rak, fötterna ligger bredvid varandra. Först är magmusklerna ansträngda, sedan springer de framåt. Rycka ska vara skarpt och knäböj ska vara djupt. Stödbenet förblir rakt och det "fungerande" knäet bildar en rak linje med hälen. Övningen görs på två sätt: 15 repetitioner för varje ben.
11. Det rekommenderas att värma upp innan du tränar. Uppvärmda muskler har högre rörlighet. Det enklaste alternativet är att marschera på plats i en minut, omväxlande dra knäna upp till bröstet. Benet måste lyftas till maximal höjd. Djupt ner och sidoböjningar kommer att vara till hjälp. Det perfekta alternativet är att ta en kort joggingtur (inte längre än 5 minuter).

Fixa resultatet

Hur man går ner i vikt i lyashki snabbt och effektivt beskrivs ovan, men efter att ha uppnått ett positivt resultat måste det inte bara konsolideras utan också systematiskt upprätthållas. Muskeltonen måste upprätthållas genom välbefinnande och rätt näring. Dieten måste följas ständigt. Du kan inte hålla dig till en hälsosam kost i en vecka och sedan gå vidare till skräpmat.

För att uppnå önskad effekt måste du revidera kosten helt, i en vecka kan det se ut så här:

Menyn kan ändras beroende på dina smakpreferenser. Det viktigaste är att det är balanserat och motsvarar det dagliga kaloriintaget.

Till frukost måste du äta mat som är rik på kolhydrater:

• gröt;
• mysli;
• flingor med mjölk;
• bröd med honung eller sylt.

Detta ger dig en energiboost för dagen. Under den andra frukosten fylls "förnödenheter". För ett mellanmål är en frukt, müsli eller en chokladkaka bra. Till lunch ska kroppen få så många näringsämnen som möjligt. Nämligen: proteiner, fetter, kolhydrater.

Det rekommenderas att laga soppa, laga kyckling med ris, pasta eller bovete. Fisk med potatis eller ris äts flera gånger i veckan. En timme före träning måste du ta en laddning av kolhydrater. Detta kan vara frukt och yoghurt. Efter träningen måste du "mata" musklerna och återställa glykogenförråd.

En chokladkaka, müsli, proteinshake eller bulle är bra val. Middag är nödvändig för att kompensera för energiförbrukningen för dagen, därför ges livsmedel som är rika på proteiner.Du kan äta mager ost, ägg, fiskrätt, bovetegröt, bönor eller en mejeriprodukt.

Du måste också ta hand om kroppsvård, eftersom huden kan tappa fasthet och elasticitet efter att ha gått ner i vikt.

Att återställa formen hjälper:

• kall och varm dusch;
• bad med tallnålar och havssalt;
• chokladomslag (huden ångas, "skrubbas" och en chokladblandning appliceras);
• blå lera (kan köpas på alla apotek).

Dessutom kan du göra anticellulitmassage hemma. Metoden med honung har visat sig utmärkt. Det räcker att applicera det i ett tunt lager och massera problemområdet. Handflatan måste pressas in i huden med ansträngning och "riva" den på samma sätt som en burk. Denna procedur är ganska smärtsam men mycket effektiv.

Yttranden om lårbantningsprogrammet för fitnessinstruktörer och förlorare

Hur man går ner i vikt i lyashki snabbt och effektivt - i de flesta fall anser fitnessinstruktörer den mest effektiva förändringen i aktivitet: konditionsträning bör växla med styrka, gymnastik och aerob träning. Dans och hopprep blir inte mindre effektivt.

Detta hjälper till att korrigera silhuetten och forma höfterna. Dessutom är alla tränare överens om behovet av rätt näring. Det bör förstärka alla typer av aktiviteter. Utan en balanserad meny kommer inga framsteg.

Själv går ner i vikt noterar att det svåraste i hemmaträning är att hitta motivation varje dag. I gymmet är det lättare att anpassa sig till ett arbetsstämning och få stöd utifrån. Men daglig träning och rätt näring blir snabbt en vana.

Det viktigaste är att stå emot de första tre veckorna.

Det är nödvändigt att noggrant utvärdera recensioner av viktminskningsmetoder som publiceras på olika resurser. Om vi ​​pratar om användning av droger, unika livsmedel, kosttillskott och tekniska medel, bör man komma ihåg att recensionerna i de flesta fall skrivs på order för reklamändamål. Du behöver bara lita på recensionerna från dem som bara arbetade med sina kroppar och följt den vanligaste kosten.

När kan man förvänta sig effekten av ett bantningslårprogram

De första resultaten av viktminskning kommer att märkas inom en månad. Förvänta dig dock inte en omedelbar effekt. Muskler får ton efter ungefär sex månaders regelbunden träning. Kroppen kommer att vänja sig vid ett nytt sätt att leva, bygga upp ämnesomsättningen och först då kommer kroppen att reagera. Därefter kan du växla till ett tyst läge med tre träningsdagar per vecka.

För att gå ner i vikt i lyashki måste du först och främst bli av med övervikt i allmänhet. Träning av endast ett område av höfterna (oavsett hur effektivt de är) är omöjligt att göra i detta fall.

Artikel design: Mila Friedan

Video om metoder för att gå ner i vikt i lyashki

Hur gå ner i vikt i lyashki: