Hur man hukar med en skivstång för tjejer att pumpa upp skinkorna. Fördelar, utförande teknik, knäböj på simulatorn

Innan du börjar sportträning är det viktigt för tjejer att veta hur man hukar med en skivstång korrekt för att jämnt fördela belastningen på musklerna. Huk är faktiskt en av de svåraste övningarna som utvecklar benmusklerna. För att klasserna ska vara fördelaktiga är det nödvändigt att studera några nyanser och regler.

Klassiska knäböj med skivstång eller bar på axlarna

Denna typ av övning är grundläggande.

I genomförandeprocessen är fyra muskelgrupper involverade:

• ledande;
• gluteal;
• quadriceps;
• soleus.

Förutom dessa huvudmuskelgrupper inkluderar arbetet även:

• kalv;
• ryggförlängare;
• magmuskler;
• många andra muskler i hela kroppen.

För att börja göra skivstångs squats måste du förbereda dig ett tag och ge kroppen en minimal belastning. Erfarna tränare rekommenderar att man gör vanliga knäböj utan vikter i en vecka eller två.

Detta är nödvändigt för att lära dig hur du håller ryggen ordentligt medan du sitter på huk, vänja dig lite vid den här typen av belastning, stärka musklerna i höfterna och lära dig att fördela vikten på din egen kropp exakt.

Korrekt teknik för skivstångs squat

Det är viktigt att veta hur man hukar med en skivstång korrekt, eftersom slutresultatet, såväl som hälsan, beror på det. När allt kommer omkring kan bristande efterlevnadsteknik leda till allvarliga skador.

• För det första, innan du börjar träna måste du värma upp, sträcka musklerna. Naturligtvis bör särskild uppmärksamhet ägnas åt benövningar.

Tränare rekommenderar att du gör golvböjningar till vänster och höger ben i tur och ordning.

En bra stretchövning är att böja sig från sittande ställning med benen rakt till tån på varje ben. Det är också bäst att göra stretchövningar för mage, rygg och armar.

• För det andraInnan du hukar, ska du ställa in baren på optimal höjd, 10 cm under det övre extremitetsbältets nivå.
• För det tredjeDet är nödvändigt att bära tätt passande kläder för att öka kroppens känslighet.
• För det fjärde, på stången, ska händerna placeras med det övre stängda greppet på ett avstånd som är något bredare än axlarna. Försök sedan ta ihop axelbladen och böj ryggen något.

Därefter måste du dyka under skivstången medan du flyttar axlarna bakåt. En skivstång ska placeras på den resulterande muskeldynan. Därefter ska bröstet böjas framåt och dras upp. Denna position hjälper till att enkelt ta bort skivstången och kontrollera dess position med armbågarna nedåt.

När du gör knäböj ska bröstet dras upp. I den klassiska knäböjningen är fötterna placerade ungefär på axelbredden, men huk med breda ben är också vanligt.Det normala hukdjupet är det djup där ryggen förblir platt utan onödig stress.

När du utför övningen, försök att kontrollera och bibehålla en förlängd knäposition. Efter knäböjningen följer uppgången: bäckenet rätas först, sedan knäna och sedan hela kroppen. I slutet av övningen måste du antingen andas ut kraftigt eller skrika ut, detta hjälper till att ta utgångsläget.

Är knäböj bra för tjejer

Knäböj är bra för tjejer. Denna typ av träning hjälper till att stärka musklerna och bygga muskelmassa i underkroppen, det vill säga höfter, skinkor och fyrhjulingar. Och också för att stärka ryggmusklerna, särskilt nedre delen av ryggen. Förutom tillväxten av muskelmassa tränar hukande hjärtat, stärker lederna, tränar koordination i rymden och utvecklar rätt hållning.

De viktigaste typerna av knäböj

1. Klassiska knäböj.Utförd med en skivstång placerad på axlarna. När du utövar denna övning är benen axelbredd och tårna vänder något utåt. Du behöver inte ta fötterna från golvet. Och knäna är böjda tills höftlinjen är parallell med golvlinjen.

2. Semi-squats.I semi-knäböj bör knäböj med en skivstång vara som i den klassiska knäböj, men du behöver inte böja knäna helt.

3. Kraftlyftande knäböj.Dessa knäböj är utformade för att lyfta mer vikt. Tekniken liknar den klassiska knäböjstekniken, men fötterna är breda, ibland med maximal bredd.

4. Smith Machine Squats.Dessa knäböj skiljer sig åt genom att de avsevärt minskar risken för skada på knän och andra leder. Kroppens allmänna position är densamma som för den klassiska knäböj. Du kan träna problemområden separat genom att ändra tårnas vridning. Tår ut - arbeta inre lår, tår framåt - skapa en minimal belastning på nedre delen av ryggen och minska belastningen på fyrhjulingarna.

5. Knäböj med en skivstång på bröstet.Övningen syftar till att utveckla lårens främre muskler. Det är mycket svårare än den klassiska knäböj, för med skivstången framför är det ganska svårt att hålla ryggen rak.

   

6. Lungar framåt.Övningen är effektiv för att utveckla gluteusmusklerna. Startpositionen är densamma som för den klassiska knäböj.

Från stående position framåt tas ett litet steg medan benet böjs i knäna. Försök att hålla ryggen helt rak, inte böja eller böja i nedre delen av ryggen.

Bänk knäböj

Denna övning kräver en låg bänk. Ställ baren på axelnivå. Positionen när lyftaren ska lyftas ska vara densamma som vid de klassiska knäböjningarna.

När du har höjt skivstången måste du flytta dig lite från racket och vrida fötterna något åt ​​sidorna. Då ska du försiktigt sitta ner och hålla ryggen rak. Du måste sitta på huk tills skinkorna rör vid bänken och sedan sakta stiga upp.

Barbell Front Squat

Det är viktigt att förstå tekniken för hur man ska utföra den främre knäböj med en skivstång, eftersom denna typ av knäböj är en av de svåra.

De viktigaste musklerna som är involverade i denna övning är glutes och lårmuskler.

Stången ska ställas in på axelnivå. Händerna måste rätas fram och läggas under baren. Ta sedan bort skivstången och räta ut den helt. Placera benen på axelbredd och dra åt magmuskelen. Därefter ska du försiktigt och långsamt sitta ner tills dina höfter är parallella med golvlinjen. För att gå upp, tryck kraftigt med dina klackar och räta upp dig.

Overhead Squat

Den typ av träning är svår nog.För att göra det är det nödvändigt att utveckla leder och allmän flexibilitet i kroppen.

Skivstången är inställd i samma position som för den klassiska knäböj. Därefter måste du sätta dig under stången och ta stången med ett brett grepp. Ta sedan bort stången från racket och steg tillbaka.

Skivstången ska hållas bakom huvudet med utsträckta armar och ländryggens böjning bör bibehållas. Sedan måste du sitta försiktigt tills du når en 90 ° vinkel vid knäet. Det är bättre att sitta på huk medan du andas in och stiga när du andas ut.

Djupa knäböj på ett ben

Denna typ av knäböj anses vara ganska svår. För att utföra en knäböj måste du placera en bänk eller stegplattform bakom. Bommen ska placeras på golvet och inte placeras på ett stativ. Placera fötterna på axelbredd, sätt dig ner och ta stången med ett brett grepp.

Då måste du höja skivstången över huvudet och lägga den på axlarna. Därefter måste du böja ett ben i knäet och sätta det på bänken med tån nedåt. Knäböj bör utföras från denna position.När du utför, måste ryggen hållas rak, bibehålla en normal andningsfrekvens. Huk tills låret är parallellt med golvlinjen.

Smith maskinövningar

De obestridliga fördelarna med att träna i Smith-maskinen är att den här maskinen kan minska risken för skador, underlätta knäböj med vikter, minska belastningen på ryggraden.

Utförande teknik:

• placera stången i optimal höjd (idrottaren ska röra vid stången med trapeziusmusklerna);
• ta bort stången från racket och ta andan och börja huka;
• ryggen måste hållas rak, axelbladen måste föras ihop, bäckenet måste tas tillbaka lite;
• den ska sänkas tills låret är parallellt med golvet;
• sedan sakta upp.

Hur man andas ordentligt när du huk

Nybörjare är ofta intresserade av hur man andas korrekt när man gör skivstång. Andning spelar en viktig roll i muskelträning och muskeluppbyggnad.

Processen att öka muskelmassan kallas den anabola processen, och andningen är motsatsen till den kataboliska processen.

Det finns två typer av andning: bröst och buk. Andning i buken är lämplig för knäböj. Du ska andas genom näsan, men du kan andas ut genom munnen. Du ska inte hålla andan så att antalet per minut motsvarar normen.

Det rekommenderas att andas djupt innan du börjar träningen. Och du måste upprepa djupa andetag före varje tillvägagångssätt.

Vilken vikt du ska börja med och hur du ökar den korrekt

Vanligtvis rekommenderar fitnessinstruktörer att starta squat med en tom stapel. Detta krävs för att utveckla tekniken: att lära sig att hålla ryggen, placera benen på rätt sätt, sänka ner till önskad nivå och även vänja sig vid övningen.

Efter några träningspass med en tom stapel kan du öka vikten genom att lägga till de lägsta viktiga pannkakorna. Det rekommenderas att öka vikten på baren var 3-4: e träning, men inte mer än 20% av den tidigare. Dessutom, med en viktökning, bör antalet repetitioner minskas med 1-2 knäböj om idrottaren ökar vikten på baren under ett träningspass.

Hur många uppsättningar och tillvägagångssätt som behövs

I genomsnitt rekommenderas det att utföra 8-10 uppsättningar med 3-4 tillvägagångssätt. Men du kan också använda multi-rep squat-metoden. Denna metod består i att utföra från 30 squats per tillvägagångssätt. Denna teknik rekommenderas för dem som vill få muskelmassa på kortast möjliga tid, och används oftast i kroppsbyggnad och kraftlyftning.

Komplexa knäböj för skinkorna i 30 dagar

Komplexet innebär en gradvis ökning av antalet repetitioner, men antalet tillvägagångssätt förblir oförändrat, lika med 4. Vila dagar är den 4: e, 8: e, 12: e, 16: e, 20: e, 24: e, 28: e dagen. Detta komplex är speciellt utformat för att bygga musklerna i skinkorna och höfterna.

Hur lång tid tar det att pumpa upp vackra skinkor med knäböj

Med regelbunden träning, med näring till näring, aktivitet och vila, ökar skinkorna med 2-5 cm på två månader. Tillväxthastigheten för muskelmassa beror till stor del på musklernas kondition. Om skinkorna aldrig har utsatts för starka belastningar, kommer resultatet att dyka upp efter en längre tid.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur man inte svänger stora ben

Så att benen inte är alltför muskulösa, efter knäböj rekommenderas att du utför en uppsättning stretchövningar, aeroba övningar och alternativa proteiner och kolhydrater.

Den bästa stretchövningen är split. Du kan utföra både tvärgående och längsgående. Det är också bra att använda yoga-assanas. Enkla böjningar till tårna från stående position och från sittande ställning med benen utsträckta framåt är också ganska effektiva.

Från aerob träning är det värt att lyfta fram simning, löpning, enkel snabb promenad och aktiva spel i den friska luften.

För att kalvarna inte ska öka från knäböj rekommenderas att man lägger till grönsaksallader och frukt i kosten under träningsdagar med knäböj.

Hur man undviker skador

Inte en enda idrottare är försäkrad mot risken för skada.

För styrketräning gäller detta särskilt, så du måste:

1. Observera tekniken för att utföra övningen och lyssna på tränarens rekommendationer.
2. I närvaro av åderbråck, skolios, kyphos, lordos, brok, sjukdomar i hjärtmuskeln och lederna, bör du rådgöra med din läkare om möjligheten att göra knäböj. Och om du kan göra squats, är det bättre att be tränaren att utveckla ett individuellt program.
3. För att skydda dina knän är det absolut nödvändigt att sträcka ut och värma upp med en tom bar squat varje gång du börjar träna.
4. Öka stångens vikt korrekt och gradvis.

Oavsett vilken typ av skivstång som väljs är huvudvillkoret träningens riktighet. Det är genom att observera tekniken som du kan uppnå lysande resultat på kort tid.

Video: hur man hukar med en skivstång

Hur man hukar för tjejer:

Hur man gör barbell squats: