Hur man gör en tjejs höfter bredare och rundare. Övar hur man gör

Varje frisk person som inte har några kontraindikationer för träning och som är motiverad att göra sin kropp stark, uthållig och estetiskt överensstämmer med sina skönhetsidéer kan uppnå höfterna bredd och rundhet. Kraftträning kommer att vara effektiv med regelbunden träning, rätt träningsteknik och balanserad näring.

Essens och grundläggande principer

Det är möjligt att göra höfterna bredare och rundare om du känner till funktionerna i träningsprocessen som syftar till ett specifikt mål. I fitness finns det två tillämpade uppgifter i förhållande till muskler: få muskelmassa eller bli av med subkutant fett.

För att träna området på benen och skinkorna för att uppnå muskelförstärkning, förstoring och avrundning är det nödvändigt att välja ett träningsmål för att få muskelmassa.

Detta mål realiseras genom genomförandet av ett träningsprogram, som bygger på en progressiv belastning, en ökning av styrkaindikatorer, användning av alla faktorer för tillväxt och periodisering, stöds av en komplett diet med tillräckligt med näringsinnehåll för att ge tillväxtenergi.

Masstillväxt baseras på två viktiga faktorer: mekanisk och metabolisk stress. Den första kännetecknas av skador på muskelfibrer och stimuleras av grundläggande (komplexa, flerledsövningar), inkluderar styrka med stora vikter i ett litet antal repetitioner.

Metabolisk stress stimuleras av isoleringsövningar (enkel led), inklusive arbete "före bränning" med små vikter i många repetitioner.

Sådana övningar involverar en led i hela rörelseområdet och tonvikten ligger på en muskelgrupp (bortförande av ben i crossover, höftförlängning i simulatorn). Grundläggande övningar involverar mer än en led och mer än en muskelgrupp (lungor, knäböj).

Träningen bör bestå av både grundläggande och isoleringsövningar för att träna de olika muskelfibrerna. De mest omfattande fibrerna utarbetas i komplexa övningar, så de bör utföras i början av ett träningspass med stora vikter.

Det är värt att komma ihåg att nybörjare måste börja träna med liten eller ingen belastning, men en viktig regel vid träning är konstant viktökning, därför ökar muskelspänningen och konstant stimulering av mekanisk skada, vilket ytterligare leder till tillväxten av höfter och skinkor.

Grundläggande principer för träning för ben och skinkor:

• de första övningarna ska vara grundläggande, de måste väljas 2-3 för att stimulera maximalt möjliga muskelfibrer;
• grundläggande övningar bör utföras i en mängd av 8-12, vikten måste väljas så att antalet kan utföras inom de angivna gränserna utan att överskrida dem;
• vilotiden mellan tillvägagångssätt när du arbetar med tunga vikter i grundläggande övningar bör inte överstiga 2-3 minuter;
• efter grundläggande övningar är det nödvändigt att utföra 1-2 isolerande, som är ansvariga för uthållighet;
• antalet rörelser i ett tillvägagångssätt för en isolerande övning bör vara från 15 till 20;
• det är nödvändigt att utföra en isolerande övning tills en brännande känsla i musklerna;
• vilotiden mellan uppsättningarna under arbete i isoleringsövningar bör inte överstiga 30-40 sekunder.

Indikationer för början av användningen

Systematisk styrketräning hjälper till att förbättra kroppens allmänna tillstånd och stärka musklerna. Ett underutvecklat cirkulations- och andningsorgan, liksom ett hjärta som inte förstärks av fysisk ansträngning, är en indikation för att börja träna. Träning kan öka kroppens motståndskraft mot stress, uthållighet och total styrka.

Regelbunden träning, tillsammans med en korrekt och balanserad diet, hjälper till att dra åt musklerna, öka dem till önskad storlek eller gå ner i vikt genom att bli av med kroppsfett.

På grund av fysisk aktivitet förbättras ämnesomsättningen; efter flera sessioner kan du redan se effekten i form av kroppsspänning, ökad effektivitet, uthållighet.

Träning minskar sannolikheten för att känna kronisk trötthet och lindrar också stress efter den första träningen: en session lindrar stress i 90-120 minuter. Detta kallas ett endorfinsvar.

Motion hjälper till att förhindra olika ryggsjukdomar och krökning i ryggraden. Styrkaövningar på ryggen, liksom att utföra de mest komplexa övningarna (inklusive lungor, knäböj, marklyft och rumänska marklyft) stärker ryggmusklerna, rätt hållning på grund av bildandet av en muskulös korsett som gör att du kan behålla önskad kroppsposition.

Styrkaövningar hjälper till att korrigera hållning; tack vare muskelkorsetten är det lättare att hålla den i önskad position.

Svag immunitet är också en indikation för att börja träna. Det är känt att erytrocyter, leukocyter och hemoglobin ökar i humant blod med regelbunden träning. Lymfocyter är de viktigaste cellerna i immunsystemet som producerar antikroppar för att skydda kroppen från sjukdom.

Röda blodkroppar utför en transportfunktion genom att transportera syre från lungorna till alla organ och vävnader och slösa koldioxid tillbaka till lungorna. En ökning av det hälsosamma utbudet av dessa element i blodet ökar kroppens motståndskraft mot förkylning.

Kontraindikationer för användning

Runda och breda höfter, som kan uppnås genom att få muskelmassa, kräver styrketräning med en viss belastning.

Detta skapar vissa kontraindikationer för lektionen:

• menstruationens första dagar... Symtomen på de första menstruationsdagarna manifesteras på olika sätt, så beslutet att träna bör fattas individuellt. I de flesta fall känner kvinnor smärta i underlivet, yrsel, illamående och andra symtom som kan förvärras om kroppen inte får vila och fortsätta intensiv träning.
• flebeurysm... Om du har denna sjukdom bör du rådfråga en läkare för att förstå vilka övningar som inte skadar din hälsa. Oftast med åderbråck, knäböj, lungor, hopp och övningar med statisk spänning är förbjudna;
• ledsjukdomar... Om du har några gemensamma problem bör du konsultera en specialist för råd om utbildning. Många sjukdomar i denna grupp utesluter tunga belastningar, liksom övningar med statisk spänning;
• ARI... Under en akut andningssjukdom är det nödvändigt att rikta all din styrka mot återhämtning; träning under akuta luftvägsinfektioner kan störa återhämtningen;
• graviditet... Träning är möjlig under graviditeten men måste övervakas strikt av träningspersonal för blivande mödrar. Det finns ett antal regler för gravida kvinnor som gör att du kan träna utan att skada barnet; de kan endast tillhandahållas av en kvalificerad specialist.

Hjälpsamma ledtrådar

För effektiv träning, under träningen, är det nödvändigt att känna de fungerande musklerna, vilket är omöjligt utan att veta sammansättningen av muskelfibrerna i benen och skinkorna.

Quadriceps består av fyra distinkta muskler:

1. Rectus femoris muskel - Detta är den långa muskeln, som ligger på framsidan av låret framför alla andra muskler i quadriceps. Det sticker ut väl i silhuetten av benen och ger dem en viss rundhet fram.
2. Lateral bred muskulatur i låret Är den största quadriceps-muskeln som påverkar sidolårets rundhet.
3. Bred medial femoris muskel - En tjock och platt muskel som ligger på lårets insida och överlappar den främre delen av låret nära knäet. Denna muskel bildar en rundad ås på insidan av knäet, liknar en droppe.
4. Mellanliggande bred muskulatur i låret - muskeln placerad mellan laterala och mediala vastus muskler. Det är dolt under deras kanter och täckt uppifrån av rectus femoris muskel.

De vanliga uppgifterna för alla dessa fyra muskler är knäförlängning och höftflexion (för höften till buken). Musklerna på baksidan av låret är ansvariga för flexion och rotation av knäleden.

Glutealgruppen består av tre huvudmuskler: stora, medelstora och små. Gluteus maximus muskel är den mest massiva och mest synliga. Gluteus medius är på toppen, på utsidan av gluteus maximus, medan gluteus minimus ligger under gluteus maximus.

Denna stora grupp är ansvarig för höft bortförande, yttre rotation, bortförande och bortförande.

Efter att ha bekant dig med sammansättningen av muskelgrupperna i benen och skinkorna är det nödvändigt att välja övningar för träning, som klassificeras i typer, beroende på syftet med lektionen:

Det finns också vissa riktlinjer för tränings- och uppvärmningsprocessen. 40-60 minuter är den mest effektiva träningstiden utan att ta hänsyn till uppvärmningen, när du kan träna intensivt med en belastning, men i fallet med särskilt intensiva träningsprogram kan den totala programtiden öka, men med en liten mängd.

Uppvärmning måste vara närvarande i början av träningen; det kan innehålla följande övningar:

• 5 min cardio (promenader / jogging);
• 2 min dynamisk stretching;
• 3-5 minuter (två tillvägagångssätt minst) av den första arbetsövningen med lätta vikter.

Huvudkomplex

Det är möjligt att göra dina höfter bredare och rundare om du korrekt utför en uppsättning övningar för ben och skinkor.

Komplexa (grundläggande) övningar för träning av frambenen på benen - quadriceps och gluteal muskler:

1. Knäböj. För att utföra det måste du ta tag i stången med ett brett grepp (något bredare än dina axlar) och placera stången jämnt (i linje med fötterna), samtidigt ska dina ben vara böjda något. Baksidan måste lutas något framåt, spridas och böjas knäna mot tårna, håll pressen spänd och spänd. Det är nödvändigt att sitta på huk tills bäckenbenen går under toppen av knäskålen. Efter huk, tryck av med benen och börja böja knäna; tyngdpunkten bör inte flyttas till tårna. Man måste komma ihåg att knäböj måste kontrolleras väl och göras i långsam takt.
2. Hook Squat... För att prestera måste du stå på plattformen, lägg knäna mot tårna, dra åt pressen.Rörelsen i simulatorn börjar med att böja knälederna; knäböj kan vara antingen parallellt med golvet eller djupt. Under rörelsen ska händerna vara på handtagen; efter huk måste du återgå till startpositionen.
3. Bänkpressben - olika alternativ för att ställa in benen: smal hållning, normal, bred hållning. För att göra detta måste du sätta fötterna på plattformen, trycka på kroppen mot sätet och ta tag i räckena med händerna. Vid inandning är det nödvändigt att smidigt böja benen i knäleden, sänka plattformen till önskat djup och samtidigt se till att nedre delen av ryggen pressas mot sätet. Från den nedre positionen, med en kraftig ansträngning av benmusklerna vid utandning, tryck på plattformen, räta ut benen, men inte helt.
4. Lunges - med hantlar, med en skivstång, framåt, bakåt, i sidled, gång. För att utföra måste du ta ett steg framåt (eller tillbaka, beroende på valet av träning), böja knäet i en vinkel på 90 grader, bakbenet ska vara på tån. Det viktigaste i övningen är att springa så att benen skapar en vinkel på 90 grader när de är böjda. Under körningen ska ryggen vara rak, det finns en liten avböjning i nedre delen av ryggen.
5. Bulgariska knäböj... För att slutföra övningen måste du förbereda en bänk och vikter. Bakbenet måste sättas på bänken med tån och frambenet måste läggas fram, som i den klassiska versionen av lungor. På grund av det faktum att bakbenet är på en kulle sträcker glutealmusklerna mer.

Övningar för att träna glutealmusklerna:

1. Den gluteala bron. För att prestera måste du ligga på ryggen och böja benen i axelbredd tillräckligt nära kroppen. Under träningen är det viktigt att övervaka benens stabilitet och vikten på hälarna. För att utföra måste du flytta tonvikten till hälarna och höja bäckenet och bilda en broform, under vilken det är nödvändigt att pressa skinkorna så mycket som möjligt. Under träningen är det viktigt att dröja kvar vid toppunkten, känna en brännande känsla i skinkorna och sakta sänka.
2. Bortförande av höft i ryggen - på alla fyra, stående, på kvarteret. För att utföra övningen måste du vila dina handflator på golvet eller på en vägg, beroende på vilken typ av träning. Baksidan ska vara rak, nedre ryggen något välvd. Från utgångsläget, genom att andas ut, med en kraftfull kontrollerad rörelse (utan ryck), är det nödvändigt att ta benet inte bara tillbaka, utan också upp, räta det något i knäet. Överst måste benet hållas och långsamt återgå till sitt ursprungliga läge.
3. Omvänd hyperextension. Denna övning utförs ofta i en speciell maskin. Det är nödvändigt att ligga med din kropp på simulatorn och ta tag i handtagen (eller något annat stöd) med händerna. Fötterna i utgångsläget ska vara nere. Det är nödvändigt att höja benen ihop så att de stiger något över nivån parallellt med golvet. Utan en paus återvänder benen ner och rörelsen upprepas.

Komplexa övningar är bäst för att utveckla benen och skinkorna eftersom de involverar alla de tre stora massorna av lårmusklerna - quadriceps, hamstrings och glutes. Sådana övningar bör ligga till grund för träningen och två isoleringsövningar måste läggas till dem för att stimulera den maximala muskelvolymen för ytterligare tillväxt.

Flickornas ben svarar vanligtvis bra på tillväxten i antalet repetitioner från 8 till 12. För män räcker det med 6-10 gånger. Den första övningen för en muskelgrupp bör inledas med ett par uppvärmningssatser med höga reps och låg vikt. Arbetsuppsättningar måste göras med högre vikter och minskade reps.

Dessutom kan du på benets dag träna kalvmusklerna, som indirekt är involverade i arbetet med alla övningar med flera led. Du kan göra dessa övningar i slutet av din träning i underkroppen. Det är nödvändigt att ladda vadmusklerna minst två gånger i veckan.

När du utför en övningsuppsättning kan du också avvika från regeln om ett litet antal repetitioner och stora vikter: musklerna behöver också variation, så ibland är det nödvändigt att utföra övningar med låg vikt och i en mängd av 40-50 gånger.

Detsamma gäller små repetitioner och höga vikter; För att arbeta för styrka måste du ta en vikt över 80% av ett engångsmaximum och sjunka till 2-4 rörelser i ett tillvägagångssätt. Denna typ av komplexitet och variation kommer att stimulera musklerna till en ny typ av stress och skador, vilket kommer att påverka effekten av träning positivt.

Fixa resultatet

Det är möjligt att göra dina höfter bredare och rundare om du förbereder dig rätt för ditt träningspass.

Rekommendationer för förberedelserna för lektionen inkluderar följande steg:

1. Det är tillrådligt att konsumera komplexa kolhydrater ett par timmar före träning. De ökar energinivån i musklerna och förbereder dem för träning. Exempel på komplexa kolhydrater är durumpasta, spannmål och andra liknande livsmedel.
2. Det är tillrådligt att ta högst 50 g kolhydrater en timme innan träningen börjar för energimättnad före träning. Ett exempel på en måltid är en banan.
3. Ett proteinintag är också till hjälp en timme före träningen. Du kan till exempel ta en skopa vassleprotein eller 10-15 gram BCAA (en blandning av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin). Protein före träning ökar vilande energi med 6-6,5% inom 48 timmar efter träning, så att du kan bränna ytterligare kalorier. Protein minskar också utsöndringen av kortisol före träning, vilket hjälper till att undvika ytterligare muskelnedbrytning.

Att äta både protein och kolhydrater är viktigt efter träning. Aminosyranivån i en persons blod efter träning minskar avsevärt, så det är användbart att ta 20-30 g vassleprotein (en skopa) efter träning.

För att maximera effekten av proteinsyntes, i en proteinshake efter träning, måste du blanda en skopa vassle och en skopa kasein (ett komplext protein som ger kroppen nödvändiga aminosyror). Ersättningen för denna skakning är ett komplext protein som kan hålla betydligt längre än vanligt vassleprotein.

Intensiv träning sänker kroppens lager av socker och glykogen avsevärt, vilket måste återställas efter träning. För att göra detta är det tillrådligt att ta snabba kolhydrater efter träning för att återställa glykogen och produktionen av insulin, ett hormon som levererar protein och kolhydrater till musklerna. Den ungefärliga vikten av de erforderliga kolhydraterna är 40 g.

När ska man förvänta sig effekten

Att göra dina höfter bredare och rundare kommer att fungera med regelbunden träning, rätt näring och en önskan att förändra din kropp. Effekten av att träna kan uppträda både efter två veckor och flera månader, beroende på syftet med träningen.

Om en viktig indikator på effekten är utvecklingen av styrka, kommer resultatet att visas efter två veckor, vilket är förknippat med kroppens snabba anpassningsförmåga till stress. Muskelökning kan bara märkas efter 2-3 månader med regelbunden träning och rätt näring.

Breda och rundade höfter kan vara en bra motivation att förändra din kropp mot en sund utveckling. Människor som vill skapa den önskade figuren genom träning hjälper också till att förbättra inre organ, minska stress och generellt förbättra välbefinnandet.

Regelbunden träning, liksom rätt näring, kan förändra människans liv, både visuellt betona silhuetten och internt stärka kroppens vitala system.

Video om ämnet: hur man ökar höfterna med träning

Enkla övningar hjälper dig att snabbt förstora dina höfter: