Hur man gör dina ben tunna och smala hemma: motion, diet, yoga

En kvinnas skönhet firas i många konstverk. Fläktarnas beundrande blick smeker den släta huden, den smala figuren och de smala benen på kvinnor. En hälsosam livsstil, motion kommer inte bara att lindra stress utan också stödja hälsan och skönheten i det rättvisa könet.

Hur man får smalare ben på två veckor

Skönhetskriterierna för benen av det rättvisa könet är ganska enkla:

• Frånvaron av överflödigt kroppsfett på dem.
• Utvecklad och uttrycksfull muskelstruktur.
• Elastisk, sammetslen hud.

För att bli smalare måste du göra följande:

• Utför ett specifikt träningsprogram regelbundet.
• Se över koststrukturen och följ strikt normerna för den utvecklade regimen.
• Utför speciella skönhetsbehandlingar.

Inom två veckor efter regelbunden träning utvecklar en person en vana att utföra dessa operationer. Därför är det nödvändigt att fortsätta leva i den utvecklade rytmen och njuta av känslan av hälsa och gott humör. Snälla dig själv och dina nära och kära med din egen förfining och skönhet.

Det mesta av det rättvisa könet ökar ofta övervikt efter födelsen av ett barn eller går ner i vikt för mycket och strävar efter perfektion. Att hitta en mellanväg och upprätthålla det visar sig vara mycket svårare.

För att öka expressiviteten och volymen hos musklerna i mycket tunna ben måste du följa följande rekommendationer:

1. Gör fysiska övningar rytmiskt, utan att missa lektioner.
2. Minska andelen uthållighetsövningar i träningsprogrammet: löpning, cykling, snabb promenad, aerobics.
3. När du gör övningar, minska antalet repetitioner och öka vikten på vikterna. Det är användbart att sträva efter, att övervinna muskeltrötthet, att slåss med den sista styrkan, eftersom detta är det enda sättet att bygga ny muskelvävnad på benen. Öka vikten på hantlar eller vikter som används i klassen en gång i veckan. Man måste vara försiktig när man arbetar med tunga vikter för att känna skillnaden mellan stressvärk och skador på muskler eller ligament. Det bästa alternativet är att studera under ledning av en erfaren mentor.
4. Träning bör göras mer intensivt - snabbt och kraftfullt. Denna stil främjar den snabbaste muskeltillväxten.
5. Det är nödvändigt att rikta in sig på olika muskelgrupper i olika träningspass, vilket ger enskilda muskler vila för återhämtning och tillväxt.
6. Du borde äta ordentligt och fullt. Ät fisk, kött, kyckling för proteinpåfyllning, frukt och grönsaker för vitamin- och mikroelementpåfyllning. För vegetarianer är bönor, ost, kycklingägg och bönor bra. Begränsa konsumtionen av socker och mjölprodukter.
7. Det rekommenderas att dricka minst 2 liter rent vatten om dagen.

För kvinnor med fulla ben, följande åtgärdsprogram:

1. Övningar rekommenderas att utföras dagligen, och de måste väljas korrekt - detta är nyckelmomentet för att få smala ben.
2. Gå minst 10 000 steg (5 - 7 km) om dagen eller ta 15-20 minuter. joggning.Cykling kommer också att ha en fördelaktig effekt på det önskade resultatet. Simning tonar kroppens muskler och har en gynnsam effekt på det mentala tillståndet.
3. Utför övningar enligt "Pilates" -systemet, med tonvikt på att sträcka muskler och senor.
4. Uteslut fet, söt och rik mjölprodukter från kosten. Istället för bröd är det bättre att äta havrebröd.
5. Ät mer protein: fisk, kycklingbröst, magert kött.
6. Inkludera frukt och grönsaker i din dagliga kost. Kostfibrerna de innehåller hjälper till att minska kroppsfett.
7. Drick mer rent vatten - minst 9-10 glas om dagen. Vätskan avlägsnar intensivt gifter från kroppen och ger huden ett jämnt och hälsosamt utseende.

Hos kvinnor fördelas fett jämnt i kroppen, så det är omöjligt att ta bort det från vissa lokala områden. Allmänt, enhetlig viktminskning är nödvändig.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Näringsregler för tunna ben

60% av resultatet i benmuskelmassan beror på näring.

Med en rätt, balanserad diet får kroppen:

• Proteiner - proteiner (fisk, ägg, kött, keso) är materialet för tillväxt av muskelvävnad.
• Komplexa kolhydrater ger kroppen energi att växa. Endast komplexa (långsamma) kolhydrater ska ätas - bovete, durumpasta, ris. Vegetabiliska produkter är rika på fiber, vilket är nödvändigt för högkvalitativ assimilering av proteiner och spårämnen.
• Omättade fetter ger de hormoner som behövs för att bygga muskler. Finns i havsfisk, skaldjur, sojabönor, bladgrönsaker, nötter, fiskolja, solros och linolja.
• Vatten tar bort avfallsprodukter och ger hela kroppens livscykel.

Du måste äta 5-6 gånger om dagen i små mängder, kosten bör innehålla komplexa kolhydrater, proteiner, fiber. Denna livsmedelscykel accelererar ämnesomsättningen, vilket främjar muskeltillväxt. Du bör börja dagen med kolhydrater och avsluta med protein. Sista måltid 2 timmar före sänggåendet, bestående av protein och fiber.

Antalet kilokalorier som en person behöver per dag för att bibehålla den befintliga vikten kan beräknas med formeln - VIKT (kg) x 30 = …… .Kcal. För att öka muskelmassan måste du konsumera följande mängd kilokalorier i mat - resultatet erhållet plus 300 kcal.

En optimal diet kräver följande proportionella sammansättning:

• 15-20% fett;
• 55-60% är komplexa kolhydrater;
• 25-30% proteiner.

Innehållet i kilokalorier per 100 g av produkten finns på Internet.

Ben träning för att bygga muskler

Smala ben - Övningar för att öka muskelmassan är lätta att utföra. Huvudprincipen är maximal styrka vid dynamisk träning och maximal tid vid statiska övningar.

Belastningarna ökar gradvis, antalet repetitioner bör vara minst 8 och inte mer än 12. Glöm inte att göra en uppvärmning, det totala antalet tillvägagångssätt är 3-4.

1. Steg uppför backen.

• Stå framför sportbänken raka, nedre armarna med hantlar eller böj vid armbågarna för att öka belastningen på armarna.
• Stå på bänken med din högra fot, sätt sedan den andra och klättra upp i projektilen.
• För en djupare studie av musklerna, lyft höger ben över bänken och simulera trappans stigning. Håll flera knäskalor i 90 graders vinkel.
• Träna med det andra benet.

2. Statisk muskelträning - "Stol".

• Stå med ryggen mot skiljeväggen eller väggen och gå lite tillbaka från den.
• Ta dig tid att sänka dig ner på avföringen du ser. Simulera sittande på en pall från 30 till 60 sekunder.
• Tryck ryggen och huvudet mot septum, håll 90 grader vid knäet.
• Räta ut benen och stå upp. Paus - 30 sek.

3. Huk med hantlar.

• Lägg fötterna i axelbredd, höja hakan, armarna med hantlar sänkta längs kroppen.
• Sitt ner långsamt tills en rät vinkel bildas i knäet. Stå upp.

4. Lungor med hantlar.

• Stå rakt, armarna med hantlar sänks längs kroppen. Ta ett steg med foten och vila på hela fotens yta.
• Håll 90 grader i knäleden och håll balansen. Det andra benet är förlängt och knäet ligger på golvet.
• Återställ benet till sitt ursprungliga läge, lunge med det andra benet.

Innan du använder vikter bör du öva på tekniken för att utföra övningen.

En speciell diet för att göra dina ben tunna och smala

Smala ben (träning bör komplettera rätt näring) kan endast erhållas med rätt attityd och tålamod. Lust, motivation, planering och viljan att uppnå resultat är de fyra komponenterna för att uppnå något mål.

Du bör inte begränsa dig till en liten uppsättning vissa livsmedel, efter rekommendation från någon diet. Beväpnad med de grundläggande principerna för att skapa balanserade dieter kan alla utveckla sin egen diet och uppnå sina mål.

1. Använd formeln ovan för att beräkna antalet dagliga kalorier som behövs för att bibehålla din nuvarande kroppsvikt.
2. Subtrahera 300 Kcal från resultatet. En norm har uppnåtts som inte kan överskridas.
3. Minska innehållet av kolhydrater i den totala andelen livsmedel till 35% och fetter till 15%, öka andelen proteiner respektive fiber.
4. Skapa en diet för varje veckodag med hjälp av internetdata om livsmedlets energivärde.
5. Ät mat 5-6 gånger om dagen. På morgonen finns det mer komplexa kolhydrater och i det andra proteiner med fiber.
6. Drick minst 2,5 liter vatten per dag.

Med intensiv fysisk aktivitet börjar kroppen bränna sitt eget fett och bilda ny muskelmassa. På grund av att fett är lättare än muskler kan kroppsvikt variera något. Du måste fortsätta att banta och träna.

Smala benövning: bränna fett

Smala ben: Övningar för effektiv fettförbränning presenteras nedan. Huvudfokus bör ligga på uthållighetsövningar med hög repetition utan vikter.

Övningarna utförs dagligen, varje övnings varaktighet är 5 minuter. på den första dagen, nästa dag lägg till 1 minut, i slutet av veckan, ta varaktigheten till 10 minuter. Om övningen är 10 min. lätt att göra, kan du ta viktmedel.

1. Knäböj "Plie".

• Lägg dina ben bredare än dina axlar, fäll ut dina strumpor, lyft hakan, armarna framåt.
• Sitt ner långsamt tills en rät vinkel bildas i knäet. Stå upp.

2. Lungor (beskrivna ovan, endast utan hantlar).

3. Stig på tårna.

• För att stiga på tårna på en låg bas hänger klackarna i luften, hjälper till att hålla balansen med händerna, men utan att betona dem.
• När du andas in, stiga upp på tårna så högt som möjligt.
• Vid utandning - återvänd, slö inte ryggen.

4. Lyfta bäckenet (gluteal bridge).

• Ligga på ryggen, lägg armarna längs kroppen.
• Böj benen 90 grader, vila benen på fötterna.
• Lyft bäckenet så högt som möjligt, andas ut helt, fokusera på området av axelbladen och ytan på fötterna. Håll kroppen vid toppunkten i 4 sekunder.
• Vid inandning, sätt tillbaka kroppen på golvet.

5. Sax.

• Ligga på ryggen, lyft benen i en vinkel på 90 grader.
• Överlappa benen och sprid dem så långt som möjligt till sidorna. Minska vinkeln om belastningen är låg. Samtidigt, försök att minska den till 10 grader.

6. Gungben från alla fyra

• Gå på knäna och vila dina handflator på golvet. Huvudet är i linje med kroppen.
• Byt svängningar med raka ben uppåt med störst amplitud.
• Andas fritt, utan dröjsmål.

För att träningens effektivitet inte ska falla måste du inkludera nya, mer komplexa övningar och öka belastningen.

Styrkaövningar

Smala ben - övningar för intensiv utveckling av lättnad och utbuktning av ben och skinkor diskuteras nedan.

Om du utför de övningar som beskrivs ovan, med vikt och maximal möjlig upprepning på 10-12 gånger, för att övervinna muskeltrötthet, kommer musklerna att växa snabbt. Nästa steg för att träna benmusklerna bör göras i gymmet med en erfaren mentor, eftersom det är nödvändigt att lära sig och utföra rätt träningsteknik.

Tunga belastningar kan leda till allvarliga personskador eller personskador.

Komplex av yoga asanas för smala ben: 30 minuter om dagen

I den filosofiska traditionen med yoga bestämmer starka ben sambandet med nuet, självförtroende och medvetenhet om egna handlingar. Svaghet i benen indikerar en instabil psyk. Hatha yoga innehåller ett stort antal olika statiska hållningar (asanas), de kan utföras av personer med olika träningsnivåer.

1. Virabhadrasana 1 (krigare pose). Stärker fötter, knä senor och glutes.

• Stå med benen bredt isär.
• Expandera den högra foten i rät vinkel, den vänstra 50 grader inåt. Händer ner längs kroppen, vrid höfterna mot höger knä.
• Inandning för att böja höger ben vid knäleden ska låret vara parallellt med golvet. Lyft samtidigt armarna över huvudet, handflatorna ser på varandra. Den vänstra hälen är platt på golvet.
• Håll asanaen i 3 minuter.

2. Virabhadrasana 2. Påverkar baksidan av benen och quadriceps.

• Vänd kroppen 90 grader moturs från en krigare, sprid armarna åt sidorna, handflatorna mot golvet.
• Håll det högra benet i böjt läge. Ögonen ser parallella ut med handen.
• Byt inte ställningen på 3 minuter.

3. Uttita Parsvakonasana. Ökar benets uthållighet.

• Från krigare 2's asana-ställning, släpp underarmen med samma namn till höger, utsträckt ben.
• Den vänstra handen sträcker sig upp i en linje med kroppen.
• Rör dig inte på tre minuter.

4. Vrikshasana. Utvecklar förmågan att upprätthålla kroppsbalans.

• Stå upp rakt. Överför kroppsvikt till vänster ben.
• Höj höger fot och tryck den mot det andra benet ovanför knäet.
• Händer framför bröstet i en böngest.
• Håll asanaen i 3 minuter.

5. Utthita Hasta Padangushthasana låter dig sträcka dina muskler och göra dem starkare.

• Stå upp rakt. Tryck höger knäled mot bröstet.
• Ta tån med höger handflata och räta ut benet.
• Håll balansen, ta benet åt sidan.
• Håll balansen i 3 minuter.

Upprepa uppsättningen asanas med vänster ben.

Slankande benomslag

Om du slår in skinkorna och låren kan kroppen absorbera celluliter och återställa sitt vackra utseende. Principen för procedurens verkan liknar processerna för ånga på kroppen i ett bad.

Porerna i huden öppnas så mycket som möjligt, överskottet av vätska och toxiner kommer ut, blodflödet i kapillärerna accelererar, tillbakadragandet av lymfvätska ökar och upplösningen av fetter aktiveras. På grund av denna hälsoförbättrande åtgärd inträffar inte bara viktminskning utan också återställer huden sin elasticitet och fasthet.

Åtgärdsprogrammet för att genomföra förpackningsförfarandet hemma:

1. Ta ett varmt bad, rengör rätt ställen med en skrubba.
2. Applicera kompositionen på kroppens beredda områden.
3. Vik försiktigt låren och skinkorna i en spiral med plastfolie. Det är viktigt att inte dra åt musklerna för hårt, utan att vinda tätt i flera lager.
4. Ta på dig ullkläder och lägg dig i sängen under en varm filt. Förfarandet tar ungefär en timme.
5. Efter avslutad händelse, tvätta läkemedelskompositionen, behandla det drabbade området med en fuktkräm med anti-celluliteffekt.

Det är nödvändigt att kontrollera kompositionen för individuell allergisk intolerans innan proceduren påbörjas.

Olika formuleringar används för inslagning:

• lera från Döda havet;
• tång;
• honung;
• eteriska oljor;
• Äppelvinäger;
• kaffe.

Kompositionerna är gjorda enligt speciella recept.För att uppnå maximal effekt är det nödvändigt att utföra 10-15 dagliga procedurer, tillsammans med en diet och en aktiv livsstil. Matintaget bör inte ske tidigast en timme före ingreppet, och du måste avstå från att äta efter det i en timme.

Vid kroniska sjukdomar är förfarandet hälsofarligt.

Skrubba skal för tunna ben

Skrubba för att applicera efter bad eller dusch, applicera på fuktig hud. Massera skinkorna och låren i cirkulär rörelse i 10 minuter. Under proceduren föryngras huden, hudfel och keratiniserade partiklar avlägsnas.

Skrubbsammansättning:

• malt kaffe - 3 msk. l.;
• olivolja - ett halvt glas;
• några droppar - eteriska oljor av mynta eller citrus.

Blanda ingredienserna försiktigt, skrubben är klar.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Vandring för smala ben

Regelbundna promenader ger naturlig, mild stress på kroppen. Kroppen föryngras, kärlsystemet, ben och ligament förstärks. Deprimerande stress lindras och humör förbättras.

När du går är den minsta chocken för lederna det naturliga sättet att bearbeta fetter och kalorier. Det är inte kontraindicerat vid kroniska sjukdomar.

Det viktigaste är att börja gå mot målet - smala ben, gott humör, idealfigur och övervinna svårigheter att inte stänga av vägen. Genom att göra fysiska övningar, äta rätt förlänger en person sitt liv och fyller det med ljusa stunder.

Artikel design: Vladimir den store

Video om ämnet: Hur man gör dina ben smala

2 övningar som gör dina ben smala på en vecka:

3 minuters träning för smala ben: