Hur man tar bort byxor på höfterna för en tjej. Övningar, träningskomplex i gymmet

Från och med en mycket ung ålder har många kvinnor en önskan att ta bort överflödigt fett i låren i form av byxor. För effektivitet är det nödvändigt att förstå med vilka regler detta görs.

Hur man tar bort ridbyxor: grundläggande regler

För att lyckas kämpa för en vacker figur måste du förstå orsaken till bildandet av fettvävnad på låren. Ofta söks orsakerna i överdriven näring, stillasittande arbete, fysisk inaktivitet. Anledningarna till den tydliga lokaliseringen av fettansamlingar på dessa platser beror dock till stor del på genetik.

Och bildandet av överskott på strikt definierade platser är bevis på manifestationen av symtom på fetma i gynoidtypen. Detta syndrom förekommer i ung ålder hos kvinnor ungefär 4 gånger oftare än andra typer av fetma. Efter 40 år jämförs chansen att manifestera alla typer av fetma.

Efter att ha fått reda på den verkliga orsaken till fenomenet kan du bestämma hur du kan stoppa det.

Först måste du ge upp alla dåliga vanor, såsom rökning, systematisk konsumtion av alkohol och godis. Då är det nödvändigt att utarbeta ett handlingsprogram. I de flesta fall tillgriper flickor dieter med lågt kaloriinnehåll (cirka 1000 - 1100 kcal) och hög fysisk aktivitet.

Enligt forskningsresultaten från den ryska akademin för medicinska vetenskaper är ett sådant tillvägagångssätt inte bara ineffektivt utan ger i vissa fall negativa resultat. Endast med ett integrerat och balanserat tillvägagångssätt för att lösa problemet kan du uppnå höga resultat.

Det är nödvändigt att bestämma kroppsmassindex (BMI) och beräkna kaloriinnehållet i den nuvarande (normala) dieten. Då kan du minska kaloriinnehållet i kosten genom att subtrahera så många procent som nuvarande BMI i absoluta tal. Som regel är det erforderliga kaloriintaget för stridbyxan cirka 1600 - 1800 Kcal / dag.

Det är en komplett diet för en aktiv livsstil. När det gäller fysisk aktivitet är det bäst att ge kroppen en stabil genomsnittlig belastning. Fettförbränning sker endast vid långvarigt och intensivt muskelarbete. Den första platsen när det gäller effektivitet hör till klassisk konditionsträning.

I vissa fall (när själva höfterna redan är breda) är det bättre att avstå från aktiv cykling för att inte öka volymen på lårmusklerna. Övningar med korta perioder med hög belastning rekommenderas att användas som hjälp för allmän korrigering av fysisk aktivitet.

Hur ofta ska du göra övningarna för att ta bort byxorna?

Att ta bort byxor på höfterna med hjälp av en diet, även den lägsta i kalorier, fungerar inte. Frågan uppstår, hur ofta och med vilken intensitet att träna. För att inte överbelasta kroppen är det tillåtet att utföra 5-6 träningspass per vecka. I 5 dagar måste du träna regelbundet och den sjätte simma.

Belastningen bör fördelas jämnt över dagarna baserat på två konditionsträningar, 1 - styrka och 2 - gymnastik. Kost och träning med intensiva belastningar måste hålla ut minst tre månader. Vid denna tidpunkt bör förändringar till det bättre ske.

Efter denna period kan träningsintensiteten minskas, vilket ger en kardio och 2 att välja mellan. Kosten kan också göras mer varierad genom att hålla kalorierna högst 1900 Kcal.

Konditionsträning för det yttre låret

Konditionsträning hjälper till att ta bort celluliter på låren i form av byxor.

Det är de som mest aktivt påverkar resultaten:

• ökad immunitet
• minska symtomen på celluliter;
• viktoptimering;
• stabilisering av blodtrycket;
• ökad uthållighet;
• förbättring av tillståndet i blodkärlen.

När de kategoriseras efter effektivitet kan konditionsträning rankas i följande ordning:

1. Springa har alltid varit den mest prisvärda och effektiva formen av aerob träning. För att få det snabbaste och maximala resultatet måste du glömma självmedlidenhet och arbeta till det yttersta. Under ett träningspass måste du springa minst 5 km. Det bästa alternativet är en "trasig körning". Uttrycket själv förklarar att rörelsen kommer med förändringar i tempo. Denna rytm skapar nästan idealiska förhållanden för att gå ner i vikt: när man går från långsam till en medium och sedan till en hög, brinner den största mängden fett. Rörelse i hög takt - förstör mest av allt Kcal. Vi rekommenderar att du har ett armband för att övervaka blodtryck och hjärtfrekvens. Men du kan välja rätt lasthastighet och känsla. Till exempel signalerar känslan av ”bomullsfötter” att den ultimata styrkan har uppnåtts. Du borde sakta ner lite och arbeta vidare. Efter några träningspass blir den genomsnittliga takten vanligt.
   
2. Hopprep... Den enklaste gymnastikapparaten, men i detta fall kan den för många bli den viktigaste. Faktum är att bland gymnastikövningarna för träning av låren rekommenderas speciellt olika hoppkomplex. Hopprep kombinerar hoppteknik och aerob träning. Och till skillnad från löpning beror det inte på träningsplatsen. Skillnaden i nivå av fettförbränning och konsumtion av Kcal jämfört med löpning är ganska obetydlig.
3. Simning... Tar också den ledande platsen i bearbetning av fetter. Men som ett träningspass är det bara tillgängligt för dem som simmar bra och snabbt. Regelbunden badning är ineffektiv när det gäller viktminskning.
4. En cykel... Jämfört med spring- och hopprep är effektiviteten 50% lägre. Det kräver också utrymme och tar dubbelt så lång tid. Och viktigast av allt är att den endast är tillgänglig för dem som faktiskt äger projektilen.
5. Gående... När det gäller enkelhet tar det första platsen, men när det gäller andra indikatorer är det betydligt sämre än alla tidigare tekniker.

En kombination av löpning, hopprep och simning tar mest effektivt bort ridbyxor på höfterna och påverkar hälsa och form.

Topp 6 beprövade höftörövningar

Det finns många träningsalternativ för att träna dina höfter och glutes. Var och en har sina egna fördelar och nackdelar. Därför, med en viss träningserfarenhet, kan du anpassa varje övning för dig själv och komplicera genomförandet.

Bortförande av benet som ligger

Ligga med vänster sida på mattan, lägg huvudet på näven på din böjda vänstra hand, lägg din högra handflata på vänster armbåge. Med maximal amplitud gör du 20 gungor med höger ben. Rulla över till andra sidan och upprepa gungan med vänster ben.

Som en komplikation kan du göra övningen medan du ligger på en fitball.

Övningen är av styrka karaktär och har inget att göra med fettförbränning. Därför används den som en övning som korrigerar lår och skinkor.

Klassiskt framåtriktat utfall

Från stativet (fötterna axelbredd isär) skjut ett ben framåt tills låret är parallellt med golvet, det andra benet sträcker sig bakåt, knäet är några centimeter från golvet.Upprepa sedan genom startpositionen övningen i en spegelbild.

För att öka belastningen och öka antalet involverade muskler kan du göra fyra knäböj utan att lämna lungan och vända i motsatt riktning och överföra lungläget till andra benet. Upprepa knäböj. Antalet repetitioner är 15 i varje riktning.

Plie knäböj

Benen är bredare än axlarna, fötterna vänds utåt så mycket som möjligt. Sitt ner i rät vinkel vid knäna. Återgå till startposition. Övningen utförs i 3 uppsättningar om 20 gånger.

Sidoutfall

Övningen är inte tekniskt svår att utföra. När du andas ut gör du en djup lunga åt sidan samtidigt som du flyttar din kroppsvikt på lungbenet. Samtidigt med inandning, återgå till startpositionen. Upprepa lungan på andra sidan. Antalet tillvägagångssätt med ett intervall på 20 sekunder. - 3 till 10 lungor i varje riktning.

Komplikationen av denna övning hjälper till att ta bort byxorna på höfterna på följande sätt: från lungläget, utan att återvända till startpositionen och utan att lyfta kroppen vertikalt, flytta kroppsvikten till det andra benet. I detta fall ökar belastningen, liksom antalet inblandade muskler, med cirka 50% (beroende på lungans djup).

Gående utfall

Övningen är en fortsättning på de klassiska lungorna. Rörelsetekniken fortsätter att bevaras. Svårigheten är att det är svårare att upprätthålla balans när man rör sig. Därför bör lungbenets riktning avvika något från den raka rörelsen.

Det bör avvika mot benet med samma namn. För att komplicera övningen och aktivt engagera magmusklerna rekommenderas att inkludera "paradoxal" andning. Du måste andas in när du går, när du stiger - andas ut och inte tvärtom. Under träningen måste du ta minst 90 steg (45 för varje ben).

Sidostång

Sidoplanken är en mestadels statisk övning. Tekniskt sett utgör övningen en betydande utmaning för nybörjare.

Därför finns det flera alternativ för att placera stödarmen för dess implementering:

• på armbågen;
• på borsten;
• båda alternativen är förhöjda.

Stödarmen ska alltid vara vinkelrät mot golvytan. Det rekommenderas för nybörjare att börja med en höjd (bänk, stol, bättre fitball). Fysiskt är det lättare att träna på detta sätt. Utgångsläge - på din sida, med en rak arm (eller armbåge) lutande på golvet eller pallarna, benen förenas, kroppen är rak. Fixa i den här positionen under en tillgänglig tid.

Gör detsamma på andra sidan. Efter att träningen började träna på en höjd är det nödvändigt att komplicera den med svängning (avböjning av kroppen) för att känna kroppens kontroll. Lägg sedan till sidokick. Och först då - gå vidare till mer komplexa versioner av denna övning.

Glute bridge

Det unika med glutealbryggan ligger i det faktum att det är den enda övningen där skinkans muskler laddas inte indirekt utan direkt. Dessutom är rygg- och magmusklerna inblandade. Det mest intressanta är att ryggen och ryggraden får en indirekt massage när man rör sig på mattan när man utför rörelser.

Tekniken för utförande är tillgänglig för alla, även för en fysiskt oförberedd person.

Du måste ligga på ryggen, böja benen i knäna i rät vinkel, armarna utsträckta längs kroppen, handflatorna på golvet. Utan att lyfta axelbladen och fötterna från mattan, lyft och sänk skinkorna. För att öka träningens effektivitet är det bättre att lägga armarna över bröstet. Detta kommer att utesluta deras deltagande i rörelserna.

Klämma i fitballen

Att arbeta med en kompressionsfitball är ett mellanalternativ mellan statisk och styrketräning. Det är nödvändigt att sitta på toppen av bollen och klämma fast den med lårens och knäens inre ytor.

Krama bollen med rytmiska rörelser. Belastningen beror på hur mycket fitballen är uppblåst. Den andra versionen av denna övning: liggande på golvet, benen böjda vid knäna.Vik in fitballen med dina anklar och knän och pressa den rytmiskt

Gymklasser

Många tjejer förväntar sig att ta bort byxor på låren med hjälp av lektioner i gym. Effektiviteten med fettförbränning under träning på simulatorer är i genomsnitt 30-50% lägre än vid kardiobelastningar. Så effektiviteten av träning på ett löpband är ungefär 22% lägre än för jogging.

Därför är det bättre att använda den mest effektiva arsenalen av medel när man vidtar nödåtgärder för att bekämpa ridbyxor. Gym har specifika övningar som kan användas för att komplettera grundläggande träningspass.

Marklyft

I början av artikeln nämndes det redan om orsakerna till bildandet av byxor. Gynoid fetma tar lejonparten här. För att hantera det är det bara att arbeta med underkroppens vikter. Därför kan träning med skivstång endast rekommenderas för avancerade användare av denna typ av aktivitet.

För att träna höfterna är det bättre att använda en död (eller på annat sätt - rumänsk) marklyft. Femoral biceps är involverade i arbetet här. Att lyfta stången till bältets nivå görs med ett rakt grepp med raka eller lätt böjda knän. Det rekommenderas inte för kvinnor att använda ett annat grepp på grund av "skruvbelastningen" på den nedre ryggraden.

Ben bortförande på blocket

Crossover ben bortförande används för att korrigera formen på skinkorna. Efter att ha fäst armbandet på benet, från en stående position på alla fyra, dras benet maximalt tillbaka och uppåt. Man tror att övningen ska användas efter knäskador istället för knäböj.

Uppfödning lår

Denna övning involverar arbete i muskelområden som normalt inte fungerar. Det är inte särskilt svårt och är tillgängligt för alla nybörjare. Först måste du välja och ställa in önskad vikt på simulatorn.

Sedan, medan du sitter så kraftfull som möjligt och med hög amplitud, sprider du höfterna. Fixa vid den extrema punkten för två räkningar och vik långsamt tillbaka. Antalet repetitioner är 8-10, 3 uppsättningar per lektion.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Månadsplan för nybörjare

Sammanfattningsvis är det nödvändigt att överväga mer detaljerat förfarandet för planering av utbildning. Faktum är att man i förhållande till kvinnor måste ta hänsyn till att utbildning inte är tillåten under kritiska dagar. Därför är arbetsplanen för varje kvinna individuell.

Ett typiskt misstag i planeringen i detta speciella fall av stridbyxor är en stabil ökning av träningsbelastningar i enlighet med tidsfaktorn. Därför rekommenderas det som en guide att planera klasser baserat på en typisk vecka med distribuerade belastningar.

Veckodagarna ges utan hänvisning till kalendern och fördelningen per vecka är bekväm för att anpassa träningsprocessen till menstruationscykeln.

1: a veckan:

2: a veckan:

3: e veckan:

Träningsplan för avancerade i en månad

För de som redan har betydande träningserfarenhet och har uppnått viss framgång förändras de typiska rutinerna något:

1: a veckan:

2: a veckan:

3: e veckan:

Materialet som ägnas åt hur du kan ta bort fenomenet celluliter på låren, som många kvinnor kallar "ridbyxor", är ganska omfattande, men den här artikeln ägnas endast åt metoden för att bekämpa detta fenomen.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om övningar för ridbyxan

Enkla övningar för bantning av höfter: