Hur man tar bort celluliter på ben och botten. Övningar för veckan, träningsprogram för tjejer

Problemet med celluliter oroar nästan alla kvinnor, särskilt i vuxenlivet. Ben, skinkor och höfter är de vanligaste platserna för denna patologi. Hur man kämpar och tar bort dess manifestationer kan du ta reda på genom att studera orsakerna till celluliter.

Varför visas celluliter på ben och skinkor?

Cellulit - förändringar i det subkutana fettlagret. Visuellt ser det ut som en upphöjd ojämn yta på huden. Emellertid är externa nackdelar inte det viktigaste: ett brott mot utflödet av lymf kan leda till allvarliga konsekvenser. Därför är det nödvändigt att hitta en lösning och sätt att eliminera celluliter.

Anledningarna till utseendet kan vara:

• felaktig obalanserad kost... Fiberrika livsmedel (grönsaker, frukter, korn) bidrar till att näringsämnena absorberas korrekt och utsöndringssystemet fungerar normalt. Feta, rökta och salta produkter stör störningen hos nästan alla organ som är ansvariga för blodcirkulationen och lymfatisk dränering.
• metabolisk störning (kroniska patologier);
• hormonella förändringar... Livstider, som att ha barn eller amma, påverkar hormonerna avsevärt. Stress och ett instabilt emotionellt tillstånd kan också leda till störningar i detta område;
• ärftlig benägenhet för manifestationer av celluliter... Ibland händer det att med den absoluta normen för alla indikatorer finns det fortfarande visuella strukturella förändringar. Korrigering av denna anledning är endast möjlig med externa medel (kosmetiska, fysiska övningar);
• få övervikt... Detta är en av de största orsakerna till celluliter. Övervikt bidrar till ackumulering och avsättning av fett i problemområden, vilket leder till bildandet av en "apelsinskal";

• längre vistelse i upprätt stående läge... Benarbete orsakar ofta förändringar i blodkärlen, utvidgar dem och stör störningen. Med försämringen av blodcirkulationen uppstår trängsel under huden;
• obekväma skor (hälar). Det rekommenderas inte att missbruka bärandet av höga klackar, eftersom belastningen som upplevs av kärlen i nedre extremiteterna kan negativt påverka att cirkulations- och lymfsystemet fungerar korrekt;
• dricker inte tillräckligt med vätska;
• dåliga vanor (alkohol, rökning, illegala droger).

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Celluliter utvecklingsstadier

Hur man tar bort celluliter på benen kan avgöras om du vet exakt patologins utvecklingsstadium. Eftersom effektiviteten av behandlingen beror helt på rätt diagnos. Grad 1 eller 2 är lätt att ta bort med ett integrerat tillvägagångssätt. 3 och 4 - kräver korrigering av en persons hela livsstil, ibland är det ganska svårt att bli av med manifestationer till slutet.

Celluliter utvecklingsstadier:

• 1: a etappen: det finns praktiskt taget inga visuella manifestationer.Vid palpation (klämmer ett hudområde med fingrarna) uppstår små oegentligheter. De pratar mer om allmän svullnad och brist på muskeltonus.
• Steg 2: visuell manifestation av viss slapphet och ojämnhet i hudytan. När musklerna är ansträngda förbättras "skorpeffekten". De drabbade områdena har ofta minskad känslighet;
• Steg 3: en snabbt progressiv patologi som kännetecknas av en minskning av känsligheten, en grov yta på huden (gropar, spår, veck). Genom att trycka på platserna kan subkutana knölar i bindväv detekteras. Visuell tydlig manifestation av "skorpan" i ett avslappnat och spänt tillstånd;
• Steg 4: senaste försummade patologin. Huden har en ohälsosam grå nyans, det finns en stor svullnad och löshet i vävnader. Subkutana formationer sväller ut och bildar knölar, gropar och stötar. Lymfutflödessystemen och blodtillförseln till vävnaderna störs.

Träningsregler för celluliter på benen

Att bli av med en sådan olägenhet som celluliter är möjlig i alla skeden av manifestationen. Det viktigaste är ett integrerat tillvägagångssätt som kombinerar interna förändringar i livsstil och användning av externa medel för att korrigera synstörningar. Det finns flera grundläggande regler som måste följas när du börjar med fysisk träning.

Övningar i sig kan inte ta bort celluliter, så rätt kombination av komplexa åtgärder är viktigt:

• sluta med dåliga vanor, inklusive dricka kaffe och te när det är möjligt;
• följa en tydlig daglig rutin och regim;
• skapa en natts sömn (minst 7 timmar);
• starta en aktiv livsstil (vägrar att använda hissen, gå, jogga, härda, dagliga övningar);

• konsumera en stor mängd rent dricksvatten dagligen (minst 1,6-1,7 liter);
• gå på en balanserad och korrekt diet (exkludera stekt, mjöl, saltat, rökt, snabbmat);
• ta hand om kroppshuden: rengör, ton och återfukt;
• träna regelbundet, öka träningens intensitet och tid.

Det är viktigt att förstå att det är omöjligt att uppnå maximala resultat genom att bara fokusera på kroppens problemområden.

Att gå ner i vikt är den första uppgiften som måste lösas. Att stärka alla muskelgrupper och stärka dem är nästa steg. Att uppmärksamma varje del av kroppen kan du inte bara bli av med befintlig celluliter utan också förhindra att nya oegentligheter uppträder i andra delar av kroppen.

Det bör också beaktas att strukturella förändringar i den subkutana vävnaden inträffar under lång tid. Detta innebär att det tar tillräckligt med tid (från 3 månader) för att returnera en smal och jämn kropp. Det rekommenderas inte att stoppa intensiv träning efter 1-2 månader utan att se önskat resultat.

Effektiva övningar för benen och skinkorna hemma

Hur man tar bort celluliter på benen om det inte finns någon möjlighet att besöka gymmet - svaret är samtalet att starta träning i hemmet. De är lika effektiva när de hanteras och görs korrekt.

Det är tillrådligt att utrusta ett litet utrymme för lektioner och fylla i nödvändiga tillbehör:

• matta;
• hantlar;
• sportuniform och skor.

Rytmisk musik kommer att främja en sportig anda och en aktiv attityd till förändring. Uppsättningen av övningar nedan syftar till att bekämpa celluliter i underbenen. Men för att må bra är det nödvändigt att värma upp ytterligare innan du tränar och sträcka musklerna efter.

Djupa knäböj

Knäböj är en bra övning för att rikta sig mot baksidan och framsidan av låret. Arbete på skinkorna ökar effekten när den utförs långsamt.

Teknik:

1. Gå in i startposition. Benen lite bredare än axlarna, knäna böjda. Håll armarna böjda framför dig. Töj inte nacken, blicken riktas framför dig.
2. Sitt ner långsamt medan knäna inte bör gå längre än strumpornas nivå. Låren ska vara parallella med golvet.Lägg händerna framför dig. Skinkorna och låren ska hållas täta under hela träningen. Håll dig i denna position i 5-10 sekunder.
3. Sakta upp. Slappna inte på skinkorna helt.
4. Du måste upprepa antalet gånger (minst 10-12 för en nybörjarnivå).

Långsamt utförande garanterar utveckling av djupa lager av muskler och nedbrytning av subkutan trängsel. Snabba, djupa knäböj är också vanliga. För effektivitet rekommenderas att alternera dessa två tekniker i följd.

Diagonala lungor

Det finns många typer av attacker. Alla involverar glutealmusklerna på ett eller annat sätt.

Den diagonala versionen av övningen syftar till att öka elasticiteten i lårmusklerna, samt att öka arbetet med gluteus maximus-muskeln.

För en mer märkbar effekt är det nödvändigt att komplettera viktbelastningen genom att plocka upp hantlar. Nybörjare rekommenderas att arbeta med sin egen vikt.

Hur man gör övningen:

1. Stå i utgångsläget med breda ben. Sträck dina armar längs kroppen. Om du har hantlar, plocka upp dem. Ryggen är rak, bäckenet tenderar framåt (vriden).
2. Med ansträngningen av den främre lårmuskeln, lunge med höger ben till vänster sida bakåt diagonalt. Samtidigt förblir kroppen på plats, bäckenet vacklar inte, tål belastningen från lungan. Händerna lyfts upp till ansiktsnivån i böjt tillstånd.
3. Håll på plats i 3-5 sekunder. och sätt tillbaka benet på plats. Sänk händerna till startpositionen.
4. Upprepa med det andra benet.
5. Gör det antal gånger som krävs (minst 10 gånger för varje ben).

Lyfta bäckenet

En av de vanligaste övningarna för nedre pressen är bäckenlyften från en benägen position. Men samtidigt fungerar glutealmusklerna, liksom de stora musklerna i nedre extremiteterna, baksidan av låret effektivt, där celluliter hos kvinnor oftast är lokaliserade.

Instruktioner för att utföra bäckenhöjningar:

1. Ligga på mattan i startpositionen. Sträck dina armar längs kroppen. Pressa nedre ryggen i golvytan. Böj benen vid knäna och placera dem ungefär på axelbredden.
2. Dra åt skinkorna, riv bäckenet från golvet och skapa en rak linje på kroppen utan knep och dopp.
3. Dröja kvar i 3-5 sekunder. och slappna av, sätt dig ner på mattan.
   
4. Upprepa 15 gånger för grundträning.

Sväng benen

Ben gungor är en klassisk övning för nybörjare i sin sport träning. Det finns flera alternativ. När du utför, måste du följa tekniken: lyft inte benen för högt, medan musklerna ska vara så spända som möjligt och inte slappna av ens i startpositionen.

Hur man svänger:

1. Ligga på din sida på mattan. Skapa stöd på armbågen, lås huvudet med handflatan. Sekundhanden är framför dig på buken. Benen ligger ovanpå varandra.
2. Höj överbenet med ansträngning av musklerna i låret och skinkorna. Håll den i denna position i 2-3 sekunder. och sänk den försiktigt på plats. Kasta inte benet, slappna inte av dina muskler helt.
3. Gör önskat antal repetitioner (15-20).
4. Byt sida och upprepa.

Glute bridge

En övning som liknar bäckenlyften är glutealbryggan. Den enda skillnaden är i axelledernas position. När du gör en bro måste de pressas mot mattan.

Utförande teknik:

1. Ligga på mattan i startpositionen. Sträck dina armar längs kroppen. Pressa nedre ryggen i golvytan. Böj benen vid knäna och placera dem ungefär på axelbredden.
2. Dra åt skinkorna, riv bäckenet från golvet och skapa en rak linje på kroppen utan knep och dopp. Observera axlarnas position: tryck dem mot mattan. Stödet ska ligga på axlar och fötter. Visuellt liknar positionen en bro.
3. Dröja kvar i 2-3 sekunder. och slappna av, sätt dig ner på mattan.
   
4. Upprepa tio gånger för grundträning.

Planka

Varje kvinna funderar på hur man tar bort celluliter på benen. För att lösa detta problem är det lämpligt att utföra komplexa övningar som syftar till att stärka hela muskelkorsetten. Planken är ett sådant exempel.

Instruktioner för implementering:

1. Stå i startpositionen: luta dig mot tårna och handflatorna. Håll överkroppen i rak position. Detta fungerar bara när alla delar av musklerna är ansträngda. Händer och fötter - axelbredd från varandra. Rikta blicken nedåt, utan att anstränga livmoderhalsen.
2. Håll dig i baren i 30 sekunder. för den inledande fysiska konditionen. Öka tiden med 15-20 sekunder varje gång. Fokusera på ditt eget välbefinnande.

En cykel

Träningscykel stärker inte bara alla de stora musklerna i kärnan, utan också musklerna i nedre extremiteterna. Det viktigaste misstaget när du utför en cykel är böjningen av nedre delen av ryggen. Det kan bestämmas av bildandet av ett mellanrum mellan kroppen och golvytan.

Utförande teknik:

1. Sitt horisontellt på mattan. Sträck dina armar längs kroppen. Böj benen i knäna för att bilda en rät vinkel och lyft upp.
2. Rör benen omväxlande som om du cyklar. Det är viktigt att inte böja benen helt utan att lämna dem något böjda i knäna. Tårna på fötterna bör inte heller röra ytan.
   
3. Fortsätt flytta benen i 1 min. minimum. Öka körtiden med 30 sekunder för varje nytt träningspass.

Sax

Det är lämpligt att ladda ner föregående övning med sax. Detta är en komplicerad version med räta ben. Rätt teknik säkerställer att musklerna i skinkorna, höfterna och benen pumpas.

Instruktioner för utförande:

1. Sitt horisontellt på mattan. Sträck dina armar längs kroppen. Räta ut benen, sträck strumporna och lyft upp.
2. Rör benen omväxlande som om du rör dig med en sax. Det är viktigt att inte böja benen. Det är också nödvändigt att övervaka nedre delen av ryggen: det ska inte finnas någon avböjning.
3. Fortsätt flytta benen i 30 sekunder. minimum. Öka körtiden med 15 sekunder för varje nytt träningspass.

Viktade knäböj

Varje övning är mer effektiv om den utförs med vikter. Detta lägger mycket stress på musklerna och förbättrar därmed effekten av prestanda. Knäböj med hantlar är ett avancerat alternativ för dem som har bemästrat de initiala belastningarna och är redo för mer seriöst arbete med musklerna.

Hur göra:

1. Gå in i startposition. Benen lite bredare än axlarna, knäna böjda. Händerna håller vikten (hantlar) och sänks ner. Töj inte nacken, blicken riktas framför dig.
2. Sitt ner långsamt medan knäna inte bör gå längre än strumpornas nivå. Låren ska vara parallella med golvet. Händer med last lyfts till bröstnivå. Håll dig i denna position i 5-10 sekunder.
3. Sakta upp. Ge upp.
4. Du måste upprepa antalet gånger (minst 10-12 för en nybörjarnivå).

Lastens vikt måste väljas baserat på dess egen kroppsvikt och fysiska kondition. Börja med en minsta belastning (1 kg).

Komplex i en vecka för tjejer mot celluliter på benen

Hur processen att bli av med celluliter kommer att bero på träningens regelbundenhet och andra komplexa åtgärder (massage, kroppsinpackningar, diet). Det räcker inte att ta bort yttre manifestationer från ben och skinkor, det är viktigt att eliminera den inre orsaken till patologibildningen.

En uppsättning fysiska övningar under en vecka visas i tabellen:

Lektionsprogram i en månad

Ett månatligt program kan bestå av effektiva dagliga träningspass. Basen kommer att vara en veckoträning, som ska upprepas fyra gånger.

Dessutom måste du lägga till programmet:

• går minst 3 gånger i veckan i 30 minuter;
• konditionsträning 2 gånger i veckan i 60 minuter;

• skidor, skridskor, rullskridskor, pool (beroende på säsong) - en gång i veckan;
• vägran att använda hissen
• aktiv städning - 2 gånger i veckan.

Glöm inte externa sätt att ta hand om din egen kropp. Allt detta utgör tillsammans en komplex kamp mot celluliter.

Komplex kamp mot celluliter

Hur man tar bort celluliter på benen, kan en dietist tillsammans med en tränare föreslå. Det är dessa två specialister som har detaljerad information om mekanismerna för cellulitbildning och hur man kan bekämpa den. Den första regeln för en helhetssyn är att kombinera träning med kroppsvård.

Massage

Anticellulitmassage har ett antal funktioner, på grund av vilka de fettiga klumparna delas upp och ytavlastningen slätas.

Principer:

• mekanisk grovknådning;
• rörelse i lymfvätskans rörelseriktning;
• värma upp vävnader med speciella medel;
• användning av ytterligare tekniker (banker, massageapparater).

Massage måste tas som en kurs eller utföras självständigt hemma varje dag efter träningen.

Kall och varm dusch

En kontrastdusch har en gynnsam effekt på att stärka hela kroppen som helhet. På grund av temperaturskillnaden tonas huden, processerna för blodcirkulation och lymfatisk dränering normaliseras.

Fördelar med en kontrastdusch:

• föryngring av kroppen;
• ökad spänningsmotstånd;
• förstärkning av immunitet
• avslappning av nervsystemet;
• laddning av glädje och positivt.

Skal

Peeling exfolierar stratum corneum, förnyar och förstärker hudytan. Det är tillrådligt att utföra denna procedur minst två gånger i veckan efter aktiv träning. För en bantningseffekt är det lämpligt att kombinera wrap med peeling.

För maximala resultat bör följande sekvens följas:

1. Träna.
2. Kall och varm dusch.
3. Förpackning och skalning.
4. Massage.

Ovanstående tekniker hjälper både att ta bort övervikt och lösa problemet med celluliter. Innan du börjar lektioner behöver du dock en terapeutkonsultation, som hjälper till att ta reda på den verkliga orsaken till att oegentligheter uppträder på ben och skinkor.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Cellulite träningsvideor

Anticellulitkomplex från apelsinskal på låren: