Hur man kan minska kalvar på benen för flickor i volym. Effektiv träning

En smal figur är de flesta tjejers drömobjekt. För vissa har naturen gett idealiska proportioner och för andra - behovet av att arbeta hårt för att uppnå dem. Ett av de vanligaste problemen är kalvar på benen. Är det möjligt att minska dem och hur man gör det är en fråga som många vill ha svar på.

Varför blir kaviar fett?

Kalvmusklerna hjälper en person att röra sig. Gå, springa och hoppa är de viktigaste aktiviteterna där de är inblandade.

De kan växa för mycket i storlek av följande skäl:

• Övervikt. Om en tjej är orolig för att vara överviktig kan en del av överflödigt fett finnas i kalvområdet. Men fett på armar och ben är det sista som deponeras. Om övervikt inte räcker är orsaken troligen annorlunda.
• Överträning. Det kan manifestera sig hos tjejer som är involverade i sport där styrka och volym hos vadmusklerna är viktigt. Cykling, kroppsbyggnad och hästsport - för dem som är engagerade i dessa typer av laster blir kalvstorleken mycket imponerande.
• Puffiness. En ganska vanlig orsak till en ökning av kalvvolymen. Det förekommer ofta under graviditet, överdrivet saltintag, hjärt- och cirkulationssjukdomar.
• Genetik. Den mest grundläggande orsaken. Om en av föräldrarna har kraftfulla och uppblåsta kalvar, har barnet en chans att ärva samma funktion i figuren.

Både predisposition och övervikt kräver ett särskilt tillvägagångssätt för att minska volymerna hos tjejer. För att lösa detta problem finns det speciella tekniker som hjälper dig att ordna dina ben.

Metoder för att minska pumpade kalvar

Om en tjej bedriver sport som kräver stor styrka hos kalvarna, så får dessa muskler med tiden en imponerande volym. Om problemet med stora kalvar oroar en person mer än sportprestationer, är den allra första rekommendationen att stoppa denna typ av träning.

I det här fallet krymper äggen själva över tiden. Detta resultat kommer dock inte alltid att vara tillräckligt. I det här fallet kommer fysisk aktivitet att komma till undsättning igen. Endast den här gången kommer träningsprocessens metodik att vara annorlunda.

Här är dess huvudfunktioner:

1. Arbeta med lätta vikter... Inga rekorduppsättningar för att ta maximal vikt. Börden bör vara sådan att en person kan göra minst 20 repetitioner med den. Först kan du arbeta med din egen kroppsvikt utan ytterligare vikter.
2. Många repetitioner. Det finns inget exakt belopp. Du måste ladda muskeln tills du känner en stark brännande känsla. Vanligtvis uppnås denna effekt med 25-40 repetitioner.
3. Undvik explosiva laster. För att minska volymen på vadmusklerna bör belastningen vara lågintensiv men långvarig. Huvuduppgiften är att trötta på musklerna med lätt, men monotont och långt arbete.

Ett intressant faktum kan märkas genom att observera idrottarna.En stor mängd muskler har de av dem vars uppgift är att snabbt göra en rekordmängd arbete. Ett exempel är sprinter. De är stora och kraftfulla.

Det andra exemplet är maratonlöpare. De är tunna och smala. Deras uppgift är att producera lågintensivt men långsiktigt arbete. För att minska volymen på pumpade kalvar måste du göra dem till hårda "maratonlöpare".

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Slankande kalvar med övervikt

Hur man kan minska kalvar på benen - den här frågan är extremt viktig för tjejer. Om deras överdrivna volym orsakas av övervikt löses problemet genom att gå ner i vikt. Det är omöjligt att bli av med kalvfett lokalt. Vi måste gå ner i vikt helt.

Det är viktigt att begränsa det dagliga kaloriintaget.

Hur många kalorier som ska konsumeras är en individuell fråga, men det finns ungefärliga värden:

Du måste välja ett värde baserat på närmast önskad vikt. Om en tjej som väger 75 kg vill gå ner i vikt upp till 60 kg, bör kaloriinnehållet minskas gradvis. Först upp till 2100 kcal per dag, efter att ha uppnått 70 kg - upp till 1950 kcal per dag och så vidare.

För att gå ner i vikt är det bara att hålla koll på ditt kaloriintag. Men för att kroppen ska bli smal och elastisk är det nödvändigt att övervaka kvaliteten på konsumerad mat. Ät mindre skräpmat och mer gröna grönsaker. Ät inte för mycket på natten och minska ditt intag av godis.

För att dina ben inte bara ska krympa utan också bli smala och förföriska är det värt att lägga till övningar för att träna dem.

Sträckövningar för att minska kalvarna

Att sträcka kalvarna efter träning hjälper din kropp att bli av med mjölksyra i denna muskelgrupp snabbare och förhindrar också kramper och kramper.

Användbara stretchtekniker som hjälper dig att läka och krympa dina kalvmuskler effektivt:

1. Sitt på golvet eller någon hård yta. Vik benen framför dig. Knäna är raka och inte böjda. Luta långsamt kroppen till knäna och försök nå anklarna med händerna. Frys i 10 sekunder. Utför minst tio gånger.
2. Stå med bröstet mot väggen på ett steg från det. Ta ett steg framåt med endera foten och vila armbågarna på väggen. Lämna det andra benet rakt. Sänk ned hälen på bakbenet och håll den i detta läge i 3-5 sekunder. Upprepa 12 gånger.
3. Placera dig själv 50–70 cm från en vertikal yta. Böj dig och vila händerna på den. Benen är helt raka. Tryck långsamt hälen på båda fötterna mot golvet och lås i 2-3 sekunder. Upprepa minst 20 gånger.

Lutningar

Böjningar i bensken dra i benen och midjan, stärker kroppen och höjer tonen hos dessa muskelgrupper.

Hur man utför böjningar på underbenet korrekt:

1. Stå, sprida benen 70–100 cm. Gör en lutning smidigt och försök att nå ytan med händerna. Stanna kvar i 1-2 sekunder vid den yttersta punkten. Upprepningen utförs tio gånger.
2. I samma position, försök att böja sig över vart och ett av benen i tur och ordning. Till höger ben måste du dra i vänster hand och tvärtom. Upprepa lektionen i 5 r., Vippa växelvis åt vänster och höger.
3. När flexibiliteten växer, upprepa komplexet med en smalare hållning. Om händerna rör golvet med benen 30–50 cm breda är resultatet mycket bra. Fantastiskt resultat - nå golvet med handflatorna och håll fötterna ihop

Stig upp till benet

Komplexet liknar det föregående, men utförs medan du sitter.

1. Sitt på golvet, sprida och räta ut benen så mycket som möjligt.
2. Lägg händerna bakom ryggen, böj den framåt. Det är nödvändigt att fixa i posen i 10–20 sekunder och förbereda kroppen för ytterligare belastningar.
3. Sträck dina armar åt sidan av vardera foten och försök att nå dina stora tår med handen. Huvudet tittar för närvarande ner och försöker röra vid knäet. Fixa på den lägsta punkten i 1-3 sekunder.Räta ut smidigt.
4. Upprepa omväxlande för vart och ett av benen. Utför 10 reps växelvis byta ben. Övningen måste göras smidigt och utan ryck.

Stig på tårna

Tränare vet hur man kan minska kalvar på benen för tjejer. De rekommenderar att du inkluderar obligatoriska kalvhöjningar i din träningsrutin. Med rätt teknik anses träning vara den bästa tekniken för att minska kalvvolymen.

Rätt träningsteknik:

1. Stå på en liten höjd, bokstavligen 10-15 cm. Du kan använda ett steg eller lägga flera hårda böcker.
2. Det är nödvändigt att stå på tårna, hålla väggen eller något fast föremål med handen. Klackarna ska skjuta ut bortom höjden och vara i luften.
3. Det är nödvändigt att sakta ner hälarna och sätta dem kraftigt tillbaka till sin ursprungliga position. Helst, sjunka ner i 3 sekunder, återvänd inom 1 sekund.
4. Upprepa minst 20 gånger, helst 30-50 gånger. Efter träning ska musklerna brinna.

När träningen blir lätt måste du börja göra det för benen i tur och ordning.

Lunges

Lunges är en utmärkt övning för omfattande förstärkning av benmusklerna. Det är användbart inte bara för kalvarna utan också för lår och skinkor.

1. Stå upprätt, benen på 20-30 cm avstånd. Händerna sänks ned parallellt med kroppen.
2. Ta ett medium steg framåt. Armarna kan sträckas framåt för balans. Frambenet böjs i 90 ° vinkel. Låret ska vara parallellt med träningsytan. Bakbenet är böjt i rät vinkel, knäet berör praktiskt taget marken.
3. Dröja kvar i posen i 1 sek. Stå i startpositionen, lut dig på bakbenet.
4. Upprepa för den andra lemmen. Det totala antalet repetitioner är 10 rubel. för varje ben.

Lyft knäna till sternum

Komplexet bidrar till utvecklingen av låren och underbenens muskler.

Det måste utföras enligt följande:

1. Ligga på golvet. Benen är ihop, strumporna förlängs.
2. Böj knäet, dra det till bröstbenet och försök att lägga knäet på magen så mycket som möjligt. Strumporna dras fortfarande. Fixa i 1-2 sekunder.
3. Utan att lyfta knäet, försök att räta ut benet. Nu måste du dra strumporna i motsatt riktning. Fixa vid toppunkten i 1 sek.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Ben bortförande

Lektionen syftar till att lyfta skinkorna, sträcka baksidan av låret och underbenet.

1. Stå upp. Du kan hålla fast vid något för stabilitet.
2. Smidigt, utan att böja, ta alternerande dina ben tillbaka. Kroppen vid denna tidpunkt lutar sig framåt.
3. Fäst benet på högsta punkt i 1-3 sekunder. Sänk den långsamt till sin ursprungliga position.
4. Gör minst 10 reps på varje sida.

Komplex hemma

Hur man kan minska kalvar på benen är en svår fråga för tjejer hemma. Men uppgiften är genomförbar. Uppsättningen åtgärder består av stretching och övningar som inte kräver sportutrustning.

Med en sträcka är allt klart - vad och hur man drar diskuterades ovan. Det återstår att lista de övningar du kan göra hemma.

Replektioner

Den mest tillgängliga träningstypen. Isolerat inkluderar det kalvar i arbetet och laddar dem effektivt.

För att hoppning ska ge effekt måste du följa tekniken för att utföra övningen:

• Hoppet ska vara lågt. Bokstavligen 2–3 cm för att hoppa rep.
• Du måste rotera repet med händerna. Underarmar och axlar är helt uteslutna från denna process.
• Ryggen ska vara rak och benen lite böjda.
• Hoppning utförs uteslutande på tårna för att betona belastningen på kalvarna och eliminera påverkan på ryggraden.

Växlande tåhöjningar

Fördela benen en och en halv axelbredd, vrid strumporna utåt och sätt dig ner lite.Posen liknar en sumobrottare före en kamp. Håll ryggen rak.

Utan att ändra hållning måste du växelvis stiga på tårna, först med ena foten och sedan med den andra. Denna övning laddar höfterna och tränar vadmusklerna.

Pistol

Pistol squat är ett kraftfullt verktyg för ett omfattande ben träning.

Utförande teknik:

1. Stå rakt med fötterna ihop. Håll fast vid något stöd med din hand.
2. Knäböj på ett ben, dra det andra benet framåt. Den fria foten rör inte marken.
3. Håll hälen på stödbenet på marken vid den lägsta punkten.

Övningen upprepas 3-5 gånger med alternerande ben. Så småningom måste du sätta antalet repetitioner till 10.

Träna på gymmet

Att träna hemma är bra, men att träna i gymmet är effektivare. Detta händer eftersom gymmet har möjlighet att använda extra utrustning och vikter. De ökar effektiviteten i ditt träningspass, så att du kan uppnå önskat resultat snabbare. Här är exempel på övningar som fungerar.

Benpress

Träna i en speciell simulator.

Till skillnad från den vanliga bänkpresstekniken på denna apparat bör följande teknik användas för att minska kalvmusklerna:

• Placera fötterna på plattformens botten. Håll dina klackar i luften.
• Benen är något böjda och ändrar inte sin position. Allt arbete görs uteslutande med strumpor.
• Ingen extra vikt läggs på plattformen. Det pressas bara upp med strumpor. Körningshastigheten är hög, amplituden är liten. Antalet repetitioner - tills allvarlig sveda. Inte mindre än 20-30.

Hantel kalv höjer

Övningen liknar tånövningarna som diskuterats tidigare. För bästa prestanda, ta hantlar i varje hand. Vikt - individuell, men sådan att du kan utföra 15-20 repetitioner. Teknik för utförande - smidig sänkning och snabb stigning.

Bantningsövningar för pumpade kalvar

Förutom de diskuterade metoderna är det effektivt att lägga till en kardiobelastning. Detta hjälper till att på ett omfattande sätt påverka underbenets muskler och systematiskt minska volymen.

Högintensiv konditionsträning bör undvikas - ingen jogging eller hoppning med extra vikt. Det är också absolut nödvändigt att kontrollera kosten så att överskott av kalorier inte går till onödigt byggmaterial.

Springa

Ett av de bästa sätten att minska kalven. Långsam körning över långa sträckor fungerar mest effektivt. Det är bäst att springa utomhus - syresättning av blodet bidrar till bästa resultat.

För att minska storleken på kalvarna kan du inte springa sprintar - med en sådan belastning kan de bara växa.

Elliptisk tränare

Ibland finns det ingen fysisk förmåga att springa. Med platta fötter är löpning kontraindicerad, och ofta finns det helt enkelt inget lämpligt landskap runt. I det här fallet hjälper en elliptisk tränare.

Principen för att arbeta med den är densamma som när du kör - minsta intensitet och maximal varaktighet.

Simning

Simning stressar inte kalvarna specifikt. Dess fördel är den övergripande förstärkningen av kroppsmuskler och förbättrat blodflöde. Detta förbättrar ämnesomsättningen och stimulerar fettförbränning.

Simning ensam hjälper inte till att minska kalvstorleken. Men det kan öka effekten av andra övningar.

Träningscykel

Effektiv endast när du arbetar med låg intensitet. Inga intervallprogram, bara monoton trampning med låga svårigheter. För att uppnå effekten måste du engagera dig i minst 40-60 minuter i rad.

Professionell rådgivning

För tjejer som vill lära sig att minska kalvarna på benen kommer följande råd från proffs att vara användbara: följ en diet, sträck dina muskler efter varje träningspass, träna regelbundet och hoppa inte över träningspass. Om dessa villkor är uppfyllda kan något resultat uppnås. Det viktigaste är disciplin och uthållighet.

Författare: jc21

Artikel design: Mila Friedan

Video om hur man minskar volymen på kalvar på benen

Övningar för att minska volymen på dina kalvar på benen: