Minska axelbredden och gör flickans rygg smalare en enkel uppsättning övningar det är inte svårt alls, det viktigaste är att välja det korrekt. Breda axlar och rygg är en vanlig orsak till överanvändning av kaloririka livsmedel. Även om skinkorna och höfterna anses vara de mest problematiska områdena hos kvinnor, ökar också axlarna och ryggen i volym. Orsaken kan också vara svaga muskler eller genetiska faktorer.
Regler och funktioner
Människokroppen består av ett stort antal muskler och de viktigaste är bröst, rygg, axlar, magmuskler, övre och nedre extremiteter. Förutom huvudmusklerna fungerar extra muskler under träningen.
När du tränar ryggmusklerna är axelbältet dessutom involverat. Under träning måste du kombinera flera muskelsystem. Specialister som utvecklar träningskomplex försöker inkludera en huvudmuskel och ytterligare en muskel i sitt arbete. Så, till exempel, om ryggen tränas, är biceps dessutom involverade.
Om du behöver pumpa upp rygg och biceps, börjar träningsprocessen med de stora musklerna, och belastningen på de små kommer initialt inte att ge önskat resultat. Det är därför man tror att det inte rekommenderas att träna alla grupper av stora muskler på en dag.
Men om ryggen och bröstet tränas, laddas två grupper, men den första är bröstet. I människokroppen arbetar tre stora muskelgrupper aktivt: bröst, rygg, ben. Under träningen kompletteras de med små muskler: deltor - axlar, biceps och triceps.
Som ett resultat släpps tre huvuddelar:
- rygg biceps;
- bröst-triceps;
- ben och axlar.
För att uppnå snabba resultat är det viktigt att ta hänsyn till råd från erfarna tränare:
Prioritera korrekt | Det är inte tillräckligt med styrka för att träna alla muskler under ett träningspass, så det är viktigt att prioritera och utarbeta en plan för att arbeta i gymmet och hemma. Under rygg- och axelträning utförs endast grundläggande övningar. För delta-axlar, inkludera två grundläggande övningar och en isoleringsövning. |
Statodynamik | Efter att professor Seluyanov har utvecklat statisk-dynamisk träning rekommenderas att utföra den för axlarna och träna ryggen. |
Perfekt teknik | För att träna rygg- och axelmusklerna på en dag är det viktigt att följa tekniken för varje övning. Om du inte följer det blir det mycket snabbt märkbart att det inte finns några resultat. |
Olika amplituder | Du måste träna baksidan med full amplitud och axlarna med ofullständiga. |
Genom att träna axlarna för att utesluta arbetet med ryggmusklerna | Om du planerar att träna ryggen och axlarna under ett träningspass, knådas först ryggmusklerna väl och sedan är axlarna redan tränade. För detta är det bättre att använda övningar som hjälper till att fixa kroppen. Så till exempel utförs en övning för att höja armarna med hantlar i en lutning bäst i sittande läge. |
Endast enkla övningar | Detta är särskilt viktigt för nybörjare, de kan inte alltid genomföra en svår övning till fullo, som ett resultat, arbeta inte med full kapacitet, det finns inga resultat. |
Kontraindikationer och eventuell skada
Att minska en flickas axlar genom att välja rätt komplex är inte svårt. Men du måste komma ihåg att det finns ett antal kontraindikationer som bör övervägas innan du börjar träningsprocessen.
Det finns ett antal sjukdomar som det inte rekommenderas att besöka gymmet:
- svår skolios
- neoplasmer;
- ledbandssjukdomar;
- ryggradsskada;
- tillstånd efter en skada och fraktur;
- störningar i det psyko-emotionella tillståndet;
- högt blodtryck
- kroniska eller akuta sjukdomar som har påverkat matsmältningssystemet.
Människor som har drabbats av en stroke eller hjärtinfarkt bör börja spela sport 2-3 år efter återhämtningen.
Huvudkomplex
Grundläggande övningar hjälper snabbt och effektivt att minska flickans axlar.
Deras lista är enorm, men som praxis och många observationer av bussar visar anses dessa vara de mest enkla, tillgängliga och effektiva. Det finns övningar för att bara träna i gymmet eller hemma.
Rad i sittande läge på det övre blocket mot bröstet
Denna övning är grunden för att minska axelvolymen. Dess syfte är att dra åt musklerna. Under denna övning bör rygg- och deltamusklerna fungera. Om du också använder biceps kommer du inte att kunna uppnå önskad effekt.
Körningsalgoritmen består av följande steg:
- Du behöver bara ta tag i baren med raka händer, inte böja.
- Armarna fungerar som krokar i denna övning. Endast underarmarna och de breda musklerna ska fungera.
- Det bör tas en sådan position att det är de breda musklerna som drar sig samman maximalt.
Inledningsvis måste du göra 10-15 repetitioner med en låg vikt och sedan gradvis öka antalet tillvägagångssätt och belastningsvikt.
Uppfödning av hantlar till sidorna på utsträckta armar
Denna övning fungerar dina rygg- och axelmuskler så bra som möjligt.
Körningsalgoritmen består av följande steg:
- Ta en stående position, fötterna är axelbredda och något böjda i knäna.
- Luta kroppen framåt, böj ryggen något.
- Ta hantlar i dina händer.
- När du andas in, ta hantlarna åt sidorna medan du andas ut, återgå till sin ursprungliga position.
Under denna övning fungerar deltoidmuskelns baksida maximalt. I ögonblicket för att sammanföra axelbladen aktiveras ryggens trapeziusmuskler.
Du kan utföra denna övning hemma i två versioner: stå och ligga på magen på en bänk.
Vertikal dragkraft
Detta är en annan övning för att hjälpa till att bygga axlar och rygg. Lastar trapeziusmusklerna i rygg, delta, axlar och underarm maximalt.
Algoritmen är som följer:
- Dödlift utförs i stående läge på golvet, benen är axelbredd från varandra, ryggen är rak, stången ligger i höfterna, greppet är övre.
- När du andas in höjer du långsamt ribban längs hela kroppen till hakan. Lyft armbågarna till maximal höjd.
- Gå långsamt, utan ryck, tillbaka till startpositionen genom att andas ut.
Under träningen, inga plötsliga rörelser och stopp, allt är som i ett andetag.
Bänkpress stående
Denna övning fokuserar på att träna den mellersta delta-strålen.
Körningsalgoritm:
- Ta dig i stående position med fötterna axelbredd.
- Ta stången med rakt grepp och dra upp den till bröstnivån.
- Höj ribban, andas ut vid slutpunkten.
- Frys i några sekunder.
- Inandas långsamt, återställ baren till dess startpunkt - till bröstnivå.
Först bör du inte ta maximal vikt, det är bättre att gradvis lägga på lasten så att kroppen kan vänja sig vid den. Baksidan ska vara lätt välvd under träningen. Du kan också göra det med hantlar.
Sväng hantlar framför dig
Denna övning låter dig träna den främre delta-strålen väl.
Det fungerar så här:
- Plocka upp hantlar (initialt bör vikten vara 1-2 kg).
- Stå upp, lägg fötterna i axelbredd, armarna nedåt.
- Ryggen är rak, hantlar i händerna ligger längs höfterna.
- Lyft hantlarna framför dig till ögonhöjd medan du andas ut.
- Vid inandning, återgå till startpositionen.
Du bör inte höja skalen högre, eftersom en stor belastning går på fogarna. Var noga med att se till att armarna är något böjda mot armbågarna och att armbågarna riktas strikt mot golvet.
Omvänd push-ups för bänkar
Denna övning kräver två bänkar eller två stolar. På en stol måste du lägga händerna - handflatorna nedåt, axelbredd ifrån varandra. Sätt dina klackar på den andra stolen. Andas, böj långsamt armbågarna och sänk ner bäckenet. När du andas ut måste du räta ut armarna och ta utgångsläget.
När du sänker kroppen ned, bör armbågarna inte avvika åt sidorna, böjningsvinkeln för armbågarna ska vara 90 °. Sänk inte höljet för mycket, eftersom du kan få allvarliga skador. Var noga med att lyssna noga på sensationerna.
Träna på axelmusklerna på fjärilsimulatorn
Du kan minska flickans axlar i fjärilsimulatorn.
Tekniken är som följer:
- Inledningsvis måste du justera simulatorn för dig själv, så att dina händer förs exakt framför bröstet, exakt till kroppens mittlinje.
- Baksidan är horisontell, det bör inte vara någon lutning.
- Då ska du sitta bekvämt på bänken i simulatorn, ryggen är rak, dina händer tar tag i de speciella handtagen.
- Genom att dra ihop bröstmusklerna måste du föra samman de två handtagen på simulatorn och stoppa i mitten av kroppen.
- Att höja armarna ska göras försiktigt och smidigt utan att ryckas, annars kan du lätt skadas.
Utför alla repetitioner utan pauser och vila inte mer än 2 minuter mellan uppsättningarna.
Push-ups från väggen
Denna övning kan göras på två sätt: med armarna breda eller smala. Om alternativet med en bred hållning väljs placeras armarna från varandra på axeln och om de är smala - något smalare än axelbredden. En smal armposition hjälper till att dra åt slappa triceps. Du kan minska ryggbredden och göra flickans axlar om du strikt följer alla regler för att utföra övningen.
Handlingsalgoritm:
- Stå mot väggen med axlarna utsträckta och hakan upphöjd.
- Gå tillbaka från väggen 1 steg.
- Luta händerna på ytan och placera dem strikt mittemot bröstnivån.
- Böj långsamt armbågarna tills huvudet rör vid väggen.
- Återgå till startposition.
Upprepa första gången tio gånger och lägg sedan till repetitioner med varje nytt träningspass.
Brett grepp
Denna övning anses vara flera led och hjälper till att effektivt arbeta musklerna i ryggen, biceps och underarm. Denna övning är svår för nybörjare och de med mycket vikt, men du kan börja göra det 3-5 gånger och öka antalet repetitioner när musklerna förbereder sig.
Körningsalgoritm:
- ta tag i den horisontella stången med ett brett grepp;
- använd det övre stängda greppet;
- armbågarna ska förlängas helt;
- slappna av axelbandet maximalt så att de breda musklerna sträcks så mycket som möjligt;
- böj ryggen lite;
- räta ut eller korsa benen och lyft något;
- andas ut, dra långsamt kroppen till baren, böj dina armar vid armbågarna;
- axelbladen måste föras samman under rörelse och armbågarna sträcker sig till sidorna;
- vid toppunkten, dröja kvar i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen och börja dra upp igen utan att stoppa.
Uppdragskomplex
Bred grepp kan dra ihop inte bara nästan alla axelmuskler utan även ryggen. Övningar är mer lämpliga för erfarna idrottare, och för nybörjare är det bättre att börja träna med pull-ups med ett brett grepp, bakåt eller parallellt.
Det finns flera alternativ för pull-ups för att minska volymen på axlar och rygg:
- Du måste lägga dig på en lutningsbänk och plocka upp en bodybar eller bara en lätt bar. Händerna är axelbredda eller något bredare, handflatorna vänds bort från kroppen. Utför ett drag mot kroppen och försök att föra ihop axelbladen så bra som möjligt.Armbågarna dras rakt bakåt under dragkraften. Återgå till startpunkten. När du utför denna övning ska ryggmusklerna fungera maximalt.
- Stå i plankläge, armarna raka, armarna på axelnivån. Böj ett ben vid knäet, dra det till armbågen, återgå till sitt ursprungliga läge, upprepa med den andra sidan. Fortsätt att byta ben. Under denna övning fungerar inte bara skinkorna och höfterna utan också latissimus dorsi.
Veckoschema
Det är inte alls viktigt vilken träning du ska börja med för att minska volymen på armarna och göra ryggen, det viktigaste är att starta en träningsprocess med en uppvärmning, vilket hjälper till att värma upp musklerna och förbereda dem för stress.
Den första träningsdagen kan bestå av följande övningar:
- hantelbänkpress i sittande läge - 2 uppsättningar med 6 reps;
- lyfta hantlar genom sidorna av sittande läge - 2 uppsättningar med 6 repetitioner;
- hantel dra till hakan - 2 till 6 gånger;
- push-ups på stolar - 2 till 6 gånger.
I slutet måste det finnas stretching, vilket hjälper musklerna att återhämta sig snabbare efter ansträngning. Detta komplex kan användas för träning hemma när du inte kan gå till gymmet. Med varje nytt träningspass kan du öka antalet repetitioner eller tillvägagångssätt, beroende på om musklerna är redo för mer belastning.
Den andra träningsdagen i gymmet kan innehålla följande komplex:
- uppvärmning - 10-15 minuter;
- bänkpress i stående position - 2 uppsättningar med 5 reps;
- arbeta med "fjäril" -simulatorn - 2 x 6-8 gånger;
- hantel svänger framför kroppen - 2 till 6 gånger;
- tryck av det övre blocket mot bröstet - 2 x 6-8 gånger;
- stretching - 10 min.
Det bör vara en paus på högst 1 minut mellan tillvägagångssätten. För varje ny träningsdag kan antalet tillvägagångssätt, repetitioner och belastningsvikt ökas. Men allt detta är individuellt och beror på idrottarens kondition.
Tredje träningsdagen kan bestå av följande övningar:
- konditionsträning - 10 minuter;
- efter stretching - 2 uppsättningar och 5 repetitioner av varje övning;
- push-ups från väggen - 2 x 10 gånger;
- tryck - 2 till 6 gånger.
Därefter kan du växla övningar, fördela lasten korrekt. Det är värt att komma ihåg att med varje ny övning ska den öka, inte minska, musklerna ska vara i god form under hela träningsprocessen.
När ska man förvänta sig en effekt
Du kan minska axlarna på en flicka på bara ett par månader. Förutsatt att träning kommer att äga rum minst tre gånger i veckan och varje övning kommer att utföras exakt exakt.
De första verkliga resultaten, med förbehåll för alla regler, observeras efter fyra veckor, och sedan kommer de att bli mer uttalade. Om du inte kan träna regelbundet i gymmet finns det ett antal enkla och effektiva övningar för att träna hemma, så att du inte kan hoppa över träningen och förbättra dina resultat.
Rygg och axlar är breda - det här är ett problem för en tjej. Det är inte svårt att minska volymen och ta bort slapp hud, det viktigaste är att följa alla rekommendationer och råd från erfarna tränare. För att uppnå ett större och bestående resultat är det tillrådligt att också revidera kosten, ta bort fett- och mjölprodukter från den och lägga till fler proteiner.
Träningsvideor för tjejer med breda axlar
En uppsättning övningar för tjejer som har breda axlar men ett smalt bäcken: