Hur man ökar röven snabbt på 1 dag, vecka. Övningar och folkmedicin hemma

Många tjejer drömmer om att effektivt öka röven hemma. Men inte alla vet hur man gör det. Vilka övningar som behövs för att öka skinkorna och hålla dem i gott skick, liksom hemligheterna för visuellt ökande präster med hjälp av kläder och folkmedicin, den här artikeln hjälper dig att ta reda på det.

Hur pumpar jag upp en vacker röv för en tjej hemma?

Det första steget mot en frisk och motståndskraftig kropp är att övervinna latskap.

Dessutom, för att pumpa upp en vacker röv och få dina ben i form, måste du följa flera obligatoriska regler:

• observera kosten;
• träna minst 2-3 gånger i veckan;
• sova 7-8 timmar så att kroppen har tid att återhämta sig;
• drick 1,5-2 liter. rent vatten dagligen;
• ägna mer tid åt att gå.

Sådana rekommendationer hjälper inte bara att städa underkroppen utan också förbättra kroppens allmänna tillstånd.

Snabba sätt att förstora skinkorna och höfterna på en vecka

Hur man ökar röven hemma på bara en vecka, några användbara rekommendationer kommer att föreslå:

1. Delta i aktiv fysisk aktivitet i 5-8 tillvägagångssätt per dag, som varar i 20 minuter. Välj övningar för träning som mest effektivt hjälper till att öka gluteal muskler och höfter. I det här läget måste du träna i ett schema 1: 1. Den första dagen är aktiv träning, nästa dag är vila så att musklerna kan växa.
2. Lägg till sportnäring för att träna... Naturligtvis uppnås snabbare resultat om träning äger rum i gymmet och näring läggs till dem. Men du kan ta det hemma efter samråd med en tränare eller konsult.
3. Minska fettintaget med upp till 10% av allt matintag. Och tonvikten ligger på proteinmat och komplexa kolhydrater. De bidrar till tillväxten av muskelmassa.
4. Ät 5-6 gånger om dagen och drick mycket vatten. Hälsosamma livsmedel i en sådan diet absorberas snabbare och omvandlas till nödvändig energi, och vatten hjälper till att påskynda ämnesomsättningen.
5. Använd linne med speciella flikar... Det enklaste sättet att förstora skinkorna och höfterna. Men han har bara en visuell effekt och är bra bara vid ceremoniella utgångar, när du bara behöver se perfekt ut.

Men läkare varnar flickor för att föras bort med alltför snabba metoder för att pumpa upp sina präster och höfter och rekommenderar dem att föredra längre men säkra träningspass.

En uppsättning övningar för att göra hemma

Hur man ökar röven hemma och drar åt huden på skinkorna och höfterna hjälper sportaktiviteter.

Hemma kan du öka skinkorna på 2-3 månader genom att utföra en enkel uppsättning specialövningar som syftar till:

• tappar vikt;
• ökning av muskelmassa
• stretching;
• dra åt huden
• uthållighet.

Varje övning ska endast utföras med rätt teknik. Hur man gör detta och vilken effekt som kan uppnås bör övervägas mer detaljerat.

Knäböj

Detta är en effektiv övning för att gå ner i vikt och få muskelmassa i skinkorna och låren.

Squat-teknik:

1. Lägg fötterna något bredare än dina axlar.
2. Ryggen är rak.
3. Armarna sträcker sig framåt eller på bältet.
4. Bäckenet är lite avslappnat och knäna ska inte skjuta ut utanför tårna i sin position.
5. När du börjar huka dig måste du se till att ryggen är rak, skinkorna och höfterna är spända och kroppsvikt överförs till hälarna.

Fel vid squats:

• platta knän;
• tillbaka "båge";
• snabb takt (så att kroppen blir tröttare snabbare och musklerna inte får den nödvändiga belastningen);
• kollaps av kroppen tillbaka (om du inte överför vikt till hälarna);
• brist på träning för att värma upp före knäböj.

Om träningen görs fel kommer musklerna inte att få den belastning som krävs och risken för skador ökar. Antalet repetitioner för viktminskning bör vara 3-5 gånger för 15-20 knäböj och för att få muskelmassa: 5-8 repetitioner. Detta antal tillvägagångssätt är optimalt för nybörjare. Vidare kan du öka belastningen med hantlar, liksom antalet knäböj.

Gluteal bro

En övning som utvecklar ryggen och främjar tillväxten av gluteus muskler, vilket ökar uthålligheten när du springer och går.

Det finns flera tekniker för att utföra den, men den enklaste är perfekt hemma:

1. Ligga på golvet, rak rygg, axlar och huvudet tryckt fast mot golvet.
2. Händerna är vid dina sidor.
3. Knäna är böjda, fötterna i ett stabilt läge är axelbredd från varandra.
4. Fötterna flyttas så nära skinkorna som möjligt.
5. Att höja bäckenet sker med betoning på fötterna, inte ryggen.
6. Musklerna i låren och skinkorna är så spända som möjligt.
7. Under träningen måste du pressa skinkorna.
8. Utförandet anses vara korrekt om stammen, efter att ha höjt bäckenet, bildar en linje från knäna till axlarna.
9. I den här positionen bör du låsa i några sekunder.
10. Du måste sänka dig långsamt och försiktigt utan att slappna av musklerna.

För nybörjare bör du utföra minst 5 "broar" på ett sätt.

Lyfta bäckenet med benet utsträckt uppåt

Efter att ha behärskat den grundläggande tekniken för glute bridge-övningen kan du komplicera den genom att byta till tekniken med att lyfta ett ben.

Funktioner i övningen:

1. Huvudet och axlarna är plana på golvet.
2. Klackar och skinkor är på 25-30 cm avstånd.
3. Armarna är avslappnade längs kroppen.
4. Vid inandning lyfts bagaget långsamt upp.
5. I "bryggläget" måste du räta ut ett ben och lyfta det så att tån blir så rak som möjligt.
6. Sänk sakta överkroppen till golvet utan att sänka benet.
7. I den här positionen kan du göra några fler repetitioner, med ett upphöjt ben och betoning på en fot, och sedan ska du byta ben.
8. När du utför den här övningen bör musklerna i skinkorna och mindre muskler i låren ansträngas så mycket som möjligt.
9. Ryggen och armarna är inte alls involverade.

"Gluteal bridge" har låg skaderisk. Det viktigaste i denna övning: töj inte ryggen utan utför rörelserna smidigt.

Mahi

Träna effektivt lårmusklerna, dra åt skinkorna.

Det finns flera enkla tekniker för denna övning:

Sväng tillbaka:

1. Betoning på armbågar (eller raka armar) och knän.
2. Ett ben ska lyftas aktivt och dra upp det så mycket som möjligt, som om du behöver röra taket med hälen.
3. Du bör hålla benet i några sekunder och återgå till sitt ursprungliga läge.
4. Efter att ha upprepat flera gånger bör du byta ben.

Sväng framåt:

1. Stå rakt och tryck ett ben ordentligt mot golvet.
2. Det andra benet ska lyftas upp och ner så mycket som möjligt.
3. Du måste prestera i samma takt och byta ben.

Sväng åt sidan (stående):

1. Stå rakt och ta tag i väggen med din högra hand.
2. Vänster ben ska tas åt sidan så mycket som möjligt och sakta ner.
3. Upprepa tio gånger på varje ben.

Sväng åt sidan (liggande):

1. Du måste ligga på din sida. Stöd ditt huvud med armen böjd vid armbågen.
2. Koppla av den andra handen och lägg den framför dig.
3. Benet på golvet ska förlängas eller böjas något i knäet (eftersom det är bekvämt för alla).
4. Höj och sänk det andra benet. Den kan vara rak eller böjd vid knäet.
5. Det inre låret ska fungera så mycket som möjligt.
6. Upprepa på varje ben 8-10 gånger.

För bästa resultat bör du kombinera alla typer av gungor i träningen och upprepa dem på varje ben tio gånger.

Lunges

En grundläggande övning inte bara för skinkorna utan också för balansträning. Hjälper stretch muskler och bygga bulk.

Utförande teknik:

1. Fötter axelbredd från varandra.
2. Ryggen är rak, något böjd i ländryggen. Hakan höjs.
3. Magen är uppstoppad. Händer längs kroppen eller i midjan.
4. Därefter måste du ta ett stort steg framåt.
5. I det här läget ska den maximala spänningen i glutealmusklerna och baksidan av låret kännas.
6. Knäet på bakbenet är ett par centimeter från golvet Bakpositionen ändras inte.
7. Luta dig på det exponerade benet, gå tillbaka och återgå till startpositionen.
8. Gör övningen med betoning på det andra benet.

Du kan göra övningen svårare genom att lägga till vikter. För att göra detta måste du plocka upp hantlar (vikt 2-4 kg) eller byta ut dem hemma med plastflaskor fyllda med sand med en volym på 1-1,5 liter. När musklerna sträcker sig kommer bakbenet att rätas ut mer och steget ökar.

Barnstol

Träning hjälper inte bara runt skinkorna utan också:

• stärker knälederna;
• utvecklar koncentration och uthållighet;
• utvecklar fram- och baksidan av låret.

Teknik för tjejer:

1. Du bör pressa ryggen mot väggen ordentligt.
2. Benen är böjda i knäna och är axelbredd ifrån varandra.
3. Händerna placeras längs kroppen och pressas mot väggen.
4. När du andas in, skjut ner väggen tills låren är parallella med golvet.
5. Håll i denna vinkel (den ska vara 90 grader), du måste hålla ut i detta läge i 30-60 sekunder.
6. Tyngdpunkten bör ligga på klackarna. För att underlätta uppgiften måste väggen vara grov.
7. Händerna kan placeras på höfterna.
8. Återgå sedan till startposition och upprepa.

För att förstora skinkorna hemma, gör övningen 4-5 gånger, minst 30 sekunder. flera gånger i veckan. Senare, när övningen är helt bemästrad, kan belastningen ökas genom att plocka upp hantlar, pressa knäna eller utföra den på ett ben.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hoppande

Denna övning kan enkelt göras hemma med en robust låda eller specialskåp. För nybörjartjejer är det bättre att begränsa lådans höjd till 30-40 cm. Tack vare denna övning är pressens och ryggens muskler aktivt involverade.

Utförande teknik:

1. Stå på ett avstånd av 30 cm från trottoaren.
2. Böj dina knän.
3. Efter att ha tryckt av, hoppa på trottoaren och dra knäna mot bröstet under flygningen.
4. Räta ut helt. Koppla av i några sekunder.
5. Ingen extra ansträngning krävs när du hoppar av. Kroppen kommer i en avslappnad position med knäna lätt böjda.
6. Under hoppet hjälper händerna kroppen och gör en tydlig gunga.
7. Upprepa hopp utan att stanna på golvet.

Efter att ha finslipat skickligheten och tekniken i denna övning kan skåpets höjd ökas med 5-10 cm. Maximal höjd är 70 cm. Men för hemövningar kan du begränsa dig till en höjd på 50 cm.

Planka

En mångsidig övning som har flera fördelar:

• stärka ett stort antal muskler (rygg, ben, magmuskler, skinkor);
• främjar processen att gå ner i vikt;
• stärker ryggraden
• ökar uthålligheten.

Det finns två klassiska utförande tekniker:

På raka armar:

1. Ta en position med betoning på handflatorna. Ryggen ska vara rak och kroppen sträckt i rak linje (skinkorna lyfts inte upp och magen rör inte golvet).
2. Blicken riktas nedåt. Benen rätas ut vid knäna och stödet ligger på tårna.
3. I den här positionen ska du hålla ut så länge som möjligt, men inte mindre än 30 sekunder.
4. När tekniken redan har kränkts måste kroppen sänkas ner till golvet. Ta en paus och upprepa övningarna 1-2 gånger till.

Teknik för utförande med betoning på armbågarna, upprepar alla beskrivna steg, med den enda skillnaden att armarna är böjda vid armbågarna, och huvudvikten ligger inte på handflatorna utan på underarmarna.

Exponeringstiden bör ökas för varje vecka i lektioner med 10 sekunder. Den maximala tiden i baren för hemövningar är 5 minuter. Helst om exponeringen från början av övningen är minst 60 sekunder.

Efter att ha behärskat de grundläggande teknikerna kan du gå vidare till andra varianter av denna övning:

• en planka med upphöjd hand;
• en planka med ett upphöjt ben;
• baserat på två punkter;
• med benen sammanförda;
• vridstång;
• omvänd planka.

Varje variation av plankan hjälper dig att gå ner i vikt, stärka din korsett och öka uthålligheten.

Rör dig på skinkorna

Fitnesstränare som aktivt använder övningen "att gå på skinkorna" vet hur man kan höja röven hemma.

Tack vare denna enkla övning utförs en hel rad fördelaktiga effekter på kroppen:

• förbättrar blodcirkulationen i det lilla bäckenet;
• stärker ryggraden
• främjar viktminskning i lårområdet;
• effektivt stramar musklerna i skinkorna;
• fungerar som förebyggande av gynekologiska sjukdomar.

Utförande teknik:

1. Du måste sitta på mattan. Håll ryggen rak och sträck benen framför dig och böj något vid knäna.
2. Lyft en skinka och sträck något framåt. Lägre.
3. Lyft den andra skinkan och sträck den lite längre än den första för att göra ett "steg".
4. Händerna är i vilken som helst bekväm position.
5. Således går vi framåt och når "slutet" av mattan. På samma sätt utförs rörelsen bakåt.
6. Rörelserna bör vara smidiga och "steg" inte för stora.

En övning utförs i 3-4 uppsättningar. Efter det kan du gå vidare till en enklare variation av den: rulla från en skinka till en annan. Denna övning kommer att bli av med kroppsfett och förhindra celluliter.

Stålman

En enkel övning för underkroppen, den är säker för ryggraden och därför idealisk för träning i hemmet.

Utförande teknik:

1. Ligga på magen. Sträck armarna framåt, handflatorna vetter mot golvet.
2. Lyft benen och toppen av kroppen så högt som möjligt.
3. Hela kroppen ska balanseras i magen i en flygande Superman-ställning.
4. I den här positionen måste du dröja kvar i några sekunder och långsamt återgå till sitt ursprungliga tillstånd.

Det är bättre att börja med 10 repetitioner. Och öka antalet när din fysiska kondition förbättras.

Antalet tillvägagångssätt och reps

I början bör du göra det minst 2-3 gånger i veckan. Övningar ska vara sammansatta på ett sådant sätt att de tar 20 minuter i tid. Vidare måste genomförandetiden och antalet tillvägagångssätt ökas. Nybörjare bör börja med 10-12 gånger för varje övning (förutom stol och planka). Och metoder bör göras 2-3.

Du ska inte träna varje dag. För effektiv tillväxt behöver musklerna vila. Varje övning ska utföras smidigt och innan du börjar träna, värma upp musklerna med enkla konditionsträningar som varar 5 minuter.

Man bör inte glömma bort korrekt andning: ansträngningen ska alltid göras under utandning, och avkoppling - vid inandning.

Diet

Om träningen görs flitigt och korrekt och resultaten uppnås mycket långsamt kan detta tyda på en felaktig diet.

Här är några tips från tränare om hur du hanterar dina måltider före och efter träning:

1. Innan du tränar bör du bara äta protein och kolhydratmat. Eftersom proteiner levererar aminosyror för muskelfunktion. Idealiska livsmedel med protein- och kolhydratinnehåll: fjäderfä och fisk, flingor, omelett.
2. Under träningen måste du ständigt fylla på vattenbalansen. Du får dricka färskpressad juice eller smoothies.
3. Om ditt huvudmål är att bygga muskler måste du äta omedelbart efter träningen. Under de första 30 min.Annars kommer träningen att gå till spillo och det blir ingen muskeltillväxt.
4. Det rekommenderas inte att äta fet mat direkt efter träningen. Bättre att föredra keso, fisk, grönsaksallad.
5. Om du behöver gå ner i vikt måste du äta en timme efter träningen. Under alla träningspass är det bättre att byta till bråkmåltider och äta 5-6 gånger om dagen, men inte mer än 3 timmar före sänggåendet.

Mat och rätter som bör uteslutas helt från kosten:

• smörgåsar;
• mjukvete pasta;
• majonnäs och ketchup;
• söta bakverk;
• fett kött.

De främjar ansamling av fett och avfallsprodukter och saktar också ned omvandlingen av hälsosam mat till nödvändig energi.

Hur håller jag skinkorna tonade utan träning?

För att upprätthålla muskeltonus utan att spela sport kan du lära dig ett antal enkla regler som bör följas i vardagen:

1. Gå mer. Vandring hjälper dig att hålla din rumpa och ben i form. Denna form av fysisk aktivitet hjälper till att förbättra blodcirkulationen. Minsta gångtid är 20 minuter. på en dag.
2. Byt ut med hissen mot att gå uppför trappan. Naturligtvis, om flickan inte bor eller arbetar över 8: e våningen. Daglig nedstigning och stigning av trapporna håller rumpan perfekt, även utan regelbunden träning.
3. Utveckla en diet. Korrekt näring hjälper till att hålla kroppen i gott skick, och utmärkt metabolism främjar snabb absorption av mat utan att omvandla den till fettavlagringar.
4. Drick mer vatten. Vatten har många fördelaktiga egenskaper, varav en är att hålla huden fast.

Dessa rekommendationer är lämpliga för alla tjejer som drömmer om att hålla sig i form utan att spendera pengar på ett gym och som inte har tid för vanliga lektioner hemma.

Kosmetika för skinkförstoring: typer, namn, instruktioner

Det finns ett antal kosmetiska produkter för skinkförstoring. Dessa inkluderar specialspray och krämer.

Här är några populära lösningar som tjejer använder för att lösa problemet med fula skinkor:

1. Brazilian Bum. Indisk spray, som enligt tillverkaren stramar skinkorna, blir av med "apelsinskal" och förbättrar också hudens övergripande tillstånd.

Användningsinstruktioner:

Spraya från botten till toppen och gnugga in med massagerörelser. Applicera 1-2 gånger om dagen.

2. Latina Star. Brasiliansk spray som hjälper till att producera lipider, vilket ökar vävnadselasticiteten. Lämplig för alla skinkformar.

Användningsinstruktioner:

Applicera i cirkulära massagerörelser 2 gånger om dagen. Resultaten är synliga efter en månads användning.

3. Höft upp kräm. En lätt kräm som inte påverkar hormonella förändringar. Ger huden fasthet och elasticitet. Ökar skinkans volym med 1-2 cm.

Användningsinstruktioner:

Applicera dagligen, på kvällen på ren hud, tills den är helt absorberad. De första resultaten ska vara synliga efter 2 veckors användning.

Dessa medel är mycket populära bland tjejer på grund av deras användarvänlighet.

Men innan du köper ett sådant botemedel är det bättre att konsultera en läkare. De bör också användas tillsammans med sportövningar för att öka effektiviteten.

"Rätt" kläder: jeans, byxor, klänningar, klackar

Specialkläder hjälper till att visuellt förstora rumpan i volym och betona skönheten i skinkorna.

Undvik tätt passande föremål gjorda av tunna stickade plagg samt från täta tyger. De kommer bara att belysa det befintliga problemet.

Folkläkemedel för att bibehålla skinkans ton och visuell förstärkning

Hur man ökar röven hemma utan sportaktiviteter, men bara tack vare några små knep vet de folkhemligheter.

Den första hemligheten för en vacker skinka är gång. När du går bör du sätta fötterna som om flickan går längs en osynlig linje. Först måste du lägga fram foten och sedan kroppen. Stegen ska vara små. En sådan gång kallas "kattdjur" och ger en tjej med vilken figur som helst.

Det andra populära sättet att förstora skinkorna är omslag. För dem bör du använda en mängd olika oljor (linfrö, oliv, lavendel), puré från bär eller tång. De används också som skal.

Olja eller fruktpuré appliceras på ren hud i en halvtimme. En del av kroppen är insvept med en film och täckt med en filt (för värmexponering). Därefter måste allt tvättas med varmt rinnande vatten.

En kontrastdusch hjälper också till att hålla huden på skinkorna tonad. Denna procedur stimulerar blodcirkulationen och främjar produktionen av kollagen som är nödvändigt för huden.

Alla ovanstående övningar, tips och tricks hjälper alla tjejer att öka platta och oelastiska skinkor hemma. Och ta hand om dem efter att ha uppnått önskat resultat.

Författare: Bellatrix_L

Artikel design: Mila Friedan

Video om ämnet: Hur man pumpar upp röven hemma på 5 minuter

Hur man pumpar upp röven på 5 minuter: