Ökad muskelmassa i skinkområdet kräver regelbundna och korrekta utförande av specialövningar som skapar en statisk belastning på en viss kroppsdel. Under träningsprocessen används sportutrustning eller din egen kroppsvikt.
Glute-utveckling kan göras hemma eller i gymmet under ledning av en fitnessinstruktör. Flickor som regelbundet tränar på musklerna på baksidan av låret uppnår effekten av en estetiskt attraktiv och rundad skinka.
Essens och grundläggande principer
Flickor som vill öka skinkan i volym bör komma ihåg att lårets baksida består av ett komplex av muskelfibrer. Dessa är stora, medelstora och små glutealmuskler, vars kombinerade utveckling gör att du kan ge påven en utbuktning, göra den elastisk och bli av med ett lager av subkutant fett. För att uppnå denna effekt är det nödvändigt att följa de grundläggande principerna för att organisera träningsprocessen, som beskrivs i tabellen nedan.
| Kärnan och grundläggande principer för att öka volymen på skinkorna | Beskrivning av organisationen av utbildningsprocessen |
| Kvalitetsmat | Att bygga stora volymer muskelmassa på baksidan av lårområdet är omöjligt utan högkvalitativ och näringsrik näring. En tjej som utför övningar på musklerna i denna del av kroppen bör konsumera ett överskott av kalorier. Den dagliga kosten bör definitivt innehålla kyckling eller kalvkött, ägg, flingor, färsk frukt och grönsaker, mejeriprodukter. Kolsyrade drycker, bakverk, kaffe, starkt te är strängt förbjudet. Överensstämmelse med kostnormer med begränsningar av matintag leder inte till att man får muskelmassa i skinkorna, utan kommer bara att få dem att tappa och bränna det subkutana fettlagret. |
| Överensstämmelse med träningsfrekvens | Glutealmusklerna är initialt ganska voluminösa, därför, efter nästa träningspass, kräver de en tillräcklig tid för full återhämtning. För en stabil utveckling av muskulaturen på baksidan av låret bör en tjej utföra övningar på denna kroppsdel inte oftare än en gång var femte dag. Resten av tiden bör ägnas åt återställning och utveckling av glutealmusklerna. Genom att följa denna grundläggande princip kommer effekterna av regelbunden träning att manifestera sig inom kortast möjliga tidsperiod. |
| Helkroppsåterhämtning | Denna träningsprincip, som syftar till att öka volymen på skinkans muskler, ger överensstämmelse med regeln om kvalitetsvila. Efter att ha utfört tung fysisk träning, vilket skapar en statisk belastning på musklerna på lårets baksida, måste flickan ge kroppen tillräcklig näring följt av sömn. Sedan, fram till datumet för nästa träningspass, är det nödvändigt att undvika fysisk ansträngning på skinkorna, vilket skapar gynnsamma förhållanden för återställandet av bulkmuskeln.Underlåtenhet att följa denna grundläggande princip leder till uttorkning av muskelfibrer och motsatt effekt. |
| Viktövningar | Det är omöjligt att få en voluminös, fast och stor skinka med estetiskt tilltalande höftlinjer utan att göra fysiska övningar som stimulerar muskeltillväxt. För detta är det nödvändigt att använda sportutrustning med maximal vikt, vilket gör att du inte kan göra mer än 3-5 repetitioner av samma övning. I det här fallet bör det inte finnas mer än 3 tillvägagångssätt med ett vilotidsintervall på 5 minuter. Fysiska övningar som syftar till att bygga upp volymen på glutealmusklerna bör utföras under överinseende av en specialist. Detta minimerar risken för skador på nedre extremiteterna, höftlederna eller ländryggen. |
| Dricker mycket vätska | Grundprincipen att förse kroppen med tillräcklig mängd vätska måste följas under träningsprocessen, såväl som under hela återhämtningsperioden. I intervallerna mellan varje övning bör du dricka 150-200 ml rent vatten utan gaser. Totalt måste du dricka 2-2,5 liter vatten under dagen. |
| Träning för att uppnå lättnad | För att gluteus maximus-musklerna ska ha ett estetiskt tilltalande utseende med synliga lårlinjer är det nödvändigt att växla övningar för att få massa med träning för lättnad. I det senare fallet används sportutrustning med minimala vikter. Huvudfokus ligger på maximalt antal repetitioner, vilket också gör det möjligt att uppnå en uthållighetseffekt. |
| Hjärtstress | Förebyggande av förekomst av hjärt-kärlsjukdomar är en av de grundläggande principerna för att organisera träningsprocessen för att bygga upp skinkans muskelmassa. För att göra detta måste du avsätta en dag i veckan till övningar som syftar till att stärka hjärtmuskeln och blodkärlens väggar. Det bästa alternativet är lugn cykling, simning i en pool eller öppet vatten, lätt jogging och vandring upp till 10 km. |
| Använd din egen kroppsvikt | En ökning av volymen på skinkans muskler, som utförs hemma, är omöjlig utan att använda din egen kroppsvikt. Dessa är övningar i form av knäböj och lyft av nedre extremiteterna, vilket gör att du kan uppnå effekten av lindring av gluteus maximus muskler. |
| Använda ytterligare vikter | Träning med sportutrustning, som skapar en extra belastning på musklerna på lårets baksida, är en förutsättning för en stabil utveckling av voluminösa skinkor. Den maximala förverkligandet av denna grundläggande princip är endast möjlig i gymmet. Hemma finns det inte hela utbudet av sportutrustning som gör att du kan använda de tyngsta vikterna för att öka skinkans volym. |
| Tekniskt korrekt träning | Varje övning som syftar till att utveckla musklerna på baksidan av låret måste utföras korrekt. Om denna princip följs tillhandahålls en fullfjädrad fysisk aktivitet uteslutande på de stora, medelstora och små glutealmusklerna med en minimal risk för skada. |
Efterlevnad av ovanstående grundprinciper för träning för att bygga muskelmassa på baksidan av låret gör att du kan uppnå ett positivt resultat på kortast möjliga tid.
Indikationer för början av användningen
Du kan öka volymen på skinkorna (en tjej behöver spela sport minst en gång i veckan) hemma eller i gymmet.
Det finns följande indikationer för att starta träning för denna muskelgrupp:
- en estetiskt oattraktiv del av baksidan av låret, som kräver korrigering med fysisk ansträngning;
- förekomsten av överskott av kroppsvikt med en stor mängd subkutant fett, lokaliserat i skinkorna;
- brist på muskelmassa från skinkorna, vilket bryter mot den kvinnliga personens estetik;
- behovet av att betona linjerna på baksidan av låret;
- parallell träning i vissa sporter, som ger närvaro av utvecklade glutealmuskler (tyngdlyftning, brottning, hammarkast, sprintlöpning).
I de flesta fall kräver en ökning av skinkans muskelmassa inte direkta indikationer, utan är en personlig önskan hos tjejer som vill ha en attraktiv figur med uttrycksfulla lårlinjer.
Kontraindikationer för användning
Det är möjligt att öka volymen på skinkorna (en tjej bör genomgå en diagnostisk undersökning av hela kroppen i förväg och först sedan börja träna) med hjälp av fysiska övningar endast om det inte finns några allvarliga sjukdomar i de inre organen och muskuloskeletala systemet.
Att bygga upp skinkans muskelmassa med hjälp av styrketräning är kategoriskt kontraindicerad i närvaro av följande patologier:
- åderbråck, tromboflebit eller andra sjukdomar i de stora kärlen i nedre extremiteterna;
- neuropsykiatriska störningar;
- inflammatoriska sjukdomar i knä och höftleder, som är i akut eller kronisk form av kursen;
- infektiösa, virala eller svampinfektioner som leder till en minskad allmän immunitet;
- lesioner i ryggmärgen och hjärnan, orsakade av trauma eller negativa effekter av andra faktorer;
- diabetes mellitus, oavsett typ av sjukdom;
- ökat intrakraniellt tryck;
- övergående ischemi av hjärnvävnad;
- en tidigare lidit allvarlig traumatisk hjärnskada, vars konsekvenser uttrycks i periodisk yrsel, medvetslöshet, försämrad samordning av rörelser;
- tumörer i ryggmärgen och hjärnan (styrkaövningar på baksidan av låret är kontraindicerade i godartade och onkologiska tumörer);
- vaskulär dystoni av neurocirkulär typ;
- arachnoid blödning i kranialhålan;
- tidigare drabbats av hjärtinfarkt, såväl som existerande hjärtsjukdomar, som förvärras efter träning;
- intervertebral bråck lokaliserad i ländryggen;
- radikulit;
- organiska skador i centrala nervsystemet;
- bronkial astma;
- ateroskleros i blodkärlen i nedre extremiteterna;
- arteriell hypertoni, åtföljd av periodisk förekomst av hypertensiva kriser;
- hemorrhoidal sjukdom;
- ulcerös lesion i magslemhinnan, såväl som tolvfingertarmen;
- proktit
- inflammatoriska processer i det kvinnliga reproduktionssystemets organ;
- livmoderns prolaps
- cirros, hepatit och onkologisk skada på levervävnad;
- njurarna i pyelonefrit;
- endokrina sjukdomar associerade med dysfunktion i de endokrina körtlarna, såväl som metaboliska störningar i kroppen (nodulär struma av en icke-toxisk typ, tyreoidit, tyrotoxicos, gikt, akromegali);
- tidigare hjärnslag;
- återkommande analfissur;
- ökat intraokulärt tryck
- grå starr.
Att göra fysiska övningar som syftar till att öka volymen på glutealmusklerna bör överges av flickor som befinner sig i graviditetstillstånd. Under menstruationen rekommenderas att du ger kroppen fullständig vila och inte utsätter den för ytterligare stress.
Hjälpsamma ledtrådar
Det är möjligt att öka volymen på skinkorna (en tjej som bestämde sig för att gå i sport måste balansera sin dagliga kost), förutsatt att träningsprocessen är ordentligt organiserad.
Innan du börjar med fysiska övningar som syftar till att utveckla musklerna på lårets baksida är det nödvändigt att följa följande användbara rekommendationer:
- välj de mest bekväma skorna i form av sneakers eller mockasiner;
- Innan du börjar träna, gör en högkvalitativ uppvärmning av hela kroppen med särskild tonvikt på ländryggen, bäckenregionen, höfterna och knälederna;
- i avsaknad av betydande erfarenhet inom sport, sök hjälp från en instruktör;
- börja inte de första träningsdagarna med tunga vikter, eftersom detta är fylld med skador på ryggraden och höftlederna;
- om fysiska övningar utförs i ett gym är det nödvändigt att säkerställa normal ventilation av rummet med tillräcklig mängd frisk luft;
- bära alltid breda och lösa shorts eller träningsbyxor, och en T-shirt eller en T-shirt på toppen;
- medan du spelar sport, ha alltid en ren torr handduk med dig för att torka bort svett från kroppen;
- efter varje övning, vila inte mer än 5 minuter så att gluteus maximus-musklerna ständigt är i ett tillstånd av ton.
Det rekommenderas att konsumera mat med högt kaloriinnehåll under de första 30-45 minuterna. efter avslutad träningsprocess, eftersom musklerna, som har genomgått tung fysisk ansträngning under denna tidsperiod, behöver fylla på energireserverna.
Huvudkomplex
Det är möjligt att öka skinkans volym (en tjej behöver utveckla sitt eget individuella träningsschema), förutsatt att grundläggande övningar utförs regelbundet för att utveckla muskelsystemet på baksidan av låret.
Knäböj
Barbell squat är en av de mest mångsidiga och utmanande övningarna för att snabbt bygga dina glutes.
Det utförs enligt följande:
- Du måste lägga dina fötter från varandra på axlarna.
- Plocka upp en tom bar från baren som väger 15-20 kg, eller sätt på pannkakor med en arbetsvikt som matchar de fysiska förmågorna hos en viss flicka.
- Lägg skivstången bakom ryggen och placera den på axelbältet och nacken.
- När du andas in, utför den djupaste knäböj som möjligt.
- Stig upp till föregående vertikala läge vid utandning.
Denna övning utförs för 10-12 repetitioner i 3-4 uppsättningar. Under träningen måste du se till att ryggen förblir så rak som möjligt. Detta gäller särskilt ländryggen. Annars är skador och deformationsförändringar i mellankottskivorna möjliga. Denna övning har ett karakteristiskt drag, ju bredare benen är inställda, desto större belastning läggs på musklerna på lårets baksida.
Leder tillbaka benet
Att föra benet tillbaka är en enkel övning för att samtidigt pumpa gluteus maximus, gluteus maximus och minimus.
Tekniken för dess implementering är som följer:
- Lägg fötterna i axelbredd.
- Ta tag i ett stödjande föremål med handen för att upprätthålla en stabil balans under dynamiska rörelser.
- När du andas in, ta tillbaka underbenen och lyft den så högt som möjligt, men utan att böja vid knäleden.
- Vid utandning, sätt tillbaka benet till sitt ursprungliga läge. För komplikationer kan du använda ett gymnastiskt elastiskt band.
För varje lem, gör 25-30 repetitioner i 3 uppsättningar. Utbildningen ska äga rum på ett plant golv. I händelse av dragande smärta i höftleden eller från ländryggen är det nödvändigt att stoppa ytterligare sporter, ta en kort paus.
Framåt lunges
Denna övning är en av de enklaste, eftersom den inte kräver användning av sportutrustning eller skapande av speciella förutsättningar för träningsprocessen.
Följande instruktioner måste följas för högkvalitativ implementering:
- Ta en upprätt position, stäng dina hälar och tår.
- Vid inandning med ett ben, ta ett steg framåt, böj det vid knäet så att höftledet är parallellt med golvet.
- Vid utandning måste du återgå till startpositionen.
- Därefter utförs liknande åtgärder med avseende på det andra benet.
Denna övning kan göras både i gymmet och hemma. För 1 träning rekommenderas att utföra 15-20 repetitioner för varje ben. Totalt måste minst tre tillvägagångssätt göras. Framåt lungor görs med sin egen kroppsvikt eller med användning av sportutrustning. I det senare fallet kan du ta pannkakor från en skivstång eller hantel i dina händer.
Marklyft
Deadlift är en tung fysisk belastning på glutealmusklerna, som utförs med hjälp av en sportutrustning i form av en skivstång.
Principen för denna utbildning innefattar följande åtgärder:
- Du måste lägga dina fötter från varandra på axlarna.
- Lägg skivstången med de samlade pannkakorna framför dig.
- Luta dig framåt och fixera händerna på barens yta.
- Vid inandning, förläng ländryggen, räta ut ryggen och inta en upprätt position.
- När du andas ut böjer du dig igen med skivstången och försöker hålla ryggen så rak som möjligt.
Denna övning ska utföras i 10-12 repetitioner med en arbetsvikt. För att säkerställa en snabb ökning av glutealmuskulaturens volym under ett träningspass är det tillräckligt att utföra från 3 till 4 tillvägagångssätt. Den största nackdelen med denna övning är risken för skada.
Fixa resultatet
För att konsolidera ett positivt resultat i form av en ökning av glutealmuskulaturens volym, rekommenderas att man helt överger användningen av alkoholhaltiga drycker och tobaksprodukter, för att bara inkludera biologiskt användbara produkter i form av magert kött, spannmål, hårdost, keso, naturliga yoghurt, färska grönsaker och frukter i din kost. ...
Det är mycket viktigt att följa den dagliga regimen när skinkorna tränas en gång i veckan, men samma dag och tid. Du bör göra det till en regel att äta, vakna och gå och lägga dig vid de timmar som är strikt avsatta för detta, för att förhindra psyko-emotionell och fysisk utmattning av kroppen.
När ska man förvänta sig effekten
Med förbehåll för regelbunden träning, organisering av rätt näring, avvisande av dåliga vanor och försörjning av musklerna, kan de första positiva resultaten observeras tidigast efter 3 månader. Efter denna tidsperiod kommer höfternas huvudlinjer att märkas, skinkans volym ökar och muskelfibrerna som genomgår systematisk träning blir mer elastiska och elastiska.
Vid ytterligare användning av anabola steroider kommer den positiva effekten att märkas efter två månader. träningspass, men dessa syntetiska tillsatser orsakar kolossal skada på kvinnokroppen. Först och främst störs de endokrina och reproduktionssystemens funktioner. Flickor som vill öka volymen på skinkorna bör anpassa sig till regelbunden fysisk träning som syftar till att utveckla baksidan av låret. Huvudfokus ligger på övningar med sportutrustning i form av marklyft och knäböj med skivstång.
Du kan också använda din egen kroppsvikt för att bygga glutealmusklerna. I detta fall utförs övningar i form av att föra benet bakåt och skarpa lungor framåt. På grund av att baksidan av låret samtidigt består av de stora, mellersta och små gluteusmusklerna, bör träning äga rum inte mer än en gång per vecka, eftersom flickans kropp annars inte har tid att återhämta sig.
Video om hur man kan öka volymen på en flickas skinkor
Hur man ökar flickans skinkor i volym med hjälp av övningar: