En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol

Med hjälp av den uppsättning övningar som föreslås i artikeln kan fru förverkliga sin dröm och bli ägare till en magnifik och vacker magmuskler.

Magmuskler anatomi. Att veta vad du ska ladda ner

Skarpt skisserade, konvexa muskelkontroller, som bestämmer bukens skönhet och estetiska uppfattning, bildar en muskel, dissekerad av senabryggor, rectus abdominis-muskeln.

På sidorna av magmusklerna finns två muskelgrupper:

  • synlig - de yttre sneda musklerna i buken. De sträckte sig diagonalt från ljumsken till armhålorna;
  • osynliga - inre sneda muskler belägna under de yttre sneda musklerna.

Utseendet på en vacker, pumpad mage bildas av dessa två muskler. Rektus abdominis-muskel tillhör kategorin platt lång muskel. Den delas av en bunt senor i ett par längsgående halvor. Platsen där pressen delas i hälften kallas "buken vita linjen."

Det korsas också av tvärgående senor, och det är tack vare dessa korsningar som en människas mage ser krossad i kuber med en pumppress. Det här är en muskel, inte flera olika, och när den är stressad fungerar den i sin helhet och inte i delar. Följaktligen är det meningslöst att prata om att pumpa nedre eller övre pressen.

I naturen finns det inga träningsövningar som bara pumpar en del av en viss muskel. När belastningens riktning och vinkel förändras kommer utseendet på den muskel som utarbetas att förändras något. Den tjocka och voluminösa delen av rectus abdominis-muskeln ligger i naveln och ovanför den. Den fäster vid basen av skambenet med sin nedre ände.

Den består nästan uteslutande av tunn bindväv. Pressens överdel gör mer arbete och utvecklas snabbare än botten. Hos kvinnor har den nedre pressen en minskad känslighet. Detta är en skyddande funktion av kroppen mot smärta under menstruationscykeln, därför är det svårt att träna på grund av det minskade antalet nervfibrer.

En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol

Huvudansvaret för rectus abdominis muskel under sammandragning:

  • dra överkroppen till bäckenområdet - vridning uppifrån och ner uppstår;
  • dra den nedre delen av kroppen till bröstområdet - upprullning utförs.

Viktiga punkter att fokusera på när du arbetar med magmuskler:

  • vid varje träning drar sig rectus abdominis muskel helt samman;
  • det svåraste att träna är den nedre delen av muskeln;
  • för att effektivt träna denna muskel krävs inte ett stort antal olika övningar;
  • intensiv utveckling av pressens nedre del kommer också att leda till en ökning av dess övre del.

Huvuduppgiften för de inre och yttre sneda musklerna under sammandragningen är diagonal vridning:

  • en person, som vrider kroppen åt vänster, slår på de yttre vänstra och inre högra musklerna;
  • startar svängen i motsatt riktning, engagerar den de yttre högra och inre vänstra musklerna.

I människokroppen, under pressens yttre muskler, är mycket viktiga inre muskler, som också är ansvariga för att stabilisera människokroppen i rymden.

Dessa inkluderar:

  • tvärgående magmuskler;
  • iliopsoas muskler;
  • bäckenbottenmuskler.

Att stärka dessa muskler gör att du kan arbeta dina mage ännu mer intensivt och uppnå bästa resultat.

För att få en vacker, präglad press på kortast möjliga tid bör du träna regelbundet med en gradvis ökande belastning och följa en kalorifattig diet.

Regler för träning av magmuskler

På grund av det faktum att pressen inte skiljer sig från vanliga muskler, är dess utveckling underkastad de klassiska lagarna för muskeltillväxt. Rekommendationerna från vissa experter, som hävdar att ett stort antal repetitioner bör göras för magmusklernas tillväxt, tolererar inte kritik.

En uppsättning bukövningar för tjejer bör utvecklas baserat på de grundläggande lagarna för muskeltillväxt som gäller för alla andra muskler i kroppen.
Kroppen hos någon levande organism strävar efter vila homeostas.

Det vill inte förändras, huvuduppgiften är att uppnå balans mellan sin egen interna miljö och yttre inflytande med minimal energiförlust. En ökning av exponeringsintensiteten orsakar en reaktion av anpassning till nya förhållanden och låter dig utveckla muskelmassa.

Det finns två grundläggande lagar för att snabbt bygga muskler:

  1. Superkompensationsprincip.En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol
  2. Principen för belastningsprogression.

Lagen om superkompensation säger att muskler som skadas av träning läker till sitt ursprungliga tillstånd - kompensation inträffar. Sedan bildar kroppen, för att undvika överbelastning vid de uppnådda belastningarna, ytterligare muskelvävnad, vilket gör att den kan hantera en stressig situation - för att aktivera anpassningsprocessen i form av superkompensation.

Om externa belastningar förblir konstanta under en tid anpassar kroppen sig till dem och superkompensationsmekanismen stannar. Med ökande belastningar kommer muskeltillväxt inte att sluta, kroppen kommer att anpassa sig till mer intensiv träning.

För effektiv muskelutveckling är det därför nödvändigt att sträva efter att kontinuerligt öka belastningen - detta är kärnan i principen om belastningsprogression. Tillvägagångssättet, som har visat sig genom åren, innebär inte bara att öka belastningen utan att simulera dem genom att gå från övningar på grundnivå till mer komplexa alternativ.

Uppgifter som ska lösas när du skapar en oemotståndlig press:

  • öka volymen på magmusklerna;
  • minska kroppsfett i midjeområdet.

En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stolSvårigheten ligger i det faktum att även den mest muskulösa midjan kommer ingen att se om den är täckt med ett fettlager. Även de mest effektiva, avancerade bukövningarna ökar bara muskelmassan men bränner inte fettlagret ovanför.

Människokroppen lagrar energi i form av triglycerid, som lagras i fettceller. Vid behov bryts triglyceridmolekylerna ner i glycerol och fettsyror för ytterligare energi. En gång i blodet transporteras de till önskat område. Nedbrytningsprocessen av triglycerid kallas lipolys. Det bränner också fettiga avlagringar.

Cellen börjar bryta ner fett under inverkan av speciella hormoner som transporteras genom cirkulationssystemet.

Beroende på situationen frigör de endokrina körtlarna i kroppen olika hormoner som kan bränna fett:

  • i tider av fara - adrenalin;
  • med en kritisk nedgång i människokroppens sockernivå - glukagon;
  • med allvarlig arbetsbelastning, fysisk eller mental - kortisol;
  • i en dröm, för att återställa vävnader och deras energitillförsel till kroppen - tillväxthormon (somatropin).

Hormoner cirkulerar jämnt genom cirkulationssystemet, de kan inte påverka fett på ett ställe, så det är inte möjligt att bara bränna fettvävnad i magen utan att tappa innehållet i andra områden. Graden av fettförbränning är inte densamma i olika delar av kroppen.

Detta beror främst på det faktum att antalet kapillärer och nödvändiga nervändar i musklerna är olika. Det finns en regel om fettavlagring i olika delar av människokroppen - ju mindre fettavlagringar i ett visst område desto snabbare bränns de i det området och mindre lagras.

Ju mer fettvävnad i ett visst område av kroppen desto värre och långsammare brinner den.

De grundläggande principerna för att sammanställa en fettförbränningsdiet för pressen:

  • du behöver konsumera mindre kalorier än att använda i träningen;
  • utforma en grundmeny i flera veckor och följ den strikt;
  • använd bråkmåltider, ät lite 5-6 gånger om dagen.

Vikt bör övervakas en gång i veckan, en förlust på 0,5 - 1 kg per vecka anses vara idealisk.

Mänskliga muskler består av två typer av muskelvävnad. Glykolytiska fibrer är muskler som snabbt kan dra ihop sig och lyfta stora vikter på kort tid. Oxiderande muskelfibrer är muskler som arbetar utan trötthet under lång tid med lite stress.

Uppsättningen övningar för pressen för tjejer bör bestå av övningar som tränar både långsamma och snabba muskelfibrer. Glykolytiska muskler är mycket större i volym och växer mycket bra efter intensiv exponering, medan hårda oxidativa muskler svarar dåligt på träning och växer långsamt.

Pressens muskler används hela tiden av människokroppen, samtidigt som de håller kroppen i upprätt läge, därför består deras huvudsakliga del av långsamma fibrer. Strategierna för träning av de långsamma och snabba fibrerna i magmusklerna är olika.En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol

För att träna den första gruppen används den statisk-dynamiska metoden när en övning utförs med låg vikt, samtidigt som spänningen i muskeln bibehålls under hela cykeln utan att ta bort belastningen i slutet av övningen. Långvarig spänning i muskelvävnad leder till fyllning av kapillärer med blod och bildandet av syreblockad.

En brännande känsla uppträder i musklerna - detta indikerar att hypertrofi av långsamma muskler uppstår, och de kommer att växa. Glykolytiska fibrer bearbetas under intensiv kraftbelastning. Övningar utförs 6-12 gånger, vid den sista upprepningen uppnås muskelsvikt, det vill säga vila är nödvändig för nästa upprepning.

För ett bättre arbete med magmusklerna bör visualisering och mental kommunikation användas. När du arbetar på en muskel är det nödvändigt att föreställa sig dess sammandragning så exakt som möjligt. Hur det fylls med blod, värms upp och växer. Denna övning gör att du kan träna muskler mycket snabbare och med mindre ansträngning.

Övningar för övre pressen

Den bästa, enklaste och mest effektiva mageövningen är regelbundna crunches. Nybörjare bör börja träna denna muskel genom att göra knäppningar i överkroppen i höfterna. Du kan göra övningen genom att lägga dig på en plan golvyta eller en lutande bräda.

Belastningen på muskeln måste regleras av kroppens position, ju lägre bröstkorgen i förhållande till höfterna, desto större belastning på pressen.

Träningsbeskrivning:

  1. Det är bekvämt att ligga på en speciell gymnastikmatta.
  2. Böj benen vid knälederna, tryck fötterna mot golvet, nedre delen av ryggen ska vara i nära kontakt med mattan.
  3. Sprid armbågarna i olika riktningar, lägg handflatorna bakom huvudet eller lägg på bröstet.
  4. Lyft och vrid överkroppen mot ljumsken utan skynda.

    En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol
    I övningen ingår övning av övre pressen.
  5. Utan att lyfta ländryggen, frys vid toppunkten i 1 sek. och dra dessutom åt magen i glatt muskulatur.
  6. Sakta tillbaka kroppen till och.etc., utan att sänka huvudet till golvet, håll musklerna i spänt tillstånd.
  7. Upprepa övningen.

Du bör inte göra det maximala antalet repetitioner i den första lektionen. Det är nödvändigt att göra träning till en vana, träna regelbundet och först därefter ge allt ditt bästa till 100%.

Övningar för nedre pressen

För att räkna ut den nedre delen av pressen måste du göra följande:

  1. Ligga försiktigt på ett plant golv. Håll i handledsstödet bakom huvudet.
  2. Utan att lyfta överkroppen från golvet, vrid kroppen, flytta benen och bäckenet uppåt.
  3. Ta utgångsläget.

Justering av belastningen på musklerna i rektusmuskeln under träning bör göras på detta sätt: ju längre klackarna är från höftledet, desto svårare är det att göra denna rörelse.

Arbeta med de sneda musklerna

En uppsättning mycket effektiva övningar inkluderar diagonala crunches:

  1. Ta ett utgångsläge, som när du tränar övre ab.
  2. Ta vänster armbåge till höger knä.En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol
  3. Ta utgångsläget.
  4. Ta sedan höger armbåge till vänster knä.
  5. Upprepa rörelsecykeln.

För förbättrad studie av de sneda musklerna bör förseningar göras vid den högsta punkten i 1 sek.

Typer av rullar

Gymnastikhjulet är en liten träningsutrustning som används för att effektivt träna musklerna i rektus och sneda magmuskler. Det kan också hjälpa till att utveckla axlar och ryggmuskler. Enheten består av ett hjul och två handtag på sidorna.

Följande typer av gymnastikhjul tillverkas för närvarande:

  • med en returmekanism;
  • enhjulsprojektil eller anordning med två hjul;
  • en anordning med en förskjuten tyngdpunkt;
  • en enhet utrustad med pedaler.

En sportutrustning med returmekanism gör det möjligt att förenkla träningen och ger en enkel återgång till startpositionen. Den är lämplig för alla nybörjare som behärskar gymnastikhjulet.En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol

Den tvåhjuliga enheten är lättare att hantera och kräver ingen balans. En projektil med ett förskjuten tyngdpunkt är lämplig för utbildade idrottare; dess rullning runt sin axel kräver seriös träning. En idrottsman som använder en rulle med pedaler har tillgång till en uppsättning övningar som ger en belastning på benen.

Egenskaper för bra rullar:

  • valsen ska rotera runt sin axel smidigt och utan ytterligare ryck;
  • hjulet måste med säkerhet stödja studentens vikt;
  • projektilens handtag måste ge tillförlitlighet och vara bekväma.

Rulleövningar

En uppsättning övningar för pressen för tjejer som använder ett gymnastikhjul:

  • statisk "Plank";
  • rulla från knäna
  • rullar in i väggen.

När du gör Plankövningen utvecklar praktikanten en känsla av balans och tränar kärnmusklerna som håller kroppen i en given position.

En stång med en rulle måste utföras enligt följande:

  • stå på ett platt golv på fyra. Valsen är framför armlängden;En uppsättning övningar för pressen för tjejer.Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol
  • ta projektilen i handtagen, håll den med dina handflator;
  • räta ut torso, kropp och kropp sträcker sig i en linje;
  • håll positionen i 20-60 sekunder. Kör 4 gånger.

Övningen "rullande från knäna" utvecklar en persons press och kärna, förbereder praktikanten för övningar på en mer allvarlig nivå.

Teknik för övningen "Rolling from knees":

  1. Gå på alla fyra på ett plant golv, pressa rullhandtagen framför dig med dina handflator.
  2. Rulla långsamt framåt, rectus abdominis muskel är spänd, böj inte ryggen. Du bör sträva efter den perfekta prestationen för denna övning - armarna ska vara helt utsträckta, bröstet är något högre än golvet.
  3. Ta den ursprungliga positionen.
  4. Kör 4-10 gånger.

Övning "Rulla in i väggen" har samma effekt som föregående rörelse.

En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol

Väggen används som begränsare, rörelsen är långsam:

  1. Startpositionen är densamma som i föregående rörelse, avståndet till väggen är 1 m.
  2. Rulla upp till väggen.
  3. Ta den ursprungliga positionen.
  4. Övningen utförs 5-12 gånger.

Rullövningar görs bäst på en gummimatta. Det är absolut nödvändigt att kontrollera andningen. Du bör starta rörelsen vid inandning, andas ut under omvänd rörelse.

Använd en vågrät stapel

Övningar i baren är enkla att utföra:

  1. Övning "Cykel". Ta tag i tvärstången ungefär på ett avstånd från axelbältet med dina handflator. Häng på baren, böj inte armarna. Spänn inte ryggen. Benen böjs vid knälederna, växelvis höjer och sänker och imiterar en cykeltur. Tiden för att göra rörelserna är 30 sekunder, du måste vila i cirka 10 sekunder. Gör "Cykeln" tre gånger.
  2. Öva "Groda". Ta baren med dina handflator och häng på den. Dra knäna smidigt till bröstet. Baksidans läge bör övervakas. När du gör övningen är ryggen rundad.En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol

Det är nödvändigt att kontrollera andningen under inandning, lyft knäna till bröstet, medan du sänker benen, andas ut. Sväng inte kroppen från sida till sida; i färd med att utföra övningen stressas musklerna i pressen och höfterna.

Med fitball

Den gymnastiska bollen låter dig göra olika övningar som hjälper till att skydda ryggraden från skada, de tar bort onödig stress från ryggraden.

En uppsättning övningar för pressen gör det möjligt att träna muskelfibrer med en gymnastikboll:

  1. Pumpning av rektus muskler med fitball. Ligg försiktigt, utan brådska, på fitballen med ryggen. Pressa fötterna ordentligt mot golvet. Böj benen i knälederna ungefär i rät vinkel. Lås händerna i låset bakom huvudet. Vrida. Lyft den övre halvan av kroppen över bollytan, runt ryggen. Spara den här positionen för 25 konton. Ta utgångsläget. Gör det 7-10 gånger.En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol
  2. Arbetar ut de sneda magmusklerna. Sänk försiktigt ryggen på ett plant golv. Sänk benen med kalvytan på fitballen, pressa händerna på baksidan av huvudet i låset. Utför diagonala vändningar i tur och ordning i båda riktningarna 7 gånger.
  3. Planka på ett gymnastiskt svärd. Lägg armbågarna på ytan på bollen, överför din kroppsvikt på dem, dra kroppen och höfterna i en linje. Håll positionen i 10-30 sekunder. Upprepa 9 gånger.

På en bänk och en stol

Träningen kallas "Vacuum" kan göras på en stol eller bänk. Det har många positiva effekter: det tränar och utvecklar magmusklerna effektivt, muskler som stöder de inre organen, föryngrar och tonar levern, njurarna, bukspottkörteln, tarmkanalen och tunnar midjan.En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol

Beskrivning av övningen "Vacuum":

  1. Sitt på en bänk eller stol, lägg händerna, handflatorna nedåt, på knäna.
  2. Ryggmusklerna är avslappnade, stamens vikt överförs till handflatorna.
  3. Andas ut kraftigt och dra i magen så långt som möjligt.
  4. Håll i 15-30 sekunder, andas sedan djupt och slappna av.

Efter att ha behärskat den här övningens teknik kan du göra det var som helst: i transport, på arbetsplatsen, vid en busshållplats, i en trafikstockning.

Statiska metoder

Skapandet av villkor för sammandragning av nödvändiga muskler utan att föra dem i ett rörligt tillstånd utförs i statiska övningar. Kroppens muskler gör aktivt arbete och fixerar kroppen i ett orörligt tillstånd.

En uppsättning mycket effektiva statiska övningar för tjejer, så att du intensivt kan träna magmusklerna:

  1. "Planka". Stå på golvet täckt med en matta på alla fyra. Lutande på händerna, räta ut kroppen i en linje. Böj inte armbågsfogarna i överbenen. Håll positionen i 30 sekunder.En uppsättning övningar för pressen för tjejer. Effektiv träning med en rull, hjul, horisontell stång, bänk, stol
  2. "Sidostång". Ta utgångsläget på alla fyra.Vänd dig åt sidan, vila på armbågen på handen, håll kroppen rak. Stå i 30 sek. Byt läge genom att vrida och vila på den andra handens armbåge. Håll positionen i 30 sekunder.

Program för träning i ett sportkomplex

Ett utbildningskomplex på grundnivå för tjejer:

ÖvningsnamnAntal repetitioner Antal tillvägagångssätt
Vrid på toppen av väskan på en romersk bänk.153
Diagonala knaprar på en romersk bänk.103
Enkla knäböj utan vikter153
Push-ups från golvet, lutande på knäna.103

Hem träningsprogram

Ett utbildningskomplex på grundnivå för tjejer som kan göras hemma:

Övningsnamn Antal repetitionerAntal tillvägagångssätt
Vrid överkroppen på golvet.153
Diagonala knaser på golvet103
Knäböj utan vikter153
Push-ups från golvet, lutande på knäna.103

Genom att följa rätt näring och regelbundet utföra en uppsättning bukövningar kommer muskler i buken att bildas och fettvävnaden försvinner. Som ett resultat kommer kvinnans hållning och allmänna välbefinnande att förbättras.

Artikel design: Oksana Grivina

Video om en uppsättning övningar för pressen

Effektiva hemövningar:

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, förfaranden för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

  1. Tatyana

    Wow, hur många övningar det finns för pressen. Och jag trodde att du bara kan pumpa upp den genom att lyfta kroppen från en benägen position.

    Att svara

Ansikte

Ben

Hår