De sneda musklerna i buken hos flickor. Var är, anatomi, övningar, foto

Sneda magmuskler anses vara nyckeln till full trunkrörelse. Men inte alla tjejer har dem tillräckligt utvecklade. För att träna den här eller den här muskelgruppen ordentligt måste du bekanta dig med deras struktur. Som ett resultat blir det möjligt att välja rätt aktiviteter så att du kan skapa ett komplett träningsschema.

Anatomi och struktur

De sneda bukmusklerna hos flickor ligger på båda sidor av bagageutrymmet och är ansvariga för dess svängningar. De är naturliga stabilisatorer som stöder ryggraden. Tack vare bukens sneda muskler kan ryggraden utföra de funktioner som tilldelats den helt och organen förblir i rätt läge.

Det är mycket viktigt att utföra övningar på de sneda musklerna och för en vacker hållning, eftersom varje rörelse i stammen börjar från dessa muskler. Om du inte ägnar dig åt denna muskelgrupp är det över tid möjligt att observera en sådan negativ effekt som asymmetri i midjeområdet.

De sneda musklerna i buken är en samling av de inre och yttre sneda musklerna. Den första är en bred platt muskel, som ligger under den yttre plattan och härstammar från de yttre delarna av inguinalbandet och ilium. Består av flera buntar av fibrer, varav de övre är fästa vid brosket längst ner på revbenen. De ligger från botten till toppen. De nedre tuffarna har en övre och en nedre riktning. I fallet med ensidig sammandragning sänker de yttre och inre sneda musklerna revbenen och utför en vändning av kroppen i riktning med samma namn. Om sammandragningen av den sneda inre muskeln är bilateral drar den ned bröstet och böjer därmed ryggraden.

Den yttre sneda muskeln ligger ovanför den inre och är nödvändig för att vrida och böja kroppen. Vid sammandragning av den högra yttre muskeln vrids stammen till höger, med en sammandragning av den vänstra yttre muskeln - till vänster. De inre musklerna under svängen har motsatt effekt. Rotation åt vänster tillhandahålls av den inre högra sneda muskeln och vice versa. Dessutom ger den yttre sneda muskeln en lutning av stammen framåt och det är tack vare det att en person kan bära tunga laster.

De sneda musklerna i bukregionen är de enda musklerna som utsätts för spänning under en lång tid, eftersom de kontrollerar balansen i kroppens upprätta position. Den yttre muskeln har 8 stora tänder. De första 5 övre är placerade i serratus främre muskler. De återstående tre är intill de tänder som tillhör vastus dorsal muskel.

Regler och funktioner

När du utvecklar en sidopress bör vissa regler följas, eftersom deras utveckling kan påverka siffran:

Det rekommenderas inte att träna efter en rejäl måltid. Vid komplexa sneda övningar kan yrsel och illamående uppstå. Därför rekommenderas att du börjar utföra dem efter två timmar efter att ha ätit. Den här tiden är tillräckligt för att maten ska absorberas.Du bör inte träna på fastande mage, eftersom kroppen kräver en viss mängd energi för en produktiv träning.

Innan lektionen bör du värma upp hela kroppen. Fysisk aktivitet i alla former är stressande för hela kroppen. Underlåtenhet att värma upp musklerna kan leda till skada. För att förhindra detta är det nödvändigt att genomföra en uppsättning uppvärmningsövningar. Särskild uppmärksamhet måste ägnas just de muskler som kommer att vara involverade under träningen. För att göra detta kommer det att räcka att utföra övningar i form av torsorotationer och böjningar.

Det är inte kvantitet som betyder något, utan kvalitet. De flesta gör misstaget att vrida pressen om och om igen. För utveckling av sidomusklerna räcker det med 10 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Huvudvillkoret är att du känner exakt den muskelgrupp du vill ladda. Därför är det nödvändigt att arbeta för utveckling av neuromuskulär kommunikation.

För hög belastning. Trots att magmusklerna är starka och tar lite tid att återhämta sig, rekommenderas det inte att överbelasta dem. Det är därför daglig muskelträning blir ett stort och grovt misstag. 2 lektioner per vecka räcker.

Rätt kost. Trots konstant träning, utan rätt näring, är det omöjligt att uppnå önskat resultat, eftersom magmusklerna helt enkelt inte kommer att märkas på grund av den höga andelen subkutant fett. Det är därför det rekommenderas att ändra dieten under träning för att få en positiv effekt.

Träning bör göras annorlunda. Eftersom magmusklerna är väldigt nyckfulla kan de vänja sig vid samma typ av träning på kort tid. Därför bör övningarna spädas med olika och nya aktiviteter. Varje lektion gör det möjligt att utföra den i en enklare och mer tillgänglig form. Tack vare detta behöver du inte oroa dig för att inte kunna göra något element om de sneda musklerna inte har tränats tidigare.

Sträcker sig i slutet av träningen. Efter varje session måste du sträcka arbetsmusklerna, inklusive magmusklerna. Detta är nödvändigt för att förbättra blodcirkulationen och normalisera centrala nervsystemet efter ansträngande arbete i gymmet. Tack vare detta minskar muskelsmärta och återhämtning snabbare. Därför rekommenderas det att efter varje träningspass ägna åtminstone 5 minuter åt denna process.

Varför behöver vi

De sneda musklerna i buken hos flickor måste ständigt hållas i god form. Detta krävs inte bara för att ha en vacker kropp utan också för att avsevärt minska belastningen på ryggraden, som lider av högklackade skor. Dessutom kan starka magmuskler underlätta graviditeten, lindra smärta under förlossningen och säkerställa snabb återhämtning under postpartumperioden.

Det är mycket svårare för en tjej att bygga muskelmassa än en man. Därför måste övningarna utföras med ett stort antal repetitioner i tillvägagångssättet, cirka 100. Denna zon bör tränas inte mer än 2 gånger i veckan så att musklerna kan öka i volym och slappna av. Med frekvent träning med låga repetitioner kan du få styrka, men lättnaden kommer inte att framgå av detta.

Klasser måste utföras inte bara för att bibehålla kroppens hälsa utan också för att normalisera inre organ.

Kontraindikationer och eventuell skada

Det är strängt förbjudet för tjejer att träna pressen under graviditeten och de första fyra veckorna efter förlossningen. Det rekommenderas inte att göra övningar om det finns ryggradssjukdomar. Använd i detta fall statiska belastningar i form av en horisontell stång eller vakuum.

Träning kan vara skadlig om:

• gastrointestinala sjukdomar;
• sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• ledsjukdomar;
• infektionssjukdomar.

Lektioner bör inledas tidigast tre timmar efter en måltid och du bör äta mat efter träning efter 1 timme.

För att undvika negativa hälsoeffekter rekommenderas att du börjar träna pressen först efter samråd med en fitnessinstruktör eller idrottsläkare.

Pressutbildning är mycket viktigt. Därför bör de utföras kompetent, långsamt och i en långsam rytm. Innan du tränar måste du värma upp kroppen bra och sträcka alla muskler. Detta hjälper dig att undvika många obehagliga skador.

Om du inte följer träningstekniken kan du få följande typer av skador:

1. Långvarig värkande smärta. Det manifesterar sig om en person är förlovad mycket ofta. Det är nödvändigt att ta pauser mellan träningen, eftersom det är just nu som muskelfibrer återhämtar sig och förbereder sig för ny fysisk ansträngning.
2. Stretching. Problemet är mycket vanligt och du kan få det i händelse av för intensiv träning. Skarp smärta i buken och obehag när du böjer ryggen indikerar muskelskada. Dessutom är blåmärken och en ökning av kroppstemperaturen möjliga. Det är möjligt att återställa muskelvävnad individuellt, beroende på svårighetsgraden som den resulterande sträckan tillhör.

Smärta i bukområdet kan ofta uppstå inte på grund av stukningar eller svår överträning, utan på grund av det vanliga utkastet. I vilket fall som helst, om en person upplever obehag under eller efter träning, bör du kontakta en specialist för att avgöra orsaken och få kvalificerad hjälp.

Huvudkomplex

De sneda bukmusklerna hos tjejer kommer att vara framträdande om de ständigt tränas. Som ett resultat kan du uppnå en vacker midja genom att göra en kraftfull muskelkorsett.

Följande är de mest effektiva övningarna för att svänga sidopressen.

V-formade kroppsliftar

För att slutföra övningen måste du följa följande åtgärder:

1. Det är nödvändigt att ligga på golvet och vila dina axelblad mot beläggningen, vilket gör kroppen jämn.
2. Klämma på benen, de ska höjas med cirka 25 cm.
3. Då måste du placera händerna längs kroppen och lyfta axelbladen (startposition).
4. Vid inandning är det nödvändigt att samtidigt höja bröstet och benen och pressa det senare i knäna i en vinkel på 90 °.
5. Därefter måste du räta upp till startpositionen.
6. Övningen består av 15 repetitioner av 4 uppsättningar. Det rekommenderas att ta en kort paus mellan uppsättningarna.

Klassiska kroppsliftar

För att genomföra lektionen måste du följa följande rörelser:

1. Liggande på ryggen måste du krulla benen i knäna.
2. När du lägger handflatorna på baksidan av huvudet måste du öppna armbågarna (startposition).
3. Cirka 20 gånger krävs det att lyfta bröstet till knäna. Rörelserna bör vara snabba och korta. Träningen innehåller 4 uppsättningar med en minut vila.

Sax

Övningen baseras på följande åtgärder:

1. Liggande på ryggen måste du placera händerna längs kroppen och fästa dina handflator under skinkorna.
2. Efter att ha stängt fötterna ska de höjas 20 cm från golvet (positionen är startpositionen).
3. Du måste utföra cirka 20 korsningar med dina ben. Lektionen består av 5 uppsättningar med en vila på 45 sekunder.

En cykel

För att slutföra träningen måste du följa följande teknik:

1. Inledningsvis måste du ligga med magen uppåt, placera handflatorna på baksidan av huvudet och sprida armbågarna.
2. Räta ut dina ben, du måste pressa dem.
3. Därefter måste du ta sitt ursprungliga läge och höja fötterna cirka 35 cm från golvet.
4. Cirka 20 gånger måste du röra din vänstra armbåge till höger knä och vice versa.
5. Efter 75 sek. paus, du måste upprepa träningen 4 gånger.

Hängande ben lyfter på den horisontella stången

För att genomföra övningen måste du göra följande:

1. Borstarna krävs för att ta tag i tvärstången, hängande på den horisontella stången. Därefter bör du sträcka fötterna och stänga benen.
2. Vid utandning måste du höja benen kraftigt.När du andas in måste du långsamt ta tillbaka underkroppen.
3. Träningen består av 10 liftar med 3 uppsättningar.

Sidokruster

För att göra sidokriser måste du göra följande:

1. Du måste ligga på din vänstra sida och dra dina sken till baken.
2. Den högra handflatan ska placeras på baksidan av huvudet och den vänstra handen ska placeras på bukområdet (betraktas som startposition).
3. Det högra axelbladet krävs för att göra 15 vridningar mot bäckenet. Rörelserna bör vara korta och snabba. Då måste övningen upprepas på höger sida. Lektionen innehåller fyra uppsättningar.

Att höja benen från att ligga på sidan

För att genomföra en lektion behöver du följande:

1. Du måste ligga på vänster sida av sidan, hålla huvudet med vänster hand och fixera din högra i midjan.
2. Det högra benet krävs för att göra 25 liftar och efter vänster.
3. Träningen innehåller 5 uppsättningar med en minut vila.

Lyfta bäckenet i sidostången

Övningen baseras på följande manipulationer:

1. Det är nödvändigt att ligga på vänster sida av sidan, vila fötterna och vänster handflata på golvet.
2. Då bör du räta ut kroppen på en nivå och lyfta upp mitten av kroppen.
3. Därefter måste du sakta lyfta upp bäckenet och sänka det försiktigt. Det bör vara 15 repetitioner.
4. Då måste övningen utföras på höger sida. Träningen består av 3 uppsättningar.

Sidoböjningar från en benägen position

För korrekt utförande av lektionen rekommenderas att följa följande åtgärder:

1. Du kommer att behöva ligga på ryggen, benen undangömda i knäna och armarna placeras längs kroppen.
2. Axelbladen bör höjas 10 cm (ursprungsläge).
3. Det är nödvändigt att turas om att luta kroppen åt vänster och höger och röra vid underbenen med handflatan.
4. Övningen består av 5 uppsättningar med 25 reps.

Plankvridning

Lektionen består av följande rörelser:

1. Det är nödvändigt att ligga på vänster sida, vila på golvet med vänster armbåge och fästa din högra handflata på baksidan av huvudet.
2. Kroppen ska vara rak och bäckenet ska lyftas upp.
3. Bröstet ska vridas åt vänster och höger armbåge föras till vänster underarm. Efter det måste du ta utgångsläget. Reps bör vara 20 med 4 uppsättningar. Efter varje uppsättning måste du ta en kort paus.

Veckoschema

Flickor måste följa en viss träningsplan för att pressen ska svängas korrekt. För dem som precis har börjat arbeta med de sneda magmusklerna, är det lämpligt att använda en träningscykel varje vecka. Tack vare honom är det inom ett kort tidsintervall tillåtet att återställa tonen i muskelkorsetten runt midjan, samtidigt som man behärskar tekniken för att utföra övningar.

Innan du börjar varje träning är det absolut nödvändigt att värma upp. Detta kommer att undvika skador på tarmarna och ryggraden.

Uppvärmningen ska utföras i 6 minuter och utföra följande steg:

• varje ben för 25 repetitioner måste lyfta knäet till magen;
• ungefär 20 gånger är det nödvändigt att luta kroppen framåt i stående läge och med raka ben (du ska röra golvet med fingrarna).
• 15 repetitioner krävs för att varje ben ska svänga framåt och bakåt;
• 20 gånger till vänster och till höger är det nödvändigt att utföra cirkulära rotationer av bäckenet.

Innan uppvärmning rekommenderas att du utför en lätt kardiobelastning, som består av:

• springer på plats
• hopprep;
• kör på ett löpband.

Aerobics före styrketräning bör inte ta mer än 10 minuter.

Schemat för träningsövningar för veckan visas i tabellen:

Träningscykeln måste upprepas varje vecka.

När ska man förvänta sig en effekt

De sneda musklerna i buken hos tjejer kommer att kunna få lättnad först efter en viss tid. Med tiden kommer kroppen att börja återställa sin ton. Detta kommer att märkas efter cirka 21 dagar. Detta kommer dock inifrån. Om fettlagret inte är för stort är det tillåtet att efter 5 månader se en lättnadspress med tydligt spårade sneda magmuskler. Men om en person har en stor kroppsvikt tar det minst 6 månader att få önskat resultat.

De sneda musklerna i buken hos de flesta idrottare är släpande muskler. Under träningen har de minst belastning. Därför måste tjejer ägna särskild uppmärksamhet åt sidopressen så att de kan ge figuren en lättnad.

Videor om sneda magmuskler

Hur du tränar och sträcker dina sneda magmuskler: