Du kan uppnå en vacker mag på egen hand genom att utrusta en träningsplats nära väggarna i ditt eget hem eller i ett litet tvättstuga eller i ett gym. För den komplexa pumpningen av muskelfibrerna i tjejens främre vägg, kommer det att vara nödvändigt att använda sin egen kroppsvikt samt arbeta med sportutrustning.
Essens och grundläggande principer
Vacker mage, som sticker ut i flickan - detta är resultatet av regelbunden och intensiv träning. Att uppnå ett positivt resultat med utvecklingen av attraktiva magmuskler är omöjligt utan att följa följande grundläggande principer i träningsprocessen.
Till exempel:
| Grundläggande principer | Kärnan och syftet med träningsprocessen |
| Regelbunden utbildning | Det subkutana skiktet i den främre bukväggen kännetecknas av en snabb ansamling av fettvävnad. Särskilt om flickan har en individuell genetisk benägenhet att få överskott av kroppsvikt. För att säkerställa stabil förbränning av subkutant fett och uppnå effekten av att utveckla muskelfibrer är det nödvändigt att regelbundet utföra övningar för att pumpa pressen. Träningsprogrammet för denna kroppsdel bör innehålla ett besök på gymmet eller idrottsplatsen minst 3 gånger i veckan. Magmusklerna kräver regelbunden och intensiv fysisk aktivitet. |
| Tillämpning av egen kroppsvikt | En av de grundläggande principerna för magmuskelträning är att använda din egen kroppsvikt. Dessa är övningar på den horisontella stången, ojämna stänger, lyfta kroppen i benägen position, utför en planka, samtidigt röra händer och fötter i en ryck. Alla låter dig använda det maximala antalet muskelfibrer i buken som ligger i regionen av den främre bukväggen, såväl som från sidorna. Fördelarna med att använda din egen kroppsvikt är att denna typ av träning kan utföras självständigt medan du är hemma. I det här fallet blir resultatet inte värre än att träna i gymmet. |
| Utveckling av uthållighet | Magmusklerna är tillräckligt breda och täcker 1/5 av alla fibrer i stammen. För att regelbunden träning ska leda till att pressen utvecklas och för att säkerställa framsteg i att uppnå lättnad eller få muskelmassa är det nödvändigt att utföra uthållighetsövningar. De ger fixering av flickans kropp i ett sådant läge att den maximala fysiska belastningen skapas på pressens muskelfibrer. I detta fall är det nödvändigt att vara i statisk spänning i upp till 1 min. Denna typ av träning för uthållighet och lindring av magmusklerna är plankövningen. |
| Hjärtstress | Hälsosamma sportaktiviteter med pumpning av magmuskelfibrer är inte möjliga utan regelbundna hjärtbelastningar. Detta är ett separat träningsprogram för hjärt-kärlsystemet. Dess användning är en förutsättning för att säkerställa att hjärtat stärks och förhindrar utveckling av dess sjukdomar som är förknippade med en oregelbunden hjärtrytm. |
| Mängd sportutrustning | För en omfattande utveckling av musklerna i den främre bukväggen bör all sportutrustning användas som gör att du kan stärka och pumpa denna kroppsdel. Efterlevnad av denna grundläggande princip kommer att göra träningsprocessen mer varierad och säkerställa maximal fysisk aktivitet. |
| Viktbärande träning | För tjejer som arbetar med att pumpa magmuskler i 3 månader. i rad och mer kanske din egen kroppsvikt inte räcker. I det här fallet är det nödvändigt att använda ytterligare vikter och sportutrustning. Till exempel att fixa en pannkaka på bältet från en hopfällbar olympisk skivstång, hantlar eller en liten kettlebell som väger mellan 3 och 8 kg eller mer. Tillsammans med ytterligare vikter lyfts kroppen i benägen position, dragningar i den horisontella stången, benhöjningar på de ojämna stavarna och vikten fixeras på ryggen under plankövningen. |
| Uppnå en bumpeffekt | En vacker abs för en tjej tillhandahåller genomförandet av den grundläggande principen för träning i form av arbete med att lindra muskelfibrer. För att få detta resultat måste du fokusera på antalet repetitioner. Varje övning utförs maximalt antal gånger tills magmusklerna är helt uttömda. Under träning av pressen för lättnad uppnås effekten av snabb förbränning av subkutant fett och torkning av muskelfibrer. |
| Styrketräning | Användningen av övningar för att utveckla musklerna i den främre bukväggen är också en av de grundläggande principerna för träningsprocessen. För att uppnå detta resultat används sportutrustning och ytterligare vikter. Styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa, gör magmusklerna mer voluminösa och vackra. |
| Rätt näring | Utan att följa denna princip är det omöjligt att bygga upp massan av muskelfibrer, liksom att uppnå effekten av pressens lättnad. En tjej måste balansera sin dagliga kost genom att mätta den med rätter som innehåller magert kött, havs- och flodfisk, mejeriprodukter, färsk frukt, örter, grönsaker, kycklingägg. Tillräcklig näring garanterar stabil mättnad av muskelfibrer, deras tillväxt och enhetlig utveckling. |
En tjej kan bara ha en vacker mage om hon följer alla ovanstående grundläggande principer i träningsprocessen. Regelbundna sportaktiviteter, hjärtbelastningar, periodiska träningar för att få muskelmassa och lindring av den främre bukväggen kommer att säkerställa att ett positivt resultat uppnås så snart som möjligt.
Indikationer för början av användningen
Regelbunden pumpning av magmusklerna kan krävas för en tjej som har hälsoproblem, är missnöjd med sitt utseende eller helt enkelt vill behålla en utmärkt fysisk form.
Det finns följande direkta indikationer för användning av övningar på muskelfibrerna i den främre bukväggen:
- vara överviktig, som inte bara är lokaliserad i buken utan också täcker andra delar av kroppen (de flesta övningar för pressens utveckling kräver mycket energi, därför säkerställs snabb förbränning av fettreserver);
- relaterade aktiviteter i andra sportersom kräver starka och utvecklade magmuskler (tyngdlyftning, boxning, kickboxning, freestyle eller grekisk-romersk brottning);
- för långsam ämnesomsättningvilket leder till snabb ackumulering av fettvävnad;
- problemområden i kroppennär en överskottsmängd fettvävnad är lokaliserad uteslutande i området på pressens framsida såväl som på kroppens sidor;
- brist på muskelkorsett i den främre bukväggen, vilket ökar risken för bråckbildning vid lyft av tunga föremål, väskor och andra laster;
- rehabiliteringsperiod efter operation eller annan typ av behandling, vilket ytterligare kräver förstärkning av magmusklerna;
- stillasittande och stillasittande livsstilkräver ytterligare fysisk ansträngning och stärker magmusklerna;
- sjukdomar i endokrina systemet, vilket leder till en gradvis ackumulering av fettvävnad på framsidan av buken och från sidorna (patologin i äggstockarna, hypertyreoidism i sköldkörteln, dysfunktion i organen i reproduktionssystemet);
- bristningar och estetiska defektersom bildas efter att ha fostrat ett barn och en förlossning (nedbuk i underlivet, slapp hud, förlust av elasticitet i epitelvävnader);
- har en platt mage utan överflödig fettvävnad, men när det finns en önskan att uppnå pressens lättnad med frigörandet av muskelskiktet.
Valet av fysiska övningar och utvecklingen av ett träningsprogram bör utföras i samarbete med en personlig tränare eller fitnessinstruktör. Specialisten låter dig välja exakt vilken uppsättning laster som är användbara för en tjej med en viss typ av figur och estetiska defekter.
Kontraindikationer för användning
En vacker press i en tjej är kontraindicerad för att utvecklas med hjälp av fysiska övningar om det finns samtidiga sjukdomar, liksom andra patologiska tillstånd i kroppen.
Till exempel:
- navelbråck eller brott mot integriteten i bukhålan i en annan del av buken;
- svåra skador på ländryggen och bröstkorgens ryggrad, som utesluter skapandet av fysisk aktivitet på grund av risken för förskjutning av skivorna, infångning av nervändarna, samt förekomsten av akut smärta;
- alla typer av hjärtsjukdomar som är förknippade med ett brott mot detta organs rytmiska aktivitet;
- arteriell hypertoni, vars förlopp åtföljs av en periodisk ökning av tryck och hypertensiva kriser;
- tidigare drabbats av hjärnslag eller hjärtinfarkt;
- åderbråck, tromboflebit, liksom andra vaskulära patologier associerade med deras ökade bräcklighet;
- förekomsten av maligna tumörer i kroppen, oavsett vilken typ av vävnader och inre organ de är lokaliserade i;
- genomgick operation i bukhålan, som utfördes senast 6 månader. tillbaka;
- blåmärken och allvarliga skador på inre organ, som ligger i närheten av muskelskiktet i den främre bukväggen (urinblåsa, mage, tarmar);
- diabetes mellitus typ 1 eller 2, oavsett om flickan tar piller som normaliserar glukosbalansen i blodet eller använder insulininjektioner (ignorerar denna kontraindikation kan leda till en kraftig minskning eller ökning av blodsockret, orsaka medvetslöshet och till och med orsaka diabetisk koma) ;
- magsår i det akuta stadiet;
- pyelonefrit och kronisk njursvikt (utföra fysiska aktiviteter med vikter, lyfta sportutrustning, kan framkalla en förvärring av den inflammatoriska processen i njurarna och försämra välbefinnandet);
- ökat intraokulärt tryck
- kränkning av hjärncirkulationen samt trängsel i kammaren i detta organ.
Det rekommenderas att begränsa träning som syftar till att pumpa magmusklerna för tjejer som är i graviditetens första trimester, lider av viral, förkylning eller bakteriesjukdomar och lider av en tillfällig minskning av immuniteten. Det är också bättre att avstå från fysisk aktivitet i underlivet under din period.
Hjälpsamma ledtrådar
En flickas vackra magmuskler kan pumpas upp hemma såväl som i gymmet.
Innan du börjar träningsprocessen måste du följa följande användbara rekommendationer:
- genomgå en omfattande undersökning av kroppen av en terapeut, ta ett EKG, mäta blodtrycket;
- köpa sportkläder (shorts, sneakers, mockasiner, byxor, T-shirt, T-shirt);
- ha alltid tillräckligt med vatten under lektionerna under lektionerna och drick minst 1 liter vätska under träningen.
- äta mat senast 1 timme innan du börjar träningen;
- försök att äta under de första 30 minuterna. efter avslutad utbildning;
- För att undvika bildning av hård hud och droppar från sportutrustning, använd speciella handskar för träning.
- helt överge alkohol, cigaretter och droger;
- skapa en individuell daglig behandling med en indikation på kosten, vakna upp från sömnen och lägg på;
- begränsa tung fysisk och mental stress
- undvik stressiga situationer, eftersom utvecklingen av magmuskelvävnad är omöjlig under nervösa överbelastningar;
- balansera kosten genom att utesluta animaliskt fett, konfektyr, socker, läsk, halvfabrikat, livsmedel som innehåller konserveringsmedel, smakförstärkare, emulgeringsmedel, livsmedelsfärger.
En flickas vackra magmuskler kommer att visas mycket snabbare om du följer ovanstående regler, följer dem innan träningsprocessen börjar och under komplex pumpning av magmusklerna.
Huvudkomplex
För att säkerställa regelbunden fysisk aktivitet på pressens muskelfibrer, för att bibehålla dem i konstant ton, rekommenderas att du använder följande övningar, som kan utföras dagligen och inte tillbringa mer än 15 minuter.
Planka
En av de mest effektiva typerna av belastningar på hela magmuskulaturen. Samtidigt förstärks ryggen, tränas benen, fotled och bakben.
Tekniken för att utföra denna övning är som följer:
- Flickan måste ta ett horisontellt läge med en exceptionellt plan golvyta.
- Armbågarna är åtskilda från axlar och i kontakt med golvet.
- Tårna på fötterna förs samman och ställs upp vertikalt, som i en push-up.
- Efter att ha tagit startpositionen är musklerna i hela kroppen inriktade så att torso, skinkor och underben är på samma nivå utan att böja sig och hänga.
I den här positionen måste flickan vara så lång som möjligt och tills den fysiska styrkan slutar. I det inledande skedet klarar sällan någon att stå emot baren i mer än 1 minut. Efter vila upprepas övningen. För 1 träning rekommenderas det att göra 2-3 tillvägagångssätt.
Stänger händer och fötter
Denna övning låter dig bygga din övre, mellersta och nedre mag.
För att slutföra det måste du följa följande teknik:
- Ligga på ryggen med benen ihop och armarna vid dina sidor.
- Under inandningen spänner du magmusklerna samtidigt som du höjer övre och nedre extremiteterna så att fingrarna och tårna i luften rör varandra.
- Vid utandning, återgå till startpositionen.
Det rekommenderas att göra 10-15 repetitioner i 3 uppsättningar, en paus mellan 4 minuter. Under träningen är det nödvändigt att se till att hållningen förblir så jämn som möjligt.
Ta upp ärendet
Den mest enkla och samtidigt effektiva övningen för komplex pumpning av pressen.
Det utförs i enlighet med följande teknik:
- Flickan måste lägga sig på golvet.
- Strumporna i nedre extremiteterna stängs ihop och fixeras så att de inte kommer av golvet.
- Händerna ska placeras på bröstet eller bakom nacken.
- Vid inandning lyfts bagageutrymmet.
- Vid utandning återvänder flickan till sin ursprungliga position.
Du måste göra 12-15 repetitioner i 3 uppsättningar. Vila mellan varje lyft av kroppen är 3-4 minuter, men inte mer. Om din kroppsvikt inte räcker kan du hämta en hantel, skivstångspannkaka eller vattenkokare.
Lyft benen på de ojämna stängerna
En effektiv övning för att pumpa nedre abs.
Det utförs med sin egen kroppsvikt och träningstekniken är som följer:
- Gå ut på de ojämna stängerna och rikta in dina armar helt och håll din kropp enbart på grund av de övre extremiteterna.
- Stäng dina ben tillsammans och behåll balansen.
- När du andas in, höja långsamt underbenen så att de är framför och strumporna ligger på buken.
- Vid utandning går benen ner.
Det är förbjudet att göra ryck, svänga kroppen och böja lemmarna vid knäna. Det rekommenderas att göra 7-10 reps i 3 uppsättningar. I avsaknad av tillräcklig fysisk styrka kan det angivna antalet repetitioner minskas med två gånger.
Benkrullning på den horisontella stången
En av de enklaste övningarna som pumpar alla delar av magmusklerna.
För att slutföra det måste du följa följande teknik:
- Ta tag i tvärstångens yta med händerna.
- Koppla av din kropp helt och häng på den horisontella baren.
- Böj dina knän.
- Vid inandning, dra knälederna till bröstytan.
- Vid utandning, sänk benen och utför sedan liknande rörelser.
Under denna övning är det nödvändigt att upprätthålla balans, inte att gunga och inte göra plötsliga rörelser. För en strategi bör 7-10 reps göras. Det optimala antalet tillvägagångssätt är 3-4 gånger.
Fixa resultatet
För att befästa det positiva resultatet som uppnåddes under träningen måste följande regler följas:
- att inte återvända till användningen av alkohol, tobaksprodukter, droger;
- äta gott utan att använda för mycket animaliskt fett;
- pumpa magmusklerna minst 2-3 gånger i veckan;
- att leva en aktiv livsstil;
- gå mer;
- förse kroppen med måttlig fysisk aktivitet i form av cykling, simning, jogging på ett avstånd av 1-1,5 km, knäböj;
- sova 8-10 timmar om dagen;
- äta fraktionerat, ta mat 5-6 gånger om dagen, men i små portioner.
En tjej som tränade hårt och kunde göra sitt liv platt och hennes mage vacker bör börja varje morgon med övningar och utföra 10-15 kroppsliftar i en benägen position. Så musklerna i den främre bukväggen kommer att förbli i god form, bibehålla sin lättnad och attraktivitet.
När ska man förvänta sig effekten
Den positiva effekten av pumpning av magmusklerna kan förväntas efter 3 månader. regelbundna träningspass. Det här är de genomsnittliga perioderna, efter vilka muskelfibrerna börjar sticka tydligare ut och kroppen blir elastisk och elastisk. Flickor som lider av övervikt kan räkna med det första positiva resultatet tidigast efter 6-7 månader. intensiva träningspass.
I det här fallet är det nödvändigt att förse kroppen med en komplex fysisk aktivitet med aktivering av alla muskelgrupper. Överensstämmelse med dietnormer är en förutsättning för att förlora överflödigt fett och uppnå effekten av en platt mage.
Att få en vacker mag och en attraktiv bukyta kräver att en tjej besöker gymmet regelbundet eller gör fysiska övningar hemma.
För tjejer som tilldelar 15 minuter. av sin egen tid, och varje dag pumpar de muskelfibrerna i den främre bukväggen, pressen präglas, buken är helt platt och allt överflödigt fettvävnad lämnar sidorna.
Tidpunkten för att få en positiv effekt beror på flickans fysiska kondition, hennes ålder, mängden subkutant fett och intensiteten i träningsprocessen.
Videor om effektiva ab-övningar
Hur man snabbt pumpar upp pressen hemma: