Pumpar upp pressen för tjejer. Träning, träningsprogram för hemmet

Lusten att uppnå bra mage leder människor till gymmet eller får dem att träna hemma. Men att få det önskade resultatet för många är för svårt, och anledningen till detta är en slumpmässig inställning till träning utan att förstå de strukturella egenskaperna och arbetet i magmusklerna.

Pumpning av pressen hemma är effektiv om du har tillräckligt med information, tålamod, utarbetar och genomför ett träningsprogram för varje dag.

Funktioner i pressens struktur

Magmusklerna har två huvudfunktioner. Den första är skyddet av inre organ. Magen är en av de kärnmuskler som utgör människokroppens stödkorsett. Den andra funktionen är att denna muskelgrupp hjälper oss att komma upp från en benägen position och böja sig när vi står.

Även om dessa funktioner kan verka enkla är pressens struktur väldigt komplex.

Grundläggande regler för att stärka pressen

Pumpning av pressen hemma utan hjälp av en professionell tränare leder till olika typer av misstag som inte bara försenar uppnåendet av det önskade resultatet utan också kan vara hälsofarligt. Innan du börjar träna bör du ta reda på huvudlistan över vanliga misstag och undvika vilka du kan skydda dig själv.

Det kan vara:

1. Att höja raka ben kan vara farligt för nedre delen av ryggen. Dessutom gäller detta även övningen som utförs i ryggläge och alternativet med tonvikt på armbågarna. Denna rörelse skapar en överdriven kompressionsbelastning på ländryggen. Om du gör det kraftigt och utför övningen regelbundet kan många mikroskador uppstå, vilket resulterar i stor sannolikhet för bråck i ryggraden.
2. Ett stort rörelseområde när curling är meningslöst.Pressens muskler ingår endast i arbetet när kroppen lyfts 20-30 grader över golvet, varför vridningen, oavsett vilken typ av övning som valts, bör vara kort. Denna övning är fortfarande säker endast i frånvaro av långvarig intensiv ansträngning, vilket kan orsaka olika störningar i ryggen, öka risken för bråck och andra skador.
3. Pressen är inte uppdelad i "övre" och "nedre". Trots den stora mängden forskning som gjorts de senaste åren, är många beroende av opålitliga informationskällor och träningspass för amatörer. Detta ger upphov till myten att magmusklerna i nedre och övre delen av buken pumpar och fungerar på olika sätt. Men om du kommer ihåg strukturen hos dessa muskler blir det uppenbart att en sådan metod är omöjlig.
4. Du ska inte hålla i huvudet och töj nacken under vridning. Detta är inte bara farligt för ryggraden, utan kommer också att öka själva halsens bredd snabbare än resultatet i buken.
5. Att pumpa pressen hjälper dig inte att gå ner i vikt.

Följande lista med allmänna regler hjälper dig att uppnå goda resultat utan att skada din hälsa:

1. Motion bör vara regelbunden. Trots det faktum att magmuskulaturen vanligtvis ingår i olika träningsdagar, för att uppnå märkbara framsteg, kan en separat dag tilldelas för detta. Det rekommenderas inte att överbelasta pressen dagligen.
2. Uppvärmning är bra för alla muskler, och magmuskler är inget undantag. Uppvärmning kan värma upp dina muskler och förbereda dem för träning.
   
3. Det är viktigt att noggrant studera tekniken för varje övning och sträva efter att utföra den korrekt. Regeln "kvalitet är viktigare än kvantitet" är av avgörande betydelse i träningsprocessen. Om obehag eller smärta uppträder, även i ländryggen, är tekniken troligtvis kränkt.
4. Magen måste vara klädd. När du utför varje rörelse som syftar till att pumpa pressen bör du hålla musklerna spända så att de ingår i processen.
5. Trots en populär missuppfattning är muskelsår inte normalt. Mild smärta kan förekomma en dag efter föregående träningspass, men den bör gradvis avta. Om muskelsmärtorna är starka är det bättre att ge upp fysisk aktivitet ett tag.
6. Korrekt andning är en extremt viktig aspekt när du tränar magmusklerna. Regeln är ganska enkel: inandning sker med muskelavslappning, utandning sker med spänning.
7. Lasten bör öka gradvis. Detta gäller för alla träningspass och fungerar för att pumpa pressen. Du måste börja med minimala belastningar, gradvis och konsekvent öka antalet tillvägagångssätt och upprepningar.
8. Inspelning och organisering av dina övningar hjälper dig att hålla dig på rätt spår. För bästa resultat rekommenderas att du förvarar en speciell anteckningsbok där träningsdata kommer att matas in, med vilka du kan spåra dina framsteg under kursen.
9. Hälsosam sömn och rätt näring är viktigt, och brist på dem kan ha en betydande negativ inverkan på träningen.

Funktioner i träning för tjejer

Att pumpa pressen hemma, som att träna i gymmet, kräver ett särskilt tillvägagångssätt för tjejer. Men trots den utbredda tron ​​att arbetet med magmusklerna gör midjan bredare och fulare, kommer rätt tillvägagångssätt för träningsprocessen att undvika detta problem.

Huvudfelet hos tjejer som vill uppnå en vacker präglad buk är att de inte har tillräckligt med information om hur magmusklerna fungerar och hur de fungerar.

Detta leder till intensiva träningspass som inte skiljer sig från träning för män.Men även om du tittar på bilderna av professionella idrottare blir det tydligt att uttalade sneda magmuskler inte är det kvinnliga könet behöver för att uppnå en idealfigur.

Vid träning för pressen bör flickor fokusera på ändtarmen och tvärgående magmusklerna, som med rätt tillvägagångssätt inte bara blir starkare (vilket är viktigt för att upprätthålla god hälsa och hållning) utan också gör kroppens naturliga korsett vackrare.

Tips för att göra träningspass hemma

Inte alla övningar från det stora utbudet av befintliga kan utföras hemma. Men träning för utvecklingen av bukpressen är ett trevligt undantag: ingenting är omöjligt att pumpa det utan användning av några simulatorer. Att pumpa pressen hemma innebär inte hjälp av en tränare, därför kräver det särskild uppmärksamhet åt hälsa och säkerhet.

Följande tips hjälper dig att hantera detta så ansvarsfullt som möjligt:

1. För träning i hemmet behöver du en bra matta. Den ska vara halksäker, inte för tjock och hållbar. Du behöver inte köpa en produkt från ett välkänt sportmärke; någon yogamatta av hög kvalitet fungerar bra (de är vanligtvis längre och bekvämare än fitnessmattor). Det rekommenderas att du läser några recensioner innan du köper, eftersom det här köpet kan pågå i mer än ett år.
   
2. Du bör träna i bekväma, helst sportkläder. Det handlar inte bara om bekvämlighet och säkerhet utan också om att följa en viss ritual som gör att du kan anpassa dig till ett arbetsstämning. Vissa övningar kräver löparskor av hög kvalitet.
3. Du behöver inte fixa ben eller fötter. Detta, liksom att fästa benen i den "romerska stolen", berövar utövandet av mening och tillåter inte bukpressen att gå med i arbetet.
4. Det rekommenderas att träna tidigast en timme efter en måltid.

De bästa statiska mageövningarna

En av pressens huvudfunktioner är att bibehålla en stark kroppsram och skydda de inre organen. Därför är det viktigt att inte bara utföra dynamiska utan också statiska övningar på denna muskelgrupp, vilket gör dem mer hållbara.

Man bör komma ihåg att pressen ingår i arbetet med nästan alla grundläggande övningar: från marklyft till knäböj. Därför behöver tjejer som går till gymmet och utför en bas med en vikt inte avsätta en separat tid för ytterligare statisk belastning.

Av det enorma antalet statiska övningar kan följande urskiljas:

1. Klassisk armbågsfäste... Stående vilande på armbågarna bör du se till att kroppen bildar den mest raka linjen. Hemma hjälper närvaron av en spegel på sidan mycket. I hans frånvaro kan du be någon nära följa upp för att se om rätt position uppnåddes. Med tiden börjar det träna av sig själv. Trots att övningen verkar väldigt enkel från utsidan kräver det mycket styrka, så det är värt att börja med 30 sekunder, vilket gradvis tar den här tiden till 2 minuter.
2. Sidostång med betoning på en rak arm... Underarmen ska vara vinkelrät mot golvet, överarmen kan lämnas på bältet eller höjas upp. Kroppen ska skapa en så rak linje som möjligt. Det är särskilt viktigt att övervaka bäckenets position och känslorna i handleden. Det rekommenderas inte att utföra denna övning i mer än 1 minut utan avbrott.
   
3. Glute bridge... I ryggläget stiger bäckenet så högt som möjligt. I det här fallet bör musklerna i benen, skinkorna och pressen vara ansträngda. Kroppen vilar på axlar och fötter, nacken ska förbli avslappnad. Du kan behålla denna position i 1-1,5 minuter utan paus.

De bästa dynamiska ab-övningarna

Att pumpa pressen hemma med dynamiska övningar kräver särskild försiktighet, eftersom felaktiga eller för skarpa rörelser kan skada.Det är bättre att öka antalet övningar och deras variationer gradvis, med de enklaste och mest grundläggande.

Till exempel:

1. Vridning... Trots att denna övning är en av de vanligaste gör många det helt fel, både hemma och i gymmet. Liggande vändningar utförs med böjda (men inte fasta) ben och ett litet rörelseområde. Det är inte nödvändigt att röra sig snabbt, det viktigaste är att känna att det är magmusklerna som är involverade i arbetet, att kroppen lyfts på grund av dem och inte på grund av benens ansträngning. Det är bättre att placera händerna på bröstet för att inte skapa ytterligare stress på nacken.
   
2. En cykel... En annan klassisk men mycket effektiv övning för att träna mage, rygg och höfter. I benägen position bör du höja dina axlar och ben utan att anstränga dina muskler. Händerna kan placeras både bakom huvudet och längs kroppen. Dra åt magmusklerna, bör du utföra cirkulära rörelser med benen, imiterar cykla.
3. Bergsklättrare... Denna mycket intensiva övning fungerar utmärkt inte bara för magmusklerna utan också för musklerna i armar, ben, skinkor och rygg. Till att börja med måste du ta ett liggande läge (en bar på rätade armar) och sedan växla benen mot bröstet. Mer avancerade kan ändra benens position i hoppet, för nybörjare är en förenklad version lämplig.

Träning schemaläggning

Hemma kräver pumpning av pressen inte bara fysisk ansträngning utan också mycket viljestyrka. Att planera dina träningspass hjälper dig att behålla din egen motivation och hålla dig på rätt spår tills du uppnår önskat resultat.

I och med att erfarenheten kommer kommer den här processen inte att ta mycket tid och det kommer att vara möjligt att diversifiera träningsprocessen med nya övningar eller deras variationer.

Nybörjare rekommenderas att träna hemma 1 till 3 gånger i veckan, inklusive minst två dynamiska och statiska övningar från listan ovan.

Träningen kan vara mycket kort, till och med 15 minuter räcker för att börja. Du kan välja den lämpligaste tiden själv, eftersom allas biologiska klocka och dagliga schema är olika. Nyckeln är att inte träna direkt efter att ha ätit eller druckit.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Press på 14 dagar är verklighet! Träningsprogram

Det är svårt, men möjligt, att få kroppen till ett sportigt utseende på kort tid. Ett väl genomtänkt träningsprogram, en uppsättning övningar varje dag och rätt näring - kost hjälper till att göra kroppen ojämn. Först kommer fett att försvinna från buken, sedan kommer en lättnad att bildas.

Grundregeln är att arbeta regelbundet, det vill säga dagligen. Det tar inte mycket tid och ansträngning. Du måste göra övningarna korrekt och observera korrekt andning under fysisk ansträngning.

Steg för steg bruksanvisning:

• Du måste träna regelbundet, helst dagligen. Det är bättre att utföra dem, börja med lätta, och varje dag öka belastningen och komplicera övningarna.
• Statisk stress på buken är av stor betydelse och ett betydande resultat. För att göra detta, andas ut flera gånger varje dag, ta sedan ett djupt andetag och håll andan med magen, dessutom kan du skapa en belastning för pressen i denna position endast genom att andas in. Du kan upprepa denna övning så länge det finns tid. Det kan göras när du rör dig eller sitter.
• En av de klassiska övningarna som kan utföras både hemma och på jobbet, det kräver inte mycket fysisk aktivitet: sträck armarna framför dig till en parallell kropp, yta, sträck benet diagonalt bakåt, lyft motsatt arm längs kroppen och böj bakåt. Upprepa dessa rörelser med den andra armen och benet. Det bör göras fem gånger på varje sida.
• En annan enkel övning som utförs när du ligger ner. Benen är böjda vid knäna, armarna är bakom huvudet och torso är något upphöjd. Nu andas den viktiga punkten. Vid utgångsläget, ta ett djupt andetag, lyft sedan kroppen och nå ut till benen maximalt, gör en djup utandning med ljud. För nybörjare, gör den här övningen tjugo gånger och öka antalet ständigt.
• Träna på bukmattan. Böj knäna och andas djupt när du andas ut, höjer kroppen till knäna och går omedelbart tillbaka, men lägg dig inte på ryggen utan håll kroppen i vikt. Upprepa regelbundet 15 till 20 gånger.
• Träna liggande, men välter redan på magen. Händerna är utsträckta framför dig. Fötter axelbredd från varandra. Andas in när du andas ut, höja hela kroppen, inklusive armar och ben. Endast magen finns kvar på golvet. Det är bra för att stärka ryggen och en av de bästa övningarna för hela kroppen.
• För att snabbt och korrekt svänga pressen är det nödvändigt att utarbeta ett tydligt individuellt träningsprogram, eftersom egenskaperna hos uthållighet, ämnesomsättning och kroppsstruktur är olika för varje person.

Försiktighetsåtgärder för tjejer

Kvinnor upplever oftare än män många av de obehagliga konsekvenserna av ab-träning, som delvis beror på medfödda egenskaper, men kan också uppstå på grund av fel sätt att träna.

De vanligaste problemen är navel- och ryggbråcksamt diastas av magmusklerna. Du kan undvika problem genom att iaktta säkerhetsåtgärder.

Kommer idrottsnäring att hjälpa

De flesta sportnäringsprodukter syftar till att öka muskelvolymen och minska andelen kroppsfett. Det säkraste för kvinnors hälsa är naturligt protein, L-karnitin och guaranaextrakt.

När det gäller abs-träning är sportnäring för tjejer vanligtvis inte mycket vettigt.... Att äta en bra, hälsosam kost hjälper dig att utveckla dina magmuskler tillräckligt. Det är bara rimligt att tillgripa protein om du har ett hektiskt schema som inte tillåter dig att följa alla måltider i sin helhet.

Orsaker till bristen på synlig lättnad och när man kan förvänta sig resultatet

Det är svårare för tjejer att uppnå lättnadsmuskler, och detta gäller särskilt magmusklerna. Även i det ögonblick när abs-kuberna känns när de sonderas, kanske de inte syns. Detta beror på kroppsfettet, som naturligtvis är större hos kvinnor än hos män.

Det är möjligt att uppnå en lättnadpress endast med en minskning av procentandelen kroppsfett till cirka 15% (genetiska egenskaper gör detta antal olika för varje person).

Du kan ta reda på denna procentsats med hjälp av ett säkert förfarande som kallas bioimpedansmätning. Att pumpa pressen för tjejer hemma är ett viktigt steg mot en stark och vacker kropp.

Men när man försöker uppnå detta får man inte glömma hälsan. Läkare säger att just nu när procentandelen fett i den kvinnliga kroppen når 13% finns det en sannolikhet för hormonstörning, upp till amenorré och infertilitet. Därför är det viktigt att övervaka din hälsa, vara uppmärksam på eventuella avvikelser från normen och vid behov söka råd från en specialist.

Artikel design:Anna Vinnitskaya

Videor om effektiva ab-övningar

Hur man bygger bra mage hemma: