Lyfta kroppen på pressen, ligga på ryggen, en lutande bänk med fäst ben, kettlebell, vikt. Vilka muskler fungerar

Lyft kroppen medan du ligger på ryggen, hjälper till att träna alla pressmuskler. Denna övning anses vara standard och används ofta av idrottare under träning för att få en perfekt stoppad och platt mage. Du kan utföra övningen hemma eller i gymmet, men det är viktigt att ytan på vilken den ska utföras är helt plan.

Regler och funktioner

Idag vägrar professionella idrottare att använda magövningar under träningen. Saken är att rectus muskler aktivt arbetar med andra övningar: marklyft, knäböj, bänkpress.

Men nybörjare utför inte alltid alla komplexa övningar korrekt, så tränarna rekommenderas att använda bara att höja kroppen för att träna magmusklerna.

Att lyfta kärnan för att stärka magmusklerna ger maximal effekt och hjälper dig att uppnå resultat snabbare om du följer några grundläggande regler:

• Vid utandning förs bäckenbenen försiktigt till de nedre revbenen, och vid inandning, lägre till sin ursprungliga position, kan du inte hålla andan medan du är i toppunkten.
• Du kan utföra övningar med tillägg av vikter, men det är bättre att ta det i dina händer. Det är bättre att hålla den framför kroppen, men glöm inte att övervaka arbetet i underbenen.
• Under inga omständigheter bör kroppen plötsligt höjas till sin maximala höjd. Du kan få effekten om du bara vrider kroppen till en amplitud som är tillgänglig för en person. Böj inte ryggen kraftigt för överviktiga personer.

  

• Många idrottare arbetar utan vikter, men lyfter kroppen i snabbare takt - lyfter 5 räknas, stoppar, sänker 5 räknas. Detta tillvägagångssätt är också effektivt för att öka belastningen.

När det gäller antalet träningspass för att pumpa pressen skiljer sig åsikterna här. Vissa idrottare tränar honom dagligen, medan andra bara tränar det en gång i veckan.

Men som praxis visar är det för nybörjare bättre att pumpa magmusklerna 2-3 gånger i veckan, men bara med ett litet antal repetitioner.... Men när det redan finns erfarenhet och magmusklerna redan är förstärkta, kan det bli fler upprepningar. Att pumpa pressen tar inte mycket tid, det räcker att ägna 15 minuter åt pressen.

Varför behöver vi

Att lyfta kroppen på pressen är ovärderligt för erfarna idrottare och nybörjare.

Denna övning, och det finns flera alternativ för att utföra den, utför flera funktioner samtidigt:

• lindrar stress från ryggraden i baskomplexet;
• en stark press kan ta på sig en del av stångens vikt och det är tillrådligt att stärka pressen till det ögonblick då stångens vikt blir maximal;
• hjälper till att ta bort ryggsmärtor som orsakas av muskelspasmer;
• ser estetiskt vackrare ut än en rund mage.

De som väljer styrketräning pumpar pressen specifikt för att skydda sig mot skador till följd av hypertonicitet i ryggmusklerna.För löpare hjälper en uppblåst abs att bibehålla kärnstabilitet under körning och för effektivare prestanda i underbenen.

Kroppsbyggare pumpar magen för skönhet, och de som drömmer om att gå ner i vikt pumpar det och tänker att det kommer att hjälpa, men det här är deras misstag. Det räcker bara att tona tvärgående och rektus muskler.

Kontraindikationer och eventuell skada

Att lyfta kroppen på pressen, som många andra övningar, har ett antal kontraindikationer för användning. Innan du börjar träna är det viktigt med en läkarkonsultation.

Du kan inte pumpa pressen om en person har problem:

• med arbetet i hjärtat och blodkärlen;
• med andningsfunktion;
• med njurar;
• med ryggraden;
• med funktionerna i magen och gallblåsan.

Du bör inte inkludera pumpning av bukhinnans muskler i träningen om en person diagnostiseras med reumatism eller om det finns en akut period av sjukdomar i organen lokaliserade i bukhinnan.

Huvudkomplex

Att lyfta kroppen på pressen kan utföras i full eller förkortad amplitud. Fullhöjningar kan öka intensiteten i magmusklerna avsevärt.

Lyft upp liggande på golvet

För denna övning är det bäst att förbereda en träningsmatta.

Lägg det på golvet och lägg dig på ryggen och följ sedan den här algoritmen för åtgärder:

1. ta en ryggläge, medan nedre delen av ryggen ska pressas hårt mot en plan yta, benen är med fötterna på golvet, böjda vid knäna;
2. armarna korsade bakom huvudet eller på bröstet, armbågarna är spridda isär;
3. för att göra det lättare att utföra övningen korrekt är det bättre att fixera fötterna, till exempel genom att placera dem under soffan;
4. sakta börja böja torso, dra hakan till bröstet, lyft axlarna från golvet;
5. vidare rivs axelbladen långsamt från golvet och kroppen stiger upp;
6. du kan göra övningen inte med full amplitud, bara riva av axelbladen, men du kan helt inta en sittposition;
7. när kroppen når maximal punkt, återgå till startpositionen och utför upp till 15 repetitioner till utan vila.

Lyft kroppen med benen uppåt

Denna övning utförs i ryggläge på en fast yta och följ sedan denna algoritm för åtgärder:

1. benen måste böjas i knäna och lyftas över golvet med en vinkel på 50 grader så att det är bekvämare att utföra övningen, benen kan korsas;
2. du kan inte höja benen i rät vinkel, annars tappar hela effekten sin betydelse;
3. långsamt höja kroppen, först sträcka hakan till bröstet, och sedan om möjligt riva av axelbladen;
4. efter att ha nått maxpunkten, återgå till startpositionen;
5. upprepa upp till tio gånger.

Träna på den horisontella stapeln "groda"

Denna övning hjälper till att pumpa upp musklerna i buken, samtidigt som det är helt säkert för ryggen. Du kan utföra det i gymmet eller på idrottsplatsen, på gatan.

Handlingsalgoritmen är som följer:

1. ta tag i tvärstången med händerna, medan kroppen ska förlängas, vidrör inte benen golvet;
2. sakta höja de böjda knäna till kroppen och fixera det läge där en lätt brännande känsla känns i musklerna;
3. höj knäna så högt som möjligt vid följande tillvägagångssätt och dra knäna så högt som möjligt till hakan.

Röra vid dina klackar med fingrarna

Denna övning i kombination med andra hjälper till att träna de sneda magmusklerna:

1. Ta ett liggande läge på en matta, som tidigare lagts på en plan, plan yta.
2. Böj knäna och lägg fötterna ordentligt på golvet i axelbredd.
3. Händerna ska sträckas ut och ligga längs kroppen på golvet, handflatorna neråt.
4. Höj kroppen något, sträck fingrarna för att röra vid klackarna.
5. Du kan böja din torso något åt ​​sidan genom att sträcka med ena handen och sedan med den andra.

Stig med fötterna i soffan

Kroppens utgångsläge förblir densamma som i de två föregående övningarna - ligger på ryggen på golvet, men benen måste kastas i soffan (du kan använda en stol eller bänk för detta ändamål). Böjningsvinkeln vid knäna ska vara 90 grader.

Algoritmen för ytterligare åtgärder är som följer:

1. sträck långsamt hakan mot bröstet och lyft sedan kroppen ett par gånger till denna nivå;
2. utför sedan flera övningar som lyfter kroppen för att riva den från golvet och axelbladen.

Utför 2-3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Lyft kroppen på en romersk stol

På en speciell maskin som kallas en romersk stol kan du effektivt pumpa dina mag- och ryggmuskler.

För att pumpa pressen bör du följa dessa steg:

1. fäst benen i stoppen som anges i simulatorns design;
2. handfatet är placerat på sätet;
3. det är absolut nödvändigt att ställa in avståndet mellan sätet och fotstödet (rätt position är när fotleden är placerad på rullen och inte på underbenet);
4. sitta bekvämt på sätet, korsa armarna bakom huvudet eller på bröstet;
5. långsamt höja kroppen, avrunda ryggen och hålla den spänd;
6. återgå till startposition igen.

Utför 2 uppsättningar med 10-12 repetitioner.

Träningsveck

Med denna övning kan du räkna ut alla områden i rectus abdominis muskler.

Handlingsalgoritmen består av följande steg:

1. Ligga på en matta på en plan, plan yta.
2. Sträck dina armar över huvudet. Benen är tillsammans.
3. När du andas ut måste du göra en kroppsvik och försöka koppla ihop fingrar och tår.
4. Vid inandning, återgå till utgångsläget igen, men tills slutet av alla repetitioner, rör inte golvet med fingrarna och klackarna, musklerna ska vara ständigt i spänning.

Lyft kroppen med svängar

Tekniken för utförande skiljer sig inte mycket från utförandet av den klassiska övningen.

Handlingsalgoritmen är som följer:

1. ligga med ryggen på en plan och hård yta;
2. vik dina armar i ett kors bakom huvudet, och dina ben är böjda vid knäna - dina fötter ligger ordentligt på golvet;
3. när du lyfter kroppen, medan den måste vridas, försöker du nå med höger armbåge till vänster knä;
4. återgå till startposition och upprepa med vänster armbåge och höger ben.

Träna för gymmet med en lutningsbänk

Detta alternativ är lämpligt för träning i gymmet med den romerska stolen med en lutande rygg. Bänken måste fästas lutande på väggstängerna eller helt enkelt justera lutningsvinkeln, och den ska vara 30 grader, på simulatorn.

Och följ sedan dessa instruktioner:

1. Benen måste fästas vid speciella stopp, rullarna måste vara placerade bakom anklarna, det måste finnas stopp och under hälarna;
2. ligga med ryggen på bänkens hårda yta, medan ditt huvud ska vara lägre än bäckenet;
3. håll armarna korsade bakom huvudet eller på bröstet;
4. sakta upp kroppen till full eller endast partiell amplitud.

För att öka belastningen när du utför en övning på en lutningsbänk måste du öka bänkens vinkel. Nybörjare kan börja göra det från en platt bänk och sedan gradvis öka lutningsvinkeln och öka belastningen.

Veckoschema

Varje träning som görs hemma eller i gymmet måste börja med en uppvärmning.... Cardio är bäst att värma upp dina muskler och hjälpa dem att vara redo för ytterligare stress. När musklerna är klara kan du börja träna musklerna i ryggen och buken.

Var noga med att ägna åtminstone en kvart i stretching efter varje träningspass.Detta är det enda sättet att hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare efter träning. Vila bör inte vara mer än 1 minut mellan uppsättningarna.

Att lyfta kroppen på pressen ger maximal effekt om du tar hänsyn till några användbara tips:

• Om du använder ytterligare vikter när du utför övningar ska du hålla den i händerna framför kroppen och inte ovanför huvudets baksida. Det är bekvämt och säkert att hålla vikten på bröstet, vilket i hög grad underlättar prestanda och skyddar mot skador.
• Kroppen ska lyftas upp när du andas ut och sänkas när du andas in.
• Ofta klagar tjejer på blåmärken i fotleden, vilket lämnar fotstöd, du kan skydda dig med en träningsmatta placerad under fötterna.
• För att träningen ska bli så effektiv och intensiv som möjligt måste idrottarens kropp ha energi. Därför måste du äta något energiskt, till exempel nötter eller en banan, en timme innan du börjar träna.
• Det är inte nödvändigt att lyfta kroppen till sin fulla amplitud, många proffs rekommenderar att du gör övningar i partiell amplitud. Delvis amplitud är ibland mer effektiv.
• Du behöver inte lyfta kroppen från en ryck, så naturligtvis blir det lättare, men du uppnår inte effekten. Med ett ryck får pressen mycket mindre belastning och en ryck leder till skada på nedre delen av ryggen.
• Det är absolut nödvändigt att ha en pulsmätare vid handen och övervaka din hjärtfrekvens så att indikatorn inte överstiger 140 slag per minut. Om indikatorn är högre blir hjärtmuskeln över tiden tjockare och dess celler dör. Som ett resultat ersätter bindvävnad hjärtmuskeln, vilket förkortar hjärtats livslängd avsevärt.

När ska man förvänta sig en effekt

Det är omöjligt att svara exakt på frågan när man kan förvänta sig träningens effekt på att pumpa upp pressen, för allt beror på hur mycket tid som spenderas på sport. De som ägnar 15 minuter till pressen varje dag märker de första riktiga resultaten efter 2-3 veckors regelbunden träning. Och om en vecka tillbringade en halvtimme på pressen kommer resultaten inte att bli tidigare än om några månader.

Att vrida kroppen är en enkel och enkel övning som enkelt kan göras hemma på högst en halvtimme. Därför kan resultaten med uthållighet kanske inte ta lång tid.

Att lyfta kärnan är en av de enkla, men samtidigt effektiva övningarna som hjälper till att snabbt dra åt musklerna i buken och skydda ryggen och ryggraden från skador.

Komplexet för pressen ingår i deras program av människor som inte bara drömmer om att förbättra lättnaden utan också att öka uthållighet och styrka. Men du måste börja med en liten belastning, så att kroppen kan förbereda sig för mer allvarliga belastningar. Innan du tränar, kontakta en läkare för att utesluta kontraindikationer.

Tryck på träningsvideor

De bästa abs övningarna: