Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln. Träningsövningar

Övningar riktade mot tränar magmusklernabör variera beroende på vilken typ av muskler som tränas. För att till exempel tona den tvärgående muskeln räcker det inte för tjejer att utföra traditionell vridning.

För att skapa en lättnad i denna del är det nödvändigt att utföra övningar som påverkar pressen på en djupare nivå. Med tanke på att sådana belastningar är mer grundliga rekommenderas att man utarbetar ett träningsprogram, oavsett var de hålls, bara med tanke på flickans kontraindikationer.

I annat fall, till exempel i närvaro av diastas, kan felaktig träning leda till en absolut skillnad mellan magmusklerna, vilket endast kan korrigeras genom kirurgi.

Varför du behöver stärka den tvärgående magmuskelen

Den tvärgående magmuskulaturen (övningar bör väljas av en tränare som har en uppfattning om idrottarens hälsa) används inte när man utför ett absolut antal tryck på pressen. Det ligger under ytskikten på musklerna, inklusive rektus och sneda magmuskler.

Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln. TräningsövningarBörjan av den tvärgående muskeln ligger i regionen av de nedre revbenen, vid inguinal ligament i regionen av ilium. Det är fäst vid bukhinnans vita linje, och det är därför det känns särskilt starkt vid utandning, producerat med buken så ritad som möjligt.

Förstärkning av den tvärgående magmuskeln är nödvändig för:

  • förbättra proportionerna av den kvinnliga kroppen (den tvärgående muskeln påverkar direkt bildandet av en tunn midja, vilket innebär att det hjälper en tjej att förvärva en idealfigur genom standarder, såsom ett "timglas");
  • minimera utsprånget på den främre bukväggen (om den tvärgående muskeln är i god form, kommer flickan att ha en platt mage, även om de andra grupperna av magmusklerna inte dras åt);
  • hålla de inre organen i en fast position. Detta gäller livmodern, som med svaghet i den tvärgående magmuskeln efter graviditet, förlossning eller överdriven fysisk ansträngning kan sjunka. På grund av detta kommer ett antal dysfunktioner i organen i kvinnans reproduktionssystem att uppstå;
  • hållningsbildning (den tvärgående muskeln, som pumpas, bidrar till korrekt fördelning av belastningen på flickans kropp, på grund av vilken ryggen blir av med överdriven stress och hållningen är jämn).

Hur man tränar hemma för tjejer

Du kan stärka den tvärgående magmuskelen inte bara i gymmet utan också hemma utan att använda extra sportutrustning.

Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln. Träningsövningar
Bäckenbryggan är en av de mest populära övningarna för att stärka de tvärgående magmusklerna.

Träning i buk i hemmet är endast effektiv om den är organiserad i enlighet med ett antal grundläggande regler:

  • det är nödvändigt att utföra övningarna dagligen om flickan inte är engagerad i ett omfattande program utan utarbetar pressen separat eller 3-4 gånger i veckan som en del av ett fullvärdigt komplex;
  • när det gäller varaktighet bör en komplex lektion inte överstiga 60-80 minuter, och genomförandet av enskilda övningar på pressen bör passa inom intervallet 10 - 15 minuter;
  • du kan åka på sport både på morgonen och på kvällen, enligt idrottarens gottfinnande (du bör vägledas av den biologiska klockan - "uggla" eller "lark");
  • från ytterligare utrustning som kan vara användbar för en tjej när du tränar magmusklerna hemma, kan du behöva en gymnastikmatta, elastiska band eller hantlar med minsta vikt (när du utför övningar som en del av en omfattande träning);
  • För att förbereda musklerna för den efterföljande belastningen bör idrottaren utföra ett uppvärmningskomplex före träningens huvuddel, oavsett antalet övningar som ingår i den (uppvärmningstiden bör inte vara mer än 5-7 minuter);
  • efter huvuddelen av komplexet rekommenderas det att kyla ner, under vilken tjejen kommer att kunna återställa en normal hjärtfrekvens, samt sträcka de bearbetade musklerna för att minimera smärta under efter träningen;
  • det rekommenderas att slutföra studien av den tvärgående bukmuskulaturen genom andningsövningar (det kommer inte bara att öka effektiviteten hos de utförda övningarna, lokalt påskynda lymfflödet och blodflödet, utan också förbättra blodtillförseln till hjärnan och hjärtat).

Effektiva Pepper Muscle Building-övningar för flickor

Den tvärgående magmuskulaturen (övningar för pressen bör väljas individuellt, inte bara med hänsyn till de kontraindikationer som är tillgängliga för idrottaren, såväl som hennes allmänna initiala data) används både när du utför dynamiska övningar och i statik.

Döda skalbaggar

En av de effektiva övningarna som syftar till att utarbeta bukens djupa muskler, inklusive den tvärgående, är "Dead Beetles".

Det finns flera sätt att utföra det, men algoritmen är klassisk:

  1. Först måste du ta ett horisontellt läge och ligga på golvet på ryggen. Raka armar ska placeras över huvudet och benen sträckas ut i vanlig riktning.
  2. Det är nödvändigt att ta ett djupt andetag, varefter du, utan att böja dig, tar armarna till ansiktsnivån och böjer benen vid knäna och trycker dina fötter tätt mot golvet.
  3. Med en skarp utandning måste du höja höger ben, dra sedan knäet till bröstet och sträck för närvarande till vänster och sänk det till golvet (avståndet mellan lem och golv ska vara minimalt - högst 5 cm).
  4. Parallellt med förändringen av benpositionen måste du också flytta armarna utan att böja dig - sätt din vänstra hand i en vinkel på 90 grader i förhållande till golvet och lyft din högra hand från stödet på ett avstånd av 5-6 cm.
  5. Utan att fastställa den accepterade positionen är det nödvändigt att ändra position, spegla övningen. Under tillvägagångssättet bör lemmarna inte röra golvet och andningen ska vara rytmisk och djup.

Det optimala antalet repetitioner är 3 uppsättningar med 20 reps.

Vakuum

Den tvärgående magmuskulaturen (övningar som syftar till att stärka den bör göras regelbundet, strikt kontrollera andningens rytm och den rekommenderade tekniken) kan också utarbetas effektivt med hjälp av "Vacuum" -övningen.

Standardalgoritmen för att utföra den belastning som övervägs ser ut så här:

  1. Först måste du ta en bekväm upprätt position. Lägg händerna på höfterna, lägg fötterna i axelbredd, böj benen något.
  2. Därefter ska du ta ett djupt andetag genom näsan, fylla lungorna så mycket som möjligt med luft och dra i magen, som om du försöker kontakta dem med ryggraden.
  3. Efter 2-3 sekunder måste du andas ut medan du inte slappnar av magmusklerna. Det är bäst att andas ut flera gånger i rad, eftersom det inte går att släppa lungorna på ett sätt. Vid varje utandning bör magmusklerna dras åt mer och mer, så att buken strammas.
  4. Fixa positionen så lång tid som möjligt (så mycket som en viss tjej bekvämt inte kan andas för sig själv - minst 5-7 sekunder). Upprätthålla spänningar i nedre och övre delen av buken, såväl som i musklerna i slidan.
  5. Efter den angivna tiden måste magmusklerna sakta slappna av medan du tar ett lugnt andetag genom näsan.

Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln. TräningsövningarDet optimala antalet repetitioner är 10 uppsättningar av 5-10 sekunder för att hålla andan och hålla sig i den mest spända positionen med buken dras in.

Anti-vakuum

"Anti-vacuum" är den omvända övningen av "Vacuum" -tekniken. För att uppnå maximal effektivitet kan båda typerna av belastningar inkluderas i ett komplex som utförs dagligen.

Standardalgoritmen för att utföra övningen i fråga ser ut så här:

  1. Först måste du ta ett bekvämt läge - vertikalt (rekommenderas) eller horisontellt. Tryck händerna på sidorna, lämna dem längs kroppen, placera fötterna på axelbredd, böj benen något.
  2. Därefter ska du ta ett djupt andetag genom näsan, fylla lungorna så mycket som möjligt med luft och dra i magen, som om du försöker kontakta dem med ryggraden.
  3. Utan att fixa den maximala spänningen i magmusklerna är det nödvändigt att andas ut och sträcker det i 5-10 oskadade räkningar.
  4. Utan pauser måste du absorbera den maximala mängden luft in i lungorna, men samtidigt rita inte i magen, utan tvärtom, böja den framåt och föra magmusklerna i en avslappnad position.
  5. Fixa positionen så lång tid som möjligt (så mycket som en viss tjej bekvämt inte kan andas för sig själv - minst 5-7 sekunder).
  6. Efter att den angivna tiden har förflutit måste magmusklerna föras till sin normala position samtidigt som de gör en lugn andning genom munnen.

Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln. TräningsövningarDet optimala antalet repetitioner är 10 uppsättningar av 5-10 sekunder för att hålla andan och hålla sig i den mest avslappnade positionen med magen framåt. Mellan tillvägagångssätt är det nödvändigt att ta en paus (längd - högst 10-15 sekunder) för att undvika syresvält.

Operasångare övar

För att träna de tvärgående magmusklerna är det också effektivt att träna operasångarna. Med hjälp av det kommer det att vara möjligt att inte bara stärka pressen utan också att träna andningsorganen, vilket gör dem mer uthålliga över tiden.

Standardalgoritmen för att utföra övningen i fråga ser ut så här:

  1. Du måste ta ett bekvämt vertikalt eller horisontellt läge samtidigt som du ser till att ryggen är rak. Låt armarna och benen vara avslappnade så att de inte hindrar idrottarens rörelser.
  2. Därefter bör du ta ett djupt andetag genom näsan, samtidigt som du drar in magen så mycket som möjligt och ägnar särskild uppmärksamhet åt dess nedre del.
  3. Utandningen ska göras långsamt (minst 10 sekunder), samtidigt som ett av ljudet kontinuerligt uttalas "ts", "f" eller "sh". Det är tillåtet att växla de uttalade ljuden och ta 3 sekunder för var och en av dem.
  4. Efter att ha tagit bort luften helt från lungorna är det nödvändigt att upprepa övningen utan pauser, men också kontrollera ditt tillstånd (det bör inte finnas någon yrsel och en känsla av täthet i andningen).

Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln. TräningsövningarDet bästa med att utföra en övning för operasångare är 7-10 tillvägagångssätt. När kroppen vänjer sig vid den angivna belastningsnivån bör antalet tillvägagångssätt ökas gradvis (det rekommenderas att lägga till två tillvägagångssätt under varje träningspass).

Planka

Den tvärgående magmuskulaturen (magövningar kommer att vara effektivare om den utförs på fastande mage) utarbetas också kvalitativt när man utför statiska belastningar. En av de mest effektiva lasterna av denna typ är baren.

Standardalgoritmen för dess implementering ser ut så här:

  1. Utgångsläget är i detta fall ett horisontellt läge som ligger på golvet.
  2. För att säkerställa en jämn belastning måste idrottaren höja kroppen från golvet, fördela kroppsvikten mellan armarna, stå på underarmarna parallellt med varandra och raka ben, stå på tårna.
  3. Fixa positionen i 60 sekunder eller mer.När du utför övningen är det viktigt att kontrollera att det inte finns någon nedböjning i nedre delen av ryggen och att avståndet mellan kroppen och golvet ska vara oförändrat tills idrottaren återgår till sin ursprungliga position. Försiktighet måste iakttas för att hålla andningen rytmisk - ett djupt andetag genom näsan bör växla med en utandning genom munnen.
  4. Utgången från baren ska utföras så långsamt som möjligt, med ett djupt andetag, som slappnar av hela kroppens muskler.

Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln. TräningsövningarDen optimala mängden övning "Plank" - 3 uppsättningar på 60 sekunder i racket.

Bäckenbro

Att träna magmusklerna kan kombineras med att stärka glutealmusklerna. En av dessa multidirektionella övningar som rekommenderas att utföras dagligen, oavsett om idrottaren är engagerad i ett omfattande program eller bara laddar pressen, är "Pelvic Bridge".

Standardalgoritmen för dess körning ser ut så här:

  1. Först måste du ta ett horisontellt läge och sitta på ryggen. Händerna ska placeras bakom huvudet eller längs kroppen, och benen ska böjas vid knäna, varefter fötterna ska pressas ordentligt mot golvet och flytta isär dem på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd.
  2. Efter att ha tagit ett djupt andetag, lyft dina höfter, ta skinkorna och magspänningen till maximal spänning.
  3. Vid den övre gränspunkten rekommenderas det att göra några ryck med skinkorna uppåt, som om de hamrar i lårmusklerna.
  4. Efter 5-6 sekunder måste skinkorna sänkas ner till golvet medan du tar ett djupt andetag genom näsan.
  5. Vid den lägsta punkten bör pauserna vara minimala. Oavsett höftens position bör idrottarens buk dras in och magmusklerna dras åt.

Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln. TräningsövningarDen optimala mängden av övningen i Pelvic Bridge är 5 uppsättningar med 30 reps. Pauslängden mellan tillvägagångssätt bör inte överstiga 10 sekunder.

Att höja kroppen till fötterna

En övning som syftar till att helt förstärka alla magmuskulaturgrupper (inklusive den tvärgående) är att lyfta kroppen till benen från en benägen position.

Det bör göras i enlighet med standardtekniken:

  1. Ta ett horisontellt läge, liggande på ryggen. Placera händerna bakom huvudet, böj benen vid knäna, flytta isär fötterna på axelavstånd och tryck fast mot golvet.
  2. Höj dina ben så att en vinkel på 90 grader bildas vid knäna, dra i fötterna.
  3. Riv ut den övre delen av kroppen från golvet medan du trycker ut hakan mot bröstet (för att minska belastningen på nackmusklerna). Vid den högsta punkten bör magmusklerna artificiellt "pressas", vilket leder till en liten tremor.
  4. Utan pauser längst upp, med ett djupt andetag, återgå till ursprungsläget. Oavsett kroppens position bör benen förbli i samma läge - böjda i en vinkel på 90 grader.
  5. Efter att ha slutfört det antal övningar som krävs måste lemmarna återställas till sin ursprungliga position.

Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln. TräningsövningarDen optimala mängden övning "Lyfta kroppen till benen" - 4 uppsättningar med 20 repetitioner. Pausernas längd mellan tillvägagångssätt bör inte överstiga 5-10 sekunder.

Skruva

Övning "Skruv", utformad för att effektivt träna magmusklerna, utan skadlig stress på ryggraden, rekommenderas att göra enligt följande:

  1. Till att börja med måste idrottaren ta ett horisontellt läge och ligga på ryggen. Händerna ska placeras bakom huvudet och benen ska vara något böjda i knäna och rivas bort från golvet.
  2. När du andas ut, vrid knäna åt höger och försök att röra vid sidoytan på vadmusklerna på golvet. I det lägsta läget bör avståndet från golvet till fötterna inte vara mer än 5 cm.
  3. Med ett djupt andetag genom näsan, sätt tillbaka benen till sin ursprungliga position med magmusklerna. Det rekommenderas inte att göra pauser i startpositionen inom samma tillvägagångssätt.
  4. Vid nästa utandning vrider du knäna åt vänster och försöker röra vid sidoytan på vadmusklerna på golvet. I det lägsta läget bör avståndet från golvet till fötterna på idrottaren inte vara mer än 5 cm.

Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln. TräningsövningarDen optimala mängden "Skruv" -övning är 4 uppsättningar med 15 reps (för varje sida). Pausernas längd mellan tillvägagångssätt bör inte överstiga 5-10 sekunder.

Björk

Övning "Björk", som syftar till att effektivt träna pressens djupa tvärgående och ytliga muskler, rekommenderas att utföra följande:

  1. Ta ett horisontellt läge, liggande på ryggen. Benen ska sträckas ut i en naturlig riktning och armarna ska föras bakom huvudet.
  2. Med ett djupt andetag måste du höja benen till 90 grader i förhållande till golvet utan att böja dem.
  3. Vid utandning, ansträng endast magmusklerna, lyft skinkorna till maximalt avstånd från golvet utan att ändra benens position.
  4. Efter att ha stannat kvar i den här positionen i 3-4 sekunder, sänk sakta skinkorna till golvet och upprepa ovanstående steg efter 2-3 sekunder.
  5. När idrottaren har slutfört det nödvändiga antalet repetitioner ska hon långsamt komma ut ur arbetspositionen, med en djup utandning som sänker sina raka ben till golvet.

Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln. TräningsövningarDen optimala mängden träning "Björk" - 3 uppsättningar med 20 repetitioner (för varje sida). Pausernas längd mellan tillvägagångssätt bör inte överstiga 5-10 sekunder.

Ett exempel på ett träningskomplex

Ett träningsprogram för att träna den tvärgående magmuskeln, utformad för tjejer som gör sport hemma, kan se ut så här:

TräningAntalet tillvägagångssätt och reps
Uppvärmning5-7 minuter
Vakuum5 tillvägagångssätt med andan upp till 10 sekunder
Stigningar av raka ben från en benägen position4 uppsättningar med 15 reps
Bäckenbro3 uppsättningar med 20 reps
Knäböj i snabb takt utan vikter20 gånger
Skruva4 uppsättningar med 12 reps för varje ben
Kör på plats med hög höftlift45 sek
Höjer kroppen till benen från en benägen position3 uppsättningar med 10 reps
Plank (för att komplicera övningen är det tillåtet att använda extra vikt, som ska fästas på bakområdet mellan axelbladen)2 uppsättningar om 90 sekunder eller mer
Hopprep2 minuter.
Kyl ner (inklusive stretching)3-5 minuter
Andningsövningar2-3 minuter

Under utförandet av ovanstående övningar är det nödvändigt att övervaka frekvensen av andningscykler, samt att se till att vilotiden mellan tillvägagångssätt inte är mer än 60 sekunder.

När kan du se det första resultatet?

Med förbehåll för regelbunden träning hemma, såväl som att träningstekniken följs, kan det första resultatet i pumpning av den tvärgående magmuskeln uppnås redan efter 3-4 veckor.

Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln. TräningsövningarFramstegets hastighet påverkas av:

  • de första uppgifterna om idrottaren. Ju större tjejens initialvikt, desto snabbare under de första månaderna av sporten kommer hon att uppnå resultatet. Detta beror på det faktum att ursprungligen vatten börjar lämna kroppen;
  • en idrottares fysiska kondition (ju bättre flickans fysiska form, desto mer belastning tål hennes kropp, och därför kommer hon att uppnå resultatet snabbare än den mindre förberedda personen);
  • fysiologiska egenskaper (hastigheten på metaboliska processer avtar med åldern, vilket förklarar det faktum att det är svårare för kvinnor över 40 år än för unga att pumpa pressen, vilket gör den mer framträdande).

Övningar som syftar till att träna den tvärgående magmuskelen, som andra fysiska aktiviteter, kräver att idrottaren utför sin regelbundenhet.

På grund av fysiologin är fettet på kvinnans buk lokaliserat i den nedre delen, vilket innebär att det är möjligt att uppnå lindring av denna zon så snabbt som möjligt endast med samtidig idrott och efterlevnad av principerna för rätt näring.

Video av övningar för den tvärgående magmuskeln

Övningar för den tvärgående magmuskeln:

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, procedurer för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

Ansikte

Ben

Hår