Tvärgående magmuskler. Anatomi, funktion, abs träning

En av de viktigaste musklerna för att bygga en attraktiv maglindring - den tvärgående magmuskulaturen. Den har flera funktionella uppgifter, inklusive ledande och motoriska uppgifter. Anatomi rankas under kategorin skelettmuskler.

Karakteristisk

Den tvärgående magmuskulaturen är en del av strukturen i den inre muskulaturen i bukhålan och omger sidoytorna på detta område av kroppen. Tillsammans med de sneda musklerna är tvärgående en kompakterad ring som omger midjan. Det är det djupaste lagret i magmuskulaturen.

Den tvärgående magmuskeln, vars anatomi gör att den kan pumpas väl med hjälp av en speciell uppsättning övningar, omger kroppen och ger den elasticitet. Det stramar åt revbenen, bildar ett tredimensionellt utseende av bukhålan (bukhålan) och håller de inre organen i en anatomiskt korrekt position.

Tvärgående magmuskler. Anatomi, funktion, abs träning
Tvärgående magmuskler

Muskelgruppen bestående av tvärgående och sneda muskler tar på sig cirka 40% av den mekaniska belastningen i ryggraden, riktad vertikalt. På grund av detta bildas rätt hållning och kroppen stöds under rörelse.

Den tvärgående muskeln täcks av sin egen fascia - en skyddande mantel av bindväv som finns i alla muskler, blodomlopp och nervfibrer. Detta är ett slags skyddande cylindriskt fodral som utför stöd och trofiska (transport) funktioner.

Den tvärgående magmuskeln är belägen mellan skelettbenen och ger stöd. Under motorisk aktivitet involverar den bagage- och ledfogarna i processen och spelar en viktig roll i deras flexibilitet.

Denna muskulösa struktur stöder den normala funktionen hos de spinösa muskelfibrerna som fyller utrymmet mellan ryggraden. Den består av halvöppnade, multipartiklar och roterande biologiska vävnader.

Tack vare den tvärgående muskeln i bukhålan fungerar denna struktur normalt. Det ger betydande flexibilitet och rörlighet hos ryggraden.

Tvärgående magmuskler. Anatomi, funktion, abs träning

Den tvärgående muskeln är involverad i nästan alla träningskomplex för att stärka buken pressens utveckling. Anatomiskt är det en tunn platta som består av muskelfibrer och starka flexibla senor.

Strålarna i den biologiska strukturen riktas tvärs i förhållande till ryggraden, för vilken den fick sitt namn. När den är sammandragen, reglerar denna muskel midjan, lyfter buken och ger revbenen till mittlinjen.

Funktioner och egenskaper

Den tvärgående bukmuskelstrukturen bildar det tredje djupaste lagret av den inre midjeväggen. Vinkelrätt mot kroppen är den ansvarig för motorfunktionen i torso och ryggrad. Tvärfibrer är involverade i böjning av bagageutrymmet, stabilisering av ländryggen.

De är en del av strukturen i kroppens muskulösa korsett. Därför är det viktigt att utveckla och träna den tvärgående magmuskulaturen. På grund av överdriven fysisk belastning kan denna muskel skada och bli inflammerad.

Obehag manifesterar sig ofta spontant, åtföljd av hypertermi (ökad kroppstemperatur), svaghet.Därför är det viktigt att bibehålla den tvärgående muskeln i rätt funktionellt skick genom sportträning enligt ett professionellt utformat program.

För dess innervation (koppling till centrala nervsystemet) är interkostala, hypogastrisk-iliac och inguinala nerver ansvariga. Blodtillförseln till den tvärgående muskeln i bukhålan anförtros de bakre interkostala, övre och nedre epigastriska, muskeldiafragmatiska kärlen.

Organets huvudfunktioner:

  • ledande;
  • stödjande;
  • kontraktil;
  • reglerande magvolym.

Tvärgående magmuskler. Anatomi, funktion, abs träning

Den tvärgående bukmuskeln, vars anatomi döljer den i de djupa skikten i bukhålans muskulära strukturer, behöver ständig träning och förstärkning av tonen, vilket kommer att undvika många hälsoproblem.

Anatomi och struktur

Det är den tunnaste och djupaste av alla bukmuskulaturens breda strukturer. Den fäster vid den inre ytan av de sex nedre revbenen och sträcker sig till höftkammen.

Vidare förgrenas den tvärgående muskeln och sträcker sig genom båda processerna till det laterala inguinala ligamentet. Från denna plats är muskelfibrer och bindväv placerade i det tvärmediala planet och passerar in i aponeurosen - en platta med breda senor bildade av täta kollagenfibrer.

Sådana vävnader skiljer sig från andra senor genom frånvaron av blodkärl och nervändar. Ur synvinkeln inte bara sportutveckling utan också när det gäller att stärka den fysiska hälsan är tvärmuskeln en av de viktigaste strukturella och funktionella delarna i buken.

Motion är ett effektivt förebyggande av bråck. Detta gäller särskilt för dem som lever ett stillasittande liv och är engagerade i stillasittande arbete.

Tvärgående muskelträning i buken och magutveckling:

  • dra åt magen
  • bilda en attraktiv figur;
  • öka kroppens allmänna ton
  • förhindra uppkomsten av hernialtätningar;
  • förbättra stödet till inre organ i en naturlig och anatomiskt korrekt position;
  • minska trötthet under fysisk ansträngning.

För kvinnor gör regelbunden implementering av en uppsättning övningar för träning av tvärmuskeln det möjligt att förvärva en smal midja och en platt mage.

Huvuduppsättningen av övningar

Det är inte bara gymmet som är lämpligt för att stärka magmusklerna. Du kan träna tvärmuskeln hemma utan att använda specialiserad sportutrustning.

För att klasserna ska bli effektiva krävs följande regler:

  1. Du måste träna magmusklerna varje dag separat eller 3-4 gånger i veckan enligt ett särskilt sammanställt omfattande program.
  2. Den rekommenderade träningstiden är 1 timme och tiden för en individuell övning bör inte överstiga 15 minuter.
  3. Både morgon- och kvällstid är lämpliga för lektioner, beroende på individuella dygnsrytmer.
  4. För en bekväm organisation av träningsprocessen hemma behöver du en gymnastikmatta och hantlar av liten massa för komplex träning av alla grupper av magmuskler. Flickor rekommenderas att få ett elastiskt hårband.
  5. Innan huvudövningen måste du värma upp i 5-7 minuter.
  6. Lektioner bör avslutas med andningsövningar för att normalisera hjärtslag och minimera ömhet efter träning.

Tvärgående magmuskler. Anatomi, funktion, abs träning

Aerob träning ökar effektiviteten i huvudträningskomplexet, återställer lokalt lymfflöde och systemisk cirkulation. Nedan finns vanliga övningar för att stärka de tvärgående magmusklerna för tjejer.

"Vakuum"

Det är ett snabbt sätt att utveckla magmuskler och kroppsform. "Vakuum" -övningen bör göras dagligen som en del av ett omfattande program. Andningsrytmen bör kontrolleras tydligt och tekniken bör följas.

Den tvärgående magmuskeln är väl utarbetad på ett "vakuum" sätt endast om det görs korrekt.Anatomin i denna djupgående struktur runt midjan gör att du kan skapa en attraktiv figur på nolltid.

Algoritm för övningen:

  1. Det är nödvändigt att placera kroppen i en bekväm upprätt position, placera händerna på höfterna, sprida fötterna till axelbandets bredd, böj knäet något.
  2. Andas djupt genom näsan för att fylla dina lungor med atmosfärisk blandning och dra i magen.
  3. Luften behålls i 2-3 sekunder utan att magmusklerna slappnar av. Andningsrörelser bör göras tre gånger i rad, varje gång anstränga musklerna mer och mer och hålla magen i ett spänt tillstånd.
  4. Därefter måste du sluta andas under en extremt bekväm tid för dig själv - vanligtvis 5-7 sekunder. Håll både övre och nedre buken zoner spända.

Tvärgående magmuskler. Anatomi, funktion, abs träning

Efter denna tid tas ett lugnt näsandedräkt. Samtidigt slappna av magmusklerna långsamt.

"Anti-vakuum" -övning

Antipod för den tidigare tekniken. Båda belastningsalternativen kan integreras i ett enda träningssystem varje vecka.

"Antivakuum" utförs dagligen enligt följande standardalgoritm:

  1. Ta ett bekvämt vertikalt eller horisontellt läge för träning.
  2. Händerna ska pressas tätt mot kroppens sidoytor, benen ska vara fördelade på axelbredden och något böjda i knäna.
  3. Sug djupt luft in i lungorna genom näsan. Magen är ansträngd så mycket som möjligt.
  4. Andas långsamt utan att slappna av magmusklerna.
  5. Utan paus tar de igen luft in i lungorna. Buken i denna del av övningen dras inte in, utan tvärtom sticker ut framåt samtidigt som magmusklerna slappnar av.

Tvärgående magmuskler. Anatomi, funktion, abs träning

Utan att andas fixar de kroppen under en extremt bekväm tidsperiod och släpper sedan lugnt luften genom munnen.

"Planka"

Den tvärgående magmuskeln, vars anatomi ger träning av högsta kvalitet vid träning på morgonen på fastande mage, utvecklas väl med hjälp av speciella statiska belastningar. En av de mest effektiva övningarna av denna typ kallas plankan.

Utförande teknik:

  1. Startposition - horisontell, liggande på en gymnastikmatta.
  2. En jämn fördelning av lastkrafter säkerställer lyft av kroppen. Stödpunkten är de parallella underarmarna och fingrarna i de upprätta nedre extremiteterna.
  3. När du utför träningen är det nödvändigt att se till att ländryggen inte böjer sig. Avståndet från buken till golvet ska vara oförändrat tills du återgår till startpositionen. Det är nödvändigt att upprätthålla andningsrytmen genom munnen. Korrekt utförande säkerställer snabb förstärkning av magmusklerna.
  4. Näsandning växlas successivt med oral andning.

Tvärgående magmuskler. Anatomi, funktion, abs träning

Du måste gå långsamt ut och gradvis slappna av för alla inblandade muskelgrupper.

"Pelvic bridge"

De tvärgående magmusklerna och bärmusklerna utvecklas omfattande med denna övning. Det rekommenderas att utföra en multidirektionell belastningskurs varje dag.

Standardträningstekniken är som följer:

  1. Startposition - ligger på ryggen.
  2. Händerna är vikta bakom huvudet eller sänkta längs kroppen. Benen är något böjda i knäna och åtskilda från axelbredd. Klackarna pressas stadigt mot ytan på golvet eller gymmattan.
  3. Sug djupt in luft genom munnen och lyft skinkorna, maximalt magmusklerna. Fötterna lyfts inte upp från ytan.
  4. Vid den extrema övre punkten av rörelseområdet utförs flera rytmiska ryck med skinkorna och lårmusklerna är ansträngda.
  5. Efter 5-6 sek. sänka långsamt kroppen till sin ursprungliga position med samtidig nasal utandning.

Tvärgående magmuskler. Anatomi, funktion, abs träning

Pauser mellan lyft, glutealrörelser och muskelspänningar bör hållas på ett minimum.

Ladda med att dra överkroppen till benen

Träningstekniken är inriktad på den integrerade utvecklingen av alla muskelgrupper, inklusive tvärgående muskler.

Standardkörningsalgoritm:

  1. Startpositionen är horisontell på baksidan.
  2. Händerna är placerade bakom huvudet, benen är något böjda i knäna, benen är spridda från varandra till axelns avstånd, fötterna pressas ordentligt mot ytan.
  3. Därefter måste benen rivas från golvet eller gymnastikmattan och böja knäna i rät vinkel. Fötterna är sträckta och spända.
  4. Andas ut, lyft överkroppen från ytan, dra hakan till bröstet för att minska belastningen på livmoderhalsen.
  5. Spänningen i magmusklerna vid träningens högsta punkt bör maximeras.

Tvärgående magmuskler.Anatomi, funktion, abs träning

Utan paus bör du återställa kroppen till sin ursprungliga position. Under träningen ska knäna hållas böjda i rät vinkel.

"Skruva"

Med träning kan du effektivt träna magmusklerna utan onödig stress på ryggraden.

Körningsalgoritm:

  1. Startposition - ligger på ryggen. Händerna är under baksidan av huvudet, benen är något böjda vid knälederna och rivs bort från ytan.
  2. Vid utandning vrids kroppens bukdel och underbenen åt sidan och imiterar rörelserna hos en vriden skruv. Avståndet mellan ytan och knäna får inte överstiga 5 cm.
  3. Ett djupt näsandedrag tas och kroppen återgår till sin ursprungliga position, med inverkan av magmusklerna i processen. Cykeln för träningsrörelser ger inte pauser.

Tvärgående magmuskler. Anatomi, funktion, abs träning

Att vända knäna åt vänster och höger växlar om och försöker röra ytan med dem.

"Björk"

Övningen syftar till att stärka de djupa tvärgående muskelskikten i bukhålan och ytlig muskulatur. Med det kan tjejer bilda en platt mage och en smal midja.

Algoritmen består i sekventiell körning av följande åtgärder:

  1. Inledningsvis tar de ett horisontellt läge och sitter på ryggen.
  2. Handflatorna placeras under huvudets baksida, benen sträcks naturligt.
  3. Andas djupt med munnen. Benen lyfts vinkelrätt mot kroppen. Knälederna böjs inte.
  4. Vid utandning ska endast magmusklerna dras åt och skinkorna ska rivas så långt från ytan som möjligt, utan att ändra läget på nedre extremiteterna.
  5. I den här positionen dröjer de kvar i 3-4 sekunder och sänker sedan sakta skinkorna till ytan utan att försvaga muskelspänningen. Efter 2-3 sekunder. rörelsecykeln upprepas.

Tvärgående magmuskler. Anatomi, funktion, abs träning

Efter att ha avslutat övningen måste du sakta ner benen och andas djupt.

Veckoschema

Den tvärgående magmuskeln, vars anatomi är ansvarig för midjans volym och flexibilitet, tränas mest effektivt på ett komplext sätt.

Det veckovisa läxprogrammet för flickor visas i tabellen.

TräningAntalet tillvägagångssätt och upprepningar
"Vakuum"Rekommenderat antal repetitioner av aerob träning är 10 cykler av inandning / utandning och spänning / avslappning av magmusklerna. Håller andan - 5-10 sek.
"Anti-vakuum"Det optimala antalet tillvägagångssätt är 5-10. Mellan dem måste du ta korta pauser, cirka 10-15 sekunder vardera, för att undvika yrsel från syresvält.
"Planka"Från en benägen position stiger de långsamt upp till stödpunkterna och fryser i 60 sekunder. Antalet repetitioner är 3-5.
"Skruva"Under hela träningen måste du göra fyra uppsättningar med 15 spiralrörelser i varje. Paustiden mellan cykler är högst 10 sekunder.
"Pelvic bridge"Rekommenderat antal repetitioner är 30, närmar sig 5. Intervallet mellan träningscykler bör inte överstiga 1 min.
Dra upp överkroppen till benenDet är nödvändigt att göra 4 uppsättningar med 20 cykler under träningen. Varaktigheten av intervallet mellan att lyfta kroppen är inte mer än 10 sekunder.
"Björk"Rekommenderat antal uppsättningar är 3 x 20 skinkliftar. Pausen mellan cykler är inte mer än 10 sekunder.

I det inledande träningsskedet räcker det att utföra en uppsättning övningar 3 gånger i veckan. När magmusklerna stärks och det inte finns någon ömhet måste du gå vidare till dagliga aktiviteter.

När ska man förvänta sig en effekt

Med regelbunden träning, efterlevnad av träningsschemat och träningsteknik kommer de första resultaten att märkas på 3-4 veckor.

Graden av förstärkning av bukhålans tvärmuskler och svårighetsgraden bestäms av en kombination av följande faktorer:

  • initiala anatomiska data - ju mer vikt, desto snabbare kommer resultatet att visas, vilket förklaras av aktiveringen av metaboliska och metaboliska processer, frigöring av kroppen från överskott av vätska;
  • inledande atletisk träning - ju bättre det är, desto större belastning kan kroppen tåla, så framsteg kommer snabbare;
  • fysiologiska egenskaper - Ungdomarnas ämnesomsättning är mer intensiv och musklerna är mer elastiska och starkare än de som har passerat 40-årsgränsen, vilket gör det svårt att uppnå resultatet av sportaktiviteter.
  • Flit i träningsprocessen - övningarnas noggrannhet ger betydande framsteg.

Av fysiologiska skäl, hos kvinnor, ackumuleras alltid fettavlagringar i underlivet, vilket gör midjan vag och uttryckslös. Därför kan du snabbt uppnå en idealfigur endast genom att kombinera sportaktiviteter med kostnäring.

En uppsättning övningar som är utformade för att utveckla den tvärgående magmuskeln kräver en noggrann inställning och regelbundenhet av övningar. Muskelstrukturens anatomi gör det inte svårt att pumpa. Således skiljer det sig från ytfibrer.

Video om den tvärgående magmuskeln

Hur man pumpar upp den tvärgående magmuskeln:

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, förfaranden för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

Ansikte

Ben

Hår