Hur man gör en tjejs mage med kuber. Före och efter bilder, övningar

Magen på det rättvisa könet är det mest problematiska. För att få en vacker mag räcker inte kost för en tjej. Fysisk aktivitet krävs ocksåvilket hjälper till att stärka musklerna och få magen att passa. Den positiva effekten kan uppnås genom att träna både i gymmet och hemma. Detta framgår av bilderna före och efter tjejerna som regelbundet tränar.

Funktioner av pressens muskler hos tjejer, reglerna för deras förstärkning

För att få önskat resultat måste du först studera anatomin för flickornas magmuskler, vilket gör att du kan fördela belastningen korrekt under lektionerna.

Buken består av:

• rectus muskel, som ligger mellan xiphoidprocessen och skambenet. Det hjälper till att böja kroppen och bibehålla sin balans, att hålla de inre organen. Studien av denna speciella zon gör att du kan bilda kuber på magen;
• sneda muskler placerade på kroppens sidor. De är nödvändiga för att upprätthålla balans och hjälpa till att rotera överkroppen;
• tvärgående muskler, som ligger djupt under rektusmuskeln och förhindrar att buken skjuter ut.

Det rättvisare könet i underlivet samlar en stor mängd fettiga avlagringar, vilket gör det svårt att "torka" den nedre pressen. Därför bör flickor fokusera på övningar som gör att de kan träna detta område.

För att klasser ska vara effektiva måste du:

• ändra regelbundet övningar, alternera arbetet med olika muskler och träna nedre och övre pressen. Detta förhindrar att magmusklerna vänjer sig vid belastningen. Om du känner att övningen har blivit för lätt kan du ändra antalet tillvägagångssätt eller ersätta den med en svårare. Måttlig spänning främjar muskeltillväxt;
• övervaka din andning genom att förse dina muskler med tillräckligt med syre;
• äta ordentligt. Fett, mjöl och söta rätter ska kasseras. Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vatten;
• träna inte bara problemområdet utan hela kroppen. Experter rekommenderar att du kör mer. Detta hjälper till att stärka musklerna i hela kroppen, hjälper till att bli av med överflödigt subkutant fett som stör resultatet.
• övervaka din hållning. En felaktig ryggposition bidrar till utsprånget i buken;
• använd din egen vikt. Övningar med din egen vikt hjälper till att träna magmusklerna, skapa en enhetlig lättnad;
• om mat och träning inte hjälper till att ta bort magen, kontrollera hormonsystemet, kanske orsaken är hormonell obalans.

Hur ofta behöver du träna för att göra en vacker mag med kuber

Under träningen skadas muskelfibrerna något under påverkan av stress. Som ett resultat uppstår superkompensation - nya, starka fibrer byggs upp som tål ökade belastningar. Man bör komma ihåg att återhämtning inte sker under lektioner utan efter dem.Träning är inte effektiv om kroppen inte får vila.

Flickor som bestämmer sig för att stärka magsäcken bör komma ihåg att det tar i genomsnitt 48 timmar för muskelåterhämtning.... Därför måste du träna inte mer än 2-3 gånger i veckan. En sådan frekvens av klasser gör att du kan uppnå en positiv effekt, vilket framgår av bilderna före och efter.

Om du tränar dagligen har muskelfibrer inte tid att återhämta sig.

Utan vila är muskelmassa i rygg och buk ojämnt fördelad. Dessutom kommer ökad stress att leda till att musklerna blir tunnare runt ryggraden, vilket inte kommer att kunna stödja stammen korrekt. Och detta hotar med en böjning, uppkomsten av intervertebrala bråck och förskjutning av ryggkotorna.

De bästa övningarna, tekniken för deras implementering

Flickors mage (före och efter bilder gör att du kan utvärdera resultatet) förstärks när du utför några övningar.

För att göra dina träningspass mer effektiva måste du komplettera dem med konditionsträning.

Alternativ rakt benlyft

Träning hjälper till att stärka underlivet och upprätthålla muskeltonus. Det utförs liggande på ryggen. Huvudet, axlarna och nedre delen av ryggen ska pressas ordentligt mot ytan. Arbetet utförs på bekostnad av magmusklerna.

Det är nödvändigt:

1. Sträck dina armar längs kroppen.
2. Lyft ett ben vertikalt och sänk, men rör inte vid golvet.
3. Upprepa övningen för det andra benet.

Det tar 10-12 upprepningar för varje lem. För att förenkla uppgiften kan benen böjas något i knäna.

Rotation med raka ben

Denna övning stärker också dina nedre mag- och innerlår. Det är ganska komplext, så antalet repetitioner bör ökas gradvis.

Prestanda:

1. Ligga på ryggen, knäpp händerna på baksidan av huvudet, lyft huvudet.
2. Räta ut benen och lyft dem 50 cm från golvet.
3. Gör cirkulära rörelser med båda armarna, medan överkroppen ska pressas ordentligt mot golvet.

Torso vänder

Du måste ligga på ryggen, placera händerna bakom huvudet. Ansträng magmusklerna, bör du vrida överkroppen till höger och sedan till vänster. Kräver 15 repetitioner för varje sida. Baksidan ska inte komma från golvet.

Fitball crunches

Du behöver en fitball för att slutföra övningen. Du måste ligga med ryggen på bollen, dina fötter ska vara något bredare än dina axlar, dina knän ska vara böjda i rät vinkel.

Efter att ha gått med handflatorna bakom huvudet lyfts kroppen mot höfterna. Efter 20 vändningar, vila i ungefär en minut och gör ett nytt tillvägagångssätt.

"Vakuum"

Med regelbunden träning kan träning minska volymen i bukhålan, göra buken platt. Det arbetar aktivt på de djupa magmusklerna och hjälper till att avlägsna visceralt fett. Matsmältningssystemets arbete förbättras, matsmältningsprocessen normaliseras, vilket lindrar förstoppning och uppblåsthet.

Ett viktigt villkor är att du bara kan träna på fastande mage. Det är bäst att göra denna övning på morgonen.

Hur göra:

1. Sitt i lotuspositionen, lägg handflatorna på knäna.
2. Luta dig framåt något, andas djupt och dra i magen så mycket som möjligt.
3. Håll positionen i 20 sekunder och koppla sedan av.
4. Upprepa 5-7 gånger.

Planka

Planken hjälper till att stärka hela muskelkorsetten, inte bara pressen. När det utförs ökar musklernas styrka och uthållighet, silhuetten blir mer tonad. Du kan utföra övningen lutande på raka armar eller på armbågarna. Den sista versionen av plankan är svårare.

För att utföra plankan på händerna måste du ta resten av handflatorna och placera händerna under axlarna. Ryggen ska vara plan, utan nedböjning i nedre delen av ryggen, magen ska vara uppstoppad, benen ska vara raka. Positionen måste hållas i 30-60 sekunder. Efter en kort vila bör ytterligare 1-2 tillvägagångssätt göras.

Startpositionen för att utföra en planka med betoning på armbågarna är densamma, bara det är nödvändigt att luta sig på underarmarna. Med tiden bör vistelsen i baren gradvis ökas.

Sidostången är inte mindre effektiv.Under utförandet fungerar alla magmuskler. Du måste ligga på din sida, vila underarmen på golvet. Därefter ska du höja höfterna, stanna i denna position i 30-60 sekunder och sedan återgå till startpositionen.

Håller benen

Detta är en effektiv statisk övning. Det fungerar bra för pressen, hjälper till att stärka de sneda magmusklerna. Tänk dock på att statiska övningar förkortar musklerna, vilket minskar flexibiliteten. Därför är det nödvändigt att kombinera dem med stretchövningar.

För att utföra övningen måste du ligga på ryggen, räta ut benen, höja dem över golvet med 30 cm och hålla i denna position i flera sekunder. I det här fallet är händerna bakom huvudet. Varje gång måste du försöka hålla lemmarna lite längre. Nybörjare kan böja knäna något medan de utför.

Sax

En effektiv övning för att träna den nedre pressen. Det utförs liggande på ryggen med armarna utsträckta längs kroppen.

Att höja benen över golvet är det nödvändigt att utföra horisontella svängningar, korsa lemmarna i fotledsområdet, i 10-15 sekunder.

En cykel

Tack vare det dynamiska arbetet i olika vinklar ingår alla magmuskler i arbetet under träningen. Dessutom kan övningar påskynda metaboliska processer, vilket säkerställer förbränning av fettavlagringar i olika delar av kroppen.

Träning:

1. Liggande på ryggen med händerna på baksidan av huvudet måste du räta ut benen.
2. Riva sedan fötterna från golvet, ta växelvis motsatta armbågar och knän ihop.
3. Gör 20 reps.

V-formade hissar (böj "bok")

Det anses vara en av de mest effektiva övningarna, eftersom både den övre och nedre delen av pressen ingår samtidigt i arbetet när den utförs. Det låter dig också öka muskelvolymen och bilda kuber på buken, stärka och dra åt överlåret.

För att utföra övningen, ta en liggande position med armarna utsträckta längs kroppen och raka ben. Inandning, samtidigt höja benen böjda vid knäna och överkroppen. Vid utandning återvänder de till sin ursprungliga position.

Upprepa 15 gånger. Det är viktigt att se till att kroppen inte lutar sig för mycket. I detta fall kommer nedre delen av ryggen att vara överbelastad och pressens belastning kommer att minska.

Hoppplanka

Träning bränner effektivt kalorier, stärker hela kroppen och pumpar samtidigt magsäcken. Först tar de ställningen som den klassiska plankan. Det är nödvändigt att se till att ryggen är rak, nacken är rak, magen dras in.

Händerna vid armbågarna bör inte rätas helt ut för att undvika skador. Ben bör föras samman. Sedan gör de ett litet hopp, medan benen måste spridas isär. Därefter återvänder de till sin startposition och upprepar övningen tio gånger till. Ju snabbare tempo, desto effektivare blir aktiviteten.

Träningsprogram för buk i hemmet i en vecka

Tjejernas magmuskler (före och efter bilder visar klassens effektivitet) kan pumpas upp hemma. Det är nödvändigt att utarbeta en lektionsplan och hålla fast vid den. För dem som precis har börjat träna är ett sju-dagars schema, som också inkluderar vilodagar, lämpligt.

Veckans träningsprogram:

För tjejer med en inledande nivå av fysisk kondition och träningserfarenhet är ett program utformat för en månad lämpligt. Dess särdrag är i sällsynta och intensiva belastningar, vilket gör det möjligt att träna vissa presszoner.

Veckans abs träningsprogram i gymmet

Flickors mage (före och efter bilder gör det möjligt att se positiva förändringar) kan pumpas upp helt i gymmet, där det finns olika utrustning för att öka träningens effektivitet.

Block- och spaktränare gör att du kan öka eller minska belastningen vid behov under varje tillvägagångssätt.

Sådana träningspass är mer varierande än hemma, men det finns vissa principer som måste följas:

• det rekommenderas inte att avsätta en separat dag för att arbeta på pressen. Alla muskelgrupper bör arbeta under träningen, och i slutet, för att konsolidera resultatet, kan du göra speciella övningar för pressen;
• lektioner i gymmet bör inte vara dagligen, eftersom musklerna inte har tid att återhämta sig. Det är optimalt att göra 1-2 gånger i veckan;
• träning borde inte vara för lätt. Men för tunga fördelar ger inte;
• det optimala antalet övningar för pressen är högst 5.

Ungefärlig uppsättning övningar för pressen (två pass per vecka):

Kroppen kan snabbt anpassa sig till repetitivt arbete, så det rekommenderas att ändra uppsättningen övningar, ordningen på deras prestanda, antalet repetitioner regelbundet. Det är nödvändigt att själv välja exakt de övningar där de tränade musklerna drar sig samman och sträcker sig bra.

Andra effektiva övre abs övningar i gymmet inkluderar:

• "bön". Utfördes på det övre blocket. Framför simulatorn knäböjer de, håller handtaget i händerna och böjer sig. Efter att ha gjort en kort paus vid extrem punkt återgår de till sin ursprungliga position. I det här fallet ska ryggen vara rak, endast en liten avböjning är tillåten i det nedre läget;
• vridning. Utför på en speciell simulator där du måste sitta och böja dig framåt och hålla fast i enhetens handtag;
• kroppsliftar. Ligga på en horisontell bänk och räta ut kroppen. Sedan lyfter de upp kroppen och sänker tillbaka den.

Lägre mage träning:

• vridning. För klasser behöver du en lutningsbänk. Eftersom huvudet är under benen, fungerar pressens nedre del mer under böjningarna;
• lyft benen i hänget. Utför på en horisontell stapel eller en speciell "romersk stol". Håll ryggen rak och lyft upp armarna. När du utför övningen måste du se till att benen förblir raka;
• benet höjer med bollen. Liggande på golvet kläms en fitball mellan benen. Sedan lyfts benen upp och ner. Tack vare användningen av bollen är den nedre pressen mer belastad.

Hur lång tid tar det att uppnå resultat?

Abs i tjejer (före och efter bilder visar hur figuren förändras över tiden), som regelbundet tränar, blir vackra och präglade på cirka 6-8 veckor. Men varaktigheten av denna process påverkas av figurens ursprungliga tillstånd.

Det rättvisare könet som började träna med övervikt behöver mer tid för att få resultatet. Först och främst bör överflödigt fett försvinna, och det kan ta flera månader eller flera år.

Uppsättningen övningar för pressen måste väljas så att dess nedre, övre och sidozoner används... När du skapar ett träningsprogram bör du också ta hänsyn till flickans ålder, vikt och hälsa.

Med regelbunden träning och rätt näring kan du på några veckor få en tonad och vacker mage, vilket framgår av bilderna före och efter de som bestämde sig för att ta hand om sig själva.

Abs träningsvideo

Effektiva mageövningar hemma: