Knäböj för viktminskning i buken och sidorna, benen, höfterna. Program för kvinnor. Foton, resultat

Squats är en av de mest grundläggande och effektiva styrkaövningarna, baserade på uthållighet och självförtroende. Kvinnor utför oftast knäböj för att gå ner i vikt på buken och sidorna, män - för att i allmänhet stärka ryggen, höfterna och buken.

Kärnan och grundläggande principer för knäböj för viktminskning

Knäböj ingår i alla grundläggande träningsprogram som varje person stöter på på ett eller annat sätt - gymnastik i idrottsklubbar i barndomen, morgonövningar, träning i gymmet.

Med den korrekta knäböjstekniken kan du dra åt musklerna i skinkorna, buken, ryggen och benen, samtidigt metaboliseras metabolismen, kalorierna spenderas och blodet är mättat med syre på grund av ökningen av hjärtfrekvensen.

Knäböj för viktminskning i buken och sidorna för att uppnå maximal effekt måste utföras i enlighet med det sammanställda programmet, som bör innehålla regelbundna övningar med en mängd olika träningskomplex.

Tränare rekommenderar att du gör övningar i flera tillvägagångssätt med ett intervall på 3 till 5 minuter, börjar med 15-20 knäböj och gradvis ökar antalet. För att inte skada din hälsa bör du inte omedelbart börja med 90 gånger. Det bästa alternativet är att öka antalet knäböj med 5 gånger om dagen, men om övningarna inte känns svåra kan siffran ökas.

Som ett resultat av varje tillvägagångssätt bör spänning kännas i benen, skinkorna och alla inblandade muskler. När svår smärta uppstår bör du vara uppmärksam på tekniken för att utföra övningarna och lastens volym - kanske ett analfabeter pågår.

Grundläggande principer för korrekta knäböj:

1. I utgångsläget är benen raka, klackarna pressas mot golvet, armarna kan böjas vid armbågarna, sänkas ned på höfterna eller sträckas framåt. Huvudet ska inte sänkas, men blicken rusar framåt.
2. Vid sänkning ska höfterna vara parallella med golvet, som om de satt på en osynlig stol. Vinkeln mellan skenbenet och låret ska vara rätt.
3. Knäböj utförs långsamt, vikten av din egen kropp och arbetet i varje muskel ska kännas. Det är nödvändigt att dröja kvar i 2-4 sekunder och också gradvis stiga. Ryggen under träningen ska vara plan och rak, knäna ska inte avvika i olika riktningar och hälarna ska pressas mot golvet hela tiden.
4. Andning under huk ska vara förenlig med rörelse - denna princip fungerar med all fysisk aktivitet. Andas in, medan du stiger, andas ut. Djup, uppmätt andning hjälper dig att lugna ditt hjärta.

Indikationer för viktminskning squats

Som ett resultat av åratal observation och vetenskaplig forskning har det medicinska samfundet kommit till slutsatsen att utförande av knäböj, inklusive som en förebyggande åtgärd kommer det att vara användbart:

1. Vid hjärtsjukdomar (ischemi, arytmi) - eftersom hjärtmuskulaturen tränas under fysioterapiövningar.Med tanke på svårighetsgraden av sjukdomen bör dock knäböj inte utföras utan medicinsk övervakning.
2. Med artros i knäleden, rehabilitering efter knäskada - på grund av förbättrad blodtillförsel till lårmusklerna förbättras knäledsnäringen, inre vävnader återställs. Knäböj för denna sjukdom bör också göras under överinseende av en specialist.
3. För att förhindra trötthet, smärta i benen, åderbråck - eftersom blodflödets hastighet i blodcirkulationen från hjärtat till benen ökar, ökar elasticiteten i blodkärlen.

Kontraindikationer för att göra viktminskning squats

Att göra squats påverkar många kroppssystem. Därför bör du begränsa belastningen från denna typ av träning eller till och med helt överge dem, om det finns något fel på något av dessa system, eftersom det finns en risk att situationen förvärras ytterligare.

Squats är förbjudna i följande fall:

• förekomsten av skada, fraktur;
• muskelinflammation
• med sjukdomar i lederna, särskilt i knäet, och muskuloskeletala systemet;
• ryggont, ryggskada, skolios eller andra ryggdeformiteter
• ökat intrakraniellt tryck;
• bråck.

Begränsningen av djupa knäböj eller intensiva belastningar gäller för:

• gravid kvinna;
• personer med förvärring av någon sjukdom, vid förhöjd kroppstemperatur;
• personer överviktiga över 30 kg;
• med menstruation, klimakteriet
• med otillräcklig flexibilitet.

Om det finns några tvivel om ofarligheten med att göra squats, bör du rådgöra med en terapeut eller med en specialist med smal profil om tillståndet är registrerat hos honom.

Hjälpsamma ledtrådar

De mest kompetenta och noggranna råden om hur man utför någon träning kan ges av en kvalificerad tränare eller läkare, eftersom de anser varje person (patient) individuellt och hjälper till att välja de mest lämpliga och effektiva alternativen för knäböj och andra övningar.

Om möjligt är det att föredra att börja spela sport under ledning av en tränare som hjälper till med att utarbeta ett individuellt träningsprogram, kontrollerar riktigheten i tekniken och korrigerar misstag.

Innan du börjar en lektion bör du ta hand om utrustningen. Kläder ska vara bekväma och inte begränsa rörelsen. Det är bäst att välja naturliga tyger som låter huden andas.

Valet av skor är också strategiskt viktigt, eftersom hela överkroppens position beror på sulan och på fotens komfort. Istället för sneakers är det bättre att bära sportsneakers som är designade för löpning och annan fysisk aktivitet.

I avsaknad av kontraindikationer och om möjligt kan vikter användas. Den extra vikten i form av hantlar, skivstänger eller vanliga vattenflaskor kommer att öka belastningen på rygg och ben, men kom ihåg känslan av proportioner.

Nyligen är en populär trend användningen av speciella prylar som håller reda på förlorade kalorier, antalet hjärtslag. Dessa enheter hjälper till att kontrollera det allmänna välbefinnandet, men deras frånvaro påverkar inte träningens effektivitet, så du kan träna utan extra ekonomiska kostnader.

För att direkt förbereda kroppen för intensiva och energiintensiva rörelser är det nödvändigt att göra en uppvärmning. Böjning, vridning av torso, huvud, svängning av armarna, vridning av knäna, löpning på plats, hållning några sekunder i ett grunt knäböj hjälper till att öka blodcirkulationen i armar och ben, värma upp musklerna och förhindra eventuella skador.

Lektioner hemma bör inledas först efter att ha studerat den teoretiska huktekniken, tittat på videolektioner och träning framför en spegel. För att utveckla rätt teknik kan du öva dig på huk på en stol men utan att röra vid ytan.

När du förbereder dig för lektioner bör du i förväg bestämma dig för träningsprogrammet.Färdiga tabeller som anger specifika dagar i månaden, antalet tillvägagångssätt och vilken typ av övningar som behöver utföras i dem finns på Internet.

Om du känner dig överbelastad under programmet kan du minska antalet knäböj. Det är också nödvändigt att tillhandahålla flera dagar utan lektioner.

Tabellen visar ett exempel på ett månatligt program:

Du kan gradvis minska vilaintervallen till 1-2 minuter och öka antalet knäböj. Det mest optimala alternativet är att göra fler knäböj i den första metoden än i den andra, och minska detta antal med varje tillvägagångssätt. Det är värt att komma ihåg att det viktigaste inte är antalet knäböj, utan kvaliteten, dvs. riktigheten av deras genomförande.

Totalt bör lektionen ta cirka en halvtimme. För att göra sessionen mer positiv och energisk rekommenderas det att du aktiverar rytmisk musik, som inte bara ger moraliskt stöd under intensiv träning utan också låter dig fokusera på andning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Huvuduppsättningen av övningar

Det finns olika typer av knäböj, olika i svårigheter att utföra och den specifika delen av kroppen som står för det mesta av belastningen. För att tona hela kroppen bör du kombinera olika typer av knäböj.

Klassisk

Startposition - stående, benen på axelnivå, armarna böjda vid armbågarna framför dig, blicken riktas rakt, magen dras in. Det är nödvändigt att sakta börja sitta på huk, dra tillbaka svansbenet, knäna går inte bortom tårna och hälarna - för att komma ner från marken, stanna i det nedre läget i 2-4 sekunder och räta ut. Träningen bör börja med 15-20 repetitioner av 3 uppsättningar.

Tyngdpunkten i denna övning ligger på höfterna, på skinkorna och kalorier förbränns också. Nybörjare bör börja med dem.

Plie

Knäböj för att gå ner i vikt på buken och sidorna, såväl som för att träna de inre låren, måste utföras enligt följande - i denna utföringsform måste benen spridas bredare, fötterna ser ut åt sidorna. Knäböj utförs till lägsta möjliga läge när vinkeln mellan låret och underbenet är rätt. Händerna är placerade på bältet, du kan böja dem vid armbågarna eller fälla dem på baksidan av huvudet.

Niga

Utgångsläget är med ett ben korsat framför det andra. Händerna kan sänkas eller lämnas på bältet. Vid huk rör sig kroppen bakåt, benen böjs i rät vinkel och hälarna lyfts från marken. Huvudkroppsvikt faller på frambenet. Det är nödvändigt att frysa i 2-3 sekunder i det nedre läget och stiga till det ursprungliga läget.

Viktad

Den extra vikten (hantlar, skivstång) när du utför någon av de föreslagna knäböjningarna hjälper till att dra åt musklerna mer effektivt. När du använder en skivstång är armarna fixerade på bröstnivå eller bakom nacken.

Ryggen ska rätas ut, eftersom felaktig hållning kan skada ryggraden. Innan du ökar lasten måste du dock se till att kroppen är redo för detta. Hantlarnas vikt bör ökas gradvis.

Svälja

Startposition - stående på ett ben bredvid ett stabilt föremål (stol, bord), lutad på det med händerna. När du sitter på huk dras det andra benet långsamt och jämnt bakåt och lyfter tillbaka till sitt ursprungliga läge. Denna knäböj drar upp innerlåret väl.

Sax

Du måste stå upp, sänka ner händerna.Du måste ta ett ben tillbaka så att det främre benet bildar en rät vinkel, dröja kvar där i en sekund för att upprätthålla balansen och sedan sänka bakbenets knä till golvet, men så att det inte blir kontakt.

Hälen lyfts från marken och huvuddelen av kroppsvikten faller på frambenet. Det är nödvändigt att dröja kvar i denna position och sedan återvända till den ursprungliga positionen med ett tryck.

Hindu

Utgångsläge - benen är breda ifrån varandra. När du sitter på huk måste du stiga på tårna och sedan snabbt stiga upp och sänka hälen igen. Händer hjälper till med träningen, upprätthåller balans. Denna typ av knäböj lägger dessutom stress på vadmusklerna.

«1000»

Detta system förutsätter att du måste göra 1000 squats per dag. Dagen kan delas upp i valfritt antal intervall och hukas när som helst, inte mer än tio gånger per uppsättning.

1000 är ett villkorligt tal, det är inte nödvändigt att göra övningar med den sista ansträngningen för att uppnå detta märke, men det är nödvändigt att komma så nära det som möjligt. Ett sådant intensivt komplex bör inte göras mer än 2 gånger i veckan.

För att öka effekten av övningar i det dagliga komplexet kan du inkludera knäböj med studsar, knäböj på ett ben, med en vridning av kroppen, med förenade fötter, med en gymnastikboll och många andra element som får fler muskler att fungera.

Det bästa resultatet uppnås genom att kombinera vissa typer av knäböj med ett fullständigt träningspass.

Fixa resultatet

För att bevara de resultat som erhållits från träningen och för att ytterligare förbättra det allmänna välbefinnandet, bör du fortsätta att sitta på huk, även om det önskade resultatet redan har uppnåtts.

Beroende på huvudmålet med att göra squats är det nödvändigt att inkludera ytterligare vanor i den dagliga rutinen:

1. Om det huvudsakliga målet för knäböj är att dra åt glutealmusklerna, bör du bland annat göra svängningar i benen, höja benen från en benägen position och du bör arbeta med vikter.
2. För att tona hela kroppen är det mer tillrådligt att utföra fullvärdiga träningspass på alla kroppsdelar.
3. Knäböj för viktminskning i buken och sidorna bör helst kombineras med hjärtbelastningar, med rätt näring som minimerar konsumtionen av feta, rökta mjölprodukter. Samtidigt bör man inte tömma kroppen med strikta dieter, vars effekt uppträder främst på grund av avlägsnande av vatten från kroppen och på grund av förlust av muskelmassa, och dessutom går det snabbt över. Kaloriräkning är ett alternativ för att begränsa matintaget. Det individuella kaloriintaget kan beräknas online i en speciell kalkylator.
4. I händelse av att squats ordinerades av den behandlande läkaren som en av formerna för sjukgymnastikövningar, är det nödvändigt att följa rekommendationerna från en specialist, ta nödvändiga mediciner och följa den föreskrivna kosten.

Yttranden om metodiken för instruktörer och kvinnor

Fördelarna med squats har noterats av både professionella instruktörer och tränare och läkare. 15 minuters knäböj i intensiv takt bränner cirka 130 kalorier för en person på 60 kg, och att göra vikter kan fördubbla resultatet. Denna typ av träning gör att du kan hålla hela kroppen i god form, stärka ryggen, benen, hjärtmuskeln och har en gynnsam effekt på hamstrings tillstånd.

Enligt kvinnor som tränar enskilda hukprogram, är effekten av komplexa program inte lång inom 2-3 veckor. Flickor som växlar dagligen med knäböj som riktar sig till olika muskelgrupper, liksom ytterligare hjärtövningar, lyckas förlora upp till 15 kg på 6 månader, vilket är den bästa viktminskningshastigheten.

Knäböj för att banta buk och sidor utan att träna ytterligare muskler (triceps, biceps, kalvmuskler), utan kardiobelastning, enligt kvinnor, har en lokal effekt.Enligt dem dras skinkorna från sådana övningar, men figuren som helhet förblir densamma.

Det noteras också att det är mycket lättare att börja om efter en paus i träningen än i början. Så musklerna vänjer sig snabbt vid de redan kända rörelserna.

När ska man förvänta sig knäböj för viktminskning

De första resultaten från klassiska squats kommer att märkas efter 2-3 veckor från sessionens början. Beroende på kroppens ursprungliga tillstånd, på procentuell muskelvävnad och total uthållighet kan denna period vara mindre eller mer.

Ett mer visuellt resultat bör inte förväntas tidigare än 1-2 månaders lektioner. Samtidigt arbetar du med hantlar, ytterligare studsande under träning ökar effekten. Du bör inte heller glömma regelbundenhet och om möjligt rekommenderas att komplettera squatprogrammet med övningar för andra delar av kroppen.

Knäböj är inte bara ett utmärkt förebyggande av hjärtsjukdomar, knäsmärtor och trötthet i benen, utan också ett sätt att förbättra din figur och allmänna välbefinnande.

De bidrar till att gå ner i vikt på sidorna, utarbeta olika muskelgrupper, inklusive de raka, tvärgående och sneda musklerna i buken, tillåter kroppen att spendera mycket energi och förbättra lindringen av figuren som helhet. Samtidigt, om det främsta målet för klasserna är den komplexa förstärkningen av muskler, bör du inkludera kardiobelastning (löpning, hoppning etc.) i träningen för att påskynda effekten.

Artikel design: Mila Friedan

Bantning Squat Videos

Vad händer om du gör 100 squats dagligen: