Knäböj för att pumpa upp skinkorna för en tjej. Hur man utför, en tabell med tillvägagångssätt, ett träningsprogram i 30 dagar, recensioner och resultat

Huvudmuskelmassan på skinkorna är den parade muskeln som är parad i romber, som bör utarbetas för att uppnå en attraktiv rundhet. Denna muskel bearbetas ganska effektivt genom squatövningen och dess variationer.

Typer av knäböj

I 30-dagars Butt Squat-rutinen kan olika typer av squats användas. Det slutliga resultatet av träningen beror på vilken typ av squat som valdes.

Nedan följer huvudtyperna av knäböj och deras egenskaper:

• Klassiska knäböj är det enklaste och vanligaste. De är lämpliga för nybörjare. Under övningen utarbetas rygg- och främre musklerna i låret, ryggmusklerna liksom den omhuldade gluteusmuskeln. För korrekt utförande: Fötterna är placerade vid bäckenets bredd, medan du andas in, benen är böjda i rät vinkel, som om du behöver sitta på en stol, medan du andas ut, tas den ursprungliga positionen.
• Den breda hållningen knäböj fungerar bra på fyrhjulingar, glutes och innerlår. Dessutom, ju djupare knäbotten är, desto bättre tränas skinkan. Algoritm för utförande: Benet är något bredare än axelbredden. Knäböj djup tills knopparna är parallella med golvet. Dröja kvar i denna position i 3-5 sekunder. Ta långsamt utgångsläget. Lasten kan ökas med en skivstång på axlarna.
• Knäböj i en smal hållning hjälper till att mer forma höfterna och räkna ut skinkorna. Hur man gör det rätt: Benen måste vara placerade redan på axelbredden, men fotstrumporna ska spridas isär. Böj benen i en vinkel på 90 ° vid inandning. Fixa positionen i några sekunder och lyft till standardläget.

Dessa övningar är standard och rekommenderas av de flesta instruktörer i fitnessklubbar, både grundläggande och universella. Men för att utveckla ett individuellt lämpligt program bör du vara uppmärksam på icke-standardiserade variationer av knäböj.

Anpassade knäböj

Icke-vanliga övningar, men inte mindre effektiva, inkluderar:

• Pistol. En övning som många har känt sedan lektioner i kroppsövning. I stående läge på vänster ben, är höger ben framåt parallellt med golvet, huk på vänster ben. Därefter byter benen plats. Denna typ av knäböj ger utmärkta resultat under en kort period, men har en ganska allvarlig svårighetsgrad och rekommenderas inte för träning utan föregående förberedelse.

  

• Niga- en annan effektiv övning som gör att du kan träna skinkans muskler perfekt. Hur man gör det: Benen är korsade, från denna position inträffar huk tills vart och ett av benen är placerade i en rätt vinkel. Kroppsvikt hålls på frambenet i tre sekunder. Fortsätt tillbaka till den ursprungliga positionen.
• Jump squat kallas också ibland grodan. Genom att utföra denna övning minst 5 gånger kommer det att stimulera det kardiovaskulära systemet hos kalvar och lår på benen och skinkorna.Det utförs från en stående position, benen är axelbredd från varandra. Enligt det vanliga hukningsschemat är höfterna parallella med golvet, sedan från denna position, skjuter ut med hälarna, räcker helt ut med studsande uppåt.
• Kick Squat ryggen liknar den klassiska knäböj, först efter varje knäböj dras ett av benen bakåt och imiterar ett slag. Benen kastas ut växelvis. Denna övning hjälper dig att skapa ett attraktivt överlår och dra åt din glutealregion.
• Viktad knäböj blir relevant för dem som behöver tung belastning. Med en sådan övning är det viktigt att korrekt beräkna lastens beskaffenhet och vikt.
• Huk med bortförande av ben. Träning: Från standardpositionen dras ett ben tillbaka åt sidan, medan kroppsvikten flyttas till det andra benet, vilket i sin tur böjer sig i rät vinkel, sedan tas startpositionen och övningen upprepas med det andra benet. Under processen utarbetas de inre och yttre ytorna på låren, skinkorna och pressens sneda muskler.

Hur undviker man skada?

Ofta kan felaktig träning leda till traumatiska konsekvenser. Så att knäböj för skinkorna alla 30 dagarna var glada och inte fick obehagliga konsekvenser nedan Här är en lista med tips från professionella kroppsbyggare:

1. Det rekommenderas starkt att värma upp innan du börjar en uppsättning övningar, även om uppvärmningen redan har genomförts på morgonen, är det inte överflödigt att värma upp musklerna före kvällsträningen.
2. Vid huk är det viktigt att se till att knäna inte samlas under träningen, annars kan skador inte undvikas. Under huk ska knäna vara parallella med fötterna.
3. Det korrekta valet av viktvikter, om en person känner smärta under träning eller svår smärta eftersträvar efter träning, rekommenderas det att minska vikten. För nybörjare är det lämpligt att utföra övningen utan vikter.
4. Under knäböj ska nedre delen av ryggen vara platt, annars skadas ryggmusklerna.

Finns det några kontraindikationer?

Knäböj ger hälsa, gott humör och förbättrar din figur, men när du bygger dina glutealmuskler bör du inte glömma kontraindikationer, listan över nedan:

• Ledsjukdom och skolios. Under knäböjning får benen och ryggens leder en betydande belastning, övningar kan förvärra situationen och utlösa obehagliga processer. Om en person har ledvärk under långvarig gång, löpning eller "i vädret", rekommenderas det att du besöker en läkare innan du börjar lektioner.
• Övervikt. De extra punden själva är redan en allvarlig belastning på hjärt-kärlsystemet, och fysisk aktivitet kan dessutom förvärra hälsotillståndet allvarligt. Därför rekommenderar fitnesstränare för särskilt överviktiga att börja med en liten mängd knäböj, låta kroppen vänja sig vid belastningen och först sedan gradvis röra sig för att öka volymen på övningar.
• Den sista trimestern av graviditeten. Här är experternas åsikter delade, många hävdar att belastningen på benen och bäckenregionen kan påverka fostrets utveckling negativt och leda till obehagliga konsekvenser, men det finns också försvarare av sportaktivitet i de sena faserna av prenatalperioden. Det avgörande tillståndet är den gravida kvinnans välbefinnande och ett speciellt lättviktigt träningsprogram.
• Åderbråck. Med denna sjukdom är överdrivna belastningar på benen kontraindicerade, så kanske du bör avstå från knäböj.

Välja rätt vikt för vikter

En av huvudingredienserna för 30-dagars squatsystemets framgång är det optimala valet av vikt och vikt.

Fitnessinstruktörer råder nybörjare att börja med en vikt på 1-2 kg. De mest praktiska viktmedlen för nybörjare är små hantlar i deras händer eller ett budgetalternativ - en och en halv liters flaskor fyllda med vatten.

Experter rekommenderar att du köper ett plattviktningsbälte.I ett sådant bälte kan plattor läggas till eller tas bort beroende på önskad belastning, dessutom kan bältet hållas i handen under knäböj, vilket också kommer att använda armarnas muskler.

Mer avancerade idrottare kan använda vikter på 3-6 kg, ett sådant viktmedel gör det möjligt att arbeta inte bara glutealmusklerna utan också skapa en attraktiv lindring av underarmarna och stärka ryggmusklerna.

Hur ökar man lasten korrekt?

Människokroppen kan anpassa sig till enorma belastningar, och efter ett visst antal övningar finns det oundvikligen ett behov av att öka belastningen för att uppnå träningseffekten.

Huvudvillkoret för att öka belastningen är dess gradvisitet. Det finns en regel enligt vilken lasten ökar med 10% varje vecka. Denna algoritm gör det möjligt att inte överdriva det i träning och samtidigt inte minska nivån på praktikanten.

Denna rekommendation kommer att bli relevant både med en ökning av viktbelastningen och med en ökning av antalet utförda övningar. Men om en person känner att 10% belastningen är för intensiv, ska du inte hoppa över huvudet och det är bättre att lyssna på din kropp.

Squatprogram för skinkorna i 30 dagar: bord

Tabellen ger ett exempel på hur knäböj för skinkorna ska fördelas över 30 dagar:

Antalet knäböj kan delas in i 3 eller 4 uppsättningar, men tidsintervallet mellan uppsättningar bör inte överstiga 1 minut.

Användbara tips från en fitnessguru för bättre resultat:

• Du bör inte börja mer än en lektion utan uppvärmning. Detta kommer att hjälpa till att undvika skador, dessutom är bara uppvärmda muskler utarbetade ganska effektivt.
• Om efter den första träningsdagen observeras outhärdlig smärta och obehag bör träningssystemet ses över.

Squat effektivitet

Att arbeta på vackra skinkor kräver stora villiga och fysiska ansträngningar.

Här är några grundläggande riktlinjer som hjälper dig att förbättra din squatprestanda:

• Effektiviteten beror direkt på regelbundenhet, endast daglig träning gör att du kan se ett positivt resultat.
• Man bör inte glömma näring, för om kroppen inte får rätt mängd näringsämnen kommer resultaten från övningarna att vara obetydliga.
• Att öka belastningen med hjälp av vikt eller genom att öka antalet tillvägagångssätt kommer också att göra squats mer effektiva.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur lång tid tar det att pumpa upp vackra skinkor?

För att ta reda på effektiviteten hos squat-komplexet i 30 dagar för skinkorna är det viktigt att överväga flera huvudfaktorer:

1. Till att börja med rekommenderas det att bestämma vilken typ av kropp. Det finns tre huvudtyper: mesomorf, ektomorf och endomorf. Den synliga effekten av goth-träning under en så kort träningsperiod kommer tydligt att märkas i mesomorfer. Dessa människor har naturligtvis ett välutvecklat muskelsystem, så effekten av träning hos sådana människor kommer att bli mycket högre. Det är svårare att bygga upp muskelmassa hos människor med en endomorf kroppstyp. För att uppnå ett märkbart resultat, tillsammans med en uppsättning övningar, måste du bli av med överflödiga fettdepåer som oundvikligen finns hos sådana människor. Ectomorphs uppnår dåliga resultat, eftersom deras kroppstyp initialt innebär en mindre mängd muskelvävnad, därför, även med ökad fysisk ansträngning, blir resultaten jämförelsevis mindre än för samma mesomorphs.
2. Ett viktigt krav är kostens natur. För att bygga muskelmassa bör kosten innehålla mer proteiner och mindre kolhydrater och fetter. I närvaro av överskott av kroppsvikt blir resultaten visuellt mindre märkbara, eftersom de pumpade musklerna kommer att döljas av fettlagret. I sådana fall bör du börja "torka" tillsammans med en uppsättning övningar.
3. Ett viktigt kriterium för att förutsäga resultatet är en persons fysiska kondition. Med rätt träningsnivå är det möjligt att starta en uppsättning övningar med det största antalet tillvägagångssätt, och följaktligen blir resultatet för sådana människor efter en månads träning mycket mer märkbart för dem som hade låg träningsnivå innan de startade lektionerna.

Om den 30-dagars kursen för knäböj för skinkorna inte gav önskad effekt, bör klasserna inte överges, utan gradvis öka belastningen, göra fler tillvägagångssätt och målet kommer att uppnås.

Video om knäböj för skinkor i 30 dagar för en tjej

Maraton för skinkorna. 30 dagar:

Hur man pumpar upp skinkorna på en månad: