Knäböj med resår på skinkorna. Effekt vilka muskler som fungerar

En funktionell, bekväm och budgeten sportanordning anses elastiskt band för kondition... Knäböj med sådan utrustning på fötterna gör att du kan träna utvecklingsmässigt och hålla dig i form hemma, i den friska luften eller i gymmet.

Vilka muskler fungerar under knäböj med ett elastiskt band

En ringanordning med liten bredd gör att du kvalitativt kan träna alla muskelgrupper i nedre extremiteterna, för att använda musklerna i skinkorna och magmusklerna. Det elastiska bandet skapar ytterligare tryck på senorna samtidigt som knälederna stabiliseras.

Ryggraden genomgår inte överdriven kompression, vilket ofta är fallet när du använder träningsredskap och tung sportutrustning. Träning med en elastisk enhet anses vara helt säker.

Elastiken skapar en kraftbelastning på:

• en stor gluteusmuskelgrupp - den största när det gäller fibervolym och består av 3 segment;
• lår quadriceps - quadriceps muskler i nedre extremiteterna;
• soleus-systemet - benmuskelmassa
• adduktormuskulatur i låret, klassificerad som en adduktor;
• kalvkomplex, som bildar lindring av underbenen;
• lårets biceps är den bakre biceps-muskeln, vars förstärkning tjänar till att förhindra celluliter och slapp hud för tjejer.

Knäböj med ett elastiskt band på benen med korrekt rumslig placering av kroppen utsätter ländryggen och rektusmuskeln för statisk belastning.

Vilka fitnessgummiband behövs för träning

Tillbehör med olika styvhet och bredd används. Svårighetsgraden att utföra övningar och graden av belastningstryck på målmuskelgrupperna beror på dessa parametrar.

Tillverkare märker sina produkter med färger i enlighet med det yttre motstånd som skapas av enheten. Varje företag som producerar sportutrustning har sin egen hårdhetsskala för fitnessgummiband.

Följande alternativ anses vara standarden:

För att klasser med en elastisk ringtejp ska vara så produktiva som möjligt måste du välja rätt tillbehör i enlighet med dina egna möjligheter och mål.

Välja motstånds squats

Sådan sportutrustning är tillverkad av naturlig bomull med inslag av elastiska syntetiska trådar, latex och olika blandade material. Expandrarna är långa eller korta. Denna parameter har ingen signifikant effekt på belastningstryckets kvalitet.

Längre tillbehör ger mer flexibilitet för olika knäböj. Det finns smal och bred expander till försäljning.

När du väljer måste du ta hänsyn till det faktum att ju bredare elastiskt band, desto större belastning på musklerna skapar det. Det finns modeller i ett speciellt skyddshölje. I händelse av ett oväntat brott kommer ett sådant gummiband inte att skada huden och kommer inte att orsaka problem. Ju styvare expanderaren desto mer hållbar och starkare är den.

Latex

Produkter tillverkade av ett sådant flexibelt polymermaterial är dyrare än många analoger. Latexgummiband är mycket hållbara och pålitliga. Detta material kan orsaka allergiska reaktioner.

Latexresistensband rekommenderas inte för individuell överkänslighet. Undvik kontakt med enheten med bar hud. Polyuretan anses vara ett allergivänligt material som har alla fördelar med latex men inte orsakar dermatologisk irritation.

Bomull (halksäker)

Modeller på stickad basis skär inte in i huden och glider inte ut under utförandet av sportkomplexet. Detta är ett bekvämt alternativ för att öva under alla förhållanden. Standardbredden för sådana produkter är 64, 74 och 84 cm.

Diametern justeras efter sin egen vikt. Stickade fitnessband är flätade. Denna produkt är mjuk och bekväm. Den är geometriskt stabil (sträcker sig inte över tiden) och stabil på kroppsytan.

Knäböj med ett elastiskt band på benen av vävt stickat material är bekväma och låter dig träna målmuskelgrupperna med kvalitet. En speciell typ av träningsutrustning är en randig bomullsexpander.

Ett sådant elastiskt band är elastiskt, väl fixerat på ytan av nedre extremiteterna, vrider sig inte när du utför de svåraste övningarna. Den har hög densitet och skapar en betydande belastning på målmuskelkomplexen.

Med justerbar elasticitet

En snabbt växande popularitetsnyhet inom sportutrustningsindustrin. Funktionalitet och bekvämlighet ligger i det justerbara remmen. Olika grader av yttre motstånd bildas genom att ändra den elastiska anordningens längd.

Lastnivån varierar från den tyngsta (29 cm) till minsta (42 cm), avsedd för nybörjare. Ägarna till en sådan expander behöver inte ha flera gummiband för ringkondition för träning. Produkterna är gjorda av naturlig bomull med ökad elasticitet.

Hur och hur mycket att göra?

När du organiserar träning i hemmet måste du själv skapa ett program och bygga ett lastschema individuellt. Nybörjare rekommenderas att använda ett komplex av 5-6 lätta övningar.

Det allmänna utbildningsschemat kan se ut så här:

1. Uppvärmningskomplex. Det inkluderar hopprep och kortlöpning på plats eller på plattformen. Den totala uppvärmningstiden är 7-10 minuter. Det kommer att värma upp dina muskler och förbereda dem för mer ansträngande arbete.
2. Konditionsträning. Denna belastning består av 7-10 övningar av lämplig orientering. Den totala tiden för cardio-sessioner är 10-15 minuter.
3. Utveckling av styrka uthållighet. Tränar direkt med ett ringelastiskt band. Huvudkomplexet varar 10-15 minuter.
4. Programmet avslutas med stretchövningar som varar 5-7 minuter.

Först måste du träna tekniken utan ett elastiskt band. Detta tillvägagångssätt kommer att finslipa dina färdigheter och snabbt uppnå önskat resultat.Antalet repetitioner ökas gradvis med en frekvens på 2 veckor.

Med tiden måste du öka utrustningens motstånd och utföra mer komplexa övningar. Erfarna idrottare med god initial fysisk kondition rekommenderas att börja med ett spänt komplex. Kardiobelastningar alternerar med styrketräning efter 2-3 cykler.

För- och nackdelar med elastiska benknäböj

Övningar med en sådan enhet med lika effektivitet gör att du kan stärka muskelkomplexen i vilken del av kroppen som helst, beroende på vilken teknik som används.

Andra fördelar med elastisk träning sticker ut:

• lämplig för unga tjejer vars skelettstrukturer befinner sig i fasen av aktiv bildning;
• acceptabelt för situationer där det finns kontraindikationer för träning med hantlar och skivstång;
• tillåten för skador i ryggraden och ländryggen, muskuloskeletala störningar, ledskador, åderbråck;
• elastiken är perfekt för att träna hemma - den kräver inte underhåll och tar praktiskt taget inte plats, till skillnad från simulatorer;
• kompakt storlek och lätt vikt gör att du kan ta ditt lager med dig till en utväg, picknick eller sommarstuga;
• expander erbjuder en mängd olika träningsprocesser;
• elastiken skapar en exakt specificerad och enhetlig belastning längs dess utvidgningsvektor.

Sådan sportutrustning kräver vissa färdigheter för att arbeta med den. Därför har de första lektionerna en inriktning på undervisningen. Nackdelarna inkluderar märken på kroppen som förblir under alltför stort tryck.

Med intensiv regelbunden träning kan de bli blåmärken, skrubbsår och blåmärken. Produkter av låg kvalitet försämras snabbt och modeller av rätt kvalitet är ganska dyra.

Uppvärmning

Knäböj med ett elastiskt band kräver preliminär förberedelse av kroppen för den kommande fysiska aktiviteten. De hjälper till att förhindra stukningar och ökar effektiviteten i ditt träningspass med det elastiska bandet på benen.

Huvudmålet är att få kroppen i rätt fysiologiskt tillstånd:

1. Uppvärmningskomplexet börjar med att gå eller springa på plats i 1-1,5 minuter.
2. Sedan utförs gymnastik som aktiverar leder, senor och ligament. Det görs genom att sträcka. Beräknad tid - 2-3 minuter.
3. Därefter ska muskelfibrerna sträckas dynamiskt i 2 minuter. En sådan uppvärmning behövs för att öka muskelstrukturernas elasticitet och uppvärmning så att de fungerar med maximal effektivitet när du utför huvudövningen.
4. Nästa steg är kardiobelastningar som appliceras i 2-3 minuter. Denna uppvärmningsfas syftar till att öka kroppstemperaturen och stimulera blodcirkulationen. Cellerna är mättade med syre, vilket ökar deras funktionalitet.

I slutet av uppvärmningen återställs andningen till det normala genom avkoppling.

Teknik för att göra knäböj med ett elastiskt band på benen

I enlighet med styvheten och spänningsgraden för det cirkulära elastiska bandet väljs de nedre extremiteternas utgångsläge. De kan dras ihop eller åtskilda från axelbredd. Benen måste vara något böjda vid knäna.

Inledningsvis bör elastiken skapa minimal spänning. De börjar huka sig synkront med inandning, flytta höftledet något bakåt eller placera skinkorna parallellt med golvytan. Vid utandning är kroppen obunden och försöker att inte försvaga lårbensmuskulaturen.

Klassiskt knäböj

Denna teknik innebär att man bortför höftleden samtidigt som man andas in. Det är nödvändigt att försöka bilda en rät vinkel vid den lägsta punkten i rörelseområdet mellan skinkan och fotleden.

De återvänder till startpositionen synkront med utandning. Med träning kan du jämnt ladda alla muskelgrupper i nedre extremiteterna och använda glutealmusklerna.Det rekommenderas att göra 3 uppsättningar med 10-15 reps.

Det är lämpligt att trycka av från golvet med klackarna utan att använda tårna. Nybörjare för snabb behärskning av tekniken kan använda tunna pannkakor från baren i början. Lägg dem under dina klackar. Elastiken placeras på höfterna med lätt spänning.

Hoppa knäböj

Ett elastiskt ringband placeras strax ovanför knäna. Vid inandning böjs benen i rät vinkel och försöker att inte runda ryggen och hålla den vinkelrätt mot golvytan.

För närvarande när fötterna rör vid golvet måste du utföra en djup knäböj. Synkront med utandning rätas underbenen ut och gör en hoppande rörelse och försöker landa så elastiskt som möjligt.

Elastiska benknäböj lägger ytterligare stress på målmuskelstrukturer. Träningen ökar träningskomplexets intensitet och bidrar till utvecklingen av explosiva styrkaförmågor.

Sidokick knäböj

Tekniken laddar och värmer upp de stora muskelgrupperna i skinkorna. Samtidigt som luften dras in i munnen dras höftledet tillbaka tills en vinkel på 90 ° bildas mellan skinkorna och benen. Du måste återgå till startpositionen synkront med utandningen.

Under den omvända rörelsen kastas högerben skarpt åt sidan och håller ländryggen och magmusklerna i spänt tillstånd. Tekniken innebär överföring av kroppsvikt till den stödjande underbenen.

Övningen involverar lårens bortförande och adduktormuskler. Tekniken låter dig träna kardiovaskulära apparater och förbättra andningsaktiviteten. Övningen utförs med en alternativ utkastning av höger och vänster ben.

Vårhopp squats

Under inandningen är knäna böjda så att skinkorna är parallella med golvytan. Elastiken kan dras åt runt vadmusklerna. Utan att räta ut benen helt måste du göra fjädrande rörelser.

Du bör bibehålla den genomsnittliga amplituden och den maximala möjliga hastigheten för övningen. Varje 3-5 vårknäbb måste du hoppa ut. Tekniken ger inte pauser. I det ögonblick de berör golvet med fötterna börjar de åter fjädra i golvets riktning.

Sidosteg knäböj

En effektiv övning för utveckling av alla muskelgrupper i nedre extremiteterna med hjälp av ländryggen, buk- och glutealmusklerna.

Tekniken är som följer:

1. Startposition - fötterna axelbredd från varandra, armarna fritt sänkta längs kroppen, ryggen är rak.
2. Det elastiska bandet med låg styvhet kan fästas i området för vadmusklerna. Det lilla motståndet under träningen skapar ytterligare stress på målmusklerna, vilket bidrar till deras utveckling.
3. De gör en gångrörelse åt sidan med höftledet bortfört.
4. Benen är böjda i knäna så att skinkorna bildar en rät vinkel mot fotleden.
5. Synkront med utandning återvänder de till sin ursprungliga position.
6. Tekniken upprepas växelvis för båda benen.

Det rekommenderas att göra 3 uppsättningar med 10-15 reps. När du utför övningen måste du försöka så att knälederna inte sträcker sig längre än strumporna.

Plie knäböj

Tekniken innebär en stående startposition med benen bredare än axelbältet. Ett cirkulärt elastiskt band kan fästas vid låren för att skapa ytterligare stress på målmuskelgrupperna.

Strumporna måste vändas utåt från kroppen i en vinkel nära en rak linje. Handflatorna är lösa och avslappnade i midjan. Samtidigt med inandning dras höftledet tillbaka tills bildandet av parallellitet mellan skinkorna och golvytan.

Utför en djup knäböj och återgå till startpositionen synkroniserad med utandningen.Tekniken fokuserar på att stärka och utveckla glutealmusklerna, quadriceps och muskelgrupper i de inre låren, en extra belastning som ett fitnesselastiskt band skapar.

Huk på plats

I den inledande fasen av övningen måste du ta ett brett steg med höger eller vänster fot. En elastik med låg styvhet är fäst i knäområdet för att skapa ytterligare belastningsmotstånd.

Under utförandet av utfallet måste du försöka så att benets fot inte kommer från golvet. Den nedre delen, avslappnad, är fixerad på tån. Vid inandning sänks knäleden långsamt ner till golvytan. Resultatet är en djup lunga.

När du utför rörelsen är det viktigt att bibehålla en rätt vinkel mellan låret och fotleden. Vid den lägsta punkten fördröjs amplituderna i 2-3 sekunder. De återvänder långsamt till utgångsläget synkroniserat med utandning.

Hoppa knäböj, benen isär

Hoppa upp från startpositionen och sprida underbenen till sidorna till maximal möjliga bredd. För denna övning är det bättre att använda ett gummiband med låg styvhet.

Samtidigt med att vidröra ytan med fötterna utförs huk, försöker upprätthålla parallellitet vid den lägsta punkten av amplituden mellan skinkorna och golvet. Med den omvända förlängningen av knälederna måste du skjuta av dig med fötterna uppåt.

I ett hopp, anslut benen och återgå till startpositionen. Tekniken engagerar och laddar lårens adduktions- och bortföringsmuskelstrukturer, stärker den kardiovaskulära apparaten och förbättrar andningsaktiviteten.

Squat Reverance

För att utföra övningen bör du ta rätt startposition - stå med rak rygg och korsade underben, på vilken en elastisk anordning är fäst strax under höfterna.

Knäböj med ett elastiskt band på benen innebär att man böjer knäna samtidigt som man andas in. Kroppsvikten bör överföras till nedre extremiteten framför. Benens avslappnade ben får inte röra golvytan. De återvänder till utgångsläget vid utandning.

Rekommendationer för utbildningens genomförande

Denna uppsättning enkla övningar skadar inte leder eller senor. Det rekommenderas även för tjejer som inte har varit inblandade i fitness tidigare. Det är tillrådligt att utföra komplexet 2-3 gånger i veckan. Kan växlas med andra populära sporttekniker.

Det är tillrådligt att starta ett träningspass med knäböj, som anses vara det grundläggande komplexet med flera leder. Sedan kan du gå vidare till isolerade tekniker som är utformade för att träna specifika muskelgrupper. När musklerna anpassar sig till de föreslagna belastningarna bör spänningen gradvis ökas.

I annat fall kommer utvecklingen att sluta. Elastiken ökar inte belastningen kraftigt, så det är tillrådligt att göra ett stort antal repetitioner - minst 15-25 per uppsättning. Det optimala antalet beror på tillbehörets styvhet och din kondition. Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt under en komplex träning är 3-4.

Om bara squat-programmet används med ett elastiskt band kan antalet cykler ökas till 7-8. Placeringen av sådan sportutrustning på benen gör att du kan ladda alla muskelgrupper i nedre extremiteterna, skinkorna och bukhåren utan risken att skada lederna och stukningarna i senorna.

Video om träning för skinkorna med ett konditionsband

10 minuters träningspass med elastiskt band: