Knäböj med en skivstång på axlarna. Utförande teknik, fördelar, vilka muskler fungerar

Knäböj för kvinnor med skivstång på axlarna är en av de kontroversiella övningarna. Experter kan inte komma till samma åsikt att de ger mer kvinnlig kropp - skada eller nytta. Allt beror på körningstekniken, antalet repetitioner. Om du närmar dig förberedelsen av träning på ett ansvarsfullt sätt, med hänsyn till flickans individuella egenskaper, kommer de att vara effektiva.

Vilka muskler är involverade under skivstångs squats

Du måste förstå vilka muskelgrupper som är involverade under genomförandet. Tack vare detta kommer en person att kunna uppmärksamma sitt arbete, vilket är viktigt för träningens effektivitet.

Trots att viktade knäböjningar syftar till att träna benen, är det värt att inkludera uppgifter för att stärka axlarna i uppsättningen övningar. Detta gör att du kan behålla mycket vikt under träningen.

Hur användbart är huk med en skivstång för tjejer

De flesta kvinnor oroar sig för att viktade knäböj kommer att pumpa upp benen mycket. Musklerna kommer att präglas, vilket kanske inte ser estetiskt tilltalande ut. Men i den kvinnliga kroppen dominerar hormonet estradiaol. Och testosteron är ansvarig för den aktiva tillväxten av muskelmassa.

Därför är squats med vikter mer fördelaktiga för tjejer än skada om du följer alla rekommendationer för deras genomförande:

• under lektionerna läggs huvudvikten på att träna benen och nedre delen av ryggen. Muskeltonen ökar. Så att belastningen på musklerna är jämnt fördelad växlar olika typer av knäböj med en skivstång på axlarna;
• gynnsam effekt på hållning: under övningar hålls ryggen i rak position;
• Förutom huvudgrupperna är stabiliserande muskler involverade, prestationsindikatorer förbättras medan andra övningar utförs.
• du kan fokusera på att bränna extra kalorier eller stärka muskler genom att välja rätt vikt och antal repetitioner.

Under knäböj med en skivstång på axlarna spenderas en stor mängd energi, och om flickan är på diet blir detta en effektiv övning som bidrar till viktminskning.

Nackdelar med motion för kvinnor

Barbell squats har några nackdelar att tänka på, särskilt för nybörjare:

• om lasten inte är ordentligt fördelad ökar quadriceps och inte skinkorna. Därför måste du göra djupa knäböj med benen bredt isär. Genom att utföra övningen måste du fokusera på målmuskelns arbete;
• om det finns överflödiga fettavlagringar i buken och midjan kan midjan öka i volym.Detta beror på att magmusklerna är inblandade och mycket vikt används.

Knäböj med en skivstång på axlarna är en effektiv övning om tekniken följs. En viktig punkt är koncentrationen på de involverade musklerna, vilket gör att du kan kontrollera deras arbete.

Kontraindikationer mot skivstång

Denna övning har ett antal kontraindikationer, varför det är bättre att inte inkludera den i komplexet eller att närma sig den med försiktighet.

Det:

• sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• ryggrad och ledproblem;
• trauma;
• utför bukoperationer;
• sjukdomar som uppträder i akut form.

Innan du börjar lektioner är det bättre att söka råd från en specialist som kommer att ge rekommendationer för träning baserat på hälsoegenskaper.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Squat-teknik

För nybörjare är denna övning inte svår. Men på grund av fel teknik är squats ineffektiva. Ibland kan en ytlig inställning till träning skadas. Börja huka dig med muskelförberedelser.

• Var noga med att göra en uppvärmning - detta värmer upp muskler och leder, vilket kommer att undvika skador.

• Stången kan bara tas från racket. Bäst av allt, om han befinner sig i en höjd av 8-10 cm under axeln, så att det är bekvämare att huka sig och lyfta under honom.
• Du kan ta stången med valfritt grepp.
• Stången ska vara på spända trapezius muskler och inte överbelasta nacken och deltoiderna.

Förutom att ta stången korrekt måste kroppen vara i rätt läge så att rätt muskelgrupper är jämnt utarbetade och för att eliminera risken för skador.

Till exempel:

1. IP - platt rygg, lätt nedböjning i nedre delen av ryggen. Du kan inte böja dig framåt - du kan svänga lätt på bröstet. Axelbladen bör sättas ihop - det blir bekvämare att hålla stången.
2. Lastens fördelning beror på benens position. Ju smalare, desto mer kommer quadriceps att utarbetas och ju bredare glutealmusklerna.
3. Fötterna är något vända utåt så att läget är stabilt.
4. Huvudet hålls rakt, blicken riktas framåt.

När rätt kroppsposition har tagits och baren har tagits börjar de utföra knäböj:

1. Samtidigt böjer knäna och bäckenet dras tillbaka.
2. Gör en knäböj tills en rät vinkel erhålls mellan kalvarna och låret (låret är parallellt med golvet). Om huvudmålet är att maximera studien av skinkorna, måste du huka dig så djupt som möjligt.
3. Rörelsen görs när du andas in och stiger när du andas ut. Du måste räta upp dig snabbt utan att stanna vid bottenpunkten. Under knäböj ska alla muskler vara spända så mycket som möjligt och andningen ska tas djupt.
4. Stödet faller på klackarna. De bär den största belastningen.

Det är viktigt att inte bara haka rätt utan också räta ut.

Om du gör detta fel kan du skada benen eller ryggraden:

1. Du måste resa dig och trycka ner fötterna från golvet.
2. Gå framåt och placera skivstången på ett rack.

Efter att ha behärskat den grundläggande tekniken för att utföra denna övning kan du prova dess olika variationer. Men för dem som precis har börjat träna är det bättre att utföra det under ledning av en tränare så att han kontrollerar tekniken, och processen att huka sig med vikter är säker. Börja träna med låg vikt eller en tom bar.

Till skillnad från herr squat är kvinnans squat mer fokuserad på att bränna överflödigt kroppsfett.

Men denna övning tillhör styrka. Felaktigt valt vikt är ett av de vanligaste misstagen som påverkar träningens effektivitet. Du kan göra styrketräning på dina ben en gång i veckan, för tjejer utvecklar dem bättre än överkroppen.

Men om muskelmassa byggs upp för snabbt måste du öka pausen mellan träningen till en gång på två veckor. Då kommer figuren inte att vara oproportionerlig och benen blir smalare och fitare.

Typer av övningar och tekniker för deras genomförande

Barbell Shoulder Squats har olika variationer. De skiljer sig åt i benens bredd, vinkel och djup på knäböj, vilket gör att du kan ha en annan effekt på musklerna. Du måste börja träna med att behärska den klassiska tekniken och sedan gå vidare till andra typer av övningar.

Sumo knäböj

De är inriktade på att pumpa inre lår.

Genom att göra det kommer tjejer att kunna dra åt skinkorna, göra benen tunnare:

1. IP - rak rygg med lätt avböjning i nedre delen av ryggen. Benen är breda isär, tårna pekar mot sidorna. Stången vilar på ryggmusklerna.
2. Vid inandning måste du sitta på huk tills höfterna är parallella med golvet. Knäna är inte plana och sträcker sig inte längre än tårna. Bäckenet dras tillbaka så mycket som möjligt (så långt flexibiliteten tillåter).
3. När du andas ut räcker de sig långsamt.

Om du hukar under den parallella linjen kommer glutes att bearbetas mer. Men det här är en stor belastning på knäna, så det rekommenderas inte att göra detta. Skenbenen måste vara parallella med fötterna, annars finns det risk för knäskada. Sumo squats rekommenderas att börja med mindre vikt än standardversionen eller med en tom stapel.

Främre knäböj

Denna övning skiljer sig åt i stångens position:

1. IP - en platt rygg med en avböjning i ländryggen. Benens bredd beror på vilka grupper flickan vill träna mer - fyrhjulingar eller skinkor.
2. Stången placeras på bröstet, hålls med ett krokformat grepp - underarmarna är parallella med varandra, stången ligger på axlarna. Eller så korsar de armarna.
3. På inandningen gör de en knäböj - på andningen saktar de upp.

Som ett resultat får fyrhjulingarna mycket stress. Till skillnad från vanliga skivstångs squats är ländryggen dessutom utarbetad. Kalv- och glutealmusklerna och stabilisatorerna är involverade. Du måste börja göra det med en liten vikt eller en tom stapel.

Smala hållningar knäböj

Denna övning ingår sällan i en träningsrutin, även om den fungerar quadriceps lika effektivt.

Som ett resultat kommer dessa muskler att öka i volym och dina ben blir smalare:

1. Stången tas med ett brett grepp och placeras på axelbladen. Benen är lite smalare än axelbredden. Fötterna är något vända åt sidorna. Magmusklerna är spända, ryggen är rak.
2. Andas, du måste sakta huka dig och böja knälederna tills det finns en vinkel på 90 ° mellan låren och kalvarna.
3. När du andas ut räcker de sig och överför vikten till klackarna.

Knäböj med en skivstång på axlarna med en smal benställning är riktade mot att pumpa quadriceps, så under deras utförande är det nödvändigt att fokusera på arbetet med dessa speciella muskler. Knäna bör inte gå längre än tålinjen, annars kan skada uppstå.

Lunge squats

De tillhör en ökad nivå av komplexitet, så du behöver inte lägga till dem i komplexet direkt. Det mesta av lasten tas emot av quadriceps och skinkor. Dessutom är adduktor-bortförande muskler och ryggrad involverade. Lunge squat förbättrar samordningen.

Det är också mycket effektivt för att dra åt alla benmusklerna och göra dem smalare:

1. Stången placeras på axlarna.
2. När du flyttar dig från racken måste du gå framåt med höger fot. Flexion i lårmusklerna uppstår.
3. Kroppen hålls rak, de börjar sitta på huk medan de andas in. Huk mellan lår och knä bör vara i rätt vinkel.
4. Vid utandning återvänder de till I. s. Sedan upprepar de samma sak med det andra benet.

Knäböj med en skivstång på axlarna i lungan "lossar" dessutom ryggraden - den största skillnaden mellan denna sort och standardversionen. Gå inte för brett eller smalt.

Bredden varierar beroende på vilka muskelgrupper arbetet riktar sig till. Knäet får inte röra golvet och ryggen måste vara rak. Lunges pumpar inte bara muskler effektivt utan förbättrar också samordningen.

Hackenschmidt knäböj

Många tror att endast män kan göra Hack Squats. Men praxis visar att tjejer också kan inkludera dem i träningen.

Förutom att pumpa musklerna i underkroppen rekommenderas denna övning för personer med muskuloskeletala systemet:

1. Benen är breda isär. Fötterna är placerade parallellt med varandra. Om du behöver träna in det inre låret noggrannare, vrids strumporna något åt ​​sidorna. Och för att träna utifrån sprider de klackarna åt sidorna. Stången är parallell bakom benen.
2. Med knäna böjda något tas stången med ett rakt grepp.
3. Utan att göra några plötsliga rörelser, stiger de med rak rygg och håller skivstången.
4. När du hakar i botten ska låren vara parallella med golvet.
5. Efter att ha överfört vikt till klackarna stiger de i I. s.

Knäna ska inte vara bakom tårna - detta förhindrar att de får onödig stress. Det är absolut nödvändigt att överföra vikt till hälarna, annars kan du skada ryggraden. Barbell hack squat är en effektiv övning som bränner överflödigt kroppsfett.

Typiska misstag

Knäböj är inte den svåraste träningen, men skivstången på axlarna gör dem mer energiintensiva och effektiva. Men om du inte observerar alla finesser i tekniken för deras implementering kan de inte bara vara mindre effektiva, men till och med skadliga. Fel muskelgrupper kommer att vara inblandade, obehag och skador kan uppstå.

Felaktigt rörelseområde

Om du inte hakar dig tillräckligt djupt blir det inget resultat. För önskad effekt måste du sänka tills låren är parallella med golvet. Inte alla kan göra detta direkt på grund av otillräcklig sträckning. Därför är det absolut nödvändigt att sträcka efter träning, med särskild uppmärksamhet åt lårets quadriceps och adduktorer.

Runda ryggen medan du lyfter

Detta är det vanligaste misstaget när du arbetar med stora vikter.

Om ryggmusklerna inte är tillräckligt starka för att hålla den rakt, är det värt att ta mindre vikt och lägga till övningar för att träna ryggförlängarna.

Rörelse i lumbosakralregionen

Vissa idrottare, för att underlätta lyft, "ansluter" sig till svansbenets arbete. Men detta kan inte göras - det kan leda till skada. Därför är det värt att välja rätt vikt och djup på knäböj.

Knärörelse

När du gör knäböj ska knäna inte vara framför fötterna. Vrid inte knäna inåt, annars kan denna rörelse skada menisken.

Fel fotposition

Squats djup beror på deras position. För att göra det djupt bör de vridas lite och placeras något bredare än axlarna. Tack vare detta kommer tjejen att kunna gå ner till lägsta möjliga punkt utan att knäleden laddas.

Felaktig andningsteknik

Huvudregeln: du måste alltid andas ut med ansträngning. Om du inte följer andningstekniken får musklerna inte tillräckligt med syre, vilket kan påverka det allmänna välbefinnandet och träningens kvalitet.

Ett alternativ till barbell squats för tjejer

Om det finns kontraindikationer eller om flickan på grund av sin tro inte vill inkludera sådana knäböj i träningen kan du välja alternativa övningar.

Men för att uppnå en liknande effekt måste du inkludera 2-3 uppgifter från de listade alternativen i komplexet:

• marklyft med en kettlebell på ett ben;
• knäböj med vikter på bältet;

• utför knäböj på ett ben;
• hantel squats;
• hantel lunges;
• lyfta skinkorna med en skivstång.

Alla ovanstående övningar är styrkaövningar, så deras effektivitet beror också på vald vikt. Då visar det sig att träna de nödvändiga muskelgrupperna utan att ge dem för mycket belastning.

Varje träningspass kan kombineras så att inte bara benen är inblandade utan också nedre delen av ryggen och ryggraden. Då kommer flickan att kunna använda mer vikt och öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt.

Knäböj är en av de grundläggande övningarna för träning av ben och skinkor, och skivstången på axlarna hjälper till att träna dem mer effektivt.

Det är bäst att börja träna under ledning av en tränare som kommer att ställa in rätt teknik, välja optimal vikt, antal tillvägagångssätt och reps. Då kommer träningen att bli effektiv, figuren blir stramare och smalare utan överdriven lättnad, vilket är viktigt för flickor och kvinnor.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om rätt knäböj med en skivstång

Grundläggande Barbell Squat-tekniker: