Ryggpumpning i gymmet med hantlar, skivstång, elastiskt band, kroppsvikt, på den horisontella stången

I gymmet, med förbehåll för ett korrekt utformat träningsprogram, kan en person inte bara normalisera sin vikt utan också stärka muskelskorsetten som håller ryggraden i rätt position.

För att undvika skada på idrottaren bör ryggpumpning utföras under överinseende av en erfaren fitnesstränare som kan kontrollera träningsteknik, deras sekvens, samt rätt val av arbetsvikt.

Vad menas med att pumpa tillbaka

Ryggpumpning i gymmet i de allra flesta fall riktar sig till:

• Visuell förlängning av ryggen... Detta mål är relevant för både män och kvinnor. En bred rygg ger brutalitet till den manliga bilden, gör en person större, mer massiv och senig. Visuell ökning av ryggområdet hjälper tjejer att få en timglasform, samtidigt som midjan blir smalare och skinkorna mer voluminösa.
• Ökad muskeldefinition på ryggen... En ökning av muskelfibrernas lättnad, styrka och styrka är nödvändig inte bara för den visuella omvandlingen av en persons figur utan också för att bibehålla hans hälsa. Bara med starka muskler kan en person undvika ryggproblem, klämda nerver, inflammation, klämmor, ryggkotor, tillsammans med akuta smärtor.

Ett korrekt utformat ryggträningsprogram innebär en växling av grundläggande och isolerande övningar. Grundläggande belastningar ökar den totala massan av muskelfibrer, samtidigt som det krävs ytterligare vikter (hantlar, skivstänger, vikter och så vidare).

När man utför isolerande eller specialövningar riktar studien sig till en specifik muskelgrupp. Användningen av en skala är valfri i det här fallet.

Vikten av att göra rätt

Med rätt förberedelse av träningsprogrammet för pumpning av ryggen kommer idrottaren att kunna uppnå det inställda resultatet på kortast möjliga tid (i genomsnitt under 1-2 månaders regelbunden träning, förutsatt att det ursprungliga kroppsmassindexet är optimalt).

Han kommer också att kunna undvika allvarliga skador, och återhämta sig från vilket kan kräva en fullständig vägran att träna i gymmet i flera månader eller till och med år.

När du utarbetar ett lektionsschema rekommenderas att följa de grundläggande principerna:

• starta ett träningspass med en uppvärmning (övningar för att förbereda hjärt-kärlsystemet för vidare träning, värma upp muskler och leder) och avsluta med ett problem (övningar för att sträcka och återställa hjärtfrekvensen);
• när du utarbetar ett träningsprogram enligt "split" -systemet ska du pumpa ryggen inte mer än en gång i veckan, och när du använder "full body" -metoden (komplexa övningar som involverar hela kroppens muskler inom 1 träningspass) kan denna mängd ökas upp till 4 gånger per vecka;
• i avsaknad av senaste ryggskador (mindre än 6 månader.från skadans ögonblick) och allvarliga ryggsjukdomar bör det mesta av idrottarens träning tas upp av grundläggande övningar som samtidigt stärker flera grupper av ryggmuskler.

Hur kvinnors ryggträning skiljer sig från mäns

Tillbaka pumpning i gymmet för män och kvinnor har ett antal signifikanta skillnader:

• Kvinnors träningspass bör innehålla mer konditionsträning i motsats till män, vilket kräver så mycket styrketräning som möjligt. Denna omständighet beror på den kvinnliga kroppens tendens att lagra fett för att kunna bära och föda ett friskt barn när som helst;
• att utföra repetitioner inom ramen för manlig träning för att pumpa ryggen bör innebära att idrottaren når gränsen för sina fysiska förmågor, medan den kvinnliga kroppen kommer att stoppa flickan i förväg och därmed bevara styrkan vid ett plötsligt behov av att delta i befruktningen av ägget;
• på grund av att en mans ryggmuskler innehåller ett större antal fibrer, rekommenderas det att träna dem med övningar med maximala vikter, med repetitioner i en mängd av högst 6. Flickor bör utföra belastningar enligt schemat med 3-4 uppsättningar med 12-15 repetitioner i vardera;
• det är mycket svårare för kvinnor att pumpa toppen än för män på grund av den högre koncentrationen av starka muskelfibrer i den nedre delen av kvinnokroppen. För att uppnå minimal förstärkning av ryggradsmusklerna behöver tjejer minst två månaders regelbunden ryggövning.

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt i ryggövningar

Rätt antal repetitioner och tillvägagångssätt i ryggövningar är nyckeln till träningens effektivitet. Dessa indikatorer bör beräknas av fitnesstränaren individuellt med hänsyn till idrottarens ursprungliga data, hans hälsotillstånd, fysisk kondition samt sportens regelbundenhet.

Professionella i denna fråga använder de grundläggande reglerna:

• om idrottarens träningsschema innebär en progressiv ökning av arbetsvikten, bör det inte finnas fler än 14 tillvägagångssätt inom en träning. Det är nödvändigt att beräkna det totala antalet tillvägagångssätt, oavsett vilka muskler belastningen riktades till. I det här fallet bör vilotiden mellan dem inte vara mer än 3 minuter. Det är tillrådligt att begränsa antalet repetitioner till 9;
• om idrottarens träningsschema baseras på en progressiv ökning av den maximala muskelsammandragningen, kan antalet repetitioner inom ett träningspass nå 20. För att öka träningens effektivitet bör vilotiden mellan repetitionerna vara maximalt 2 minuter. Det optimala antalet repetitioner i detta fall är 5-7.

Ett felaktigt bestämt antal repetitioner och tillvägagångssätt kan leda till att idrottaren snabbt blir trött, felaktigt fördelar belastningen över ryggradsmusklerna, vilket ökar risken för skada.

Uppvärmning

Den optimala uppvärmningstiden är 5 - 7 minuter. Under denna tid kommer idrottaren att kunna värma upp muskler, ledband och leder, samt påskynda blodcirkulationen och lymfflödet.

De mest effektiva övningarna för att förbereda kroppen för den efterföljande belastningen är:

Effektiva övningar för tjejer att pumpa tillbaka muskler i gymmet

Ryggpumpning i gymmet är mest effektivt om träningsprogrammet innehåller övningar som:

Träningsprogram i gymmet för att pumpa ryggen

Ryggpumpning varierar beroende på idrottarens kondition. I gymmet kan nybörjare och professionella idrottare använda samma utrustning samtidigt som de tillhandahåller olika arbetsbelastningar.

Detta blir möjligt på grund av användningen av olika vikter, liksom förekomsten av flera variationer i prestanda för traditionella laster.

För nybörjare

För tjejer - nybörjare är det optimalt att träna i gymmet 3 gånger i veckan i 45-80 minuter.

Ett träningsprogram för att pumpa ryggen med minimal fysisk träning kan se ut så här:

1. måndag:

• gå i snabb takt på löpband - 30 minuter;
• marklyft med hantlar eller en skivstång - 3 uppsättningar med 20 reps (3 * 20);
• diagonala pull-ups - 4 * 15;
• den klassiska versionen av övningen "Plank" - 3 uppsättningar av 1,5 min;
• samtidig lyft av armar och ben från en benägen position - 4 * 17;
• hyperextension - 3 * 10;
• omvänd hyperextension - 3 * 10 (ingen paus mellan denna och föregående övning).
• knäböj utan vikter - 100 gånger.

2. onsdag:

• hopprep i långsam takt - 50 reps;
• dra upp vikter till hakan - 3 * 20;
• dra i det övre handtaget i simulatorn till bröstet - 4 * 18;
• klassiska push-ups - 3 * 20;
• drag av det nedre handtaget i simulatorn till magen - 4 * 18;
• övningar i fjärilsimulatorn - 3 * 20;
• vägningskomponentens dragkraft på raka ben - 3 * 25;
• hoppa på plats - 100 gånger.

3. fredag:

• brett grepp i det övre blocket - 4 * 20;
• dra hanteln mot bröstet i en lutning - 3 * 18 (för varje arm);
• tiltstångskraft - 4 * 25;
• klassiska pull-ups med omvänd grepp - 4 * 15;
• cirkulär ledning av hantlar från en benägen position - 3 * 20;
• dra skivstången till bröstet medan kroppen ligger i sluttningen - 4 * 20;
• springer på plats med hög höftlift - 1 min.

För medelnivå

Efter tre månaders regelbunden träning i gymmet kan idrottaren gå vidare till nästa svårighetsgrad. I detta fall rekommenderas att du minskar antalet besök i gymmet till 2 dagar i veckan på grund av den ökade belastningen. Annars minskar inte bara träningens effektivitet utan också risken för muskelförlust ökar.

Tillbaka pumpning i gymmet för personer med genomsnittlig fysisk kondition kan gå så här:

1. måndag:

• kardiobelastning (beroende på idrottarens preferenser och utrustning för ett visst gym) - 30 minuter;
• marklyft - 5 * 15;
• axlar med ett viktmedel med lämplig massa (för att öka belastningen kan du använda både hantlar och en skivstång eller vikter) - 3 * 15;
• svängande händer med hantlar till sidorna - 4 * 20;
• koppla hantlar från en benägen position - 4 * 20;
• klassiska pull-ups med direkt grepp - 5 * 10.

2. torsdag:

• kardiobelastning (beroende på idrottarens preferenser och utrustning för ett visst gym) - 30 minuter;
• klassiska pull-ups med omvänd grepp med händerna nära varandra - 4 * 20;
• cirkulär ledning av hantlar från en benägen position - 4 * 20;
• hyperextension - 4 * 20;
• omvänd hyperextension - 5 * 10;
• tryck på det övre blocket med blandning av knivarna - 4 * 15.

För erfarna idrottare

Erfarna idrottare rekommenderas att bestämma det optimala antalet träningspass per vecka, baserat på den specifika stressnivån som tas emot under träningen, samt deras välbefinnande.

Med en god fysisk kondition kan en idrottare delta i programmet:

1.Måndag:

• uppvärmningskomplex - 7 minuter;
• marklyft - 4 * 10;
• dra av ett viktmedel med en hand uppburen på en bänk - 3 * 20 (för varje hand);
• cirkulär rotation av axlarna med parallell hållning av vikterna - 4 * 15;
• omvänd push-ups - 5 * 10;
• Fransk bänkpress - 4 * 15;
• kardiobelastning - 20 min;
• lifta.

2. torsdag:

• uppvärmningskomplex - 7 minuter;
• klassiska pull-ups med ett brett grepp - 4 * 20;
• viktningens dragkraft, stående på raka ben - 3 * 25;
• svänger med hantlar från en benägen position - 4 * 20;
• hantelbänkpress från sittande ställning - 3 * 25;
• pull-ups med ett smalt grepp - 4 * 15;
• kardiobelastning - 20 min;
• lifta.

Ryggpumpning är nödvändig för varje person, oavsett fysisk kondition, hälsotillstånd och livsstil. I gymmet bör förstärkning av ryggmusklerna endast vara under överinseende av en träningsinstruktör som kan övervaka träningens riktighet.

Med regelbunden träning blir musklerna som stöder ryggraden mer motståndskraftiga, vilket avsevärt förbättrar en persons hållning, minskar den "skadliga" belastningen på ryggraden och också förbättrar idrottarens allmänna välbefinnande.

Video om ämnet: pumpa ryggen i gymmet

En uppsättning ryggövningar i gymmet: