Förlängning av benen i simulatorn när du sitter, på quadriceps, liggande. Fördelar, teknik, vilka muskler fungerar

Maskinbenförlängningen är en isolerad praxis som syftar till att utveckla quadriceps. Tack vare sådana tekniker är det möjligt att utöva en riktad effekt på vissa muskler i kroppen. Ofta under sport växer musklerna ojämnt och asymmetri är mycket märkbar.

Isolationsövningar hjälper till att bygga de ideala proportionerna, så att du kan träna ett specifikt område av kroppen. Erfarna tränare noterar att om du regelbundet använder benförlängningen på simulatorn som uppvärmning i början av träningen och sedan tränar muskelfibrerna i slutet av träningen, kommer resultatet snart att överraska någon.

Det är mycket viktigt att omedelbart börja med en minsta vikt och sedan öka den var 3-4: e minut. Smidiga rörelser, enhetliga belastningar gör att du kan träna alla muskler i låret.

Essens och grundläggande principer

Förlängning av benen i simulatorn gör att du kan skapa en belastning på quadriceps, och detta är en av de största musklerna i människokroppen och dess huvudsakliga funktion är att förlänga knäleden och räta ut lemmen. Delvis är det denna muskel som är involverad i höftböjning. Simulatorn är en vanlig horisontell bänk, uppdelad i två delar.

En av dem är en stol och den andra är ett ryggstöd. Det mest användbara elementet i denna design är hörnet, som är fixerat från bänkens horisontella kant. Konstruktionsdelar med sidofästen (vänster och höger) täckta med mjukt material fästs direkt på den. Denna maskin kan användas för att böja och förlänga benen medan du sitter och ligger.

Fördelar med benförlängning med maskinen:

1. Det är möjligt att målmedvetet och isolerat utarbeta alla delar av quadriceps.
2. Det är möjligt att uppnå allvarliga ökningar av styrmindikatorerna för vassmusklerna.
3. Lättnaden förbättras avsevärt, musklerna blir mer uttalade på kroppen.
4. Ligament förstärks.
5. Uthållighet ökar.
6. Förbättrad prestanda när du utför grundläggande övningar.

Professionella idrottare säger att utan benförlängning på maskinen skulle träningen inte vara komplett. Denna uppsättning övningar hjälper till att värma upp före huvudträningen, och efter ansträngning hjälper det också att förfina och fungera bra för varje muskel med maximal vikt. Det viktigaste är att inte vara lat, gör 3-4 uppsättningar 20 gånger, nybörjare kan 10 gånger och öka med varje träningspass.

Indikationer för träning

Quadriceps-muskeln i benen består av fyra små muskler:

Att höja benen på simulatorn medan du sitter, hjälper till att träna alla 4 typer av muskler på en gång, hjälper till att bättre rita lättnad och förbättra benformen. Genom att göra den här övningen förbättras också andra prestationer i grundläggande rörelser, såsom knäböj eller armtryckningar.

Förlängning av benen i simulatorn rekommenderas som en uppvärmning innan intensiv träning av benmusklerna påbörjas för att förträda lemmarna eller för att avsluta quadriceps efter utförande av grundläggande övningar. En övning som denna kan vara lämplig för nybörjare som vill stärka musklerna om grundläggande knäböj fortfarande är svåra för dem.

Det är också dessa förlängningar som har en positiv effekt på knälederna. När benen är böjda och oböjda under vikten går lasten direkt till korsbandet. Det kan vara farligt och det finns risk för skador. Därför är det viktigt att hålla sig till teknik och måttlig vikt under träning.

Benförlängningen i maskinen är lämplig för nybörjare eller erfarna idrottare.

Du kan ofta se tjejer på den här simulatorn. Sådana övningar kommer att vara särskilt fördelaktiga för representanter för det smala könet av en tunn kropp. Under knäböj kan sådana övningar förbereda knäleden, skydda den mot skador och förbättra prestanda för grundläggande övningar.

Men för tjejer som är professionellt engagerade i sport och har väl matade former kommer ett sådant komplex att vara överflödigt. Saken är att musklerna på benen arbetar aktivt och i grundläggande övningar och att de inte behöver extra belastning. Om du fortfarande inkluderar dem i träningen kan du öka höftvolymen kraftigt.

Denna uppsättning övningar är perfekt för män som vill förbättra sina prestationer, bygga muskelmassa och göra sina muskler mer framträdande och symmetriska. Att träna benförlängningsmaskinen är en utmärkt rehabiliteringsmetod efter en benskada.

Kontraindikationer för träning

Förlängning av benen på simulatorn förekommer inte i vardagen, eftersom det inte är en fysiologisk faktor. Det är därför knäleden inte är konstruerad för sådana belastningar utan ytterligare förberedelser. Även lätt vikt kan lägga mycket vikt på fotleden. Det är därför, utan förberedelser, finns en risk för att knäleden allvarligt skadas.

För personer som tidigare har upplevt gemensamma problem är det bättre att träna på simulatorn och välja en mindre traumatisk uppsättning övningar. Benförlängning med maskinen bör inte användas av personer som har drabbats av en ryggskada. Och även för dem som har artros.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Hjälpsamma ledtrådar

För att dra nytta av benförlängningen är det viktigt att följa några riktlinjer:

1. Att komma igång med en uppsättning övningar måste du anpassa simulatorn själv. Justera ryggstödet såväl som fotdynan korrekt. Ryggstödet ska placeras så att hela låret vilar på sätet. Placera rullen så att den nedre delen av underbenet vilar mot den.
2. Alla övningar ska utföras i långsam takt, inga plötsliga intensiva rörelser för att inte skada oförberedda muskler och leder. Det är värt att fokusera på arbetet med musklerna på framsidan av låret.
3. Det är absolut nödvändigt att du andas korrekt, i inget fall hålla andan. Medan du förlänger benen, andas in och böjer ut andningen.
   
4. Om du vrider tårna på fötterna åt sidorna så kan du på detta sätt flytta belastningen på innerlåret något. Och om du vrider stuporna i motsatt riktning, kommer lasten att förskjutas och det blir möjligt att träna de yttre musklerna.
5. Det är nödvändigt att hålla benen vid den övre punkten av amplituden i 2-3 sekunder, i det här fallet är det möjligt att uppnå maximal kontraktion av alla muskler i låret.
6. Det är bättre att göra benförlängning i slutet av träningen efter att knäböj och benpressar har utarbetats.
7. Tyngden på maskinen bör ökas gradvis så att musklerna kan förberedas för allvarligare belastningar och de kan skyddas mot skador.
8. Var noga med att använda simulatorns handtag.De hjälper dig att hålla dina glutes och lår på bänken och förhindra att de lossnar under uppsättningar.
9. Professionella idrottare växlar ofta förlängningen på varje ben. Detta gör att du kan koncentrera dig på arbetet med musklerna i varje ben separat. Men för nybörjare kommer detta tillvägagångssätt inte att ge positiva resultat.
10. Maskinförlängningen är perfekt för nybörjare. Detta komplex är perfekt för att förbereda dig för ett intensivt träningspass. I slutet av träningen kan en liknande uppsättning övningar användas för att träna muskelfibrerna till fullo.
11. Håll knäböjningsvinkeln rätt under träningen.
12. För att minska belastningen på lederna behöver du inte placera underbenet bakom maskinens säte.
13. Du behöver inte stanna vid bottenmarkeringen, förläng dina ben helt.
14. När du lyfter bör tån dras mot dig för att dra ihop medialmuskeln så bra som möjligt.

Det är värt att nämna att en benförlängningsmaskin kan se annorlunda ut:

1. Det kan vara en förenklad design som en konventionell stol med fotstöd. Vikten på sådan utrustning regleras genom tillsats av speciella pannkakor.
2. Den dyrare modellen är en bekväm stol, kompletterad med ett speciellt pannkakblock för bekväm viktjustering.

Idag finns det många typer av simulatorer, men de har alla samma princip att utföra övningar.

Huvuduppsättningen av övningar

Nybörjare inom sport, vid synen av en simulator, kanske tror att göra alla övningar första gången definitivt inte kommer att fungera. Men detta är inte helt sant. Om du följer instruktionerna kan du känna att alla benmuskler är väl utvecklade efter den första träningen. Som tidigare nämnts måste simulatorn ställas in på dina personliga parametrar innan du börjar arbeta med den.

Justera ryggstödet, dynans läge och vikt:

1. Ryggstödet är placerat så att låret vilar helt på sätet. Knäna ligger på kanten och korsbenet pressas mot ryggen.
2. Den andra rullen, bakom vilken benen kommer att lindas, måste installeras så att underbenets underdel vilar mot den. Knäet ska böjas 90 grader.
3. Ställ in vikten. Det beror på träningsnivån. Du måste ställa in en sådan vikt så att det är bekvämt att göra 3-4 tillvägagångssätt med den, vardera 15-20 gånger. Gradvis kommer det att vara möjligt att öka vikten vid varje nytt träningspass, men bara långsamt.

När simulatorn är inställd kan du börja utföra en uppsättning övningar:

1. Sitt på simulatorn, din rygg ska pressas ordentligt mot simulatorn, dina ben ska vara bakom rullen. Ta tag i de speciella handtagen på simulatorns sidor med dina händer. Lyft upp strumporna.
2. Andas ut för att räta ut knäna. Så mycket som möjligt i detta ögonblick, sila musklerna i låret på sin högsta punkt, dröja kvar i 2 sekunder.
3. Sänk benen ner medan du andas ut, men böj inte till slutet. Musklerna i underlåret ska vara spända. Det är absolut nödvändigt att övervaka känslorna i knäleden, sänk inte benen kraftigt.
4. Upprepa denna övning flera gånger.

Du kan också göra övningen exakt, men bara för varje ben separat. Detta tillvägagångssätt gör att du bättre kan känna musklernas arbete. Det kan också användas av idrottare med asymmetri. Du kan utföra samma övning, men bara när du räcker benen kan strumporna vändas i olika riktningar och därigenom anstränga lårets inre eller yttre muskler.

Det finns också simulatorer som gör att du kan förlänga benen medan du ligger på magen. Detta komplex gör att du kan pumpa övre och nedre låren. För att förbättra effekten rekommenderar erfarna tränare att sprida tårna åt sidorna.

Du måste utföra övningen så här:

1. Simulatorns baksida måste lutas till det yttersta så att du bekvämt kan sitta på den liggande, med framsidan nedåt. Midjan ska vara i en linje som skiljer sätets topp från botten.
2. Lägg dina skenben bakom rullarna, ta tag i handtagen på sidorna med händerna.
3. Använd biceps, böj knäna och ta vikterna mot skinkorna. Vid den mest kritiska punkten, dröja kvar i 2 sekunder och sänk långsamt benen till sin ursprungliga position.
4. Under träningen, i ryggläge, bör inte knäna rätas helt ut; rullarna bör hållas i vikt under hela träningen.

Du kan också göra övningar med maskinen när du står:

1. Du måste möta simulatorn, vila fotledet på ett av benen mot rullen och det andra på golvet. Se till att hålla låren nära maskinens baksida.
2. Ta tag i handtagen, andas ut djupt, böj arbetsbenet och lyft foten så högt som möjligt tills rullen vidrör låret.
3. Vid utandning måste du återgå till sin ursprungliga position, men samtidigt får lemmen inte förlängas helt och övergå till en positiv fas.

Om gymmet inte har en speciell simulator avsedd för förlängning av benen, kan du diversifiera programmet och utföra ett speciellt komplex på crossover vid dess nedre block.

Och du kan göra det så här:

1. Sätt på manschetten på fotleden, som är fixerad på kabeln till det nedre blocket.
2. Stå rakt, ta tag i delningshandtagen med händerna, om de finns i det.
3. Efter utandning, böj benet som är fäst vid utrustningen av manschetten. Håll i denna position i 2 sekunder.
4. Återgå inandning till utgångsläget, men gör det långsamt, kontrollera dina rörelser och känn hur mycket musklerna på baksidan av låret är spända. Knäet förblir orörligt, i inget fall behöver du inte flytta det åt sidorna, framåt eller bakåt.

Om det inte finns någon tränare kan den enkelt bytas ut mot en vanlig bänk och en hantel.

Övningen i detta fall utförs enligt följande:

1. Ligga på en bänk med knäna hängande nere.
2. Kläm hanteln mellan fötterna.
3. Ta tag i bänkens kant med händerna.
4. Andas ut, böj benen vid knäleden, medan biceps ska vara mycket spända.
5. Gå sedan tillbaka till startpositionen, men böj inte benen helt.

När du redan känner att musklerna är mycket trötta, med förlängningen av underbenet till full amplitud, kan du utföra ett annat tillvägagångssätt med flera repetitioner med partiell amplitud. Det viktigaste är att inte tappa vikten utan att göra allt smidigt.

För att musklerna ska kunna fungera harmoniskt dras en vacker lättnad, det är absolut nödvändigt att komplettera övningen med andra ben för att träna musklerna på lårets baksida. Om knälederna skadas till följd av träningen som aktivt påverkar ledband och senor, är det i detta fall nödvändigt att hitta ett alternativ.

För en stark hälft av mänskligheten är ett alternativ lämpligt - marklyft, knäböj med skivstång, benpressar. Men när det gäller den rättvisa hälften kan de inte ta en skivstång utan en stång som väger 5-10 kg. Ett mycket bra alternativ är helt enkelt lungor eller knäböj, tack vare vilket du inte bara kan träna alla 4 muskler i låret utan också glutealmusklerna.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Fixa resultatet

För att sport ska ha maximal nytta och resultatet blev bra, bör du definitivt utföra grundläggande, ytterligare och flera isoleringsövningar. Grundläggande övningar bör komma först.

För att träningen ska få maximal effekt måste du arbeta med kroppen så här:

1. Värm upp utan att använda vikter.
   
2. Efter att ha gjort några knäböj, beväpnad med en skivstång.
3. Därefter utförs benpressen.
4. Då kan du börja förlänga benen medan du sitter på simulatorn.
5. Marklyft.

Det är absolut nödvändigt att använda ett linjärt system med ökande vikt - börja med mindre och gradvis öka.Om allt distribueras korrekt, med hänsyn till träningens sekvens, kan resultaten uppnås mycket snabbt.

När ska man förvänta sig effekten

Om du följer alla rekommendationer: ställa in simulatorn korrekt, börja med mindre vikt, öka den ständigt, gör inte plötsliga rörelser, då kommer resultatet inte att vänta. Nybörjare säger att efter två veckors träning, och detta är 3 gånger i veckan i minst en timme, märks de första positiva resultaten.

De maximala resultaten kan bara uppnås om du regelbundet besöker gymmet och korrigerar din näring. I grund och botten bör det innehålla proteinmat.

Nybörjare måste komma ihåg:

• inga plötsliga rörelser, ryck leder till allvarliga skador;
• felaktiga parametrar för simulatorn, det ska vara bekvämt och bekvämt att träna i den;
• först måste du värma upp, till exempel kan du gå på simulatorn.

Nybörjare som precis har bestämt sig för att göra sin kropp vacker, notera att förlängning hjälper till att ta bort lårmuskulaturens asymmetri, stärker knäleden väl och gör benen mer uthålliga. Det viktigaste är att utföra det första komplexet med en tränare så att han påpekar misstag, och nybörjare gör många av dem, och efter det, steg för steg, förbättrar deras former på egen hand.

Benförlängning i en simulator med improviserade medel är en universell övning som kan användas av både män och kvinnor under träning. Med hjälp av sådana övningar är det möjligt att göra avlastningen av höfterna mer uttalad och estetisk.

Torkning kan också göras genom att rikta quadriceps-isolering. Om huvudmålet är att öka muskelmassan måste du göra tyngre grundläggande övningar, till exempel knäböj. Nybörjare bör söka råd från en erfaren tränare. för att inte göra misstag och inte skadas.

Artikel design:Ilchenko Oksana

Video om benförlängning i simulatorn

Förlängning av benen i simulatorn. Videohandledning: