Övningar för att snabbt ta bort magen för kvinnor. Hur man effektivt går ner i vikt hemma

Endast en uppsättning åtgärder kan hjälpa till att eliminera fettavlagringar i buken och sidorna hos kvinnor, tona magpressen och få en smal figur.

Konditionsträning anses vara den mest effektiva för detta ändamål. Dessa inkluderar löpning, simning, aerobics och styrketräning i gymmet eller hemma.

Övningar för buken För att uppnå en större effekt, snabba resultat och inte bli skadade behöver du inte bara känna till tekniken utan också reglerna för deras genomförande.

Vad är viktigt att veta om magmuskler

Det finns fyra typer av magmuskler:

• hetero;
• tvärgående;
• invändigt snett
• yttre sneda.

De är också uppdelade i ytliga och djupa. Rektusmuskeln är störst i storlek. Den är ihopkopplad och består av vertikalt placerade längsgående muskler.

Den tvärgående muskeln är den djupaste av alla. De yttre muskelbuntarna går ner i radien. De inre sneda musklerna ligger inifrån från utsidan.

Med magmusklerna kan du luta kroppen i olika riktningar, påverka det inre trycket i bukhålan. De djupa musklerna ger stöd för ryggraden och inre organ.

Uppvärmning

En full uppvärmning är ett måste innan huvudövningarna. Endast enkla övningar används som uppvärmning och stretching.

Uppvärmningstiden för kvinnor bör vara cirka 15 minuter, om rummet är svalt bör uppvärmningstiden ökas.

För att värma upp magmusklerna är lämpliga:

• torso rotation;
• vridning;
• sluttningar.

Att springa lätt är ett utmärkt sätt att värma upp dina muskler. Du måste börja med att gå med ett enkelt steg, ständigt öka takten och sedan växla till löpning med en genomsnittlig hastighet.

Detta gör att musklerna värms upp ordentligt, förbättrar blodcirkulationen och får hjärtat att arbeta hårdare.

Hopprep är också lämpligt som uppvärmning. Du kan också vrida bågen.

Topp 10 övningar: platt mage träningsprogram

Följande är de bästa, enligt fitnesstränare, övningar som är utformade för både män och kvinnor som vill ta bort magen och dra åt magmusklerna.

Alla övningar rekommenderas att utföras på en speciell gymnastikmatta.

Träna "sax"

För att utföra övningen måste du sitta på mattan och ligga på ryggen när du andas ut måste båda benen höjas vinkelrätt mot golvet. Utför korsningsrörelser med raka ben, som "sax" och sänk dem vid utandning till en höjd av minst 30 grader från golvet.

Under utförandet kan du inte riva nedre ryggen från golvet. För att göra övningen enklare kan du ta ett tungt föremål, till exempel ett möbelben.

Öva "björk"

Ta ett horisontellt läge medan armarna ska förlängas längs kroppens längd.Därefter måste du vila händerna på nedre delen av ryggen, riva bäckenet från golvet och böja benen vid knäna och tryck dem mot bröstet. Utan att ta bort händerna från nedre delen av ryggen höjer du långsamt bäckenet och sträcker benen rakt upp.

Dröja kvar i ställningen i minst 2 minuter. Läkare rekommenderar inte denna övning för dem som lider av nacksjukdomar.

Enkel vridning

Denna övning utförs också på baksidan och vi böjer armarna framför bröstet eller bakom huvudet, benen vid knäna och trycker hälarna mot golvet. Vid utandning måste du gå av med axlar och axelblad, vrida. Koppla av musklerna vid inandning.

Övningen utförs korrekt om en brännande känsla känns i magmusklerna under processen. Du kan uppnå detta genom att inte släppa axlarna hela vägen till golvet.

Komplicerad (lateral) vridning

För att utföra det måste du också ligga ner horisontellt, sprida höfterna åt sidan och lägga händerna bakom huvudet. Det är nödvändigt att växelvis dra varje axel till motsatt bens knä.

Du måste börja denna övning med 15-20 repetitioner för varje ben, vilket ökar antalet repetitioner för varje träningspass.

Vridning med ett utfall

Det är nödvändigt att börja träningen liggande på ryggen med böjda ben, båda fötterna pressade mot golvet, händerna på baksidan av huvudet och armbågarna isär. När du utför denna övning rivs huvudet, nacken, axlarna och axelbladen från golvet och benen, utan att böjas, dras växelvis upp till bröstet.

Varje ben dras inte upp till motsatt arm.

Att höja benen

Ta ett horisontellt läge medan du höjer ett ben 45 grader. Du bör stanna i denna position i 3 sekunder, slappna av. Höj det andra benet, sänk det, det är viktigt att benet inte rör vid golvet, medan det andra benet vid denna tidpunkt också stiger 45 grader och fördröjs i 3 sekunder.

Sidoplanke utgör

Vi står i plankläge. Därefter måste du vända kroppen åt sidan och sträcka handen upp vinkelrätt mot golvet. Benen i den här övningen kan placeras antingen på varandra efter varandra, eller placera underbenet på fotsidan, lägg det övre på det.

Hela kroppen ska vara i en rak, rak linje. I en avancerad övning kan överbenet förlängas uppåt.

Sidoplanken tränar balans.

Tryck upp pressen

Ta ett horisontellt läge medan du böjer benen vid knäna, korsar och lyfter utan att lyfta ned ryggen från golvet. Vid utandning, tryck de böjda benen uppåt på grund av pressen så att knäna är över bröstet och nedre delen av ryggen rivs av från golvet.

En cykel

För att slutföra övningen måste du sitta på golvet på samma sätt som i föregående övning, men korsa inte benen. Därefter måste varje ben i sin tur dras upp till bröstet, sedan rätas ut utan att falla till slutet på golvet.

När du drar upp dina ben måste du röra hennes motsatta arm med armbågen. Denna övning görs utan ryckiga rörelser.

Vrid strumpor

Ta ett horisontellt läge. Lyft sedan växelvis varje ben så att underbenet är parallellt med golvet och knäna ligger ovanför magen. Lägg händerna bakom huvudet.

Därefter måste du dra åt magmusklerna, höja axelbladen och axlarna och omväxlande röra golvet med tårna, först med ett ben och sedan med det andra.Vid inandning måste du höja benen och vid utandning sänka.

Övningen upprepas minst 20 gånger, först på ett ben och sedan på det andra.

Cirkulära rotationer

Ta ett horisontellt läge. Därefter måste du dra åt magmusklerna och dra benen böjda vid knäna till magen, och med kroppen göra cirkulära rörelser växelvis i en riktning, sedan i den andra, medan du inte lyfter bäckenet från golvet.

Backbend med böjda knän

Du måste knäböja och vila dina handflator på golvet. För mer bekvämlighet kan du lägga en filt under dina handflator.När du utför denna övning är det nödvändigt att dra åt magmusklerna och lyfta knäna från golvet.

Lyft benen från stödläget

Övningen utförs från en armbågsplanka. Det är nödvändigt att dra åt mag- och glutealmusklerna, höja det raka benet upp till en nivå som är något högre än nivån på bäckenet och hålla i 20 sekunder, medan den andra naken gör detsamma.

Det rekommenderas att utföra övningen 15-20 gånger på båda benen och öka antalet repetitioner för varje träningspass.

Rak stretch

Startposition: vi lägger oss på mattan, sträcker armarna och vilar våra handflator på golvet. Det är nödvändigt att dra åt glutealmusklerna och gradvis riva av rygg och nedre rygg, stiga upp och nå fingrarna mot strumporna.

Ju mer spända glutes är, desto mindre belastning på ryggen, vilket kan leda till skada om nedre ryggmusklerna är svaga.

Vaccum

Även anses vara välkänt för många tränings "vakuum", vilket är lämpligt för kvinnor med mycket slapp hud i buken. En speciell rulle, som kan köpas i en speciell sportbutik, hjälper till att ta bort magen.

Träning med en rulle utförs enligt följande: medan du är på knäna måste du rulla rullen fram och tillbaka medan du sträcker musklerna så mycket som möjligt i några sekunder.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Yogaställningar som hjälper dig att förlora fett

För många kvinnor som inte vill träna förrän utmattning i gymmet har yoga blivit en riktig välsignelse. Det är inte mindre effektivt än de övningar som beskrivs ovan och hjälper inte bara att ta bort extra centimeter i midjan utan också att dra åt magen.

Det hjälper dig att bli mer flexibel och i slutet av en arbetsdag kan du lugna dig och bli av med onödiga tankar i huvudet.

Salamba Sarvangasana

Annars kallas det ett stativ på axelbladen eller björkställning. Denna övning är kontraindicerad för dem som har ont i ryggen, cervikal osteokondros, bråck eller har haft ryggradskirurgi.

1. Start position: vik filten så att huvudet och nacken ligger över axlarna och axelbladen när den placeras på den, vilket hjälper till att avlasta belastningen på livmoderhalsen.
2. Sträck dina armar längs hela kroppen. Andas ut, höja knäna mot bröstet och placera fötterna bakom huvudet.
3. Ytterligare du måste trycka knäna mot pannan och utan plötsliga rörelser, lutar händerna på nedre delen av ryggen, sträck upp benen.
4. Tryck på hakan mot bröstet.

Under de första träningen måste positionen hållas i ca 3 minuter, med efterföljande träningspass måste tiden gradvis ökas. Det är nödvändigt att lämna denna position gradvis: sänk först de böjda benen till pannan och sänk sedan kotan bakom kotan till golvet.

Uttanasana

Asanas utförs stående.

1. Startposition: benen är ihop, armarna på bröstnivå, handflatorna förenas och armbågarna är avsatta.
2. Efter att ha tagit startpositionen, slappna av i ryggen och böja dig ner.
3. Underarmarna korsas på baksidan av huvudet och armarna hänger fritt.

Om du regelbundet utför asanas är det på grund av att musklerna blir mer elastiska möjligt att placera dina handflator bakom fötterna. Det är nödvändigt att hålla posen i minst 1 minut och gradvis öka tiden.

Janu Shirshasana

1. Sitt på ischialbenen, räta ut benen och ryggen.
2. Ett ben är böjt vid knäet, sedan måste det flyttas till ljumskområdet och sätta foten helt på insidan av låret.
3. Placera låret på det böjda benet helt på golvet.
4. När du andas ut måste du pressa ischialbenen mot golvet medan du andas in, dra upp ryggen.
5. Vänd lite åt vänster, flytta en hand till utsidan av motsatt ben, handflatan för att nå fotleden.
6. Luta kroppen mot benet och sträck dig helt framåt.
7. Pressa magen och bröstet mot benet och ta tag i foten med båda händerna medan du försöker sätta pannan på knäet.

Det är nödvändigt att lämna ställningen gradvis.

Urdhva Prasarita Padasana

Denna asana utförs på baksidan.

1. Vid utandning ska benen höjas till en höjd av cirka 30 grader, armarna ska ligga bakom huvudet och armbågarna ska dras isär.
2. Du måste stanna i denna position i minst 15 sekunder.
3. Vid nästa utandning höjer du benen 60 grader och dröjer också kvar i en halv minut. Sänk sedan långsamt dina fötter till golvet.

I den övningen är det viktigt att se till att nedre delen av ryggen pressas mot golvet.

Navasana eller rook pose

Att utföra denna asana regelbundet hjälper till att stärka dina magmuskler, ryggmuskler och uppnå bra stretching.

1. För att börja utföra asana måste du sitta på mattan, trycka ihop knäna och trycka båda fötterna mot golvet.
2. Vidare är ryggen rätad och lutad bakåt 60 grader, och raka armar förlängs parallellt med golvet.
3. Du måste stanna i den här positionen i en halv minut.

Alla övningar för män och kvinnor som bestämmer sig för att ta bort magen och dra åt magmusklerna är ineffektiva om du inte omprövar kosten till hälsosammare livsmedel.

7 enkla tips för en vacker midja

1. Undvik stress. När en person är nervös lider inte bara psyken utan också hälsa. Kroppen känns obekväm och fungerar inte ordentligt.
2. Begränsa ditt drickande. Alkoholhaltiga drycker är inte bara kaloririka utan också en aperitif för att öka aptiten.
3. Ta bort kaloririka livsmedel från din kost. Dessa inkluderar: socker, mjölrätter, rökt kött, snabbmat. På morgonen kan du äta kolhydrater, men på eftermiddagen bör du ha proteiner i kosten.
4. Mindre stärkelse, mer fiber. Till frukost är det bra att laga gröt från oskalad havre. På grund av dess höga fiberinnehåll hjälper det till att rengöra tarmarna och minska midjestorleken.
5. Inte alla frukter skapas lika. Till exempel innehåller bananer och druvor mycket kalorier och rekommenderas att de konsumeras under första hälften av dagen. De mest effektiva frukterna för viktminskning är citrusfrukter.
6. Drick mycket vatten. Du bör dricka cirka 2,5 liter rent vatten per dag. Detta kommer att mätta kroppen och vara helt redo för stress.

För att snabbt ta bort magen är det inte bara nödvändigt att rationalisera kosten, regelbundet utföra bukövningar för kvinnor och män utan också att följa en hälsosam livsstil, sluta dåliga vanor och få tillräckligt med sömn.

Övningar kan utföras med vilken lämplig musik som helst, och för mer motivation kan du göra det tillsammans med nära vänner och flickvänner som också är benägna att gå ner i vikt och stärka magmusklerna.

Video om hur man tar bort magen och sidorna på en vecka

Träningsvideor för att hjälpa till att förlora magen