Tryck på rullen. Vilken man ska välja, övningar för män och kvinnor. Hur man gör det rätt

Pressvalsen tillhör kategorin gymnastikapparater som stärker musklerna i torso, ben, rygg, armar. Att träna på en maskin kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.

Vad är en pressvals, hur den fungerar

Bukvalsen som beskrivs nedan är en mångsidig maskin som passar nybörjare och professionella idrottare. Projektilens design anses vara okomplicerad. Simulatorn ser ut som ett hjul med handtag på sidorna, som du måste hålla fast vid medan du utför övningar.

Med en sådan projektil kan du uppnå snabba resultat för att uppnå en idealfigur. Det tar bara 20-30 minuters träning om dagen och lite pengar, eftersom priset på en presstränare inte är stort. Det finns några viktiga nyanser i tekniken för att utföra övningarna (valsens rätta rörelse, rätt val av övningarnas svårighetsgrad, samt den bästa tiden för träning).

Typer av pressvalsar

Flera typer av skal kan köpas:

1. Enhjulad eller tvåhjulad. En sådan rulle har ingen returmekanism, den består av 1 eller 2 hjul med handtag. När du utför uppgifter på en tvåhjulssimulator behöver den som tränar inte självständigt hålla balansen.
2. Med en returmekanism. Returmekanismen gör att du kan undvika en oönskad ökning av spänningen i alla muskler, eftersom idrottaren med sin hjälp tar startpositionen smidigt och minskar belastningen på ländryggen. Detta skal är perfekt för nybörjare.
3. Med pedaler. Simulatorn, i vilken pedalelement är infogade, gör det möjligt för idrottaren att utföra olika övningar med hjälp av underbenen.
4. Trimmerstil med spännare. Utformningen av denna typ av gymnastikapparater har ett dubbelhjul med en fast flexibel kabel. När du utför uppgifter är kabeländen på underbenen, vilket hjälper till att öka belastningen på grund av dess spänning.
5. Med ett förskjuten tyngdpunkt. Uppgifternas komplexitet är hög. Att rulla på ett hjul med en förskjuten tyngdpunkt kräver mycket ansträngning, vilket inte är lämpligt för nybörjare.

   

Det rekommenderas för nybörjare att köpa en projektil med en returmekanism för träning. För att upprätthålla fysisk kondition är den sista simulatorn från ovan perfekt, liksom en rulle till vilken en kabel är ansluten.

Kriterier för att välja en gymnastiksimulator för män och kvinnor

Pressvalsen, vars övningar beskrivs nedan, bör väljas utifrån följande rekommendationer:

1. För nybörjare är en rulle som har en returmekanism perfekt. Med hjälp av det återvänder en person till sin ursprungliga position smidigt och lätt, vilket minskar risken för skada.
2. Kontrollera antalet hjul i maskinen. Ju mer detaljer ges, desto lättare är det för utövaren att upprätthålla balans.När du utför uppgifter på enhjuling ökar belastningen på alla muskler avsevärt.
3. Om du vill träna benmusklerna helt, bör du välja en projektil som har ytterligare element i form av pedaler och gitter på dem.
4. Hjuldiameter spelar en viktig roll (träning med projektil med liten diameter kräver mer ansträngning).
5. Träningsmaskiner med förskjuten tyngdpunkt rekommenderas för personer med hög fysisk kondition, eftersom sådana modeller ökar svårighetsgraden att utföra uppgifter på apparaten.
6. Dessutom måste valsens vikt kontrolleras. Ju tyngre maskinen desto svårare blir det att träna.
7. Projektilens handtag måste vara slitstarka, med gummibelagd beläggning (så att de inte glider under träningen), designen och alla fästanordningar måste vara så tillförlitliga som möjligt, gjorda av högkvalitativa material.
8. Det rekommenderas att köpa varor från pålitliga tillverkare i specialiserade sportbutiker.
9. Om du vill öka belastningen kan du välja en simulator som har spänningskablar, vilket kommer att kräva mycket ansträngning att sträcka.

Regelbunden träning kan förbättra fysisk kondition och strama åt någon person.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Priser för bästa träningsutrustning

Nedan följer priserna för pressvalsar:

Övningar med en rulle för pressen: en lista över de mest effektiva

Det är svårt för nybörjare att utföra uppgifter på apparaten, eftersom det för deras genomförande är nödvändigt att ha starka muskler för att stödja vikten av deras torso. När du använder projektilen rör sig överkroppen och sträcker sig ryggraden.

Vi rekommenderar att du gör alla rörelser långsamt. Om ryggböjning uppstår ska ett kortare rörelseområde produceras när du rullar eller från knäna.

Pressvalsen hjälper till att stärka grupperna av bröstmusklerna, ryggen och pressen samtidigt, det rekommenderas att värma upp innan du tränar. Efter avslutad lektion är det lämpligt att utföra ett stretchkomplex.

Planka

Planken hjälper till att stärka de stabiliserande musklerna och känna rätt position för att hålla projektilen och upprätthålla balans.

Insatser:

1. Först måste du gå på alla fyra framför simulatorn.
2. Sätt sedan handflatorna på båda övre extremiteterna på projektilens hållare.
3. Då måste du ta plankans position och räta ut kroppen helt. Det ska finnas en rak linje mellan huvudet och underbenen.

När du utför uppgiften måste kroppens muskler vara spända. Det rekommenderas att stå i baren i ½ - 1 minut. Då bör du göra 2-3 repetitioner.

Rullade från knäna

Denna övning anses vara nästa steg i träning med en gymnastikapparat. För enklare genomförande av uppgifter är det tillåtet att lägga en liten tunn kudde eller tjock handduk under knäna.

Insatser:

1. Till att börja med rekommenderas att du knäböjer och sedan lägger de övre extremiteterna framåt på projektilens handtag.
2. Därefter bör du dra åt magmusklerna. Detta hjälper till att undvika att böja nedre delen av ryggen.
3. Då måste du sakta "köra" framåt så långt krafterna tillåter. Den ideala positionen anses vara raka överben, bröstområdet är något höjt från golvet.
4. Ta sedan den ursprungliga positionen (på knäna).

Upprepningen av denna övning är 4-9 gånger.

Det rekommenderas att starta genomförandet av uppgifter med små framsteg på projektilen och gradvis öka den till maximalt.

Rullade in i väggen

Att rulla in i väggen är ett annat alternativ för nybörjarövningar i buken.Väggen används i detta fall som en fokuspunkt.

Insatser:

1. Det rekommenderas att ta en knäläge. Avståndet mellan personen och väggen ska vara cirka 1 m.
2. Sedan bör du rulla från knäna, vars ände ska vara valsens kontakt med väggen.
3. Ta sedan den ursprungliga positionen.

Denna övning rekommenderas att utföras mycket långsamt, upprepa 4-9 gånger till.

Frontrullning med breda och smala stolpar

Svårighetsgraden för full hyra på simulatorn anses vara hög. En bred hållning kan minska belastningen något. När du går framåt bör du smala benen tills du kan slutföra uppgiften helt.

Insatser:

1. Först måste du sätta underbenen något bredare än axlarna, varefter du ska böja kroppen i midjan och placera handflatans inre sida på hållarna på projektilen.
2. Rygg och övre extremiteter måste rätas ut. Därefter ska du rulla kroppen framåt tills den tar ett vågrätt läge. Vid denna tidpunkt rekommenderas att luta sig på fingrarna i nedre extremiteterna. Denna position liknar vanliga push-ups.
3. Då bör du rulla projektilen till benen, böja överkroppen i midjan, det vill säga återgå till sin ursprungliga position.

Därefter ska ytterligare 4 till 9 repetitioner göras.

Uthyrning

Efter att ha lärt sig hur man utför de tidigare övningarna rekommenderas det att lägga till lektioner med sned rullning, som räknar ut magens sneda muskler.

Insatser:

1. Till att börja med rekommenderas att du knäböjer och sedan tar tag i simulatorns handtag.
2. Därefter måste du rulla lite framåt och vrida kroppen åt vänster 45 grader och slutföra den här övningen.
3. Sedan ska du återvända till startpositionen och göra detsamma som beskrivs ovan, men sväng åt höger och ta sedan startpositionen.

Det är nödvändigt att upprepa snedvalsningen 4-9 gånger till.

Med en hand

Enhandsuthyrning har hög svårighetsgrad. När du utför denna uppgift faller hela kroppens vikt på en av de övre extremiteterna. Det är tillåtet att träna med en av de övre extremiteterna, från ett knäställ.

Insatser:

1. Först måste du stå framför projektilen eller ta ställning på knäna (om en lätt version av träningen utförs).
2. Därefter ska du böja överkroppen i midjan och ta tag i en av de övre extremiteterna i rullhandtaget.
3. Då kan du börja gradvis gå framåt och koncentrera din uppmärksamhet på kärnans muskler. För närvarande är det nödvändigt att övervaka balansen. Det är tillåtet att lätt röra vid golvet med din fria hand.
4. Därefter återgår du till startpositionen. Gör sedan dessa steg med den andra lemmen.

Upprepa övningen ytterligare 2-4 gånger på var och en av de övre extremiteterna.

På ett ben

Att rulla på en rulle för pressen på ett ben är ett annat svårt alternativ för att utföra övningen, vilket kräver mycket styrka hos de stabiliserande musklerna. Det rekommenderas att fortsätta till sådan träning efter fullständig behärskning av rullning på båda nedre extremiteterna.

Insatser:

1. Till att börja med rekommenderas det att stå framför projektilen, sedan böja överkroppen i midjan och ta tag i simulatorns handtag med överbenen.
2. Baksidan ska vara rak, armarna utsträckta framåt. Gå sedan framåt med rullen.
3. Lyft sedan upp benet så långt styrkan och musklerna tillåter och sträck sedan ut det.
4. Därefter ska du ta utgångsläget, inte sänka benet utan böja kroppen.
5. Därefter gör du detsamma med den andra lemmen.

Gör 4 till 9 fler reps för varje nedre extremitet.

Vika ihop

För vikningen behöver du en projektil med pedaler för nedre extremiteterna. Denna övning utförs med benen, så musklerna i nedre delen av buken är inblandade, liksom de stabiliserande musklerna.

Insatser:

1. Först måste du fästa fötterna på pedalerna och sedan ta stångens position.Armarna ska sträckas ut i en rak linje under axlarna.
2. Rulla sedan rullen med underbenen, böj knäna och stöd dem mot bröstet. I det här fallet ska överkroppen vara orörlig just nu.
3. Återgå sedan till startpositionen.

Det rekommenderas att upprepa vikningen 7-11 gånger till.

Skrå veck

Det sneda vecket involverar de sneda magmusklerna och stabiliseringsmusklerna.

Insatser:

1. Till att börja med fixar du fötterna på pedalelementen och står i en vanlig planks position. Armarna ska vara helt utsträckta och raka i en rak linje med axlarna.
2. Därefter flyttar du rullen med dina underben och tar knäna till armbågen till höger.
3. Ta sedan positionen för en vanlig planka och flytta knäna till den andra armbågen.

Gör 7 till 11 repetitioner till.

Topp

Denna övning liknar en vanlig vikning, men underbenen bör rätas ut när rullen rör sig.

Insatser:

1. Till att börja med måste du också fixa fötterna i pedaltillbehören och ta ställning som en vanlig stång. Övre extremiteterna ska sträckas helt över axlarna.
2. Det är nödvändigt att engagera dina kärnmuskler och sakta flytta maskinen upp till överkroppen.
3. Böj sedan vid höfterna och lyft upp skinkorna.
4. Ta sedan startpositionen.

Det rekommenderas att upprepa toppen 7-11 gånger till.

Säkerhets regler

Syftet med övningen är att aktivera hela kroppens muskler. Om träning utförs felaktigt påförs en ökad belastning på ryggraden och lårmusklerna, vilket leder till att sannolikheten för skada ökar.

I närvaro av ryggsjukdomar rekommenderas det inte att använda apparaten.

Innan du tränar bör du läsa följande riktlinjer:

• när du utför uppgifter ska magmusklerna hållas i spänning och alla lemmar och rygg ska vara i ett rakt tillstånd;
• du måste kontrollera att det är rullen som rör sig och inte gymnastikmattan under den (eller en kudde);
• vid smärta i axelområdet är det nödvändigt att minska hyresintervallet.

Det rekommenderas inte att göra backböjningar (i nedre delen av ryggen, knäna och kroppen) under träning, kroppen ska bilda en solid rak linje.

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner av övningar

Den bukrulle som beskrivs ovan ska användas 1 till 2 gånger / vecka. Denna mängd träning är tillräckligt för nybörjare. Gradvis kan detta antal ökas upp till 4-5 gånger i veckan. Det rekommenderas att starta lektioner med två repetitioner om dagen och gradvis öka antalet.

Användbara tips

Bukvalsen, övningar som har en positiv effekt på hela kroppens muskler, anses vara ganska lätt att lära sig.

Att arbeta med simulatorn kräver kunskap om vissa regler:

1. Att vara engagerad med denna projektil, måste du övervaka din andning. Det rekommenderas att andas in medan du lutar med simulatorn och andas ut när du antar startpositionen. Pressen ansträngs under omvänd rörelse och utandning hjälper till att minska belastningen.
2. Det rekommenderas att du gör minst tio repetitioner av varje övning för att förbättra din träningseffektivitet.
3. Klasserna bör genomföras på en speciell gymnastikmatta, som du bäst köper med en halksäker yta. Detta är nödvändigt så att fötterna inte glider när du räcker ut de nedre extremiteterna, vilket undviker att falla och förekomsten av olika skador.
4. Nybörjare idrottare uppmuntras att börja med de lättaste övningarna, gradvis öka träningens komplexitet, samt öka antalet tillvägagångssätt.
5. När du utför komplexa element bör du följa en långsam rörelsehastighet.

Pressvalsen rekommenderas inte för användning i närvaro av sjukdomar i muskuloskeletala systemet.Kontraindikationer för att utföra övningar på denna simulator inkluderar också: sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, den postoperativa perioden samt graviditet.

Artikel design: Mila Friedan

Tryck på video

Fördelar och nackdelar med en gymnastikrulle: