Hur man gör midjan tunnare, tar bort magen och sidorna på en vecka. En uppsättning övningar hemma

Bildningen av fettiga avlagringar på kroppen hos en man eller kvinna underlättas av olika faktorer i vardagen. Som regel är detta ett stillasittande jobb, brist på regelbunden fysisk aktivitet och dålig näring. Det är fullt möjligt att göra midjan tunn och ta bort magen hemma om du närmar dig processen att gå ner i vikt korrekt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Sätt att gå ner i vikt i midjan och buken

Innan du börjar uppnå ditt mål och börjar gå ner i vikt måste du hitta det sätt du föredrar:

1. Fysisk aktivitet i gymmet. Tränaren väljer ett individuellt träningsprogram som effektivt kommer att agera på problemområden.
2. Träna hemma. Det är viktigt att välja ett program som innehåller delar av aerobics, cardio och styrketräning.
3. Balanserad diet.

   

4. Alternativa tekniker. Detta inkluderar massage, en mängd olika omslag för problemområden, veckovisa resor till badhuset, skrubbar och bantningsbälten.

Var och en av metoderna har fördelar och nackdelar. Betydande resultat på kort tid kan uppnås genom att kombinera alla tekniker.

Hur man minskar midjan och magen utan att förlora höftvolymen

För att figuren ska ha vackra kurvor är det nödvändigt att minska midjestorleken, samtidigt som höfterna blir runda. Det är möjligt att klara av denna uppgift. Minskningen av midjan beror på minskningen av mängden fett i detta område.

Träning ensam är oumbärlig:

1. Vägran att använda skadliga produkter.
2. Ät mindre, gradvis minska delen till 80% av sin vanliga storlek.
3. Du måste beräkna det antal kalorier som krävs och följa denna diet.
4. Öka mängden proteinmat.
5. Ät mer färsk frukt och grönsaker.
6. Inkludera i kosten havsfisk, nötter, linfröolja.
7. Drick ett glas vatten före måltider för att minska hunger.

Kardioövningar kan hjälpa till att minska midjan och buken:

• dans;
• aerobics;
• simning;
• en cykeltur.

Det räcker att träna ett par gånger i veckan i 30-40 minuter.

Utbildningsprinciper för att minska buken och midjan

Kosten kommer inte att vara effektiv om magmusklerna inte utövas.

För att minska midjestorleken finns det vissa principer som måste följas:

• fysiska övningar utförs i ett komplex högst 4 gånger i veckan;
• användning av konditionsträning;
• efterlevnad av dricksregimen;
• närvaron av en måltidsplan;
• efterlevnad av den dagliga rutinen.

Övningar som "planka", vridning och push-ups från golvet hjälper till att ta bort magen och göra midjan tunnare.

Gymträning: Veckoschema

Övningar i gymmet ger möjlighet att pumpa alla muskler.

Kvinnor som vill ha en platt mage och getingmidja är intresserade av magmuskelträning:

1. Du behöver en projektil "lutningsbänk". Justera simulatorns lutning med 30 grader, lägg dig ner, lägg händerna på bröstet. Utför ofullständiga vändningar utan att lyfta nedre delen av ryggen. För båda sidor, gör 20 repetitioner.
2. Träning på ojämna barer. Den ursprungliga hållningen är med benen sänkta, stöd på underarmarna. Böj benen, lyft upp dem till överkroppen tills en rät vinkel bildas. Posen är fixad i 20-25 sekunder. Utför 15 repetitioner i 3 cirklar.
3. Utför vridning på "lutningsbänk" -apparaten. Händerna är bakom huvudet. Armbågen måste röra motsatt knä.
4. Crossover-simulator krävs. Knäböj med din vänstra sida till simulatorn. Ta det övre blocket i din vänstra hand. Dra ner blocket med kraft medan du böjer din torso något. Sväng höger sida. Du måste fylla i fyra cirklar med 20 repetitioner.
5. Det görs med en crossover. Flytta en meter bort från projektilen. Bli sidled. Sära på benen. Ta tag i det nedre blocket på simulatorn med händerna. Hukar, sänker den och lyfter armarna för att dra i motsatt riktning från projektilen diagonalt uppåt. Byt sida. 4 varv med 20 reps.

Komplexet rekommenderas att utföras en gång var sjunde dag. Annars kan du få motsatt effekt - att pumpa upp magmusklerna, vilket gör midjan tjockare.

Innan du tränar måste du göra en uppvärmning för att förhindra stukningar och muskler.

Topp 5 övningar för gymutrustning

Hur man gör midjan tunnare och tar bort magen med sportutrustning är av intresse för många gymbesökare.

Du kan använda hantlar, ett elastiskt band, en skivstång och annan utrustning för att försvaga övningarna:

1. HNödvändig utrustning - hantlar. Övningen utförs på en romersk stolapparat. Ta rätt position med fötterna under rullarna. Hantlar för att höja huvudets nivå. Gör upp och ner rörelser med din kropp. 3 varv 12 gånger.
2. Viktade backar. Sära på benen. Lägg en hand bakom huvudet. I den andra, håll en hantel. Böj dig fram. Gör böjningar åt vänster och höger 17 gånger. 3 cirklar.
3. Lyft knäna till bröstet med ett elastiskt band. Ben i mitten av elastiken, kanterna i händerna. När du lyfter är benet i kontakt med händerna; vid sänkning dras händerna i motsatt riktning. Spänningen ska vara högst. 4 varv 15 gånger.
4. Bänkpress ligger. Ta en liggande ställning på en bänk. Lägg fötterna på golvet, de fungerar som stöd. Vid inandning avlägsnas stången från hållaren och sänks ner till bröstet. Vid utandning stiger den. Gör 15 reps.
5. Marklyft. Lägg skivstången på golvet. Under utförandet ska ryggen vara platt, benen åtskilda. Vid inandning stiger projektilen, vid utandning faller den ner tills den träffar golvytan.

Hur man tar bort magen hemma: schema för en vecka

De som inte har möjlighet att besöka fitnessklubbar eller gym vill veta hur man gör midjan tunnare och tar bort magen hemma. Det räcker att ägna 30-40 minuter åt lektioner för att uppnå resultatet.

Lektioner bör inledas med en uppvärmning:

1. Hopprep. 5 minuters hoppning, 1 minuts vila. Upprepa tre gånger.
2. Kör på plats. Böj armarna vid armbågarna, lägg dem i midjan. Löpning är simulerad. Rörelserna är snabba, rytmiska. Arbeta en halv minut, vila lika mycket. Kör 7 gånger.
3. Boxning. Ta ställning som en boxare - sprida benen, håll händerna med handflatorna knutna till en näve i bröstområdet. Gör rytmiska rörelser med armarna framåt, som när du slår en slagsäck. Övningen varar 30 sekunder och vilar sedan i 15-20 sekunder. Upprepa fem gånger.
4. Cykel med raka ben. Utför liggande. Korsa armarna bakom huvudet. Simulera cykling, räta ut benen medan du lyfter kroppen och försöker nå motsatt ben med armbågen. Utför 40 sekunder, 20 - vila. Gör 3 reps.
5. Horisontell löpning. Ligga på golvet.Lyft överkroppen med utsträckta armar. Rör dina fötter, som när du kör. Arbeta i 30 sekunder, vila lika mycket. Upprepa 7 gånger.
6. Lyfta ben och armar... Ta ställning på alla fyra. Lyft motsatt arm och ben samtidigt. Byt sedan sida. Upprepa 30 sekunder för varje sida, bryt 15 sekunder. Upprepa en gång till.
7. Sidhoppning. Placera benen ihop. Lägg händerna på bältet. Hoppa till sidorna. Lektionen varar i 30 sekunder och vilar sedan i 15-20 sekunder. Upprepa tre gånger.
8. Ben bortförande i en planka pose. Ta plankläget. Stöd på armarna böjda vid armbågarna. Alternativt gör rörelser med varje ben åt sidan. 45 sekunder att slutföra, 15 sekunder att vila. Upprepa minst 5 gånger.
9. Handrotation i plankläge... Startpositionen är en planka med utsträckta armar. Lyft varje arm i tur och ordning och gör en cirkelrörelse med lemmen. 45 sekunder att arbeta, 15 sekunder att vila.
10. En cykel... Ligga på ryggen. Lägg händerna bakom huvudet. Höj dina ben, gör rörelser som när du cyklar. I det här fallet görs en sväng med kroppen i motsatt riktning från det upphöjda benet.

För att träna problemområden räcker det att utföra övningar 3-4 gånger i veckan. Att göra en komplett uppsättning övningar varje dag kan få musklerna i buken och midjan att pumpa upp, vilket gör det ännu bredare.

Effektiva övningar för en tunn midja hemma

Du kan minska midjan hemma med hjälp av övningar som hjälper till att pumpa bukens sneda muskler:

1. Vänder kroppen i halvt sittande läge. Sitta på golvet. Lyft benen och böj i knäna, lägg fötterna på golvet. Stäng händerna i ett "lås" på bröstet. Vrid kroppen åt sidorna och rör vid golvet med armbågarna. Upprepa 15 gånger i 3 cirklar.
2. Böjer sig framåt och åt sidorna. Sprid benen breda, lyft upp armarna. Luta åt vänster, framåt, höger. Du kan använda hantlar för vikt. Upprepa tre gånger 15 gånger.

Hur tar man bort sidor med träning hemma?

Extra tum på sidorna stör många kvinnor.

Du kan bli av med dem med hjälp av enkla övningar:

1. Sidoböjningar med hantlar. Sprid benen breda, lägg en hand bakom huvudet, ta en hantel i den andra. Böj åt sidan. Utför 15 gånger för varje sida i 3 cirklar.
2. Kvarn. Sprid benen vida. Lyft upp din högra hand, böj och sträck dig med vänster hand till tårna på din vänstra fot. Ändra ställning. Upprepa 15 gånger för varje sida i 3 uppsättningar.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

De bästa övningarna för ett omfattande träningspass

Ett omfattande träningspass tar inte bara bort extra centimeter från midjan och buken utan stärker även andra muskelgrupper:

1. Planka. För att göra detta måste du ligga på magen, stödja utsträckta armar och tår. Magmusklerna måste dras åt. Håll i position - för nybörjare 15-20 sekunder med en efterföljande ökning av tiden. Koppla av i 15-20 sekunder. Upprepa övningen minst 3 gånger. Du kan göra övningen svårare, som att lägga till bortföringar i sidled eller dra knäna till bröstet.
2. Vridning... Ligga på magen, händerna bakom huvudet, benen böjda vid knäna. För att lyfta kroppen - nå med vänster armbåge till höger knä och vice versa. Gör 15 gånger för varje sida i 3 pass.
3. Sväng benen. Benen är något isär, armarna är upplyfta över huvudet. Lyft varje ben så högt som möjligt medan du sänker dina armar och försöker röra vid benet. Rörelser bör vara rytmiska. 15-20 reps för varje ben. 3 uppsättningar.
4. Tryck... Ligga på golvet. Nybörjare kan böja sina knän. Håll händerna bakom huvudet. Lyft upp din torso och försök att nå dina knän. Du kan svänga pressen rakt eller växla med vridning. Utför 20 gånger i 2 uppsättningar.

Hur effektivt är hula hoop snurrande?

Ett effektivt medel för att bekämpa fettavlagringar i midjan och buken är vridningen av bågen. För ett märkbart resultat måste du vrida hulbågen dagligen. Du måste börja lektioner från 5 minuter. Varje vecka ökar träningstiden, efter 2-3 månader ska kontinuerlig träning vara 40-45 minuter.

Klasserna kan delas in i två delar - morgon och kväll, även om experter tror att denna metod är mindre effektiv. När hulbågen roteras ändras riktningen var 5: e minut. Du måste göra det dagligen. En lätt ring bör användas vid menstruation.

Med en korrekt vald båge är resultatet av träningen synlig efter två veckor.

Kirurgiska metoder för att minska buken i midjan

Hur man gör midjan tunnare och tar bort magen snabbt utan att utmata träning och vägran att äta, oroar många kvinnor som ser efter sitt utseende. Ofta gå ner i vikt flickor står inför ett annat problem - slapp bukhud efter att ha lämnat extra pounds.

Metoderna för plastikkirurgi hjälper till att lösa detta problem:

1. Fettsugning - avlägsnande av subkutant fett. Metoden är lämplig för ungdomar eller medelålders människor vars muskler inte har tappat sin elasticitet. Det används när sport och dieter inte ger resultat.
2. Bukplastik - skär bort överflödig slapp hud på buken. Lämplig för personer som har gått ner mycket i vikt samtidigt och huden inte är tillräckligt elastisk.
3. Avlägsnande av 11 och 12 par revben... En komplex och dyr operation med ett antal livshotande komplikationer. Det används extremt sällan.

Det är inte värt att hoppas att resultatet förblir oförändrat efter fettsugning eller bukplastik. Om du inte följer figuren och näring kan du återgå till det preoperativa tillståndet.

Principerna för näring när du spelar sport

Fysisk aktivitet är endast effektiv i kombination med en hälsosam kost. Du bör inte använda styva dieter.

När du går ner i vikt kan du inte:

• steka;
• godis och bageriprodukter;
• salt och socker;
• onaturliga produkter - chips, snabbmat, majonnäs och andra;
• fet;
• svart te och kaffe;
• alkohol.

När du går ner i vikt behöver du:

• äta mer grönsaker och frukter;
• ånga eller simma;
• äta kalkon och kycklingkött;
• lägg till gröt i menyn;
• drick 2 liter rent vatten om dagen.

Det är viktigt att följa kosten, att utesluta snacks. Den sista måltiden ska vara 2 timmar före läggdags.

Expertråd: hur man upprätthåller det uppnådda resultatet

Det uppnådda resultatet kan sparas om du följer några tips:

• äta nylagade måltider;
• bryter inte mot dricksregimen;
• pausen mellan måltiderna bör vara minst 4 timmar;
• få tillräckligt med sömn;
• se till att äta frukost;
• försumma inte sport minst två gånger i veckan.

Du kan göra en tunn midja och ta bort magen både hemma och i ett gym eller gym. Glöm inte principerna för PP, utan vilken fettförbränning kommer att vara ineffektiv.

För att figuren ska vara tunn måste du alltid kontrollera näring och spela sport.

Video om hur man gör midjan tunnare och tar bort magen

Hur man snabbt tar bort magen:

En platt mage på två och en halv vecka: