Den bredaste ryggmuskelen hos kvinnor. Struktur, funktioner, övningar hemma, i gymmet

Övningar som syftar till att träna den bredaste ryggmuskelen rekommenderas att inkluderas i träning för både män och kvinnor. En korrekt vald belastning hjälper idrottare att inte bara bli av med överflödigt kroppsfett i överkroppen utan bidrar också till en ökning av den totala styrkan och uthålligheten.

Genom att träna med en kvalificerad fitnesstränare kommer en nybörjare att kunna undvika skador under träning och uppnå önskat resultat på kortast möjliga tid.

Anatomi

Latissimus dorsi-muskeln (övningar väljs beroende på det resultat som idrottaren vill få som ett resultat av fysisk aktivitet) är ytlig. Det är lokaliserat i nedre delen av ryggen från sidan.

Längs dess gräns är den betraktade typen av muskler fäst vid processerna från 6 till 12 i bröstkorgens nedre ryggkotor, i ländryggen samt på korsbenet och flera revben.

De viktigaste funktionerna som utförs av den bredaste dorsi-muskeln är:

• förändring i axelleddens position (särskilt reproduktion av flexion - förlängningsrörelser);
• adduktion av händer (med amplitudlyft i överbenen);
• stöd av axelleden under rotationsrörelser (vridning av armarna);
• kontrollerar riktigheten i den position där bäckenet och bagageutrymmet ligger i en persons vardag;
• deltar i hyperextension av ryggraden;
• stöder ryggraden när du böjer bagageutrymmet framåt;
• kontrollerar bäckenets position när du utför höftens rotationsrörelser;
• den aktiveras i den klassiska utföringsformen av lutning åt sidan (förutsatt att bäckenet förblir i oförändrat läge);
• hjälper till att utföra en övning som involverar bäckenet från en vertikal hängning;
• stöder revbenen under förskjutning under inandning och utandning.

Med tanke på specificiteten hos de funktioner som utförs av den bredaste muskeln anses det vara en sekundär andningsmuskel, vars förstärkning har en positiv effekt inte bara på lungernas funktion utan också på mättnaden av inre organ och människans blod med syre.

Kärnan och grundläggande principer för övningar

Hos idrottare med utvecklade axelbiceps finns det i de allra flesta fall en "fördröjning" när det gäller att stärka och öka lättnaden för latissimus dorsi-muskel. Detta beror på att de muskelgrupper som övervägs utför relaterade funktioner.

För att träna muskelkorsetten jämnt bör idrottaren känna till kärnan och de grundläggande principerna för övningar som syftar till att stärka en viss del av kroppen.

Nämligen:

• Det är lämpligt att utföra simuleringsövningar som bidrar till utvecklingen av neurala kopplingar i den mänskliga hjärnan (det rekommenderas att utföra det före sänggåendet, med en tydlig bild av träningen av ryggmusklerna i ditt huvud);
• den totala varaktigheten för latsutbildningen bör inte överstiga 60 minuter;
  
• maximal tid för statisk belastning på baksidan - 45 sekunder;
• beroende på idrottarens fysiska kondition bör antalet repetitioner av övningen inom ett tillvägagångssätt variera från 5 till 20;
• mellan de viktigaste stadierna av träningen är det nödvändigt att ge kroppen tid att återhämta sig (den optimala tiden är 1-2 minuter);
• antalet tillvägagångssätt i övningar som syftar till att stärka ryggen bör fastställas av en kvalificerad tränare som har en uppfattning om hälsan hos en viss person, såväl som sitt avsedda mål för att omvandla sin egen kropp (vanligtvis upp till 10 i en träning);
• ryggträning bör genomföras i långsam takt, med uppmärksamhet åt användningen av varje muskelgrupp.

Kärnan i denna typ av träning är muskelhypertrofi, som endast kan uppnås med regelbunden träning (minst 3 gånger i veckan), samt att följa tränarens rekommendationer om tekniken att utföra specifika övningar på ryggens bredaste muskler. Effektiv utveckling av ryggmusklerna är endast möjlig i ett gym under ledning av en erfaren tränare.

En professionell kommer inte bara att utarbeta ett program för sin avdelning med hänsyn till alla befintliga kontraindikationer utan också förklara hur man använder en mängd olika sportutrustningar.

Dessutom, genom att arbeta med en instruktör, kommer en idrottare att kunna uppnå detta mål snabbare, eftersom träningens effektivitet kommer att öka på grund av att strikt följa tekniken för att utföra övningarna och kompetent val av arbetsvikt.

Det rekommenderas att arbeta med fria vikter under beredningen. Tack vare många års erfarenhet vet idrottaren hur man använder styrketräning med hjälp av vikter för att synligt förvandla ryggens muskler.

Enligt kroppsbyggare, trots den bevisade effektiviteten av denna typ av träning, bör en nybörjare fortfarande börja arbeta med de bredaste musklerna genom att utföra övningar i simulatorer. Detta minskar risken för skada till noll och lär också idrottaren att kontrollera amplituden på sina rörelser.

Indikationer för början av användningen

Latissimus dorsi (övningar bör väljas av en kvalificerad tränare, med hänsyn tagen till en viss idrottares initialdata) kräver noggranna studier i fall.

Skrolla:

• befintliga avvikelser i ryggraden (krökning, skolios);
• brist på tillräcklig styrka och uthållighet i idrottarens händer;
• otillräcklig rörlighet i axelleden;
• behovet av att ofta utsätta ryggraden, benen och lederna för tunga belastningar (till exempel om idrottarens huvudaktivitet är förknippad med att lyfta vikter);
• behovet av att träna underkroppen (utan en hård och stark rygg är det omöjligt att pumpa ben och skinkor);
• närvaron av genetiska egenskaper hos kroppens konstitution (för personer vars underkropp verkar mer överviktig jämfört med den övre rekommenderas att arbeta med ryggmusklerna och därigenom visuellt förvandla deras figur och flytta de ursprungliga accenterna);
• behovet av att bli av med överflödigt kroppsfett i överkroppen;
• närvaron av en uttalad böjning.

Effektiviteten med att transformera figuren med hjälp av en djupstudie av de bredaste musklerna ligger i tillgängligheten av träning av typen i fråga. Du kan utföra ryggövningar både hemma och i gymmet med sportutrustning.

I det andra fallet, oavsett det uppsatta målet, är det möjligt att uppnå resultatet på kortare tid. Detta beror på det faktum att kraftbelastningar inte bara påskyndar metaboliska processer i kroppen (närvaron eller frånvaron av subkutant fett beror på ämnesomsättningshastigheten) utan också bidrar till en ökning av antalet muskelfibrer.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Kontraindikationer för användning

Liksom andra typer av fysisk aktivitet har övningar för de bredaste ryggmusklerna absoluta och relativa kontraindikationer.Trots att det finns ett direkt beroende av idrottarens välbefinnande av styrkan och uthålligheten hos de bredaste musklerna, är det mycket avskräckt att träna denna typ av träning för människor som har.

Skrolla:

• maligna tumörer (en ökning av blodflödeshastigheten under stimulering av metaboliska processer under styrketräning bidrar till "utfodring" av tumören, vilket i den absoluta majoriteten av fallen leder till dess snabba ökning);
• sjukdomar som involverar systematiskt intag av läkemedel som har en direkt effekt på muskuloskeletala systemet;
• mentala störningar;
• ljumskbråck
• bråck och utsprång lokaliserade i ryggraden;
• artros i leder och ben;
  
• dysfunktion i hjärt-kärlsystemet;
• hypermobilitet i axellederna.

De vanligaste relativa kontraindikationerna för att träna latissimus dorsi är:

• graviditet;
• ARVI eller ARI;
• ökad kroppstemperatur
• förvärring av kroniska sjukdomar;
• menstruation;
• rehabiliteringsperioden efter en stroke (de första 6 månaderna efter en attack);
• nyligen genomfört kirurgiskt ingrepp, oavsett specifikationen för operationen (de första 6-8 månaderna);
• smittsamma skador i skelettsystemet (särskilt vars konsekvenser är inflammatoriska processer i lederna).

Om en idrottare har en eller flera relativa kontraindikationer från listan, rekommenderas det att du konsulterar en läkare för att bestämma perioden efter vilken den befintliga begränsningen för sport kommer att tas bort.

Hjälpsamma ledtrådar

Latissimus dorsi-muskeln (övningar måste väljas med hänsyn till den plats där idrottaren planerar att träna) måste utarbetas inom ramen för ett ordnat träningsschema. Beroende på var idrottaren kommer att engagera sig i omvandlingen av sin egen kropp (hemma eller i gymmet) kommer han att behöva.

Skrolla:

• hantlar (eller praktiska vikter, såsom vattenflaskor);
  
• skivstång;
• block simulator;
• vikter;
• gymnastikmatta.

Det är bäst att pumpa överkroppen i lösa kläder som inte hindrar rörelse. Den valda formen ska sys av naturliga tyger som inte orsakar irritation, klåda eller obehag på grund av bristande förmåga för hudytan att "andas".

Liksom andra typer av fysisk aktivitet är det bäst att träna lats 40-60 minuter efter att ha ätit, efter att ha tömt tarmarna och urinblåsan tidigare. För att förbättra blodcirkulationen och påskynda processen att tillföra syre till kroppen bör träning utföras i ett välventilerat område, vars lufttemperatur inte överstiger 22 grader Celsius.

Idrottaren bör värma upp innan den börjar på träningens huvudsakliga syfte för att stärka ryggmusklerna.

Det förberedande komplexet innehåller övningar som syftar till att värma upp musklerna, påskynda blod- och lymfflödet, samt att ställa in hjärtfrekvensen, som måste bibehållas under vidare träning.

Om du ignorerar denna rekommendation kommer pumpning av latissimus-muskeln inte bara att vara ineffektiv utan kan också framkalla en idrottares skada på lederna eller ryggraden.

Huvudkomplex

De övningar som anses vara de mest effektiva för att utarbeta ryggens bredaste muskler är:

Fixa resultatet

Förutom att regelbundet göra styrkaövningar för att träna de bredaste musklerna i ryggen, rekommenderar kvalificerade fitnesstränare att stärka muskelkorsetten med hjälp.

Skrolla:

• enkel gymnastik (sådana övningar bör övas på morgonen omedelbart efter att ha vaknat);
  
• hållningskontroll (särskilt viktigt för personer vars huvudsakliga yrke är förknippat med ett långt tidsfördriv vid bordet);
• periodiska förändringar i kroppsposition under dagen (om arbetet innebär behovet av att stå, är det viktigt att ta en paus medan du sitter och tvärtom);
• överensstämmelse med reglerna för viktfördelning när man lyfter från en stol (större delen av lasten ska fördelas till nedre extremiteterna och inte till ryggen);
• iakttagande av reglerna för långa resor med transport (till exempel, under en lång bilresa bör du göra stopp en gång i timmen för att sträcka på benen och omfördela belastningen på ryggen)
• rätt val av sovföremål (madrassen ska vara av medelhårdhet, kudden ska vara tunn och liten);
• regelbunden (en gång var 5-6 månaders) kurs (minst 10 procedurer) av professionell ryggmassage (massage bör utföras av en specialist med medicinsk utbildning, vilket antyder kunskaper om grunderna för människokroppens fysiologi).

Ovanstående rekommendationer hjälper inte bara till att konsolidera det resultat som uppnås under träningen, bibehålla lats i ton, utan också bidra till en korrekt fördelning av belastningen på ryggen. Enhetlig spänning minimerar sannolikheten för nötning av ryggradsskivorna och har också en positiv effekt på en persons hållning.

När ska man förvänta sig effekten

Ett antal faktorer påverkar hastigheten för att uppnå detta mål:

• de första uppgifterna om idrottaren (överviktiga människor märker förändringar i kroppen mycket snabbare än de vars kroppsvikt ligger inom normala gränser);
• klassernas regelbundenhet (den optimala frekvensen är 3 gånger i veckan);
• följning av tekniken för de utförda övningarna;
  
• korrekt val av arbetsvikt och dess gradvisa ökning;
• fysisk träning av en idrottsman (ju bättre en person är beredd, desto mer allvarlig belastning kan han använda för att snabbt få ett synligt resultat av sin omvandling).

Latissimus dorsi-muskeln (det är viktigt att utföra övningarna i strikt överensstämmelse med den allmänt accepterade tekniken) lämpar sig för pumpning med olika metoder.Vilken metod för att stärka ryggen kommer att vara effektiv i ett visst fall kan endast förstås genom erfarenhet och analys av åsikter från fitnesstränare, professionella idrottare såväl som amatörnybörjare.

I de allra flesta fall är det möjligt att träna de bredaste ryggmusklerna under 4-6 veckors regelbunden träning.

Övningar för latissimus dorsi-muskeln bör utföras i strikt överensstämmelse med den allmänt accepterade tekniken, oavsett träningens plats.

Det enklaste sättet att göra detta är under överinseende av en professionell träningsinstruktör, som i tid kan eliminera de belastningar som negativt påverkar idrottarens faktiska hälsa. Efter att ha förstått fysiologins grunder kommer även en person långt från sport att kunna omvandla ryggens muskulösa kors under 4-6 veckors regelbunden träning.

Artikel design:Ilchenko Oksana

Latissimus dorsi videor

5 grundläggande övningar för latissimus dorsi: