Larry Scott Bench är ett effektivt verktyg för att utveckla och forma biceps brachii. Skapad av professionell kroppsbyggare och tvåfaldig tävlingsmästare Mr. Olympia, har bänken blivit utbredd inte bara bland män utan också tränar i gymmet flickor och kvinnor.
Scott bänkens design och syfte
Scotts bicep-bänk är en struktur gjord av stål eller kompositprofilrör, stödplattform och säte:
- Ramen på Larry Scott-simulatorn är gjord av ett format rör. Dess tvärsnitt och form kan variera beroende på produktmodell. Designen består av två huvuddelar. Först och främst är det lutande planet. En stödkudde för armarna är fäst vid den. Beroende på utrustningstillverkare kan detta vara två vertikala stolpar som sträcker sig från golvet till maskinens överdel eller en kort, liten rektangulär ram som sträcker sig till mitten av sin fulla höjd. Oavsett utseendet på strukturen tjänar detta element i Scott-simulatorn till att ge utrustningen styvhet och att fästa stödställen för stången. Den andra delen av bicepsmaskinen används för att fästa sätet. Det finns varianter av Scott-bänken, där armarnas krullningar utförs från en stående position. I det här fallet saknas den här delen av strukturen.
- Stödplattformen är utformad som en lutande yta... För att öka komfortnivån och minska skador när du lyfter baren för biceps med en Scott-maskin, är denna del av simulatorn täckt med ett tunt lager av mjukt skumgummi. Fyllmedlet skyddar mot mekaniska skador med slitstarkt syntetiskt läder.
- Simulatorns säte kan ha olika former... I billiga utrustningsmodeller är den gjord i form av en rektangulär bänk orienterad längs simulatorns axel. Produkter av högre kvalitet är utrustade med ett anatomiskt format säte.
L. Scott-bänken kan ha ett antal justeringar. Beroende på modell kan följande justeringar göras: bänkens och stödplanets höjd, stödytans lutningsvinkel och stångens höjd.
Fördelar med Scott Bench Workout
Genom att göra en biceps-curl med Larry Scott-bänken kan du isolera biceps-muskeln under hela skivstångsrörelsen. Armbågens stabila position på simulatorns stödkudde gör det möjligt att ladda varje bunt axelmuskler isometriskt.
Den styva fixeringen av kroppen på bänken och simulatorns lutande plan utesluter möjligheten till fusk. Medan den bibehåller rätt position under utövandet av rörelsen har utövaren ingen möjlighet att involvera tröghetskrafterna i arbetet.
Detta minskar samtidigt risken för skador på kroppens stabilisatorer (nedre rygg och övre rygg) och ger möjlighet att höja och sänka ribban längs den längsta och säkraste banan.
Utföra en biceps curl i L.Scott låter dig helt lindra rygg- och benmusklerna... Detta är särskilt viktigt för tjejer som kombinerar armträning med underkroppsövningar. När du böjer dig på Scott-bänken blir det möjligt att minska vikten utan att skada det slutliga resultatet.
Att arbeta med mindre vikt minskar också sannolikheten för en ökning av övre extremitetsvolymen hos tjejer. Samtidigt hjälper mer intensivt engagemang av brachioradialis-muskeln och bicepsens långa huvud att bränna subkutant fett och ger axelmusklerna en tydlig kontur.
Vem passar
Scotts bänk för biceps är lämplig för tjejer och kvinnor som sätter sig i uppgift att stärka armarnas muskler... Barbell Curl, i kombination med rätt diet, kan hjälpa till att bränna fett i människokroppen.
Användningen av Larry Scott-simulatorn i din träning är endast tillåten efter samråd med en läkare. För tjejer som tar mediciner som påverkar hjärt- och kärlsystemets funktion, kolesterolnivåer och blodtryck krävs specialistkonsultation innan motståndsträning påbörjas.
Scotts bicepsbänk är lämplig för kvinnor i alla åldrar. Personer som har fyllt trettiofem bör dock rådgöra med sin läkare innan de börjar lektioner.
Vad ger kraftböjning av armarna
Styrketrullar på Scott-bänken för tjejer kan tona biceps utan att markant öka armarna. Denna övning är lämplig för tjejer som tränar i gymmet med dåligt uttryckta muskler på axelns främre yta. När du gör lockar på Scott-bänken blir det möjligt att bilda bicepsens topp.
Laxitet i huden på den övre axeln uppträder hos medelålders och äldre kvinnor. Träning av triceps (triceps) kanske inte alltid hjälper till att lösa problemet. I detta fall bör ett kombinerat tillvägagångssätt användas vid träning av denna del av kroppen.
Växlande förlängningar på blocket genom att lyfta ribban för biceps i en Scott-maskin gör det möjligt att bli av med problemet på kort tid och ge elasticitet i händerna på huden
Vilka muskler fungerar
Armböjningen på Scott-bänken skiljer sig inte anatomiskt från den analoga rörelsen med en skivstång från stående position. I processen för genomförandet är samma muskelgrupper involverade som i klassisk biceps-flexion.
| namn | Funktioner: | Funktioner |
| Biceps brachialis muskel - den viktigaste målmuskelgruppen | Kombinerar 2 buntar muskelfibrer. Den långa härstammar från scapula-tuberkeln, som ligger ovanför själva leden. Senan till vilken biceps är fäst tränger in i axelleden och sitter i hålen på benbenet. Ett kort bunt muskler med ena kanten är fäst vid scapulans coracoidprocess. Båda huvuden ansluter sig till benbenet och går med i tuberkeln i radien. En platt muskelbunt lämnar senan vid den nedre fästpunkten, som är vävd in i underarmens muskler. | Baserat på muskelfästets särdrag blir dess huvudfunktion uppenbar - axel- och underarmsböjning. |
| Brachialis-muskeln eller brachialis är den näst viktigaste muskeln i axeln. | Brachialis ligger under biceps brachii. Dess övre kant är fäst vid ytterytan på benbenet. Vid den lägsta punkten ansluter den sig till tuberositeten på ulna. | Brachialis utför funktioner som liknar biceps. Hjälper till att böja armen vid armbågsleden. Men även när du böjer armen kommer den underarmen närmare axeln och drar tillbaka armbågens ledväska. |
| Brachioradialis-muskeln är underarmens laterala muskel. | Det härstammar från sidokanten på benbenet och mellan axelns muskulära septum. Den nedre kanten är fäst vid radiens inre yta. På kort avstånd från den snurrande processen. | Brachioradialis-muskeln hjälper till att böja armen vid armbågsleden. När den övre lemmen är i en avslappnad position fixerar den handen i ett mellanläge mellan pronation och supination (tummen ser framåt). |
Projektiler och typer av grepp
Scott Bicep Bench används för att utföra armkrullningar:
- Med rak bar. Beroende på händernas position på baren är alla muskler involverade i träningen involverade i arbetet med varierande grad av intensitet. Med den breda inställningen av handflatorna på baren flyttas huvudbelastningen till den inre delen av biceps. Det korta huvudet på biceps får maximal möjlig sträckning. Med en smal inställning av armarna rör sig tyngden av belastningen mot den yttre eller långa bunten av bicepsmuskelen. Det är han som är ansvarig för bildandet av en uttrycksfull topp. Genomförandet av denna version av övningen kan inte stimulera en ökning av volymen på händer hos tjejer. På grund av särdragen hos den kvinnliga kroppens hormonella bakgrund är signifikant hypertrofi av överkroppens muskler omöjlig. En neutral till medellång skivstångkrullning när man gör Scott Bench-krullar engagerar båda bicepshuvudena jämnt. Trots det stora utbudet av applikationer används en rak skivstång sällan när du utför denna övning. Detta beror på att händernas position i en rad kan skapa obehag när man rör sig nedåt. Styva fixerade armbågar tvingas vända och gå utåt. Detta kan orsaka smärta.
- EZ bar är en krökt nacke. Formen liknar bokstaven W i det engelska alfabetet. Varje nacke är placerad i en viss vinkel mot den tidigare, men tillsammans ligger de i samma plan. Denna design eliminerar problemet med överdriven svängning av armbågarna när armarna förlängs på Scott-bänken. Det finns tre huvudalternativ för att placera händerna på EZ-nacken. Dessa liknar alternativet för handpositionering för den raka skivstångsövningen. Användningen av en krökt sportutrustning gör det dock möjligt att mer intensivt involvera brachialis och brachioradialis-muskeln i arbetet. Detta beror på borstens rotation. Beroende på greppets bredd och stångens variation kan detta vara från partiell supination till ett mellanläge mellan supination och pronation av underarmen. Som ett resultat kan belastningen flyttas från bicepsens långa huvud till brachialis-muskeln.
- Hantlar är det bästa alternativet för träning av biceps på Scott-bänken för flickor. De låter dig välja en bekväm vikt och, utan att ändra sportutrustningen, kombinera träningsalternativ. Samtidigt minskar belastningen på leden och biceps-lockarna får den säkraste formen.
Ovan finns alternativen för att göra övningar på nötkreatursbänken med ett rakt grepp. Det vill säga händerna knyter fast baren underifrån och handflatorna tittar mot eleven. Dock kan bänkkrullningar också utföras med omvänd grepp. I detta fall ingår brachialis i arbetet och biceps utför en hjälpfunktion.
Denna funktion av träning måste beaktas av tjejer med tunna oproportionerliga armar. Utvecklingen av axelmuskelen kommer att lösa detta problem.
Teknik för att utföra övningar för biceps
Tekniken för att utföra lockarna på Larry Scott-bänken beror inte på vilken typ av vikt som används. De allmänna riktlinjerna förblir desamma oavsett om flickan använder en bar eller en rak skivstång i sitt EZ-träningspass.
Det finns ett antal nyanser att tänka på när du gör övningarna:
- Första position.Placera dig själv på simulatorn så att fötterna ligger ordentligt på golvet och stången är i en bekväm höjd. Detta är nödvändigt för att bekvämt ta bort sportutrustningen från racken.
- Det är nödvändigt att ta tag i stången med båda händerna med ett rakt (handflatorna uppåt) eller bakåtgrepp. Höj skivstången och placera armbågarna på stödytan. För att ta bort stången från racken är det vettigt att involvera en assistent. Det kommer också att behövas för att skicka tillbaka skivstången.
- I utgångsläget är armarna lätt böjda vid armbågarna. Att helt förlänga de övre extremiteterna vid banans lägsta punkt är ett grovt tekniskt misstag. Detta kan leda till skada och till och med allvarlig skada på armbågsleden. Borstarna ska vara ordentligt fästa i nacken. Tummen är anslutna till pekfingrarna och bildar ett slags lås.
- Armarnas böjning utförs vid utandning. Detta gör att du kan lindra det kardiovaskulära systemet och utveckla maximal ansträngning.
- Vid slutpunkten på banan ska huvudstammen inte korsa ett plan vinkelrätt mot golvet och passera genom armbågarna hos den inblandade flickan. I biceps och resten av musklerna som är involverade i träningen måste konstant spänning bibehållas. När du når toppunkten på banan rekommenderas att du dessutom spänner biceps-muskeln isometriskt.
- Efter det, ta långsamt andetag, bör du återställa baren till sin ursprungliga position
Medium Grip Straight Bar Curl
Under träningen med en rak stång, bör du ägna stor uppmärksamhet åt tillståndet i armbågsleden. Formen på en sportutrustning kan inte ge den anatomiskt korrekta positionen för denna kroppsdel. För att öka säkerhetsnivån bör tjejer dessutom begränsa rörelsens bana och inte föra skivstången vid den lägsta punkten till sin ursprungliga position.
EZ Narrow Grip Curl
Scott Bicep Bench är associerad med EZ-baren. Det är bekvämt och relativt säkert att träna med denna sportutrustning. Tekniken för att utföra rörelsen är helt identisk med den som beskrivs tidigare i artikeln. Det är värt att notera att den största effekten kan uppnås genom att alternera böjda stavar i olika former.
Hantel Curl
Hantelkrullar är mer lämpliga för tjejer. Dessa biceps-lockar kan utföras omväxlande med varje hand. När du utför denna typ av träning används mindre vikt.
Rörelsen i armbågsleden begränsas inte av stångens form, och under träning är små muskler involverade som inte är involverade i att böja armarna med skivstången.
Rekommendationer och varningar för tjejer
Huvudrekommendationen är att strikt följa kraven på träningsteknikens regler. Använd inte för mycket vikter. Detta kommer inte att föra eleven närmare det slutliga målet. Innan du börjar träna i gymmet bör du också ta dig tid att värma upp.
Larry Scott-bänken lindrar stress på rygg och ben, men sätter armbågens leder och händer i ytterligare risk. Därför bör gemensamma övningar utföras innan du börjar atletisk bicepssträning.
Särskild uppmärksamhet måste ägnas överkroppen. Uppvärmning påskyndar blodcirkulationen i hela kroppen. Detta bidrar till en bättre tillförsel av näringsämnen och energi till musklerna.
Uppvärmningsövningar:
- Sidoböjningar... Det är nödvändigt att lyfta upp en hand och sänka den andra längs kroppen. Lutningar utförs mot den sänkta lemmen. I det här fallet bör du dra den upphöjda armen så långt fram som möjligt och känna sträckan från sidan med samma namn. Byt händer efter 3-5 repetitioner.
- Gungrörelser i axelleden... Det är nödvändigt att göra smidiga lyft av de övre extremiteterna växelvis. Rotationsarmrotationer kan läggas till denna rörelse.
- Flexion och rotation i armbågsleden... Dessutom måste du lägga till rotation med penslar.
- Lutar kroppen framåt tills handflatorna rör vid golvet... Övningen utförs utan plötsliga rörelser.
Införliva Scotts Bench i ditt träningsprogram
Scott Biceps Bench kan fungera som både en primär övning och en kompletterande övning. Det kan tillfredsställa alla flickors behov när det gäller träning av armmuskler. För att uppnå bättre atletisk prestanda bör denna rörelse kombineras med en skivstång eller hantelbänkpress eller tricepsförlängning.
Scott Bench Curl är en effektiv övning för att skapa en isolerad belastning i bicep.
Bänken utrustad med en mjuk lutande hylla används ofta i gym och fitnesscenter, vilket innebär att den är lättillgänglig för användning. Dess designfunktioner ger en säker axel- och kroppsposition. Detta gör att eleven kan koncentrera sig på att träna biceps brachii.
Video om ämnet: träna biceps på Scott-bänken
Övningar för att träna biceps på Scott-bänken: